11月18 飲食+睡眠+運(yùn)動，助力孩子長個兒

“近30多年來，中國19歲男孩身高增長全球最快，平均身高增加了8厘米，達(dá)到175.7厘米；身高排名從1985年的全球第150名提升到了2019年的第65名。同時，中國19歲女孩身高增長全球第三，平均身高增加了6厘米，達(dá)到163.5厘米，平均身高全球排名從第129名上升到第54名?！边@是倫敦帝國理工學(xué)院近日發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的一項最新研究結(jié)果。該研究還表明，過去35年來，兒童平均身高增長最多的國家主要是中國和韓國。2019年，中國19歲男女平均身高均超過韓國（男性175.5cm/女性163.2cm），成為東亞身高最高的國家。

3歲內(nèi)和青春期，家長應(yīng)把握好孩子長個兒兩大關(guān)鍵期

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院兒童青少年衛(wèi)生研究所的馬軍教授曾調(diào)查1985~2005年間7~18歲中國學(xué)生身高發(fā)現(xiàn)，1985~1995年的10年間，7~18歲城男、鄉(xiāng)男、城女、鄉(xiāng)女第50百分位身高平均增幅分別為3.1、3.5、2.2和2.8cm，1995~2005年的10年間分別為2.0、2.3、1.3和 1.7cm。我國兒童青少年生長水平呈現(xiàn)迅猛全面的生長趨勢。馬軍認(rèn)為，我國兒童青少年身高增長趨勢與我國改革開放后社會經(jīng)濟(jì)條件的改善，兒童青少年營養(yǎng)狀況得以改善，影響兒童青少年健康的常見疾病得到有效預(yù)防和控制，兒童青少年生長發(fā)育出現(xiàn)長期加速等有關(guān)。

解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心新生兒科醫(yī)師池婧涵表示，影響身高有很多因素，比如遺傳、營養(yǎng)、精神因素等。據(jù)研究，人體最終身高75％取決于遺傳。也就是說，在一般情況下，父母身材高，子女身材也高；父母身材矮，子女身材也矮。但是，父母身高不是影響子女身高的唯一因素，外在因素即環(huán)境條件對身高的影響也不容忽視。

池婧涵提醒，孩子生長發(fā)育有兩個最重要時期：一個是三歲以內(nèi)，特別是一歲內(nèi)的前3個月，其生長速度是后9個月的總和。另一個就是青春期，這期間有些孩子一年能長10~14厘米。家長要特別注意把握好這兩個關(guān)鍵時期，孩子營養(yǎng)要跟上，睡眠要充足。

好睡眠和體育鍛煉，對孩子身高增長非常關(guān)鍵

除了遺傳，有哪些外在因素會影響身高？池婧涵表示，對孩子來說，睡眠和營養(yǎng)比較關(guān)鍵。此外，身高與性成熟、體育鍛煉、精神放松等外在因素也有一定關(guān)聯(lián)。

好睡眠有助長個兒?！扒啻浩谑巧L激素和雄性激素分泌最旺盛時期。所以青少年要保證充足睡眠，每晚至少要睡足8小時?！背劓汉f，因為控制身高的內(nèi)分泌激素主要有腦下垂體分泌的生長素、黃體化激素和性激素，其中生長激素作用最顯著。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)兒童深睡1小時后，生長激素的分泌量超過白天5～7倍，而深睡時性激素和黃體化激素的分泌也很旺盛。所以身高與睡眠關(guān)系特別緊密。

性成熟越晚，孩子長得越高。孩子成熟年齡的早晚也會影響身高。一般急速成長現(xiàn)象發(fā)生較早的孩子，會較快達(dá)到終止點；較晚發(fā)生的，也較晚達(dá)到其終點。當(dāng)性早熟孩子不再長高時，性晚熟孩子卻還在長高，因此性晚熟孩子最終個子會比較高。女孩身高增長最快的是青春前期，在月經(jīng)初潮前一年，身高增加可達(dá)7～8厘米；男孩身高增長的巔峰期是青春期頭一年，13～14歲時身高增加可達(dá)10～12厘米。

運(yùn)動對長高很重要。體育鍛煉一是能促進(jìn)生長激素的分泌；二是加強(qiáng)了骨細(xì)胞的血液供應(yīng)，有利于促進(jìn)和提高骺軟骨的增殖能力。據(jù)研究，運(yùn)動后生長激素分泌會明顯增加。同時，運(yùn)動還可鍛煉肌肉、骨胳，使身體更健壯。

池婧涵認(rèn)為，在兒童青少年發(fā)育期，一定要有充足體育鍛煉，保持良好心情和健康生活方式。而精神上受過嚴(yán)重創(chuàng)傷的孩子，生長發(fā)育會遲緩甚至停滯。因為憂傷和郁悶不僅會使孩子易患各種疾病，而且影響其生長發(fā)育，甚至出現(xiàn)“未老先衰”。

保證孩子飲食均衡營養(yǎng)，不要盲目亂吃保健品

一般普遍認(rèn)為身高的遺傳性高達(dá)70%~80%，但2004年中國一項研究估算出身高的遺傳性其實只有65%，還有35%的后天環(huán)境因素，讓孩子身高有繼續(xù)增長的可能。

解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任劉昌娥表示，除了遺傳，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等均為孩子身高發(fā)育不可或缺的重要營養(yǎng)素，對身高增長有重要促進(jìn)和保障作用。

蛋白質(zhì)對孩子生長發(fā)育特別重要。從某種意義上說，身高是營養(yǎng)物質(zhì)（特別是蛋白質(zhì)）“堆砌”起來的。眾所周知，蛋白質(zhì)是人體一切細(xì)胞、組織的重要組成部分，也是構(gòu)成骨骼的必要營養(yǎng)。如果攝入食物能提供足量人體必需的8種氨基酸，就能加速蛋白質(zhì)合成，有助于全身各組織器官的生長發(fā)育，特別是骨骼和骼軟骨的生長發(fā)育。對學(xué)齡前兒童的試驗表明，每餐面包中增加0.5克賴氨酸的實驗組身高體重顯著超過其他兒童。富含蛋白質(zhì)的食物有乳制品、瘦肉、魚肉、家禽肉、蛋類、堅果類和豆類等。

長個兒不能忽視維生素。鈣要沉積于骨骼和牙齒，必須要有維生素D的參與。維生素D調(diào)節(jié)鈣磷代謝、促進(jìn)骨骼生長；維生素A參與胚胎發(fā)育、視覺功能、呼吸系統(tǒng)疾病、兒童生長、免疫調(diào)節(jié)等重要過程；鐵、硒、維生素E等可直接參與生物氧化過程，并能促進(jìn)免疫系統(tǒng)正常發(fā)育等。只有均衡、適量、多樣的飲食才能攝取全面、均衡、豐富的營養(yǎng)素。

如何做到飲食營養(yǎng)均衡？劉昌娥建議：1.0~6月齡小嬰兒堅持純母乳喂養(yǎng)，按需喂養(yǎng)；7~24月齡嬰兒，奶量、輔食都要保障，食物逐漸多樣化。

2.學(xué)齡前兒童（2~6周歲前），飲食要重點培養(yǎng)孩子規(guī)律就餐，鼓勵每天飲奶，選擇健康有營養(yǎng)的零食，避免含糖飲料和高脂肪的油炸食物。

3.學(xué)齡期兒童青少年，三餐應(yīng)合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為；食物種類、來源、色彩豐富多樣，每天不少于12種食物，不要挑食、偏食，葷素搭配；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括奶、魚、肉、蛋、豆類及堅果等；補(bǔ)充新鮮蔬菜和水果，每天5種以上，顏色豐富，深色蔬菜占一半以上，常吃菌藻類；保證主食及能量攝入，主食粗細(xì)糧合理搭配。

營養(yǎng)過剩也會造成孩子身高發(fā)育不足。劉昌娥特別指出，很多家長都誤以為孩子多吃、吃好點能長高，不斷讓孩子超量進(jìn)食，甚至給孩子購置很多營養(yǎng)保健品。她提醒，給孩子盲目補(bǔ)充營養(yǎng)品，不但不能幫助孩子增高，反而會因為營養(yǎng)過剩導(dǎo)致孩子肥胖，引發(fā)性早熟，反而導(dǎo)致孩子最終身材矮小。

如何判斷孩子“個子”是否達(dá)標(biāo)？

“我家娃這幾個月好像沒長個兒，咋辦??？”自家孩子身高是否正常，家長該如何判斷？

孩子現(xiàn)在身高是否正常？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院兒科副主任醫(yī)師劉奕指出，孩子的身高生長并不是勻速的，年齡越小增長得越快，1歲以內(nèi)孩子生長最快，新生兒出生時身長平均為50cm，生后第一年身長增長最快，約為25cm，其中前3個月約增長12cm。第二年生長速度減慢，約10cm左右，也就是2歲時孩子身長約85cm。2周歲后至青春期身高(長)增長平穩(wěn)，每年增高6-7cm，最少不應(yīng)低于5cm。進(jìn)入青春期，身高增長出現(xiàn)第二個高峰，其增長速率約為學(xué)齡期的2倍，持續(xù)2~3年。女童較男童略早開始2年。

劉奕建議，家長應(yīng)定期給孩子做體檢，并做好記錄，每3～6個月記錄一次孩子的身高和體重，看看孩子每年身高體重增長了多少。

孩子個子不高是否有問題？有的家長覺得自家孩子比同齡孩子矮，很焦慮是不是“矮小癥”？身材矮小是與同種族、同性別和同年齡的個體身高相比，如果低于正常人群平均身高的兩個標(biāo)準(zhǔn)差，或者低于第三個百分位。劉奕提醒，有以下情況可能提示孩子生長緩慢：①孩子身高增長在2歲以前每年小于7厘米；②5歲到青春期的身高增長每年小于5厘米；③青春期身高增長每年小于6厘米。若發(fā)現(xiàn)孩子有上述情況，建議帶孩子到醫(yī)院就診，做規(guī)范的體格檢查、營養(yǎng)評估、遺傳評估、甲狀腺功能評估及骨齡評估等，進(jìn)一步明確診斷，早期干預(yù)，不要錯過孩子的最佳生長時期。

矮小癥一定要打生長激素嗎？造成矮小有很多病因，生長激素缺乏或生成不足只是一個原因，還有家族性矮小、生長激素不敏感、骨骼發(fā)育障礙以及一些內(nèi)分泌疾病等。應(yīng)根據(jù)不同病因，采取相應(yīng)治療。中醫(yī)認(rèn)為腎主骨，為先天之本；脾主肌肉四肢，為后天之本，中醫(yī)藥健脾補(bǔ)腎，能夠促進(jìn)孩子的骨骼及肌肉生長。臨床上見到的孩子個子偏低，大多數(shù)屬邊緣性矮小癥，對于這些孩子，可以早期進(jìn)行中醫(yī)中藥干預(yù)治療。

此外，建議家長從日常養(yǎng)護(hù)做起：1.保證孩子充足睡眠，加強(qiáng)彈跳類運(yùn)動，以促進(jìn)其長高。2.要注意營養(yǎng)均衡，改善小兒營養(yǎng)狀況。3.不宜給孩子進(jìn)食補(bǔ)品，避免刺激兒童提前發(fā)育。