胰島素可以降低血糖，而當機體對胰島素的反應(yīng)性減弱、胰島素敏感性降低，需要分泌更多的胰島素才能降低血糖，就會產(chǎn)生胰島素抵抗。數(shù)據(jù)顯示，在2型糖尿病患者中，有超過80%的患者有不同程度的胰島素抵抗。大部分2型糖尿病患者發(fā)病是胰島素抵抗，伴胰島素分泌不足，隨著病情的進展，才逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橐葝u素分泌不足。胰島素抵抗影響著全身的各個方面，以下六種異常癥狀或疾病可以作為預(yù)警信號。
腹型肥胖。腹部脂肪堆積會導致脂肪細胞分泌大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素信號傳導，從而引發(fā)胰島素抵抗；反過來，胰島素抵抗會導致身體處于高胰島素水平，促進脂肪合成，造成腹部脂肪的堆積。因此，腹型肥胖既是胰島素抵抗發(fā)生的重要因素，也是一個重要的外在表現(xiàn)。日?？赏ㄟ^腰圍估測，男性腰圍大于90厘米，女性超過85厘米，就需警惕。
黑棘皮病。頸部、腋下、腹股溝、肘窩、膝蓋后側(cè)等皮膚皺褶處出現(xiàn)深色、粗糙、增厚的斑塊，觸摸時有天鵝絨般的質(zhì)感，醫(yī)學上稱為黑棘皮病，這也是胰島素抵抗的重要信號之一。
空腹胰島素水平高。血液檢測中胰島素水平的升高是診斷胰島素抵抗最重要的臨床指標。空腹胰島素正常范圍在5~20微單位/毫升，在未外源補充的情況下，如果該指標升高，就提示可能存在胰島素抵抗。此外，還可以在醫(yī)生的指導建議下，通過計算胰島素抵抗指數(shù)、口服葡萄糖耐量試驗等更專業(yè)的方式進行判定。
血脂異常。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱為“好膽固醇”，能將血管壁的膽固醇轉(zhuǎn)運到肝臟進行代謝。研究顯示，“好膽固醇”水平低的人群發(fā)生胰島素抵抗的比例，比該指標正常人群高30%~40%。一般來說，男性“好膽固醇”低于1毫摩爾/升，女性低于1.3毫摩爾/升，就要引起重視。此外，高甘油三酯血癥與胰島素抵抗也有著千絲萬縷的聯(lián)系。當甘油三酯超過1.7毫摩爾/升時，需要警惕胰島素抵抗的發(fā)生。
高血壓。胰島素抵抗可能常與高血壓相伴而生，多種病理生理機制互為惡性因果，因此有高血壓的患者需要警惕胰島素抵抗。
多囊卵巢綜合征。胰島素抵抗與女性多囊卵巢綜合征密切相關(guān)，因此如果女性出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、不孕、多毛（尤其是上唇、下頜、下腹正中線等部位出現(xiàn)類似男性的毛發(fā)分布特征）、痤瘡等表現(xiàn)時，需要到內(nèi)分泌科就診進行評估。
除了上述六個表現(xiàn)外，部分胰島素抵抗的患者還可能出現(xiàn)乏力、嗜睡、思維遲緩等不典型表現(xiàn)，大家需加以重視，早發(fā)現(xiàn)、早治療胰島素抵抗，以減少對于血糖的傷害。
]]>1.降低主食的升糖能力
我國糖尿病病友的餐后血糖普遍偏高，與愛吃米、面等高碳水主食有很大關(guān)系。降餐后血糖，首先要降低主食的升糖能力。
5招降低主食的升糖能力：
①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數(shù)高，干豆類血糖生成指數(shù)低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)明顯降低。
②主食中加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。
③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過降低空腸和小腸上部腸蠕動，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。
④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。
⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。
2.先吃蔬菜，后吃主食
每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習慣，有助于降低餐后血糖。
如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。
3.細嚼慢咽，每餐20~30分鐘
細嚼慢咽，每餐的進餐時間控制在20~30分鐘，讓人體及時接收到“吃飽的信號”，減少進食量，有利于體重和血糖的降低。
定時吃飯，兩餐間隔5～6小時，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過度饑餓，可以安排加餐。
4.有氧運動+抗阻運動
運動是最好的降糖方法。有氧運動和抗阻運動相結(jié)合，控糖效果比單一運動形式更好，尤其對于血糖控制不好的糖友。
要想通過運動降血糖，至少運動至微微出汗的程度，并保持20分鐘。
5.保持合理的體重
計算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5-24），你的體重在這個區(qū)間內(nèi)，就是合理的。
如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的?體重范圍，需要減重。
1.6×?1.6?×（18.5～24）=47.36~61.44
如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強機體對胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。
6.調(diào)節(jié)心情，釋放壓力
心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。
當人們壓力大時，人體的各種升糖激素?（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。
? 運動：是釋放壓力最好的方法。
? 傾訴：是釋放壓力的最簡單也最有效的辦法。
? 興趣：培養(yǎng)愛好，親近自然，能感受不一樣的美好。
? 學習：學習糖尿病知識，了解糖尿病，讓你不再恐慌。
7.每天保持6~8小時睡眠
內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說：“?失眠的人血糖沒有控制得好的?！?/p>
糖尿病患要保證規(guī)律的作息， 建議晚上11點前入睡，每晚的睡眠時間不少于6小時，6~8小時為佳。
8.多曬太陽，補充維生素D
曬太陽，可以補充維生素D，保護胰島β細胞，增強機體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖。
避開紫外線最強的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽，基本能滿足對維生素D的需求。每周至少曬2~3天。
9.限制飲酒
戒酒有利于長期血糖控制。?盡量不要喝酒，喝酒會導致血糖波動大，胰島素抵抗嚴重。
10.立即戒煙
研究發(fā)現(xiàn)，戒煙時間＞2年的男性2型糖尿病患者，?空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。
]]>冬季易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標
不達標
“氣候?qū)μ悄虿』颊叩难强刂瓶隙〞a(chǎn)生影響，有很多研究顯示，糖尿病患者在冬季容易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標不達標的問題，因為冬天相對寒冷，人們戶外活動時間相對減少?！惫⑿抡f，運動本身可以增加胰島素的敏感性，幫助機體代謝和利用血糖。冬季由于寒冷，故戶外活動減少，會導致運動所消耗的葡萄糖減少，有可能導致血糖的升高。另外，寒冷季節(jié)人們往往攝入過多熱量或者是進食過多的肉類以抵御寒冷，這樣也可能增加體重，進而增加胰島素抵抗。體重本身和糖尿病的發(fā)生風險以及血糖的控制都是相關(guān)的。
寒冷季節(jié)人們的抵抗力有所下降，同時也有可能罹患各種感染，這些都是對控制血糖不利的地方。那么，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對呢？
郭立新指出，一是堅持運動。如果戶外天氣寒冷，就在室內(nèi)堅持運動。如果沒有雨雪天氣，還是鼓勵戶外運動。二是進補要適度。一定要堅持冬季飲食控制，不能因為冬季進補導致體重的進一步增加，進而加大控糖難度。三是堅持血糖監(jiān)測。因為冬季運動及戶外活動相對較少，可能出現(xiàn)血糖波動或者血糖升高，血糖監(jiān)測本身可以提醒我們目前的血糖控制狀況以及用藥是否合理。郭立新特別強調(diào)，即使在冬季也要堅持合理用藥，尤其是冬季節(jié)日較多，一定不能放松用藥、血糖監(jiān)測和血糖控制。
肥胖
是糖尿病的重要危險因素
很多人都說糖尿病會遺傳，這確實有一定的可能。很多研究都顯示，如果有糖尿病家族史，或者直系親屬當中有糖尿病患者，那他罹患糖尿病的風險要明顯高于無糖尿病家族史的人群。
郭立新表示，糖尿病的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，比如1型糖尿病和2型糖尿病都有一定的遺傳背景，但2型糖尿病的遺傳背景更強一點。后天的因素在糖尿病發(fā)生當中起到非常重要的作用。糖尿病的發(fā)生取決于兩個最主要的因素，一個是遺傳因素，一個是環(huán)境因素。遺傳因素我們難以改變，但是我們可以通過改變環(huán)境因素來減少糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。
郭立新指出，環(huán)境因素中最重要的是生活方式。其中，肥胖對于糖尿病，尤其是2型糖尿病來說是個非常重要的危險因素。很多研究顯示，糖尿病患者和肥胖密切相關(guān)，肥胖尤其是腹型肥胖一旦出現(xiàn)，糖尿病患病風險將增加6~20倍。
“另外，就是運動。如果進行規(guī)律、合理的體育運動，減少脂肪量，可以說是一種非常好的預(yù)防和降低糖尿病發(fā)生的手段?！惫⑿卤硎荆覀兂珜П苊饩米纳罘绞?，同時定期進行血糖篩查，這樣可以減少糖尿病發(fā)生的風險。一旦出現(xiàn)相關(guān)的糖代謝異常，或者糖尿病前期，就可以進行及時的干預(yù)，阻止糖尿病的進展。
絕大部分糖尿病患者
都需要終身服藥
有很多患者擔心長期服用降糖藥物會對健康不利，因此有一部分患者為了達到不吃降糖藥的目的，堅持苛刻的生活方式干預(yù)，比如極嚴格的飲食干預(yù)，造成營養(yǎng)不良、身體狀況下降。還有一部分患者為了不吃降糖藥進行過度運動，運動量非常大，這些對健康都是不利的。
郭立新指出，糖尿病患者一經(jīng)確診，即是終身性疾病。雖然有一部分患者通過合理的運動優(yōu)化體重，可以達到一段時間的臨床緩解，但仍需要進行長期的治療。
“通過其他方法控制血糖從而不服用藥物，這樣的想法出發(fā)點是好的，但是我們知道糖尿病包含多種代謝異常，如果不能將糖尿病患者的血糖以及伴隨的血脂、血壓控制良好，隨著病程延長容易引起多種并發(fā)癥?！惫⑿陆忉專虼?，對于僅通過生活方式不能夠?qū)⒀强刂屏己玫幕颊?，還是需要長期應(yīng)用藥物治療。
郭立新主張在合理膳食的基礎(chǔ)上，保證糖尿病患者的飲食能夠滿足季節(jié)特點和健康的需要，同時安排合理運動，進行有氧運動、抗阻運動、平衡訓練和柔韌性訓練等。如果在這種情況下血糖控制仍不達標，就要根據(jù)患者自身的情況來進行藥物選擇。
郭立新強調(diào)，對于大部分甚至絕大部分糖尿病患者，不僅需要用藥，而且需要終身藥物治療。同時，也應(yīng)該進行嚴格的用藥監(jiān)測，觀察用藥后代謝指標能否達到良好控制，即用藥后是否達到預(yù)期目標，以及用藥后的藥物安全情況。
糖尿病患者
應(yīng)科學制訂自己的飲食計劃
血糖本身和食物特點與進食量相關(guān)，那么，作為一個糖尿病患者應(yīng)該怎樣界定飲食呢？郭立新表示，一是要計算熱卡的總量。先要算出標準體重（身高減去105），如果身高是1.75米，標準體重就是70千克。然后根據(jù)胖瘦來決定進餐的多少，也要根據(jù)特殊的生理階段來決定進餐多少，如生長發(fā)育期的兒童有可能給予相對多的熱卡，妊娠女性給予相對多的熱卡和豐富的營養(yǎng)。二是進食要多樣化。并不是患了糖尿病什么都不能吃，最重要的是食物的量和飲食的調(diào)節(jié)，罹患糖尿病以后也可以做到飲食多樣化。三是在保證充分的能量供應(yīng)的同時，對于老年人、體弱的人，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。有的人過于嚴格飲食控制，反而導致血糖看似控制良好，但是總體健康狀態(tài)在變差。四是規(guī)律飲食。保證一日三餐，必要的時候兩餐之間少量加餐，這是非常重要的。
對于哪些食物是糖尿病患者應(yīng)該避免的問題，郭立新指出，一是避免甜食、單糖或者高糖類食物的攝入；二是避免不吃主食；三是避免無糖食品；四是避免饑一頓飽一頓；五是避免飲酒。除此之外，還要保證充足的睡眠和良好的心情。只有這樣，才能讓我們的血糖控制相對穩(wěn)定，才能減少糖尿病并發(fā)癥所帶來的危害。
]]>1. 什么叫糖尿病前期?
簡單來說就是血糖已經(jīng)偏高，但是還沒有達到糖尿病的階段。具體來講，正常人空腹血糖在6.1mmol/L以下，糖尿病患者空腹血糖在7.0mmol/L以上，而空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之間叫做空腹血糖受損(IFG)；正常人餐后2小時血糖在7.8 mmol/L以下，而糖尿病患者餐后2小時血糖在11.1mmol/L以上，餐后2小時血糖在7.8-11.1mmol/L叫糖耐量異常(IGT)。
空腹血糖受損(IFG)、糖耐量減低(IGT)及兩者的混合狀態(tài)統(tǒng)稱為糖調(diào)節(jié)受損，也稱為糖尿病前期。
1. 糖尿病前期患者會有什么表現(xiàn)呢?
糖尿病前期患者常常不合并明確的癥狀，個別患者會有口干、消瘦等。而早期的篩查可以給患者一個“預(yù)警”，以下是糖尿病高危人群：
在成年人(>18歲)中，具有下列任何一個及以上的糖尿病危險因素者，即為糖尿病高危人群:1年齡≥40歲；2有糖尿病前期(IGT、IFG或兩者同時存在)史；3超重[體質(zhì)指數(shù)(BMI)≥24kg/m2 ]或肥胖(BMI≥28kg/m2 )和(或)中心型肥胖(男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm)；4靜坐生活方式；5一級親屬中有2型糖尿病家族史；6有妊娠期糖尿病史的婦女；7有高血壓史或正在接受降壓治療者；8)血脂異?；蛘诮邮苷{(diào)脂治療；9有動脈粥樣硬化性心血管疾病史；10有類固醇類藥物使用史；11多囊卵巢綜合征患者或伴有與胰島素抵抗相關(guān)的臨床狀態(tài)(如 黑棘皮征等)；12長期接受抗精神病藥物或抗抑郁癥藥物治療的患者。
及時對高危人群進行篩查，篩查方法為兩點法，即空腹血糖+75 g口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)2 h 血糖。篩查結(jié)果正常者建議每3年篩查一次，篩查結(jié)果為糖尿病前期者，建議每年篩查一次。
2. 糖尿病前期患者怎么控制血糖呢?
多項研究結(jié)果顯示，糖耐量減低人群接受適當?shù)纳罘绞礁深A(yù)可延遲或預(yù)防T2DM的發(fā)生。應(yīng)對糖尿病前期人群實行分層管理，依據(jù)發(fā)生糖尿病的風險高低分為較高風險人群和較低風險人群，較低風險人群指單純的IFG或IGT人群；較高風險人群指IFG+IGT人群或合并1種及以上風險因素人群。使用生活方式干預(yù)為基石，并應(yīng)貫穿糖尿病前期臨床干預(yù)的整個過程。
(1)可行醫(yī)學營養(yǎng)干預(yù)：
若為體重正常者：每日所需熱量45%～60%來自碳水化合物，25%～35%來自脂肪，15%～20%來自蛋白質(zhì)。按照飲食估算食譜一日至少三餐，使主食及蛋白質(zhì)等較均勻的分布在三餐中，并定時定量，一般按1/5、2/5、2/5分配或1/3、1/3、1/3分配。
若為肥胖者：主食、副食攝入量減少10%以上，同時加強體育鍛煉。使超重或肥胖者BMI達到或接近24kg/m2，或體重至少下降7%，并使體重長期維持在健康水平；
(2)可行運動干預(yù)：
1進行有氧訓練通過增強胰島素敏感性增加葡萄糖攝取，有氧運動包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、乒乓球等。建議每周至少3次，每次持續(xù)時間不少于10min,總時間20-60分鐘，肥胖患者建議適量加強運動。
2抗阻運動訓練可引起的肌肉質(zhì)量增加有利葡萄糖攝取，如：練習器械、負重訓練(啞鈴、杠鈴)等。規(guī)律有氧運動的同時，可每周至少2次抗阻力運動。
(3)可行藥物干預(yù)：
較低風險者先實施生活方式干預(yù)，6個月后未達到控制目標(目標即：超重或肥胖BMI達到或接近24kg/m2，或體重至少下降7%；IFG者空腹血糖>6.1mmol/L，IGT者OGTT 2h血糖>7.8mmol/L)，或高血糖進展和(或)無法嚴格遵守生活方式者啟動藥物干預(yù)；據(jù)研究顯示二甲雙胍和阿卡波糖在糖尿病前期人群中長期應(yīng)用的安全性證據(jù)較為充分。
希望各位患者科學看待血糖值，人體血糖會受藥物、飲食、運動、睡眠、情緒、天氣等諸多因素影響。當診斷為糖尿病前期，建議患者戒除不良生活方式，通過飲食控制和運動并長期堅持以降低糖尿病的發(fā)生風險，同時關(guān)注高血壓、血脂等各種心血管危險因素，必要時使用藥物干預(yù)，定期隨訪。
]]>皮膚瘙癢麻木
短期血糖上升會引起體內(nèi)白細胞功能下降，抵抗力弱，容易發(fā)生感染，如尿路感染、陰道炎等，可能出現(xiàn)外陰瘙癢癥狀；如果糖尿病病程已久，在腳趾、手指、足底等肢體末端，可能會出現(xiàn)蟲子爬行或類似電流的瘙癢麻木癥狀，這時就需警惕糖尿病引起的外周神經(jīng)病變。
視力變差
高血糖會損傷視網(wǎng)膜內(nèi)的微小血管，引起滲漏或出血，之后視網(wǎng)膜會代償性地長出異常的新生血管，這些新生血管更容易發(fā)生滲漏或出血，導致糖友視力下降，甚至失明。目前，糖尿病視網(wǎng)膜病變現(xiàn)已成為我國50歲以上人群的重要致盲眼病之一。劉喆隆建議，2型糖尿病患者初次確診時要進行全面的眼底篩查，此后應(yīng)根據(jù)病情，每年至少復(fù)查一次。
心慌、頭暈
在疾病早期，糖友體內(nèi)胰島素的延遲分泌可能導致低血糖，表現(xiàn)為心慌、手抖、頭暈、出冷汗等癥狀，補充糖分后能緩解。對于患病已久的糖友來說，血液中的糖分不斷損傷血管，并隨著血液循環(huán)周而復(fù)始，導致全身各處血管狹窄、堵塞，進而造成冠心病、腦卒中、腦出血等心腦血管疾病，這些疾病早期也會出現(xiàn)心慌、頭暈、惡心等癥狀。
體重下降
“掉秤”是2型糖尿病典型表現(xiàn)之一。這是因為糖友體內(nèi)血糖太高，多尿、失水后體重降低；由于糖友胰島功能不佳，葡萄糖分解出現(xiàn)障礙，機體只能分解脂肪和蛋白質(zhì)，導致體重減輕。劉喆隆提醒，糖友正常的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在18.5~24，如發(fā)現(xiàn)短時間內(nèi)體重下降快，有并發(fā)其他疾病的可能，應(yīng)到醫(yī)院做相關(guān)檢查。
臉部水腫
正常情況下，腎臟能發(fā)揮“過濾”作用，保留體內(nèi)蛋白，將有害物質(zhì)通過尿液排出。但腎臟血管病變后，腎臟的“篩眼”會變大，體內(nèi)有用的蛋白就被漏掉了，表現(xiàn)為尿液中的蛋白增加。體內(nèi)白蛋白減少了以后，血管里存不住的水分就會“跑”到皮下組織里，因此，腎臟受損的糖友大多會出現(xiàn)眼瞼、面部的水腫，在早上起床時尤為明顯。
頻發(fā)低血糖
與高血糖相比，低血糖往往更加兇險，在短時間內(nèi)使患者出現(xiàn)意識障礙、昏迷。劉喆隆提示，一定要關(guān)注低血糖出現(xiàn)的原因，例如規(guī)律服藥后出現(xiàn)低血糖，應(yīng)告知醫(yī)生以及時調(diào)整藥物劑量和種類?！疤嵝汛蠹也灰孕盘悄虿”＝∑返男ЧＳ行┨怯崖犘胚^分夸大降糖功效的保健品廣告，偷偷用保健品代替降糖藥，常引發(fā)夜間低血糖，對身體健康極為不利，建議糖友在醫(yī)生指導下服用保健品，出現(xiàn)低血糖及時就醫(yī)?！眲绰≌f。
呼氣帶爛蘋果味
在分解脂肪以供給能量的過程中，可能會產(chǎn)生大量酮體并在體內(nèi)積聚，使糖友出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、頭暈、意識障礙等癥狀，且呼出的氣體帶有爛蘋果味，這是糖尿病最常見的急性并發(fā)癥——糖尿病酮癥的典型癥狀，常見于胰島功能差的1型糖友或中斷用藥、嚴重感染的2型糖友。劉喆隆說：“最重要的是要準確識別并盡快就醫(yī)，大多數(shù)糖尿病酮癥的患者經(jīng)過及時診治，能夠轉(zhuǎn)危為安?！?/p>
總之，糖尿病是一種全身性疾病，系統(tǒng)診治，定期復(fù)診，有效控制病情，才能預(yù)防或延緩各種并發(fā)癥。因此，糖友應(yīng)盡量保持自己的血糖在正常范圍，關(guān)注身體發(fā)生的細微變化并定期檢查，做到早監(jiān)測、早發(fā)現(xiàn)、早控制。
]]>那么，糖友們在春節(jié)應(yīng)該怎么吃呢？就讓湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科來為各位糖友們指點迷津吧。下面這幾條春節(jié)秘籍，各位糖友們一定要牢牢收好，讓咱們一起歡度，健康吉祥的中國年！
一、主食：粗細搭配
每個糖友們一定都被念叨過“控制主食，少吃飯”。主食作為能量的主要來源為我們的每日健康保駕護航，不吃飯讓人感覺雙腳發(fā)虛，頭暈眼花，作為糖尿病人，少吃飯肯定是不可取的，糖友們應(yīng)該怎么吃主食呢？
首先，我們可以改善主食的“質(zhì)”。選擇粗雜糧代替部分精細糧，粗雜糧占主食的1/3。如燕麥片、糙米、藜麥、紫米、蕎麥、玉米、黃豆、綠豆、蠶豆等；也可適當選擇薯類，如山藥、紅薯、土豆、蓮藕等都可以替代主食。
這些雜糧、雜豆和谷薯都富含植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、復(fù)合維生素B族、必需脂肪酸等。膳食纖維充分吸收水分，在胃腸道中迅速膨脹而延長胃的排空時間及食物通過小腸的時間，防止了餐后血糖的急劇上升。
同時，這些膳食纖維可以在腸道內(nèi)被腸道益生菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸，不僅為腸道粘膜細胞提供能量、促進腸道有益菌的增值，還能促進胰高血糖素樣肽-1的水水平，從而改善糖尿病的癥狀[1]。所以說，多吃一些粗糧不僅滿足食物多樣化，而且對于餐后血糖的控制更加具有優(yōu)勢。
前面我們說了，通過增加粗糧來改善主食的“質(zhì)”。有一些糖友可能不愛吃雜糧，這該怎么辦呢？別急，這還有一個小妙招能夠幫到你。
這個妙招就是：控制主食的“量”。當我們的身體已經(jīng)感覺七八分飽的時候再吃主食，這樣就可以有效的減控制精細米面的攝入，從而避免血糖過快上升。由此可見，掌握先吃肉，再吃菜，最后吃米飯的進餐順序，對于控制血糖波動也是極其重要的。
如果我們能既多吃粗糧，又能實踐進餐順序，一定會讓我們的血糖平穩(wěn)的度過每一個節(jié)日！
二、肉菜：葷素搭配
肉類作為蛋白質(zhì)的主要來源，是膳食結(jié)構(gòu)的必要組成部分之一。畜肉如豬肉、羊肉、牛肉等，易富含飽和脂肪酸、血紅蛋白鐵、鋅為主要的營養(yǎng)特點。禽肉如雞鴨鵝等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且易于消化和吸收。水產(chǎn)類則以富含多種不飽和脂肪酸為主。
糖友們在肉類方面可以優(yōu)先選擇禽肉、水產(chǎn)類來補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、燉、氽、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物以減少能量的攝入，從而避免肥胖。
餐桌上只有肉可不行，過多的肉類攝入伴隨著過量的脂肪、鹽攝入，可能引起肥胖、高血壓、高血脂等。
我國《中國居民膳食指南2022》建議成年人平均每天攝入動物性的食物總量約120-200g[2]。過多的動物性食物的攝入會帶來能量過高、蛋白質(zhì)、脂類過量等問題，從而加快糖尿病的發(fā)展進程。
要知道，菜也是年夜飯必不可少的一部分?！吨袊攀持改?022》對于蔬菜的推薦語是”餐餐有蔬菜，蔬菜攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占 1/2”[2]。蔬菜能提供豐富的膳食纖維，糖尿病人每天吃夠膳食纖維，能更好控制血糖。
當我們混著吃食物時，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維以及植物化學物質(zhì)，都能減緩糖的消化吸收速度 ，讓血糖上升得慢一點。
三、飲酒：能推則推
春節(jié)的餐桌餐桌上總少不了酒的身影。酒精對于廣大糖友們來說，可不是什么好東西。如果你平時不喝酒，春節(jié)期間也要保持。如果你平時喝酒，以下3個小策略希望可以幫到你。
1.切勿空腹飲酒
酒精可以抑制糖原異生與肝糖原的分解反應(yīng)從而引發(fā)酒精性低血糖。隨著體內(nèi)肝糖原的不斷消耗，血糖濃在血液中也會逐漸降低。
當體內(nèi)有限的肝糖原儲備被完全耗竭以后，就會發(fā)生酒精性低血糖。不僅酒精性低血糖對我們的大腦的會造成損害，飲酒也會引起運動、平衡、認知、痛覺調(diào)節(jié)及情緒反應(yīng)的調(diào)節(jié)障礙[3]。
2.飲酒要適量
《中國居民膳食指南2022》建議：成年女性每天飲酒不超過15g，成年男性不超過25g[2]。以白酒為例，相當于男性每天不超過2兩，女性每天不超過1兩。
過量飲酒易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血壓、骨質(zhì)疏松、胃潰瘍等。為了保護我們的身體健康，小酌怡情，大飲傷身。
3.以茶代酒
以茶代酒的歷史，最早是可以追溯到晉代的[4]。古人亦是如此，今人亦如何？由此可見，以茶代酒也是一樁美事。在與親朋好友舉杯同歡的快樂時光里，既照顧了自己，也了成全了親友。
糖友們，酒，能推就推了吧！
四、水果：寧吃勿喝
除了堅果零嘴，水果也是必備年貨。水果確實是個好東西，但大家對此總有一些誤解，認為水果榨汁之后，里面的營養(yǎng)物質(zhì)能夠給更好的被身體吸收利用，是一種健康的生活方式，多喝果汁可以為我們的健康添磚加瓦。
只能說，對了一半吧。
水果榨汁后，膳食纖維被榨汁機研磨至細碎，抓取果糖的能力大幅下降，水果中的果糖全部游離進入果汁，由此一顆水果化作一杯濃糖水。
這樣一來確實符合“營養(yǎng)物質(zhì)（糖）能夠給更好的被身體吸收利用”。但是，游離糖對于糖友們可是一大殺傷武器。
當果汁中游離的果糖在腸道內(nèi)被快速吸收，大量的果糖長驅(qū)直入會增加肝臟負擔，果糖代謝產(chǎn)物脂肪酸會大量蓄積在肝臟內(nèi)，引起非酒精性脂肪肝。
同時也可能誘發(fā)體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風險[5]。大量的果汁也會導致尿酸合成增多、排泄減少，從而導致血尿酸水平升高[6]，可能誘發(fā)急性痛風的發(fā)作。對于合并高尿酸血脂的糖友們，果汁還是要少喝呀。
此外，在破壁的過程中會破壞細胞結(jié)構(gòu)，造成大量抗氧化物質(zhì)的損失，進一步的降低水果的營養(yǎng)價值。由此可見，果汁在營養(yǎng)成分上不僅劣于整顆水果，對于糖友們來說也不是什么健康的飲料。
水果，我們要吃整顆的，果汁我們要少喝。
以上4個春節(jié)秘籍，各位糖友們都好好收到了嗎？讓我們一起在新春佳節(jié)里享受美食，控好血糖，歡樂過年。
]]>研究共納入20917名40~60歲無心血管疾病的中年人，隨訪4.6年間共發(fā)生584例心血管事件（包括心梗、心衰、腦卒中）。研究人員將血管年齡明顯大于實際年齡的稱為“血管過早老化”，血管年齡低于實際年齡的為“超常血管”，血管年齡與實際年齡相符的為“正常血管”。研究發(fā)現(xiàn)，與正常血管組相比，超常血管組發(fā)生心血管事件的比例最低，血管過早老化組的心血管事件發(fā)生率明顯增加。血管年齡比實際年齡低1歲的人，發(fā)生心血管事件的比例下降26%；血管年齡比實際年齡低6歲以上的人（超常血管組），心血管事件發(fā)生率比正常血管組低53%?？傮w來說，血管越年輕，心血管疾病發(fā)生率越低。
一般來說，血管會隨著年齡增長逐漸老化，但受到很多危險因素影響，血管會提前變老。
催老因素1：長期吸煙。研究顯示，吸煙人群發(fā)生動脈硬化的比例更高，且程度更重，二手煙對血管內(nèi)皮的損傷也不容忽視。
催老因素2：久坐腰粗。久坐不動會導致機體代謝率下降，血管內(nèi)“垃圾”容易堆積，形成粥樣硬化斑塊。久坐不動帶來的腰粗問題是代謝綜合征的重要表現(xiàn)，也是血管粥樣硬化、血管過早衰老的危險因素。
催老因素3：伴隨“三高”。血壓長期過高會讓血管承受極大壓力，就像被拉扯的像皮筋一樣，時間久了彈性會下降；高血脂和高血糖都會使血管內(nèi)的“垃圾”增多，超過人體正常代謝能力后，“垃圾”就會沉積在管壁上，久而久之導致血管粥樣斑塊形成，增加血管負擔，阻塞血管，嚴重時可導致冠心病、腦卒中等嚴重并發(fā)癥。
血管老化程度一方面可以借助醫(yī)學檢查發(fā)現(xiàn)，比如測量臂踝脈沖波速度，能評估血管硬化程度。另一方面，可根據(jù)出現(xiàn)的相應(yīng)癥狀來判斷，比如肢體血管病變、老化或阻塞時，可能出現(xiàn)雙側(cè)血壓不對稱、肢體遠端發(fā)涼、活動無力；腎臟血管老化，可能出現(xiàn)血壓升高、水腫、腎功能異常；眼底動脈老化，可能出現(xiàn)眼底病變、視力改變等。血管老化無法逆轉(zhuǎn)，但可以通過健康的生活方式放緩老化速度，包括保持低鹽低脂低糖飲食，多吃果蔬，適量補充肉、蛋、奶，戒煙限酒，心態(tài)樂觀，每周安排運動時間，控制血壓、血脂、血糖，定期體檢等。
]]>如何通過中醫(yī)來防治心血管疾?。?/p>
1、做好保暖
冬季應(yīng)做好身體保暖，尤其是頭部、背部、小腹部和雙腳。每天晚上睡覺前用熱水泡泡腳，與此同時對涌泉穴按摩，可促進局部血液循環(huán)，又能消除疲勞感，改善睡眠質(zhì)量，起到補腎健腦效果。
2、養(yǎng)心氣
冬天陽光照射少，褪黑素分泌量增多，情緒變得異常低落，因此應(yīng)調(diào)整好心態(tài)，避免情緒波動過大。通過戶外運動、讀書看報或聽音樂的方式來養(yǎng)心氣。
3、有充足睡眠
23點之前必須入睡，一天睡夠7~8個小時左右。由于早晨血管應(yīng)變力最差，所以早晨醒來后不能立即起床，醒來后先動動四肢4~5分鐘左右，再緩慢下床活動。
4、藏腎氣
冬季做到起居有常，老年人可做到早睡晚起，早睡覺能養(yǎng)陽氣，維持溫熱的身體；晚起床能養(yǎng)陰氣，防止寒邪入侵。
5、調(diào)整好飲食
冬季應(yīng)采取少鹽少糖少脂的飲食原則，著重吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如蛋類、瘦肉和去皮的禽肉以及奶類等，多吃含維生素以及微量元素的新鮮蔬菜水果以及五谷雜糧。每頓飯只吃7~8分飽就行，不能頓頓吃得太飽；養(yǎng)成主動喝水的習慣，白開水是最好的選擇，不能以含糖飲料替代，特別是早晨醒來后和睡覺前分別喝杯水，能稀釋血液，降低血液粘稠度。
6、多運動
冬季運動時間可安排在16：00~17：00左右或早晨太陽升起后，每天有30分鐘的有氧運動如打太極拳、散步或快步走等，每周持續(xù)4~5次，運動以身體稍微出汗、感覺不到疲勞為宜。
溫馨提示
冬季應(yīng)適當?shù)某跃哂蟹篮砉πУ氖澄?，如韭菜、羊肉和牛肉等，能降低患心腦血管疾病幾率。適當?shù)暮染G茶，其中含有的兒茶素能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，也能預(yù)防血管硬化，提高血管柔韌性和彈性；冬季也應(yīng)適當?shù)某匝笫[、大蒜和山楂等能幫助疏通血管，維持血管壁彈性。根據(jù)天氣變化增加衣服，出門時應(yīng)戴上圍巾和帽子，同時避免室內(nèi)外溫差太大。
]]>糖尿病是一種以血糖升高為特征的，慢性、全身性、代謝性、進展性疾病。作用機理為體內(nèi)胰島素分泌缺陷和（或）作用障礙引起的糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝紊亂。那么，引起糖尿病有哪些危險因素呢？從遺傳角度看，1型糖尿病和2型糖尿病的發(fā)病原因不同，但是有兩個因素在這兩種疾病的發(fā)病過程中都非常重要：一是從家族遺傳了某些對糖尿病易感的基因；二是后天環(huán)境激發(fā)了這些基因的活性，導致了疾病的發(fā)生。與1型糖尿病相比，2型糖尿病具有明顯的家族聚集傾向，與遺傳基因的關(guān)系更強。由于家庭內(nèi)部具有相似的飲食、運動等生活習慣，肥胖也具有家族聚集性。因此，生活習慣大大影響著2型糖尿病的發(fā)生發(fā)展。
但是，2型糖尿病也與后天環(huán)境相關(guān)。從環(huán)境因素看，2型糖尿病被認為是一種缺少運動（身體惰性）的疾病，超過80%的2型糖尿病與肥胖及身體惰性有關(guān)。體力活動少、久坐不動會使體脂大量堆積誘發(fā)肥胖，降低胰島素的敏感性。往往還會疊加不健康的飲食習慣，比如飲食中熱量攝入過剩，不注重粗細搭配，飲食不規(guī)律等。此外，精神緊張、心理壓力過大會引起應(yīng)激激素分泌量增加，而這些激素多是升血糖的激素也是與胰島素對抗的激素，長期大量的釋放會引起血糖升高。
在糖尿病的風險因素中，性別、年齡和家族史是沒有辦法改變的，而體脂指數(shù)、腰圍和血壓是可以通過調(diào)節(jié)生活方式改變的。首先，就是管住嘴，健康合理控制飲食?？傮w原則就是低脂肪、低鹽、低糖、低酒精、高纖維素，飲食多樣，控制總熱量。推薦一個最簡單的圓形餐盤法則：對于相對正式的午餐或者晚餐，假設(shè)把所有要吃的東西放在圓形餐盤上（平時盛炒菜的扁平圓盤），不含淀粉的蔬菜（深色綠葉蔬菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍等）占到1／2，蛋白質(zhì)類食物（瘦肉、雞蛋、豆制品、魚、蝦等）占到1／4，主食（米飯、面條、雜糧、薯類等）占到1／4。其次，要邁開腿，適當運動減體重。有研究顯示，每周運動至少150分鐘，體重減輕5%-10%，可大大降低糖尿病前期發(fā)展成為2型糖尿病，以及罹患各種心血管疾病的危險，甚至延長壽命。適宜選擇在餐后1-2小時內(nèi)，每周至少5天，每天不少于30分鐘中等強度（中等強度的感覺：運動時有點費力、心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動可以改善機體對胰島素的敏感性和其他代謝指標。中等強度的有氧運動包括：健步走、太極拳、騎車等，較高強度的體育運動包括快節(jié)奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、籃球等。此外，如果血糖出現(xiàn)異常，處于糖尿病前期，有藥物使用適應(yīng)癥，在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上可以遵醫(yī)囑加以藥物干預(yù)。
]]>我國糖尿病患病率增加十倍以上
近幾十年來，我國糖尿病患病率從1980年的不到1%上升到2018年的12.4%，增長了10倍以上。在患病率不斷上升的情況下，糖尿病知曉率、治療率和控制率雖然有所增長，但仍然相對較低。
根據(jù)美國糖尿病學會的診斷標準，我國糖尿病患病率從2013年的10.9%上升到了2018年的12.4%；2018年，僅32.9%的糖尿病患者接受了高血糖治療，而其中僅一半血糖得到了充分控制。
本研究利用的是中國慢性病及危險因素數(shù)據(jù)，該監(jiān)測系統(tǒng)具有全國乃至省級代表性。我們將已經(jīng)確診為糖尿病的人群提取出來，代表了全國糖尿病防治的整體狀況。從單純的血糖控制來看，已有三成患者達到最佳控制，血壓達到最佳控制的患者比例在38%左右。但同時將血壓和血糖都控制在最佳水平的患者，比例只有約20%。團隊近年來的研究還顯示，我國農(nóng)村居民的體重指數(shù)（BMI）、血糖和血壓水平增長速度相對城市更快。一方面，與經(jīng)濟的發(fā)展和人們生活方式的轉(zhuǎn)變有著密切關(guān)系，另一方面，與居民受教育水平、健康素養(yǎng)、基層衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)對慢性病管理與控制的水平密切相關(guān)。因此，目前應(yīng)進一步加強農(nóng)村地區(qū)的行為生活方式干預(yù)，提升慢病健康管理水平，以縮小城鄉(xiāng)差異。
指標須個性化
血糖過高引起全身代謝異常，會導致多種慢性并發(fā)癥的發(fā)生，嚴重危害糖友心腦血管和腎臟等器官系統(tǒng)的健康。據(jù)統(tǒng)計，糖尿病患者中高血壓的患病率為40%~80%，且兩到三成的糖友在確診時已患高血壓。合并高血壓的糖尿病患者，心血管急性事件的發(fā)生風險是未合并高血壓者的4~5倍。此前，《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》刊登的一項研究顯示，糖友收縮壓每降低10毫米汞柱，冠心病、腎病、復(fù)合并發(fā)癥（冠心病、外周血管疾病、腎病、視網(wǎng)膜病變）的發(fā)病風險分別可降低28%、34%、34%。
對于我國糖友來說，將血糖和血壓控制到最佳水平，標準是否難以達到？世界衛(wèi)生組織，各國家和地區(qū)的協(xié)會、學會等機構(gòu)，為糖友設(shè)置的最佳血糖和血壓控制標準各不相同。我們的研究基于具有全國代表性的人群數(shù)據(jù)做出分析，得到更適合我國國情的標準。30~70歲的糖友將糖化血紅蛋白控制在6.5%以下、血壓控制在130/80毫米汞柱以下時，成本最低、健康獲益最大；若考慮到其他因素，糖化血紅蛋白達到7%以下，血壓不超過140/90毫米汞柱，也能收獲較好的健康效應(yīng)。
不過，由于年齡、病程、其他合并癥等因素各不相同，為了使糖友獲益最多，血糖、血壓等指標也應(yīng)分人群進行個性化管理。血糖方面，可隨年齡增長逐漸放寬標準。對于年齡較大尚無嚴重心腦腎病變的老年2型糖友，糖化血紅蛋白控制在7%以內(nèi)即可；年齡超過80歲的老人，則可將標準放寬至8%。另外，糖友也要注意嚴格控制低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），無特殊心血管危險因素的2型糖友，壞膽固醇不超過2.6毫摩爾/升；有兩個以上心血管危險因素，控制在1.8毫摩爾/升以下；發(fā)生過心腦血管事件的糖友，不應(yīng)超過1.4毫摩爾/升。
血糖血壓都要降
糖友在控制血糖同時控制好血壓，才能更好減少糖尿病慢性并發(fā)癥以及心血管急性事件的發(fā)生。將糖尿病患者的血糖和血壓控制在最佳水平，可顯著改善健康狀況、降低死亡風險、節(jié)省醫(yī)療費用。如果70%的糖尿病患者實現(xiàn)最佳控制，未來10年，70歲之前的死亡人數(shù)將減少7.1%，直接醫(yī)療費用減少14.9%，顯著降低家庭負擔和社會醫(yī)療支出成本。在我國糖尿病患病率迅速上升的背景下，加強高血壓篩查，發(fā)現(xiàn)問題及時確診和治療，是糖尿病患者管理的重要措施。
此外，糾正可控的危險因素，如吸煙、過量飲酒、不合理膳食和身體活動不足等不健康的行為生活方式，也是降低疾病負擔的有效措施。
糖尿病患者應(yīng)當從飲食、運動、隨訪等多個層面加強對疾病的管理。飲食上，應(yīng)做到合理膳食，粗細搭配，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，保證每天至少吃400克蔬菜水果、紅肉（豬、牛、羊肉）攝入不超過100克。除了保持健康生活方式外，糖友們要定期測血壓和血糖，做好腎功能、眼底病變、神經(jīng)病變等并發(fā)癥篩查。此外，政府要增加財政投入，增加基層衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)人員數(shù)量，提升慢性病管理能力，將城市的優(yōu)良醫(yī)療資源下沉到基層衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)，做好醫(yī)防融合，全面提升人群的健康水平。
]]>