03月23 “片段睡眠”要不得 提倡晚上11時(shí)前睡覺
很多人都不把睡覺當(dāng)回事，其實(shí)睡不好，危害很大。長期睡不好，可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、學(xué)習(xí)與工作能力下降、健忘、腸胃出問題、做事總出錯(cuò)、車禍風(fēng)險(xiǎn)高、易得病，甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。 “睡眠不是關(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制?！睆V東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍教授指出，比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認(rèn)知等大腦功能自然就差，其他系統(tǒng)也一樣。他支招怎么理解和應(yīng)對(duì)睡眠問題。 良好睡眠 不一定要睡夠8小時(shí) “每天睡夠8小時(shí)”幾乎成了共識(shí)，但其實(shí)沒有這么機(jī)械化的標(biāo)準(zhǔn)。 《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》提倡，小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生9小時(shí)；高中生8小時(shí)；成人平均每日的睡眠時(shí)間7~8小時(shí)。 但在賈福軍看來，不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時(shí)就感覺良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。 一些精英人群說自己睡3~4小時(shí)就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長需求就短。 優(yōu)質(zhì)睡眠，首先是自己睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡；不易驚醒，偶爾醒了20分鐘能重新入睡；睡夢(mèng)不清晰，醒來容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。 要不要睡午覺？ 用作補(bǔ)覺會(huì)得不償失 很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問題。在賈福軍看來，如果有失眠問題的，午睡還是能不睡就不睡。 人的生理機(jī)制就是日落而息，晚上睡覺，部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到后半夜才睡，是違反生理節(jié)奏的。 凌晨1時(shí)才睡，睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少，淺睡多，夢(mèng)也多，睡眠質(zhì)量不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺補(bǔ)眠。但一睡午覺，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長期下來就扭曲了生理節(jié)律。所以對(duì)于午覺，如果晚上沒睡好，或者是失眠患者，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力，回歸正常節(jié)律。 如果無失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對(duì)下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鐘。這是因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì)更加的筋疲力盡。 賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺，是因?yàn)橥砩?1時(shí)至凌晨1時(shí)，是生長素分泌的高峰，“一般個(gè)子高的孩子都是睡得早的”，為了寫作業(yè)每晚熬過11時(shí)，再以午睡來補(bǔ)覺，是真正的得不償失。 白天瞌睡能不睡就不睡 白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專家將之稱為“片段睡眠”，要不得。 很多老人覺得“人老覺少”很正常，事實(shí)上不少醫(yī)生也覺得老人每天睡5~6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來，健康老人也是需要8小時(shí)睡眠的，覺少是衰老的表現(xiàn)。因?yàn)橐煌碇凰?~6小時(shí)，很多老人像失眠患者一樣，白天一來瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時(shí)，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺總是覺醒，或者很早就醒了再也睡不著。 因此，賈福軍建議，失眠者、老人，要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)律，連續(xù)睡4小時(shí)也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時(shí)好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議可白天多運(yùn)動(dòng)，瞌睡來了，做別的事情轉(zhuǎn)移注意力，撐過去，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。 相關(guān)鏈接 “變傻”竟是失眠惹的禍 廣州日?qǐng)?bào)訊 （全媒體記者何雪華通訊員朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”，本該睡覺卻睜著眼睛看天亮。日前，廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科“世界睡眠日”義診活動(dòng)上，一個(gè)特殊的病例引人關(guān)注。 哥哥人變傻竟是失眠惹的禍 省二醫(yī)心理精神科護(hù)士小琳（化名）的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前，小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她?！案绺缭葮酚^開朗充滿生氣，但現(xiàn)在的他卻愁容滿面、目光呆滯、反應(yīng)遲鈍，像個(gè)傻子一樣”。 經(jīng)過廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科主任、主任醫(yī)師范長河詢問，原來，小琳哥哥一年前發(fā)生過應(yīng)激事件。此后，他就慢慢開始出現(xiàn)失眠。小琳哥哥告訴范長河：“入睡前總會(huì)想起那些事，然后慢慢開始‘翻舊賬’，思考一些其他瑣事或煩心事，一閉眼，腦子里就像放電影一樣?！? 晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態(tài)差、疲倦、乏力，時(shí)間長了，不僅失眠加重，還出現(xiàn)了心慌、胸悶、心跳加快，手腳發(fā)麻、發(fā)涼等一系列癥狀?！耙惨?yàn)槭?，自己的注意力很難集中，容易忘事，有好幾次工作上出錯(cuò)，被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)?！甭犕昊颊咦允觯堕L河診斷其為“失眠障礙”，小琳哥哥在心理精神科住下來接受治療。經(jīng)過物理、藥物、心理等綜合治療后，情況逐漸好轉(zhuǎn)出院。 全國3億人在失眠年輕人成“重災(zāi)區(qū)” 近幾年，睡眠問題越發(fā)嚴(yán)重，此前微博熱議，全國3億人有睡眠障礙，而年輕人占比近80%，成為“失眠大軍”中的主力。如今，失眠問題可以說是現(xiàn)代人的“流行病”。 在范長河看來，輕度失眠是現(xiàn)代人在所難免的，若有輕微、短時(shí)間的失眠，不必過分擔(dān)心，應(yīng)該保持心情平和，避免情緒起伏太大，特別是不要養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣，避免破壞生物鐘。若是一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上失眠并且持續(xù)三個(gè)月以上，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，查找病因、明確診斷、綜合治療，以免貽誤病情。...