04月17 醫(yī)生推薦的健康準(zhǔn)則

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授約翰·瑞迪與美國(guó)知名記者理查德·曼寧合著的新書《醫(yī)生最想讓你做的事》今年一上市，就受到廣泛關(guān)注。書中建議將“疾病”改稱為“文明的傷害”，因?yàn)檫@些“傷害”并非因?yàn)槿梭w結(jié)構(gòu)缺陷，而是源于生活方式帶來的自我損傷，書中從進(jìn)化角度講，有七大健康準(zhǔn)則是醫(yī)生們希望公眾能做到的。記者就此采訪多位專家進(jìn)行了詳細(xì)解讀。

受訪專家：

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱 毅

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸 林

中國(guó)科學(xué)院心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管 肖震宇

約翰·瑞迪是臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專家，也是國(guó)際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜?。他認(rèn)為，盡管文明發(fā)展迅速，但我們的身體進(jìn)化并沒跟上時(shí)代步伐，這種失配影響了生活的各個(gè)方面，包括身體和心理健康。而“文明病”大多是靜態(tài)生活方式帶來的疾病，某種程度上是可逆的。

準(zhǔn)則一：多樣化飲食

人類是 “全才”，在進(jìn)化過程中能打敗其他物種生存下來，與強(qiáng)大的適應(yīng)能力有關(guān)。人類在適應(yīng)環(huán)境的過程中，也適應(yīng)了各種食物。進(jìn)化不僅使人類能吃多樣化的食物，食物多樣化也成為了人們健康的必要條件。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》也遵循了“飲食多樣化”的特點(diǎn)，建議每人平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上;每天全谷類和雜豆類50~150克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克;每天攝入水產(chǎn)類40~75克，禽畜肉類40~75克，蛋類40~50克，平均每天攝入總量120~200克。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，人們還要減少精加工食品的攝入，減少能量密度高的碳水化合物，例如點(diǎn)心、餅干等的攝入;減少反式脂肪酸的攝入，如減少油炸食品等。

準(zhǔn)則二：運(yùn)動(dòng)改造大腦

體育鍛煉的關(guān)鍵不在減重，而在于健康。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，大腦的作用更多是為了思考，但從進(jìn)化的角度來說，大腦是為了讓人進(jìn)行合適而復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。人類天生就會(huì)跑，這種進(jìn)化讓我們不斷前進(jìn)從而生存下來。運(yùn)動(dòng)會(huì)引起重要神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺、去甲腎上腺素以及腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的釋放，從而促進(jìn)腦細(xì)胞的成長(zhǎng)和功能發(fā)揮。缺乏身體活動(dòng)是至少20種慢性疾病潛在的危險(xiǎn)因素。

書中提出，讓大腦和身體保持健康的最有效、可靠的途徑就是有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)此，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民建議，人們每天應(yīng)該健步走30分鐘以上;如條件允許，可每周游泳5次，能有效改善心肺功能;可根據(jù)自身狀況，在家或廣場(chǎng)伴隨喜愛的音樂跳舞30分鐘以上，既愉悅心情，也能增加攝氧量。

準(zhǔn)則三：保證充足睡眠

當(dāng)任務(wù)繁重時(shí)，我們總希望能夠不睡覺去完成，甚至?xí)a(chǎn)生“人為什么要睡覺”的疑問。從進(jìn)化角度來看，是捕食者(如獅子)的存在才使人類養(yǎng)成了睡覺的習(xí)慣。做夢(mèng)是對(duì)挑戰(zhàn)性事件的演練，能夠讓大腦在晚上對(duì)我們的反應(yīng)和技能進(jìn)行訓(xùn)練。研究者稱，睡眠階段的多種層次比獅子的威脅更關(guān)鍵。為了在適宜的時(shí)間睡眠，人類需要注意周圍發(fā)生的事情，以引導(dǎo)自己進(jìn)入特定睡眠階段。文章引用了哈佛大學(xué)睡眠研究專家的一句話，“大腦在白天每接收2小時(shí)信息，就需要1小時(shí)睡眠來弄懂它們的意義?！弊髡哒J(rèn)為，聰明和睿智的區(qū)別就在于每晚多睡的那兩個(gè)小時(shí)。

中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林建議成年人睡7~8小時(shí)，午睡別超過半小時(shí)。他強(qiáng)調(diào)了睡眠環(huán)境舒適的重要性，建立床與睡覺的強(qiáng)聯(lián)系，在睡前盡量不要使用電子產(chǎn)品。睡眠環(huán)境也很重要：睡眠最重要的是要有安全感，如果條件允許，可以和其他人或動(dòng)物一起睡，如狗這類能為我們放哨的動(dòng)物。

準(zhǔn)則四：注意并感知當(dāng)下

我們現(xiàn)在每個(gè)人的生活都處于快速的信息流中，但能否從中識(shí)別出威脅或機(jī)會(huì)，則取決于我們是否能從信息流中挑選有用的信息。這需要我們對(duì)當(dāng)前環(huán)境注意并進(jìn)行感知，也就是冥想。但人們普遍認(rèn)為，冥想是歸隱或避世的狀態(tài)，誤認(rèn)為其目的是放松和感受幸福。

中國(guó)科學(xué)院心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管肖震宇解釋說，冥想是一種專注、不加評(píng)判的覺察。很多心理問題的起因是因?yàn)樵u(píng)判太多——對(duì)自己的評(píng)判或自己猜測(cè)他人的評(píng)判。少一些評(píng)判，多一些覺察，就會(huì)好很多。書中介紹常見的冥想方式是簡(jiǎn)單地坐著，不要試圖控制腦中的內(nèi)容，而是觀察和注意進(jìn)入思維的各種信息流;另一種方式是將注意力更多集中在一種體驗(yàn)上，如注意自己的呼吸、集中注意于大腦某一位置等。作者告訴我們，冥想不會(huì)教導(dǎo)我們變得更加道德、虔誠(chéng)或正直，只是簡(jiǎn)單地讓腦中涌動(dòng)的思緒安靜下來。

準(zhǔn)則五：在自然中尋找我們的天性

感到勞累疲憊時(shí)，我們總會(huì)心生“擁抱自然”的想法。這其實(shí)是“天生”的，生物學(xué)家稱之為“親生命性”。人類曾是肉食動(dòng)物捕食的對(duì)象，因此人類似乎更喜歡有風(fēng)景的地方，而非封閉的空間?，F(xiàn)代社會(huì)文明讓人與大自然逐漸隔離開來，而城市環(huán)境卻能讓大腦內(nèi)與憤怒和抑郁相關(guān)的區(qū)域活躍起來?，F(xiàn)在越來越多的城市增加綠色植被覆蓋面積，增加步行道、騎行道的設(shè)置，一方面是改善環(huán)境，另一方面則是改善人的身心狀態(tài)。

張一民表示，如想在樹林鍛煉“擁抱大自然”，盡量不要選擇清晨，因?yàn)榇藭r(shí)植物夜間呼吸釋放的二氧化碳還沒有完全散盡，空氣中氧氣含量較低，同時(shí)清晨大氣活動(dòng)相對(duì)靜止，各種廢氣不易消散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)間，并不利于身體健康。如果想“親近大自然”，最好選擇下午。此外，不少研究表明，當(dāng)周圍環(huán)境植物多、綠地多時(shí)，人的身心健康都會(huì)有所改善，哪怕只在桌上放些盆栽。

準(zhǔn)則六：與他人連接才能贏得幸福

自古以來，人是具有社交屬性的群居動(dòng)物，需要相互建立連接，部落便是人類的一個(gè)突出特征。抵御肉食動(dòng)物進(jìn)攻是人類進(jìn)化過程中的自適性行為，這不僅是為了保護(hù)和防御，更是與同伴的協(xié)作。人類學(xué)家稱，我們與他人合作并建立親密關(guān)系的能力是原始的、基本的，是人類社會(huì)的基石。

在文明社會(huì)，與他人建立連接的方式有很多種，其中最簡(jiǎn)便快捷的就是溝通和表達(dá)，此外還可共同完成一項(xiàng)任務(wù)，在交流和共事的過程中，人們可以感受到自己，并清晰地了解自己的價(jià)值;關(guān)系的質(zhì)量要比數(shù)量更重要，不必在意朋友的數(shù)量，要關(guān)注自己人際關(guān)系的滿意程度。

準(zhǔn)則七：保持適度的壓力，并學(xué)會(huì)適應(yīng)它

現(xiàn)代生活中，完全去除壓力是不可能的，人們需要學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)并適應(yīng)壓力。推薦的方式有：練習(xí)有節(jié)奏地控制呼吸，或養(yǎng)成寫作習(xí)慣，將大量釋放情緒的詞語(yǔ)融入其中，從而觸發(fā)內(nèi)心情感。其實(shí)，生活中偶爾應(yīng)對(duì)一下挑戰(zhàn)就是為未來的壓力打預(yù)防針。比如，肌肉都是通過不斷撕裂，并在給它們不斷施加超出某個(gè)限度的壓力下，才完成塑造的。

記者 李 爽