06月05 高考飲食“避坑指南”：科學(xué)膳食助力考生“腦力沖刺”

人體猶如一臺(tái)精密復(fù)雜的儀器，大腦和身體想要高效運(yùn)轉(zhuǎn)，離不開(kāi)優(yōu)質(zhì)“燃料”的供給。對(duì)于即將奔赴高考考場(chǎng)的考生而言，科學(xué)合理的膳食安排，對(duì)維持良好的認(rèn)知能力、保持情緒穩(wěn)定以及儲(chǔ)備充足體能，都有著不可忽視的重要意義。然而，在日常生活中，有五類常見(jiàn)食物，考生若攝入過(guò)多，很可能會(huì)對(duì)備考狀態(tài)產(chǎn)生負(fù)面影響。接下來(lái)，就讓我們跟隨營(yíng)養(yǎng)師的腳步，一起學(xué)習(xí)如何巧妙“避坑”。

遠(yuǎn)離高糖飲食陷阱

含糖飲料、蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，都屬于高糖飲食的范疇。備考期間，考生一定要警惕“糖癮”的侵襲，因?yàn)楦咛秋嬍橙菀准觿∏榫w波動(dòng)，使人陷入倦怠感的惡性循環(huán)，這對(duì)于正處于高強(qiáng)度用腦階段的考生來(lái)說(shuō)，無(wú)疑會(huì)嚴(yán)重影響認(rèn)知效率的提升。

血糖波動(dòng)影響認(rèn)知

高糖飲食，尤其是大量攝入高升糖指數(shù)（GI）的精制糖類或添加糖食物，會(huì)使血糖在短時(shí)間內(nèi)迅速升高，進(jìn)而刺激胰島素大量分泌，導(dǎo)致血糖又快速下降。這種“高 – 低”的血糖波動(dòng)，就像給大腦來(lái)了一場(chǎng)“過(guò)山車”，會(huì)讓考生出現(xiàn)注意力下降、思維遲緩以及疲勞感增強(qiáng)的狀況，也就是人們常說(shuō)的“暈碳”。從科學(xué)角度來(lái)講，這是低血糖反應(yīng)性疲勞的表現(xiàn)，即攝入高糖食物后數(shù)小時(shí)內(nèi)，由于胰島素反應(yīng)過(guò)度，血糖下降過(guò)快，大腦供能不足，從而引發(fā)一系列不適癥狀。

加速維生素B族消耗

高糖代謝還會(huì)加速維生素B族的消耗，干擾神經(jīng)遞質(zhì)如5 – 羥色胺、多巴胺的代謝過(guò)程，增加氧化應(yīng)激負(fù)荷。這不僅會(huì)讓人更容易感到疲勞，還可能加重注意力不集中、情緒波動(dòng)、記憶力下降等問(wèn)題，對(duì)考生的備考狀態(tài)造成極大的干擾。

慎食高油高脂食物映射

在高考沖刺階段，炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品，以及肥肉、烘焙點(diǎn)心等高飽和脂肪或反式脂肪食物，考生應(yīng)盡量少吃。這類食物具有高脂、高熱量和低營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)，會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)效率和身體狀態(tài)產(chǎn)生諸多不利影響。

高油高脂食物會(huì)延緩胃排空速度，引發(fā)腹脹、噯氣、困倦等不適感，影響考生在學(xué)習(xí)期間的注意力和反應(yīng)速度。長(zhǎng)期過(guò)量攝入還可能導(dǎo)致血脂升高、體重增加，干擾代謝節(jié)律和激素水平，尤其不利于考生在夜間獲得良好的睡眠以及在晨起時(shí)保持清醒的狀態(tài)。

拒絕刺激性飲品“誘惑”

濃茶、咖啡、功能飲料等大多含有咖啡因，并不適合作為考生備考的“提神神器”。特別是青少年，神經(jīng)系統(tǒng)還處于發(fā)育階段，對(duì)咖啡因更為敏感。

雖然這類飲料能在短時(shí)間內(nèi)提升注意力和警覺(jué)性，但過(guò)量攝入可能會(huì)引發(fā)心悸、精神亢奮、焦慮、睡眠障礙等副作用，進(jìn)而影響考生的認(rèn)知功能以及第二天的備考效率。

避免生食風(fēng)險(xiǎn)

溏心蛋、刺身、生腌海鮮等生食，在高考期間建議考生暫時(shí)不要食用。此時(shí)，食物應(yīng)充分做熟，以減少病原微生物污染可能導(dǎo)致的急性胃腸炎風(fēng)險(xiǎn)，為考生保持正常的學(xué)習(xí)節(jié)奏和考試發(fā)揮提供保障。

對(duì)于外購(gòu)的熟食，如鹵味、熟肉制品等，必須徹底復(fù)熱至中心溫度75℃以上，這樣才能有效殺滅潛在細(xì)菌和病毒。熟食在運(yùn)輸、存儲(chǔ)過(guò)程中，若溫控不當(dāng)，很容易造成二次污染。復(fù)熱不僅能提升口感，更是保障食品安全的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。同時(shí)，在家庭和食堂備餐過(guò)程中，要嚴(yán)格落實(shí)“生熟分開(kāi)”原則，切水果的刀具和案板不得與處理生肉的工具混用，防止交叉污染。肉類烹飪必須全熟，生食食材應(yīng)完全遠(yuǎn)離考生的餐桌。

不嘗試陌生新鮮食物

為了最大程度降低食物過(guò)敏或胃腸不耐受帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，建議考生在備考期間盡量不要嘗試此前沒(méi)吃過(guò)的食物，以免影響學(xué)習(xí)狀態(tài)或臨近考試時(shí)的身體穩(wěn)定性。

此外，新食物在口感、風(fēng)味或消化方式上與考生平時(shí)熟悉的食物存在差異，可能會(huì)導(dǎo)致食欲下降或消化負(fù)擔(dān)加重。維持飲食的規(guī)律性和熟悉性，有助于保障腸道穩(wěn)定、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收以及為大腦提供充足能量。因此，建議考生在備考期間堅(jiān)持既往的飲食習(xí)慣，避免因“嘗鮮”而帶來(lái)不必要的身體不適。

科學(xué)補(bǔ)給，跑贏“腦力馬拉松”

高考就像一場(chǎng)“腦力馬拉松”，飲食在其中扮演著至關(guān)重要的角色，它不僅是填飽肚子的手段，更是維穩(wěn)情緒、保護(hù)腸胃、保障腦力的關(guān)鍵“作戰(zhàn)補(bǔ)給”。以下這些飲食小tips，希望能幫助考生吃得安心、考得順利。

清淡飲食，減少刺激

高考備考及應(yīng)考階段，飲食應(yīng)以清淡、均衡、易消化為主，避免過(guò)咸和過(guò)辣的食物。過(guò)咸的食物會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致口干舌燥，使考生頻繁喝水、上廁所，影響專注力；而辛辣食物容易刺激腸胃，甚至誘發(fā)炎癥，對(duì)于本就緊張的考生來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是“雪上加霜”。

當(dāng)心食物“暗器”

像螃蟹、雞爪、淡水魚類等刺多或帶殼的食物，雖然美味，但食用時(shí)往往需要“分心操作”，一不小心還可能劃傷口腔或食道。在高考臨近的這段時(shí)間，這類食物可以先緩一緩，畢竟安全與效率更為重要。

女生經(jīng)期飲食建議

如果女生在經(jīng)期遇上考試，可以提前3天適當(dāng)增加紅肉、動(dòng)物肝臟等富含鐵的食物攝入，幫助改善疲勞狀況，讓身體狀態(tài)更加穩(wěn)定。

準(zhǔn)備健康零食“應(yīng)急能量包”

家中可以常備一些無(wú)鹽堅(jiān)果、香蕉、小包裝藍(lán)莓、全麥餅干、酸奶等健康零食，它們既能及時(shí)補(bǔ)充能量，又不會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，在關(guān)鍵時(shí)刻可以為考生提供能量支持，讓考生不慌不亂。

三餐合理，無(wú)需過(guò)度“特殊對(duì)待”

科學(xué)合理地安排飲食，有助于在備考和高考期間為腦力消耗提供持續(xù)能量，保障身體健康和腦力充沛。家長(zhǎng)不需要過(guò)度強(qiáng)調(diào)“特殊對(duì)待”，以免給考生增加心理負(fù)擔(dān)。

首先，要堅(jiān)持規(guī)律進(jìn)餐，保證三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，避免因錯(cuò)過(guò)餐次導(dǎo)致血糖波動(dòng)和注意力下降。其次，主食要充足，如果孩子胃腸耐受，可以酌情增加富含膳食纖維的全谷物，如糙米、燕麥等。蛋白質(zhì)攝入要多樣化，推薦將優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白和植物蛋白結(jié)合，如瘦肉、魚類、雞蛋、奶制品及大豆制品等進(jìn)行多樣化安排。多吃新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡蘿卜、藍(lán)莓等，有助于補(bǔ)充豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，改善神經(jīng)緊張度。零食、飲料攝入要有節(jié)制，鼓勵(lì)考生多喝白開(kāi)水、礦泉水，晚上可以飲用溫牛奶助眠。

希望每一位考生都能通過(guò)科學(xué)合理的飲食安排，在高考這場(chǎng)“戰(zhàn)役”中保持良好的狀態(tài)，發(fā)揮出自己的最佳水平，考入理想的大學(xué)！