08月18 吃對(duì)主食，開啟健康飲食之門！

“民以食為天”，主食作為我們每日飲食中能量的重要來源，其選擇與搭配至關(guān)重要。然而，對(duì)于主食，你真的了解嗎？主食吃什么好、吃多少、怎么吃才健康？中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書長吳佳為我們揭開了主食選擇與搭配的奧秘。

主食：量需適度，過猶不及

主食，即我們飲食的基石。在中國，主食通常指谷類食物，也就是糧食，像常見的小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類（綠豆、紅豆、蕓豆等）和薯類（紅薯、土豆、山藥、紫薯等）也應(yīng)納入主食范疇。

主食攝入過多，會(huì)造成熱量過剩，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)肥胖。近年來，一些減肥人士將肥胖的矛頭指向主食，鼓吹不吃或少吃主食。但這種做法真的可行嗎？

吳佳指出，主食富含碳水化合物，它是人體所需能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來源，同時(shí)也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要供給者，在維持人體健康方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。我們每天通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，因此不推薦少吃或不吃主食。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能提供能量，但它們的產(chǎn)能過程會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，并產(chǎn)生代謝廢物。

在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國居民平衡膳食寶塔中，主食類位于最底層，攝入量最大，是平衡膳食的基礎(chǔ)?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200—300克，其中全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。

長期不吃主食危害多多。吳佳介紹，不吃主食可能導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體為維持血糖穩(wěn)定，會(huì)通過脂肪或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化供能，長此以往會(huì)引發(fā)代謝紊亂。若機(jī)體長期缺乏碳水化合物，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力，增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，主食吃得過少，人們往往會(huì)攝入更多動(dòng)物性食物，以動(dòng)物性食物為主的膳食模式容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好將主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

全谷物：營養(yǎng)寶庫，重歸餐桌

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時(shí)的五谷是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物保留了完整谷粒的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層，既可以是完整的谷物籽粒，如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是經(jīng)簡(jiǎn)單處理制成的產(chǎn)品，如燕麥片、全麥粉等。

與精制谷物相比，全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高，能提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還富含膳食纖維。吳佳介紹，全谷物的GI（血糖生成指數(shù)）值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的需求，有利于預(yù)防慢性疾病。GI是衡量碳水化合物影響血糖水平的工具，食物使血糖上升越快，GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升較慢、飽腹感強(qiáng)的食物，GI值較低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。

對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人，吳佳建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，避免過于軟爛。可選擇耐咀嚼的全谷物，如做成糙米飯，煮得硬一些，以降低升糖速度。

如今，市面上全谷物食品形式多樣，如早餐麥片、全麥面包等，不少消費(fèi)者通過早餐攝入全谷物?！吨袊用裆攀持改希?022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，上午疲憊感比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童明顯減少；含燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維的全谷物早餐可降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》還對(duì)不同年齡段兒童的谷類攝入量給出了建議：6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲青少年每天攝入谷類250—300克，其中全谷物和雜豆類50—100克。吳佳表示，亞健康人群和代謝綜合征人群的全谷物在主食中占比至少要達(dá)到1/4到1/3，一般人群每天全谷物占比可不超過1/2。

主食搭配：粗細(xì)相宜，健康之道

“食物無好壞之分，關(guān)鍵在于食用方法，主食的烹調(diào)方式也很重要?！眳羌颜f道。在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”吃，如炒飯、炒面、炒餅等，這不僅會(huì)使主食比例過高，還會(huì)大幅增加鹽分和油脂的攝入，讓原本低鈉、低脂肪的谷類食物變成高脂肪、高鹽食物。

還有人喜歡將主食煎炸，如炸糖油餅，將面粉和白糖和好后放入熱油中炸制，這樣的做法會(huì)破壞主食中的營養(yǎng)成分，降低營養(yǎng)價(jià)值，且在食用過程中，脂肪、糖、油的攝入量極易超標(biāo)。

日常飲食中，很多人偏愛單一主食，如只吃米飯或饅頭。吳佳指出，這是不正確的，營養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)平衡膳食，食物要多樣、合理搭配，主食也不例外。健康主食有四個(gè)特點(diǎn)：一是雜，種類多樣；二是淡，簡(jiǎn)單烹飪；三是不加糖；四是不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)加入一把粗糧，如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣既能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，又能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。

不過，粗糧并非吃得越多越好。吳佳介紹，粗糧相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，過量食用容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧還會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，健康成人每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。

“健康飲食，先從吃對(duì)主食開始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無論選擇何種主食，都要牢記“適量”原則，根據(jù)個(gè)人健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。讓我們從吃對(duì)主食做起，開啟健康飲食的美好生活。