蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個關(guān)鍵指標(biāo)：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現(xiàn)出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進入人體后，就像精準(zhǔn)的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機能的正常運轉(zhuǎn)提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過，并非所有動物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉(zhuǎn)化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質(zhì)的全面需求，這類蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占據(jù)“半壁江山”。如果一個人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會嚴重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強壯。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類，就能輕松補充每日所需蛋白質(zhì)，同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。
脂肪的質(zhì)量對健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優(yōu)質(zhì)脂肪來源包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。
多項研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來源的營養(yǎng)價值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統(tǒng)健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)素，堪稱“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來源，應(yīng)盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應(yīng)控制在25 – 30克。
優(yōu)質(zhì)碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強等特點。
同樣是淀粉，來源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過榨汁、過濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。
近年來，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對體重管理、代謝指標(biāo)（血糖、血脂和血壓等）的調(diào)節(jié)、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護以及慢病防治和腫瘤預(yù)防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進健康的重要舉措。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護航。
]]>1.心臟。美國紐約市西奈山醫(yī)院預(yù)防醫(yī)學(xué)教授魯斯·盧斯說：“如果體內(nèi)儲存脂肪的倉庫裝滿了，脂肪就會存儲到心肌細胞間。當(dāng)多余的脂肪來到心臟時，就會干擾其正常功能?！濒斔贯t(yī)生建議，少吃多運動，想方設(shè)法讓消耗掉的脂肪多于攝入的脂肪是非常重要的。
2.肝臟。魯斯說：“肝臟相當(dāng)于人體的實驗室，很多化學(xué)反應(yīng)在這里發(fā)生。如果這些過程被擾亂，人們就有可能患上糖尿病、高膽固醇和其他疾病?！备鶕?jù)美國肝臟基金會的定義，當(dāng)肝臟重量中脂肪的比例超過5%~10%時，人們就患上非酒精性脂肪肝。體重超重的人或患有糖尿病（或高膽固醇）的人患上此病的風(fēng)險最大。好消息是，肝臟和肌肉中的脂肪是可以消除的。魯斯說：“改變飲食和增加運動量，增強體內(nèi)代謝功能，有助于減輕體重，消除脂肪肝。”
3.眼睛。脂肪會在角膜周圍堆積，遮蓋住眼睛的前部。這種被稱為角膜環(huán)的疾病常見于老年人群，它的標(biāo)志是角膜邊緣有一個白色的圓環(huán)。老年人出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，一般不痛不癢，視力也無下降，往往容易被忽視。因此，提醒中老年朋友，平時不妨用鏡子照照，檢查一下自己的眼睛，若發(fā)現(xiàn)在黑眼球邊緣出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，應(yīng)盡早請醫(yī)生檢查看否患了高血脂癥和動脈粥樣硬化。
4.腹部。過多的腹部脂肪與代謝綜合征之間存在關(guān)聯(lián)，會增加人們患上糖尿病、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。紐約勒諾克斯山醫(yī)院的外科減肥醫(yī)生米切爾·羅斯林認為，蘋果體形（腰圍較粗）的人比梨形體形（臀部和大腿粗）的人腹部脂肪更多。因此，這些人患上代謝類疾病（如糖尿?。┑娘L(fēng)險較高，高血壓和冠狀動脈疾病的可能性也較大。減肥和體育鍛煉是減少腹部脂肪的最佳方法。為降低健康風(fēng)險，美國路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心門診部主任弗蘭克·格林韋建議，男性的腰圍（腹部脂肪的間接測量方法）不要超過８５厘米，女性的腰圍不要超過80厘米。
除了上述介紹的壞脂肪，魯斯補充說，身體中還有一些部位的脂肪是健康的，不必過于擔(dān)心。比如乳房中的脂肪，它屬于皮下脂肪，與內(nèi)臟中的異位脂肪不同，不會干涉到身體的代謝過程。此外，雙腿以及臀部中的脂肪，也不會對健康造成危害。雌激素是促進這些區(qū)域脂肪堆積的原因。格林韋說：“女性腿部和臀部脂肪是人體儲存能量的一種方式，當(dāng)她懷孕時，這些脂肪就能被調(diào)動起來作為燃料，以支持嬰兒生長和哺乳。因此，如果在正常體重內(nèi)，不用刻意減掉這些脂肪?！?（生命時報特約記者 田 鶴）
]]>誤區(qū)1：人造奶油（氫化植物油）含有大量反式脂肪酸。調(diào)查顯示，65%受訪者關(guān)注配料表中的氫化植物油，并將其與反式脂肪酸緊密關(guān)聯(lián)，比如起酥油、植脂末等配料。
真相：目前網(wǎng)絡(luò)上大量有關(guān)反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明顯誤導(dǎo)，導(dǎo)致中國消費者嚴重高估了反式脂肪酸的健康風(fēng)險。近年來的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸得到很好的控制，還產(chǎn)生了非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。比如咖啡伴侶（植脂末）已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，起酥油、人造奶油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。實際上，中國人攝入的反式脂肪酸遠低于世界衛(wèi)生組織的建議限值，也顯著低于西方人的攝入量，因此不必過于焦慮。大家真正應(yīng)關(guān)注的是膳食中總脂肪尤其是飽和脂肪的攝入量，目前這兩類脂肪攝入超標(biāo)的人很多。
誤區(qū)2：橄欖油是最好的植物油。調(diào)查顯示，47%受訪者認為橄欖油是最好的植物油。
真相：橄欖油的主要營養(yǎng)特征是油酸含量高，但油酸并不是我國居民膳食中缺少的脂肪酸，許多植物油中都含有一定量的油酸。其實，無論大豆油、花生油還是菜籽油，都含豐富的不飽和脂肪酸，適量食用對健康有益。還有宣傳稱，橄欖油能防癌、抗衰老、抗輻射，這些都沒有證據(jù)。
誤區(qū)3：調(diào)和油不如動物油。調(diào)查顯示，對動物油和植物油持正面印象的受訪者分別占53.12%、58.03%，而對調(diào)和油持正面印象的僅有25.46%。
真相：動物油含有較多飽和脂肪酸，而中國人的飽和脂肪酸攝入量總體偏多，因此烹飪宜用植物油，少用動物油。植物調(diào)和油是植物油混合而成，相對動物油更適合烹飪，它和大豆油、花生油、菜籽油等普通植物油并沒有本質(zhì)區(qū)別，控制總量才是最關(guān)鍵的?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成人每天食用油的攝入量為25~30克。
誤區(qū)4：脫脂奶比全脂奶更健康。調(diào)查顯示，1/3受訪者認為脫脂奶不含脂肪，更健康。
真相：盡管有些國際組織和國家的膳食建議是飲用脫脂奶，但這個建議與膳食結(jié)構(gòu)和乳制品攝入量有關(guān)。我國膳食指南推薦普通成人每天攝入乳及乳制品300~500克，而實際攝入量不到推薦量的1/10，也僅為歐美國家實際平均攝入量的1/15。因此對中國人而言，首要問題是需要增加乳及乳制品攝入量，而不是考慮是否脫脂。乳脂可攜帶脂溶性維生素，還可以帶來醇厚口感、豐富奶香味和一定飽腹感。只有需要嚴格控制脂肪攝入量或高膽固醇血癥的人才需要酌情選擇脫脂奶。對于青少年、心腦血管健康的人群來說，應(yīng)該首選全脂奶。這類人群可通過控制食用油、糖類、肉類和淀粉類食物的攝入量來控制脂肪和總熱量的攝入。
誤區(qū)5：堅果富含不飽和脂肪酸，應(yīng)該多吃。調(diào)查顯示，62%的受訪者認為堅果有益健康，應(yīng)該多吃堅果。
真相：堅果類食物富含不飽和脂肪酸，適量食用有益健康。《中國居民膳食指南（2022）》推薦普通成人平均每天吃10克堅果，約等于一把瓜子仁、一小把花生仁或兩三個核桃仁。但堅果的脂肪含量較高，尤其是瓜子、花生作為“追劇零食”很容易吃過量，建議吃堅果時把握好“一把”的標(biāo)準(zhǔn)。
]]>從人體結(jié)構(gòu)來看，隨著年齡增長，身體在安靜狀態(tài)下所消耗的生存所需熱量也越來越少，即基礎(chǔ)代謝率慢慢降低，代謝消耗的能量減少，這是一種衰老現(xiàn)象。隨著人體的衰老，關(guān)節(jié)的活動和活動范圍變得越來越小，人的肢體動作變小，致使身體活動變少，在不知不覺中肌肉迅速減少，結(jié)果導(dǎo)致熱量消耗減少了很多。若飲食習(xí)慣并沒有明顯改變，飯量還和以前差不多那么多吃的那些飯就變成了脂肪。
怎么辦才能不發(fā)福？
基礎(chǔ)代謝率因人的性別、年齡和體重而異，但大致標(biāo)準(zhǔn)為：男性，40多歲，體重70公斤，約為1600大卡；女性，40多歲，體重55公斤，約為1200大卡。
舉例來說，若基礎(chǔ)代謝率下降2%，對男性而言，每天會有32大卡熱量消耗不掉，一年會剩余11680大卡的熱量，如果全部都轉(zhuǎn)化為脂肪，約1298克，也就是約胖了1.3公斤。如果不讓多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪過夜，那么一天多出來的32千卡熱量，只要花上10分鐘，用拖地或是健步走就能消耗掉。
若要甩掉一年累積下來1.3公斤的脂肪，慢跑約得花上24小時，拖地或健步走約得花上61小時。這就是所謂的聚沙成塔，小沙子可以輕易拍掉，不過脂肪一旦聚集形成，要移動，就需要消耗大量活動。
回到一開頭的問題，每天10分鐘的健步走和每年連續(xù)慢跑24小時一次，哪個比較能落實？每天勤動身體，讓脂肪不過夜，這就是擊敗“中年發(fā)福”的訣竅。
]]>1.吃動物腦（豬腦、鴨頭、兔頭）補腦（×）。動物腦中蛋白質(zhì)含量還不錯，但脂肪和膽固醇很高，不但沒有補腦效果，反而不利于心腦血管健康。尤其是豬腦膽固醇含量高達2571毫克/100克，堪稱膽固醇之最，比一般動物肉高出二三十倍。普通人偶爾嘗試一下尚可，如果有血脂異常、心血管疾病等慢性病的朋友，就不建議吃了。
2.吃動物心臟（豬心、雞心、鴨心）補心（×）。動物心臟其實就是一塊紅肉，只是蛋白質(zhì)含量在13%~17%左右，礦物質(zhì)鐵含量比豬牛羊肉豐富一些，作為肉類多樣化的一種可適量吃。但期望吃心補心的朋友就要失望了，因為動物心臟往往膽固醇和脂肪含量較高，攝入太多并不利于心臟和血管健康。
3.吃動物胃腸（百葉、豬肚、肚絲）補胃（×）。動物胃腸本質(zhì)是一塊肌肉。牛百葉、豬肚、豬小腸、牛大腸雖然補不了胃，但富含蛋白質(zhì)，脂肪含量較低，可以吃一些，但豬大腸就沒啥營養(yǎng)好處了，其脂肪含量高達18.7%，不能多吃。要“補胃”或“養(yǎng)胃”還是得靠均衡規(guī)律飲食、三餐定量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素等各類營養(yǎng)素攝入，增強胃黏膜修復(fù)能力。與此同時，還要做到不抽煙不喝酒，少吃腌制、明火燒烤類食物。
4.吃動物腎臟（豬腎、羊腰子）補腎（×）。盡管動物腎臟蛋白質(zhì)、維生素B1、B2、礦物質(zhì)硒等含量比較豐富，適量吃有利于營養(yǎng)補充，但是跟“補腎”關(guān)系不是很大。腎臟膽固醇含量也比較高，不適合高血壓、高血脂的朋友吃。腎病患者就更不適合了，如果吃太多高膽固醇、高蛋白質(zhì)的食物，反而加重腎臟負擔(dān)。
5.吃動物生殖器（狗鞭、牛鞭、驢鞭）壯陽（×）。動物鞭“補腎壯陽”的說法流傳甚廣，甚至以此衍生出牛鞭泡酒、牛鞭膏等各種周邊“補品”，價格不菲。其實，吃鞭壯陽等說法相當(dāng)站不住腳，性功能與性激素有較大關(guān)系，而動物鞭雖是動物的生殖器官，卻不含雄激素。即便是有雄激素的動物睪丸，但凡吃進肚子后在胃腸作用下也早已失去了活性。
6.吃動物皮（豬皮凍、雞皮、魚皮）嫩膚（×）。動物皮的主要成分是膠原蛋白和脂肪，前者是一種典型的不完全蛋白質(zhì)，人體對其消化吸收利用率較低。即便有一部分被消化吸收，也會以小分子氨基酸的形式進入血液，之后是否合成皮膚上的膠原蛋白需要聽從身體的指令，而非主觀意志所決定。另外，動物皮中脂肪含量比較高，美膚不成反而容易增肥。
7.吃動物肝臟（豬肝、鵝肝、羊肝）補肝臟（×）。動物肝臟確實是一個營養(yǎng)素“小寶庫”，蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、B族維生素、礦物質(zhì)鐵、鋅、硒等含量都很豐富。但其膽固醇含量也比較高，同時容易富集重金屬，偶爾適量吃可以，經(jīng)常吃會增加肝臟代謝負擔(dān)。
8.吃軟骨（豬軟骨、骨肉相連、雞胸軟骨）補骨（×）。軟骨類食物因為口感似骨，很多人以為吃了能壯骨。這些軟骨中的蛋白質(zhì)以膠原蛋白為主，難以補充到骨骼中。雖然含有一定量的鈣磷等礦物質(zhì)，但由于軟骨不容易咀嚼充分，吸收率也會受到影響。另外，不是所有的軟骨都“瘦骨嶙峋”，像豬軟骨脂肪含量高達29.4%，吃多了反而增重。
9.吃動物血液（豬血、鴨血、羊血）補血（√）。動物血液是含鐵血紅素的重要“出入場所”，所以血液確實是一類鐵含量很豐富的食材，并且其中的鐵以二價態(tài)的血紅素鐵為主，比紅棗、菠菜、木耳等食物中的“非血紅素鐵”吸收率高很多，有利于預(yù)防和緩解由于鐵缺乏而導(dǎo)致的“缺鐵性貧血”，從這個角度來說吃血補血是有道理的。
10.吃肉（瘦肉、魚肉）補肌肉（√）。瘦肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量較低，有利于維持正常肌肉量，還能促進健身后肌肉修復(fù)和增長。對于減肥瘦身的朋友來說，適當(dāng)增加瘦肉、魚肉等有助于防止肌肉快速流失。對于老年人來說，攝入一定量的肉類，是延緩老年肌肉衰減的重要飲食方案。（中國注冊營養(yǎng)師? ?李園園）
]]>北京市疾控中心提示：
1、脂類是重要的營養(yǎng)物質(zhì)
脂類包括脂肪和類脂，屬于三大營養(yǎng)素之一，是重要的營養(yǎng)物質(zhì)，承擔(dān)了重要的生理作用和功能。
脂肪是人體的重要組成成分。脂肪組織是人體的主要儲存和供應(yīng)能量的場所。體脂主要分布于皮下和內(nèi)臟周圍，特別是腹腔內(nèi)的大網(wǎng)膜、腎臟周圍等處。它保護著我們的內(nèi)臟，起著保護和機械支持的作用，并能幫助身體維持體溫恒定。
而食物中的脂肪除了為我們提供能量和機體脂肪的合成材料外，還能改善食物的色香味，便于消化吸收，增加飽腹感，提供脂溶性維生素。而且，有一些脂肪酸是我們?nèi)梭w不可缺少，但是又不能自身合成的。這種必需脂肪酸，只能通過食物獲得。
脂類還是構(gòu)成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分，并且和人類的生育能力有重要關(guān)系。
2、減油的根本原因，是油的攝入量過高
帶來危害的不是脂肪本身，而是不適宜的攝入量。
調(diào)查顯示，我國居民每日烹調(diào)油平均攝入量為42.1克，遠高于我們目前的推薦值，甚至有26%的居民每日烹調(diào)油攝入量超過了50克。
所以，我們不能全盤否定脂肪，甚至將它徹底清除出日常生活，而應(yīng)該針對攝入量這個問題，科學(xué)地選擇，有計劃地減量，達到“健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克”的要求。在保證機體需要的同時，又不會因超量而帶來健康負擔(dān)。
3、減油要理性，更要科學(xué)
減油不是盲目地“去掉”油，科學(xué)減油需要我們學(xué)習(xí)必要的減油知識，掌握必需的減油技能。讓我們一起學(xué)習(xí)，科學(xué)減油吧！
學(xué)會使用控油壺控制烹調(diào)油攝入量
把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。
多用少油烹調(diào)方法
烹調(diào)食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。
少吃油炸食品
不吃油炸食品，或減少食用的頻次，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。
少用動物性脂肪
建議減少動物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替；使用植物油時建議不同種類交替使用。
限制反式脂肪酸攝入
飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們?nèi)粘Ｖ械奈魇礁恻c如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建議每天反式脂肪酸攝入量不超過2g。所以，上述食品要少吃。
不喝菜湯
烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或食用湯泡飯。
關(guān)注食品營養(yǎng)成分表
學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，在超市購買食品時，選擇脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物?？梢宰⒁庖幌掳b食品的配料表，如果里面有氫化油、人造奶油、起酥油等字樣，就說明食物中含有反式脂肪酸。
]]>為啥你喝涼水都長胖？
體重的變化跟熱量攝入有著直接的關(guān)系，熱量攝入越高，又不能消耗出去，儲存在身體里就會造成體重的增加，但是原因遠遠不只這一個。
基礎(chǔ)代謝率：基礎(chǔ)代謝率就是人們在沒有任何活動的情況下能夠消耗熱量的占比，在嬰兒時期是最高的。而在20歲之后，基礎(chǔ)代謝率就會隨著年齡的增加而降低。對于女性來說，由于體內(nèi)儲存的脂肪比男性多，而天生的基礎(chǔ)代謝率又比男性低，所以在攝入同等熱量的情況下，需要消耗更多的熱量才能降低體重。
活動量降低：一般人在青少年時期活動量大，但是隨著生活習(xí)慣的改變，雖然吃的少了，但是動的更少了，多余的熱量還是無處消耗。
食物的差異：吃的少并不代表吃的對。動物性的食物吃的多，在代謝過程中產(chǎn)生的廢物也多，也會影響基礎(chǔ)代謝。而植物性的食物產(chǎn)生的代謝廢物少，脂肪含量也少，對身體代謝還有促進作用。
吃啥才能遠離肥胖？
全都吃：偏食不僅會造成部分營養(yǎng)素的缺乏，還會影響代謝，導(dǎo)致肥胖。即便吃的少，可是吃的都是蛋白質(zhì)和脂肪類的食物，而沒有蔬果的攝入，長久以后就會發(fā)生肥胖甚至慢性疾病。
吃正餐：很多人不吃早餐或者不吃正餐，覺得米飯炒菜的熱量攝入高，所以就吃零食來代替。但是零食多數(shù)都是加工食品，不僅沒有天然食物的營養(yǎng)，還有可能攝入很多的添加劑。特別是對于薯片、果凍等零食，含糖量和含油量都很高，反而會適得其反。一日之計在于晨，不吃早餐會影響一天的身體狀況，還可能會由于一夜膽汁分泌過多而導(dǎo)致膽結(jié)石的發(fā)生。
吃新鮮：新鮮的食物營養(yǎng)素含量最高，可以在滿足身體所需的同時促進新陳代謝。
這種吃法才科學(xué)
慢慢吃：食物從進入口腔開始到意識到“吃飽”需要至少20分鐘，吃的太快就來不及感覺了，所以慢慢吃是吃的少又不會覺得餓的前提條件。
有序吃：吃的食物種類順序?qū)τ谏眢w來說也是十分重要的，吃對了就能吃飽了而熱量低、不長肉。一般來說，可以按照湯→蔬菜→白肉類（水產(chǎn)或者禽）→主食→水果來吃。
規(guī)律吃：規(guī)律的生活，規(guī)律的飲食不僅能夠控制體重，還能使身體保持年輕的狀態(tài)。如果有一餐沒一餐的話，身體就搞不清楚正確吸收能量的時間，而開啟自我保護機制。那么身體就會自動選擇兩種方式：一種是在有食物攝入時，會大量吸收以便儲存和備用，就像沙漠中的駱駝一樣；另一種就是先消耗肌肉中的能量，而保存脂肪，從而使體脂肪的比例變得更高。
]]>血管堵塞，后果很嚴重！但你知道是什么會堵塞血管嗎？堵塞血管的，只有一種！垃圾、毒素？都不對！
首都醫(yī)科大學(xué)附屬復(fù)興醫(yī)院腎內(nèi)科的于躍醫(yī)生指出：
堵塞血管的罪魁禍?zhǔn)?，其實是你非常熟悉、又?jīng)常攝入的一種營養(yǎng)物質(zhì)：脂類（包括脂肪和類似脂肪物質(zhì)）。
我們?nèi)粘３灾荆翢o疑問是為了滿足身體的基本需要，但是，如果吃的脂肪太多，就會帶來血管的麻煩。
如果血管里的脂類長期過多→容易出現(xiàn)動脈血管斑塊→斑塊一旦破裂→形成血栓→可能導(dǎo)致血管堵塞→引起腦梗死、心肌梗死等。
當(dāng)心！它會堵塞你的血管，你攝入的脂肪超標(biāo)了嗎？
從上面的內(nèi)容可以知道，如果你總是攝入過多的脂肪，就相當(dāng)于自己往血管里投擲“炸彈”了！
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅在博客中，曾列出18個自測題，能用來幫你測試有沒有攝入脂肪過量。
問題1：是否喜歡連肥帶瘦的肉菜?比如鹵肉、豬頭肉、肘子肉、五花肉做的紅燒肉、肥羊片、肥牛片、雪花牛肉等。
肉類為什么吃起來香美多汁？因為脂肪含量足夠高！
雪花牛肉看似瘦肉，其實內(nèi)部綴滿了白色的脂肪花紋。吃豬肉最喜歡排骨是同一個道理，因為排骨是脂肪含量較高的“瘦肉“。吃雞翅時覺得雞翅更好吃，也是因為雞翅膀的脂肪含量更高些。
問題2：喜歡吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴?
這些菜需要油炸：香酥雞、香酥鴨、炸肉排、炸雞塊、炸肉丸、炸雞翅、干炸里脊、干炸蝦等。
這些菜需要先過油：紅燒、糖醋、干煸類的菜肴，如干燒魚、松鼠魚、糖醋排骨、糖醋里脊、干煸豆角等。
燒茄子、地三鮮等菜肴需要過油，脂肪含量能高達15%以上，而干鍋類的菜肴幾乎都是泡在大量油里的。
問題3：喜歡吃肉餡類食品?包括肉餡包子、肉餡餃子、肉餡餅、肉丸子、豆腐千張包肉、各種釀入肉餡的菜肴。
要想讓肉餡柔軟香濃，通常需要加20~30%的肥肉才能達到效果。哪怕魚肉餡，也要加入肥豬肉來改善口感，避免吃起來太柴。
至于蟹粉丸子之類，肥肉含量就更高了。各種菜葉包肉、青椒釀肉、茄盒夾肉、豆腐鑲?cè)獾?，肉餡通常很肥。
問題4：吃加油主食?包括油條、油餅、麻團、飛餅、油酥燒餅、蔥花酥餅、千層餅、火燒、炸糕、以及各種酥點等。
沒有足夠的油，花色主食就顯得缺乏吸引力。即便不是油炸，也需要在和面的時候加入大量油脂，才能做出分層、酥軟的效果來。吃這類主食，就必然吃進去很多脂肪。
問題5：烹調(diào)時習(xí)慣于放比較多的油，菜盤子上總是汪著油?
很多人即便是炒個青菜，也要放至少一兩油，菜簡直是泡在油里面。即便吃焯燙菜或涼拌菜，也在上面倒入大量“明油”或者紅油。
在吃這種菜的同時，菜表面粘上的數(shù)量可觀的油，就一起被送進了嘴里。
問題6：喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類東西?
這些食物都含有肥肉，脂肪真不少。
香腸也好，烤羊肉串也好，通常放三分之一的肥肉，否則實在口感太硬;做烤腸、灌腸之類，也要加入一定比例的肥肉糜，通常脂肪含量在20~30%之間。
問題7：喜歡用奶酪、黃油和稀奶油制作各種點心、濃湯和美食?
牛奶中蛋白質(zhì)和脂肪的比例是1:1，但奶酪通常就是1：2了。所以，除非是低脂奶酪，否則里面的脂肪真是不少。
至于黃油，干脆就是80%以上的脂肪了，無水黃油更高達95%以上。
稀奶油里面含有水，但除了水之外，絕大部分就是脂肪。經(jīng)常用它們做美食，當(dāng)然也會引入很多脂肪，所以要控制數(shù)量和頻次。
問題8：喜歡油炸方便面、速凍餃子之類速食品?
油炸方便面，都知道是高脂肪食物，脂肪含量通常在16~22%之間。如果吃米飯、饅頭、面條，即便配上葷素搭配的菜肴，通常也到不了這么高的脂肪含量。
速凍餃子的脂肪含量則與肉餡有關(guān)，要仔細看看包裝袋上面的脂肪含量。從8%~25%的都有。很多餃子煮了之后上面能浮出厚厚的一層油，而且是遇冷會凝固的油，說明飽和脂肪含量十分可觀。
問題9：很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜，以及加沙拉醬的飯卷和三明治?
沙拉醬其實脂肪含量很高。如果沒有特意注明低脂，通常脂肪含量在40~80%之間。
一勺沙拉醬所能拌的生蔬菜數(shù)量很少，按吃半斤蔬菜來計算，沙拉醬拌的脂肪含量還要高于炒蔬菜的脂肪數(shù)量。吃面包和飯卷也要放沙拉醬的話，結(jié)果是吃進去更多脂肪。
問題10：喜歡喝濃白色的湯，覺得特別滋補，每餐喝兩碗?
濃白色的魚湯、肉湯、骨頭湯等，其實含有比清湯多得多的脂肪。
湯變成乳白色，就是脂肪和溶解在湯里的動物蛋白質(zhì)發(fā)生了乳化作用，使很多微小油滴分散于水，結(jié)果由于光學(xué)作用而形成乳白色的外觀。
問題11：喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜?
涮過肥牛、肥羊的湯，飽和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用來煮菜。
因為蔬菜的吸油能力很強，即便有幾十克油，300克蔬菜也能把它們吸收干凈，但這樣就會一點不漏地把脂肪全吃進去。
問題12：喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類?
這些醬涂面包很好吃，但熱量非常非常高，脂肪含量常常超過40%。
巧克力當(dāng)中只有5%的蛋白質(zhì)，其余成分除了糖就是脂肪。不管加的是來自可可豆的可可脂還是來自奶油中的脂肪，或者是氫化植物油，都可以變成身上的肥肉。
問題13：熱愛餅干、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食?
仔細看看包裝上的脂肪含量，千萬別驚訝。即便所謂高纖維餅干、非油炸的薯片，也不能改變高熱量高脂肪的真相。而且它們水分少，干貨足，吃起來還不覺得飽，讓人感覺沒吃多少，卻已經(jīng)增加了脂肪攝入量。
辣條之類雖然含有蛋白質(zhì)，但脂肪含量也實在太高，也要限量。
問題14：特別喜歡吃各種點心面包、奶油面包、起酥面包、比薩餅等?
這些都是含有不少脂肪的焙烤食品。
面包要做到柔軟酥香，沒有大量脂肪投進去是做不到的。低脂肪的面包必然是又干又硬的口感。比薩如果沒有脂肪奶酪的幫忙，口感也沒法令人滿意。所以這類東西可不能常常隨便吃。
問題15：喜歡吃堅果，一吃就停不下來?
除了銀杏和栗子，絕大多數(shù)堅果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量是40%起步的，最高可達70%以上。
說起來不奇怪，本來就是用來榨油的東西嘛。比如花生、葵花子、西瓜子、核桃、碧根果、榛子、甜杏仁、巴旦木、夏威夷果、腰果、香榧、鮑魚果等，莫不如此。
建議每天限量一小把。
問題16：打豆?jié){的時候經(jīng)常放很多核桃花生之類，然后當(dāng)水喝?
很多人以為堅果豆?jié){養(yǎng)生，打豆?jié){時加入大量核桃杏仁芝麻之類高脂肪堅果，每天喝幾杯濃濃。
這樣做出來的堅果豆?jié){的確味道很香，但脂肪含量也很高。每天喝一杯就可以了，喝得過量也會帶來過多脂肪。
問題17：很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯?
咖啡本身不會令人發(fā)胖，但咖啡里加的東西就不一定了?？ú计嬷Z、拿鐵之類咖啡飲品，是要加很多高脂肪奶或奶油的。
所以，最簡單的是直接喝咖啡加純牛奶，不放糖，也不放奶油和奶精。
問題18：喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點?
冰淇淋含脂肪越高，口味就越豐富醇厚。愛吃高檔冰淇淋的人會吃進去更多糖和飽和脂肪。
慕斯、奶凍之類，看似酸奶，價格昂貴，其實營養(yǎng)價值差得多，蛋白質(zhì)很少，脂肪卻很高。只要一看包裝上的營養(yǎng)成分表就知道了。
你的答案怎么樣？有沒有在無意中給自己的血管投放“炸彈”？
為了血管暢通，一定要注意減少額外的脂肪，天然魚蝦蛋奶和瘦肉，適量攝入，身體所需的脂肪就足夠了！
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