肥胖按下衰老“快進鍵”

為了找出肥胖與衰老之間的關系，英國倫敦大學和芬蘭赫爾辛基大學研究團隊開啟了一項針對近57萬名成年人的跟蹤調(diào)研，樣本年齡范圍為35~72歲，隨訪跨度達15年之久。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能與細胞衰老相關的疾病密切相關，與體重健康的人群相比，肥胖者患上一種或多種已證實與細胞衰老相關疾病的可能性高1.4~2.4倍。

具體來說，肥胖者發(fā)生脂肪肝的風險增加779%、2型糖尿病風險增加663%、慢性心衰風險增加270%、慢性腎病風險增加156%、高血壓風險增加113%、冠心病風險增加98%、各類消化道癌癥發(fā)病率也有不同程度的增加。研究人員表示，除肥胖外，受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運動、過度節(jié)食和抑郁也是加速細胞衰老的風險因素。

衰老是一個復雜、漸進的過程，首先從細胞開始。細胞衰老表現(xiàn)為水分減少、酶活性降低、代謝速率變慢等一系列變化，是正常的生理現(xiàn)象。也有一些病理性原因會讓細胞衰老提前發(fā)生，其中肥胖引起的“炎癥風暴”被視為細胞衰老的加速器。

早在2000年，意大利博洛尼亞大學健康衰老系統(tǒng)醫(yī)學教授克勞迪奧·弗朗西斯率先提出“炎癥性衰老”概念。他認為，衰老是一種全身性炎癥過程。對此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛解釋，隨著體內(nèi)脂肪不斷堆積，營養(yǎng)過剩的細胞會長期處于慢性炎癥狀態(tài)，炎癥會首先攻擊細胞內(nèi)的線粒體。線粒體作為細胞能量的核心，常被比作細胞的“發(fā)電站”。線粒體損傷會損害細胞增殖，加速其衰老進程。除了直接拖垮細胞功能外，肥胖會通過各種疾病將組織器官置于炎性環(huán)境，從而加劇身體氧化應激和炎癥反應，導致細胞進一步老化。

誘發(fā)疾病縮短壽命

細胞老化不容易被察覺，但從外觀來看，肥胖的人無論是樣貌還是機體狀態(tài)都會顯得比同齡人老。有些四五十歲的肥胖者代謝能力還不如六十多歲體重正常的人。肥胖不僅會引發(fā)多種疾病，還可能縮短壽命。

脂肪肝。新研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群脂肪肝發(fā)病風險可增加近8倍，而其致病過程通常多線并行。當人處于肥胖狀態(tài)時，肝臟細胞會出現(xiàn)過多脂肪沉積，胰島素抵抗隨之增強，從而打破肝臟代謝平衡，導致肝細胞內(nèi)脂質(zhì)，特別是甘油三酯沉積過多。隨著堆積的脂肪越來越多，肝細胞會出現(xiàn)慢性炎癥，進一步損傷肝臟組織，推進脂肪肝發(fā)展。

2型糖尿病。肥胖人群需要更多的胰島素參與葡萄糖代謝，久而久之身體對胰島素的敏感度和響應力下降，就會出現(xiàn)胰島素抵抗。這又會進一步增加胰島負擔，引起胰島素分泌改變，最終引發(fā)2型糖尿病。脂肪細胞產(chǎn)生的促炎因子，會加劇胰島素抵抗，推進疾病進程。

慢性心衰。肥胖會加重心臟負荷，心臟不得不更賣力地工作，從而引起心肌肥厚、左心室肥大。此外，肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，它們會一起發(fā)威，增加人們患心血管疾病的風險。

慢性腎病。肥胖人群中，血脂異常比例高，脂質(zhì)可沉積于腎臟小動脈和腎小球中，引起腎小球損傷。而肥胖誘發(fā)的胰島素抵抗，會加重腎小球的過濾負擔，從而加劇腎小球損傷。

高血壓。肥胖會導致血管壁增厚，彈性降低，在增加血流阻力的同時，使血壓升高。肥胖還會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加心率和心肌收縮力，也會引起血壓上升。肥胖引發(fā)的代謝綜合征，如糖尿病、高血脂等也是重要的升壓因素。肥胖還會影響腎功能，擾亂血壓的正常調(diào)節(jié)功能，成為高血壓的繼發(fā)因素。

雖然我們常說‘一胖毀所有’，但引起細胞衰老相關疾病的因素并不唯一。新研究也認為，人們的行為、所處環(huán)境與疾病的關系同樣密切，并提出受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運動、過度節(jié)食和抑郁七大風險因素。受教育程度低意味著缺乏健康意識，難以及時發(fā)現(xiàn)不健康的生活方式，并加以調(diào)整；現(xiàn)代人多存在飲食不均衡問題，飲食高油高鹽高脂，容易引發(fā)代謝問題、心血管疾病等；吸煙、大量飲酒、缺乏運動會導致體內(nèi)促炎因子增加；過度節(jié)食和抑郁會令身體進入低代謝狀態(tài)，引起細胞營養(yǎng)不良，從而引發(fā)疾病、加速衰老。

全生命周期管好體重

我們無法逆轉(zhuǎn)生理老化，但可以按下衰老的“減速鍵”，控制體重就是重要一環(huán)。

國際上常通過三種方式衡量體重，即體重指數(shù)（BMI）、腰臀比、腰圍。BMI可以反映整體肥胖程度，計算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國建議將成年人超重和肥胖的臨界值分別設定為24和28。大家可以定期計算BMI，一旦達到超重臨界值，就要進行主動干預。腰臀比（腰圍除以臀圍）能反映中心性肥胖程度。世界衛(wèi)生組織指出，如果男性腰臀比超過0.9，女性超過0.85，意味著健康風險較大。腰圍可以反映腹部脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪分布情況。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于85厘米，就屬于腹型肥胖。

這些標準雖然兼顧多重因素，但并不適用于老年人和兒童。就兒童而言，可以根據(jù)《7歲以下兒童生長標準》《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》進行判斷，如果BMI大于等于相應性別、年齡組“超重”界值點且小于“肥胖”界值點者為超重；BMI大于等于相應性別、年齡組“肥胖”界值點者為肥胖。對于老年人來說，學術界多認為65歲以上，BMI以20~26.9為宜，80歲以上高齡老人適宜范圍為22~26.9。換言之，老年人并非越瘦越好，還是應該有點肉。

維持健康體重，應以生活方式管理為主，核心是做到“吃動兩平衡”，總體原則是攝入總能量低于總消耗。

管住嘴，多喝水。保持膳食平衡，做到“兩低兩高一控”，即低糖、低脂、高蛋白、高膳食纖維、控制總量。一日三餐定點定量，每頓七分飽。每天水分攝入量保證達到1500~2000毫升，飯前飲用200毫升溫水，增加飽腹感，以減少進餐量。

少久坐，邁開腿。久坐容易導致脂肪堆積，應每隔1~2小時起身站立或活動5~10分鐘。任何一種運動方式都對控制體重有利，最好選擇適合自己并能堅持的項目，每周運動5次，每次至少30分鐘，達到中等強度。

多減壓，睡好覺。找到適合自己的減壓方式，積極調(diào)整心態(tài)，早睡早起，每天保證7~8小時睡眠，有助增強機體代謝，避免因內(nèi)分泌失調(diào)引起肥胖。

減重不能追求快和猛，世衛(wèi)組織建議每周減0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種勻速減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。對于超重肥胖者而言，如果自行減重效果不佳，建議到減重門診、內(nèi)分泌科、營養(yǎng)科就診，與醫(yī)生共同制定減重方案，必要時采取藥物或手術治療。

一、研究發(fā)現(xiàn)：人生這10年，是長壽的關鍵期

在當下，不少人認為過了60歲才算老人，才需要開始注意保養(yǎng)。但其實并不是的，想要老了后有個健康的身體，這個時間得往前挪挪，挪到55歲。

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》內(nèi)寫道“七八肝氣衰，筋不能動”，也就是說五十六歲上下體內(nèi)的真氣會不斷衰竭、筋骨退化，此時一定要做好身體的保養(yǎng)工作，為老了之后有個強健的身體打下良好的基礎。

不僅是中醫(yī)有這樣的說法，現(xiàn)代進行的研究也進行了佐證。

《美國醫(yī)學會雜志》上刊登了一項針對多個種族中年女性長達20年的研究指出，55-65歲時是中老年的過渡時期，這個階段是決定未來健康道路的關鍵期。

研究稱，在55歲時約有20%的女性會面臨著健康水平臨床上意義上的重大下降，這個時候如果不注意身體健康的話，會導致晚年時期很多重大疾病的發(fā)生風險增加，直接傷害到自己。

對于女性來說，55歲正處于更年期階段，身上會有情緒不穩(wěn)定、失眠多夢等不適。再加上體內(nèi)的卵巢功能衰退、雌激素分泌減少，更容易罹患骨質(zhì)疏松、心血管疾病以及乳腺疾病等。

而男性在這個階段，睪丸功能衰退、內(nèi)分泌功能紊亂，身上也可能會出現(xiàn)更年期綜合征的相關癥狀，包括有體力下降、容易疲勞、記憶力衰退以及脾氣暴躁等，罹患心腦血管疾病、前列腺疾病的風險也會增加。

二、55歲~65歲是壽命關鍵期，警惕4類疾病

法國巴黎大學的研究人員在《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表過一項研究，該研究對一萬人進行了長達30年的跟蹤隨訪。結果發(fā)現(xiàn)，年齡大于55歲的中老年人罹患多種疾病與老年癡呆的風險增加136%相關。

罹患多種疾病的年齡越早，出現(xiàn)老年癡呆的風險也越高。如果在55歲之前就罹患≥3種的慢性疾病，那么癡呆癥的風險會增加近4倍，尤其需要警惕這4種疾??！

1.癌癥

惡性腫瘤的發(fā)病率和死亡率都會隨著年齡的增加而增加，其中60~64歲、50~54歲這兩個年齡段的病例最多；60~64歲、75~79歲這兩個年齡段的男女性死亡病例最多。

2.心血管病

現(xiàn)階段我國約有2.9億心血管疾病患者，且該數(shù)值還在不斷上升中。

心血管疾病是老年人身上最為多見的慢性疾病，具有發(fā)病率、死亡率、致殘率、復發(fā)率高的“四高”特點，且容易引起多種并發(fā)癥，是威脅老年人健康的重要危險因素。

3.慢阻肺

慢阻肺會讓患者出現(xiàn)異常的呼吸困難、胸悶氣喘癥狀，且身上還會有慢性咳嗽、咳痰癥狀。

中華醫(yī)學會呼吸病學分會慢阻肺學組組長陳榮昌教授表示，慢阻肺的發(fā)病率會隨著年齡的增加而增加，年齡>60歲的人群患病率達到了27.4%，每4個老年人里就有一個是慢阻肺患者。

4.骨關節(jié)炎

骨關節(jié)炎的癥狀主要有關節(jié)疼痛、腫脹、活動受限以及關節(jié)畸形4個方面。該癥的發(fā)生與年齡相關，在40歲以上的人群身上患病率為10~17%，而在60歲以上的人群身上，患病率達到了50%以上。

三、人到老年，堅持8個習慣或可延年益壽

日本的研究人員在《年齡與老齡化》上發(fā)表的一項研究這次胡，健康的生活習慣與預期壽命延長以及死亡風險下降相關。

該研究對4.9萬余名平均年齡56.8歲的受試者進行了調(diào)查，分別統(tǒng)計了受試者參與之前1年的生活信息，包括飲食、運動量、吸煙飲酒情況等。

研究人員統(tǒng)計了8個健康的生活方式，分別是水果≥1次/天、魚≥1次/天、幾乎每天喝牛奶、規(guī)律進行運動、體重指數(shù)（BMI）在21~25之間、不吸煙或已經(jīng)戒煙、不喝酒或少量喝酒、每日睡眠時間5.5~7.4小時。

通過對比發(fā)現(xiàn)，男性僅有0~2種健康生活方式的受試者死亡率最高，身上有7~8種健康生活方式的相較于0~2種的，死亡風險下降了47%。

而在女性身上，也同樣有這樣的相關性，有7~8種健康習慣的受試者相較于0~2種的，死亡風險下降了44%。

即便是本身罹患心腦血管疾病、高血壓以及癌癥等慢性病的患者，身上保持有健康的方式也能對預期壽命產(chǎn)生影響。簡單來說，擁有的健康生活方式越多，預期壽命也越長。

另外，在50歲時罹患3種慢性病的受試者，如果擁有0~2種健康生活方式的話，那么預期壽命為25.3年，但如果有至少6種的健康生活方式，預期壽命則會增加到34年，同比延長了8.7年。

長壽并非是一朝得來的，而是點點滴滴健康的生活方式累積而來的，在日常生活中，要戒掉不好的生活習慣，多多養(yǎng)成良好的生活習慣。

參考資料：

[1]《55~65歲是承上啟下的“長壽關鍵期”，這10年請做好5件事！》.健康時報2022-02-26

[2]《BMJ：中年負病累累，更要小心老年癡呆！超30年的萬人隊列研究表明，55歲時患有2種及以上慢性疾病與癡呆癥風險增加136%有關》.奇點網(wǎng)2022-02-19

[3]《預期壽命延長6年多！長壽之國5萬人研究發(fā)現(xiàn)，這8件事對壽命很重要》.中國醫(yī)學論壇報2022-07-14

哈佛大學研究人員追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡為50歲美國成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項睡眠指標，同步評估了其睡眠狀態(tài)（每項得分為0分或1分，總計最高5分）。研究發(fā)現(xiàn)，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風險分別降低了21%、19%和40%。從性別來看，睡眠對男性的影響大于女性。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師說，睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進腦功能發(fā)育、促進體力與精力恢復、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)。目前研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關性，如，腫瘤、內(nèi)分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等。鑒于此，美國心臟協(xié)會已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項研究再次從科學角度肯定了好睡眠對健康的重要性，同時也提出了好睡眠的標準。在施明看來，這5項理想睡眠的指標可總括為睡眠時長、睡眠質(zhì)量、入睡時間、醒后感覺四方面。

睡眠時長，成年人每天平均需要睡7~8個小時，兒童青少年需要更長的睡眠時間，老年人夜間睡眠時間相對較短，但他們常?？梢酝ㄟ^白天打盹的方式來補充。

睡眠質(zhì)量，高質(zhì)量睡眠一般體現(xiàn)為深度睡眠的時間長，晚上11點到凌晨三四點是深度睡眠較集中的時間段。具體表現(xiàn)為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢，醒后會很快忘記夢境。

入睡時間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過夜間12點睡覺就是我們所說的熬夜。

醒后感覺，早晨醒后如感覺神清氣爽、精神百倍，說明整個睡眠質(zhì)量非常理想；如果睡醒后仍感覺疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。

施明說，睡眠受多種因素影響，即使平時睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過于緊張。但如果一周內(nèi)超過兩次出現(xiàn)睡眠問題，連續(xù)兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會壓力相對較大等原因，更需要關注睡眠質(zhì)量。

施明最后給出了三點提高睡眠質(zhì)量的建議：第一，堅持規(guī)范作息，上床最好不要超過晚上11點，晚上9點半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時看問題宏觀些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會影響睡眠。

一、每分鐘心跳60和心跳100的，哪個更長壽？

有人說心跳越慢，壽命也就越長，這句話有科學依據(jù)嗎？中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師楊進剛表示，如若將這句話倒過來——心率越快的人壽命越短，其實是正確的。正常情況下，人的心率應該維持在60~100次/分鐘，保持在這個區(qū)間內(nèi)的心跳次數(shù)均是正常的。

那如果心跳過快，超出正常范圍，對身體有什么影響？中國醫(yī)藥大學教授溫啟邦教授曾對此進行過研究，他從1994年開始收集了近200萬次健康體檢資料進行分析。結果發(fā)現(xiàn)：在健康心率范圍內(nèi)，不同心跳次數(shù)的人預期壽命也不同。

①心跳60~70次/分鐘的人群，心率每增加1次，預期壽命可能會縮短4個月左右；

②相較于每分鐘心率小于60次的人群，心率保持在70~80次/分鐘的人，預期壽命平均縮短了3年；

③心率保持在80~90次/分鐘的人群，預期壽命平均縮短了5年；

④心率保持在90~100次/分鐘的人群，預期壽命平均縮短了8年；

⑤心率在100次/分鐘以上的人群，預期壽命可能會縮短13年。

通過研究不難看出，在正常區(qū)間內(nèi)，每分鐘心率越高的人群，預期壽命也越短。但我們也不能讓心率過慢，一旦心率低于60次/分鐘，屬于心動過緩的范疇。如若心率持續(xù)降低，已經(jīng)低于50次/分鐘，會導致心臟的輸出量將弟弟，繼而讓各個器官臟器供血不足，容易誘發(fā)功能性障礙出現(xiàn)。

二、常做4事，可能在不斷耗損心臟壽命

心率的快慢直接關系到身體健康，生活中不少人有心動過速的情況存在，長期心跳過快對健康很不利。心跳過快會讓心臟長期處于高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)下，需要在短時間內(nèi)完成收縮、舒張，容易誘發(fā)心肌供氧減少，誘發(fā)心肌缺血，還容易引起心臟擴大、心衰發(fā)生。當身體罹患甲亢、感染、心衰、高血壓、心肌炎以及急性心梗等病時，都可能會誘發(fā)心動過速。

除了病理性原因外，日常的一些不良行為，也會導致心跳變快。

1、睡眠不足

長期睡眠不足容易誘發(fā)心動過速，還會給其他的臟器也帶來不利影響，建議每日保持8小時左右的睡眠時間為宜。

2、肥胖

肥胖人群多存在血壓、血脂以及血糖偏高的問題，長期處于肥胖狀態(tài)下，容易誘發(fā)心動過速。在減重后，不僅可以讓心跳恢復正常，各項指標也會逐漸恢復。

3、缺乏運動

經(jīng)常運動的人在靜息狀態(tài)下心率會比不運動的人要低，因為運動可以幫助鍛煉心肌功能。

4、大量飲用濃茶、咖啡

大量飲用茶、咖啡等飲品，會導致身體攝入過量咖啡因等成分，繼而會引起心率加快，還可能會有心慌手抖的表現(xiàn)。

三、如何穩(wěn)住“亂跳”的心臟？5事很關鍵

那么，對于一些存在心動過速的人群而言，該如何去降低自己的心率呢？做好這幾件事。

堅持運動鍛煉

堅持進行鍛煉可以幫助鍛煉心肌、降低心率，不同年齡段的人群適合的運動也不同。中老年人可以適當進行散步、打太極拳、八段錦等相對舒緩的運動，而年輕人則可以進行跑步、跳操等強度相對高的運動。注意，運動一定要量力而行，不可勉強自己。

睡眠充足

保持充足的睡眠對于健康很重要，睡眠是人最好的“充電器”，日常要注意不能熬夜，最好每天保持8小時左右的睡眠。

飲食均衡

飲食上要多吃新鮮的水果蔬菜、瘦肉、堅果、豆類以及魚類，這些食物內(nèi)含有豐富的營養(yǎng)成分，可以幫助降低血壓，讓心臟更易于跳動。注意少吃高脂肪、高熱量的食物，避免讓身體肥胖。情緒穩(wěn)定? 情緒上要注意保持穩(wěn)定，不要讓自己長期處于壓力過剩的狀態(tài)下，當感覺壓力很大的時候要注意及時紓解，可以找人傾訴或者是多出去走走，多進行戶外活動對于緩解壓力有很大的幫助。

定期體檢

不少人心動過速是在常規(guī)體檢中發(fā)現(xiàn)的，患者自覺身體沒有明顯的不適癥狀。定期體檢可幫助及時發(fā)現(xiàn)身體存在的異常，做到早發(fā)現(xiàn)早治療。心跳快慢對于健康有影響是毋庸置疑的，在日常建議大家保持好的生活習慣，盡可能去讓心率維持在正常的區(qū)間。

2019年中國60歲及以上老年人群壽命影響因素排序

疾病負擔，指疾病、傷殘和過早死亡給整個社會經(jīng)濟及健康帶來的壓力。隨著中國老齡化的加深，老年人群疾病負擔及由此造成的經(jīng)濟負擔不斷加重。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，全球疾病總負擔的23%歸因于60歲及以上老年人群；中國60歲及以上老年人群中，58.3%患有高血壓，19.4%是糖尿病患者，37.2%存在血脂異常，老年人群心血管病、癌癥、糖尿病等造成的疾病負擔較嚴重。

新研究中，中國疾控中心研究人員孟詩迪、劉韞寧、周脈耕等就2009~2019年不同危險因素對中國60歲及以上老年人全因死亡的影響及變化，進行了分析。結果發(fā)現(xiàn)，2019年，危險因素合計導致11451萬60歲及以上老年人群壽命縮短。在納入的87種危險因素中，代謝性因素、環(huán)境/職業(yè)因素、行為因素占比分別為33.38%、22.38%和38.53%。

河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛接受環(huán)球時報健康客戶端記者采訪時表示，從研究的總體結果來看，行為危險因素對老年人群疾病負擔的影響最大，其次是代謝因素和環(huán)境/職業(yè)因素。其中，煙草對老年人群健康的影響最大。在我國，老年男性吸煙率高達45.5%，女性為3.7%。盡管控煙、戒煙一直備受關注，但我國傳統(tǒng)的“煙文化”使得吸煙率這么多年來并未明顯下降。長期吸煙，不僅會讓動脈血管不斷硬化，還可能加速慢阻肺、肺癌等在內(nèi)的多種疾病發(fā)生發(fā)展。

另外，高血壓對我國老人壽命的影響不容小覷。高血壓最大的危害就是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病。我國老年人高血壓發(fā)病率居高不下，與高鹽飲食、超重和肥胖人群越來越多、高度緊張和疲勞的生活，以及對高血壓認知程度低、控制率低、達標率低等密切相關。

研究發(fā)現(xiàn)，與老年女性相比，危險因素對老年男性的影響更大，2019年總歸因損失達6900萬余人，女性為4551萬余人。對此，李剛表示，這可能與老年男性吸煙率、飲酒率、紅肉攝入率和身體活動不足率均高于女性有關。加之女性的防病意識較男性更強，即便患病，她們也能更好地聽從醫(yī)囑，改善生活方式，所以健康水平相對較高。

2009和2019年，影響中國60歲及以上老年人群健康的危險因素順序發(fā)生變化

另外，與2009年相比，2019年影響中國60歲及以上老年人群健康的危險因素順序也發(fā)生了變化。其中，膳食因素、高體質(zhì)指數(shù)、腎功能不全和飲酒的順位有所提高，而空氣污染、高低密度脂蛋白膽固醇和非最適溫度的順位出現(xiàn)下降。

李剛建議，無論是老年男性還是女性，要想健康地變老，都應把健康生活方式擺在首位，積極做出改變，具體應做到：1.每人每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，堅持低脂飲食，控制動物食品和食用油的攝入量，每天半斤水果一斤菜；2.保證每周運動5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、騎車、游泳等有氧運動都是不錯的選擇，還可以配合適當?shù)牧α坑柧殻?.自覺戒煙，或到戒煙門診尋求醫(yī)生的幫助；4.霧霾天減少出行，出行時佩戴N95口罩，做菜時提前打開抽油煙機；5.將血糖、血壓控制在正常范圍內(nèi)，即空腹血糖、餐后血糖的正常值分別控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內(nèi)，血壓最好別超過120/80毫米汞柱，年齡較大或患有多種疾病者，可適當放寬標準。

具有中國特色的四大致病因素

近期，北京大學公共衛(wèi)生學院研究團隊進行的一項中國慢性病前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，在疾病譜方面，我國心血管疾病中的出血性腦卒中、消化系統(tǒng)惡性腫瘤中的食管癌、胃癌、肝癌，以及慢性阻塞性肺病等的發(fā)病率均較高，這與西方國家有所不同。該研究納入了5個城市和5個農(nóng)村地區(qū)的50多萬30~79歲的成年人，平均隨訪13年。本研究的作者之一、北京大學公共衛(wèi)生學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學系教授呂筠表示，因為病因?qū)W證據(jù)不盡相同，影響國人健康的生活方式中，除了國際公認的因素外，還有些具有“中國特色”的因素。

女性吸煙風險高于男性

研究顯示，吸煙與心血管疾病、肺癌、慢性阻塞性肺病和糖尿病的風險相關，“主動戒煙堅持≥5年”者的死亡風險接近從不吸煙者；20歲前開始吸煙者的死亡風險高于20~24歲開始吸煙者。更重要的是，吸煙對中國女性危害尤其大，吸煙女性死于心血管病、慢性阻塞性肺病的風險以及發(fā)生糖尿病的風險增加幅度均高于男性吸煙者。中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院對1000萬余對夫妻進行的新研究顯示，丈夫吸煙，妻子易患糖尿病；丈夫煙癮越重，妻子患病風險越高。中國疾病預防控制中心控煙辦原主任姜垣介紹，2007~2017年全球吸煙率從22%下降至19%，但同一時期，中國吸煙率只從28.1%下降至26.6%，下降幅度僅為全球的一半。

飲酒危害被忽視

姜垣表示，煙草控制有世界衛(wèi)生組織《煙草控制框架公約》約束，但酒的危害未引起重視，尤其在火車站、機場等客流量非常大的公共場所，酒類產(chǎn)品廣告既多又搶眼；電視等媒體中已明確表示禁播煙草廣告，但酒廣告卻頻頻出現(xiàn)在各種節(jié)目中；國人酒類消費量近些年也只增不減。中國慢性病前瞻性研究綜述多項研究結論顯示，飲酒不僅損傷消化系統(tǒng)和肝臟功能，還會誘導心臟病和癌癥的發(fā)生，許多交通事故、酒后打人等意外事故都與飲酒相關。“有研究聲稱適量飲酒對健康有益，事實上，大量研究證實，每一滴酒都是有害的?！苯f。

體力活動偏職業(yè)型

呂筠介紹，既往慢性病研究中涉及運動的大部分關注的是高收入國家的休閑型體力活動（如閑時的慢跑、力量訓練等），但包括中國在內(nèi)的大多數(shù)中低收入國家，職業(yè)和家務體力活動占比相對更多。中國慢性病前瞻性研究顯示，參與研究的國人每日總體力活動中約2/3來自職業(yè)型活動，即工作期間的走動、通勤路上的活動等，而非系統(tǒng)、持續(xù)的運動。既往研究已經(jīng)證實，休閑時多進行體力活動，可預防多種慢性病，但僅靠工作期間的零碎運動是達不到防病效果的。

腰圍越粗，發(fā)病風險越高

多項研究顯示，中國所有年齡段人群的平均BMI（體重指數(shù)）和腰圍均持續(xù)增長，且多以腹型肥胖的蘋果型身材為主?！读~刀·糖尿病及內(nèi)分泌學》上一項研究稱，中國人體脂比例較高，在相同BMI水平下，腹型肥胖的心血管疾病風險和全因死亡率高于白人。

四個中國式飲食習慣起保護作用

國人的生活行為并非一無是處，上述中國慢性病前瞻性研究顯示，國人一些好的生活習慣，尤其是飲食習慣，抵消了很多壞因素帶來的負面影響，對國人的健康起到了保護作用，需要我們繼續(xù)保持。

新鮮果蔬吃得多

中國飲食結構中，蔬菜攝入量普遍較高。雖然國人水果攝入量還有不足，但與西方飲食相比，國人更喜歡新鮮水果。新鮮水果攝入與心血管疾病、糖尿病等的發(fā)生風險降低有關。

每天堅持吃雞蛋

雞蛋堪稱一座“全營養(yǎng)寶庫”，蛋白所含必需氨基酸種類齊全，與人體蛋白質(zhì)模式最接近，消化吸收率高；蛋黃含有維生素A、維生素D、B族維生素、礦物質(zhì)及卵磷脂、葉黃素、歐米伽3脂肪酸等營養(yǎng)素。雖然過往研究顯示，雞蛋有增加膽固醇的風險，但這是基于發(fā)達國家的數(shù)據(jù)。我國的研究顯示，中國人每天吃雞蛋，心血管疾病風險可降低11%。中國慢性病前瞻性研究顯示，2004~2008年，13%的研究對象過去1年每周有5~7天攝入雞蛋，近50%的人每周有1~3天攝入雞蛋。

愛好飲茶，抗炎又抗癌

作為茶的起源國，愛飲茶也是國人獨具特色的健康習慣之一。茶葉中的茶多酚有抗炎、抗動脈粥樣硬化、抗癌等作用。研究顯示，每日飲茶者新發(fā)缺血性心臟病和出血性腦卒中等的風險均降低約10%。不過呂筠表示，在我國男性群體中，吸煙、飲酒、喝茶常一起進行，具有吸煙、過量飲酒與燙飲這3種習慣的成年人患食管癌的風險比沒有者高4倍，是需要注意的問題。

常吃辣食促進心血管健康

火鍋、串串等是非常有代表性的中國辣味飲食，愛吃辣的人群幾乎遍布全國，有數(shù)據(jù)顯示，目前全國吃辣人口約5億。既往研究表明，辣椒及其主要生物活性物質(zhì)辣椒素對機體產(chǎn)生有益作用，吃辣不僅有助減鹽，還可控制血壓，降低心臟病和中風風險。

想長壽，改善四個方面

通過上述調(diào)查發(fā)現(xiàn)，81%的國人具有2~4種健康生活方式，僅0.7%的人具有6種健康生活方式。兩位專家強調(diào)，堅持正確的生活方式是健康長壽的基礎，只要大家多一種健康生活方式，就多一分健康。建議每個人從以下四方面進行改善：

戒煙限酒

呂筠表示，中國煙民很大一部分是因為生病才去戒煙，等到這時候已經(jīng)太晚了。建議大家增強自律，不吸煙、不喝酒，或盡早戒煙、戒酒。

增加豆類、水果和雞蛋攝入

健康成年人每日應至少攝入500克綠葉蔬菜（熟前）、160~300克新鮮水果、50~100克的魚肉及15克左右的堅果，每周還應吃3~6個雞蛋。根據(jù)國人目前飲食習慣，應增加豆類攝入，彌補優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，可在燜飯時加一把蕓豆或大豆等。

多進行額外體力鍛煉

建議普通人群每周至少進行150分鐘的中、高等強度有氧運動，如游泳、騎行、慢跑、快走、太極拳等；每次運動可增加15~20分鐘的力量訓練。慢性病患者的身體機能情況復雜，需在專業(yè)醫(yī)生指導下選擇合適的運動。

維持健康體重和體脂

健康成年人的BMI（體重÷身高的平方）應盡量保持在18.5~23.9；男性腰圍要小于85厘米，女性應小于80厘米。呂筠強調(diào)，BMI正常的人也有腹型肥胖的可能，因此必須想辦法將BMI和腰圍數(shù)值同時控制好，才算健康體重。

受訪專家：

北京老年醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 耿亞輝

北京老年醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 馬建華

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 左秀美

首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院血液內(nèi)科副主任醫(yī)師 沈 晶

身高，骨骼健康指標

“身高代表著人體顱骨、脊柱和下肢長骨的健康?！北本├夏赆t(yī)院骨科副主任醫(yī)師馬建華表示，隨著年齡增長，身高會逐年穩(wěn)定下降，若超過正常降低幅度，則提示脊柱和下肢骨骼發(fā)生了異常變化。如脊柱側(cè)彎會導致駝背;椎間盤間隙變窄可影響身高;骨質(zhì)疏松可致骨脆性增加，進而造成骨骼變扁、骨長度變短;老人若患上肌少癥，也會出現(xiàn)身高變矮的情況。從某種程度上說，守住了身高，也就守住了骨健康，以及可能因骨病變導致的其他不良后果。比如，胸椎骨折造成的脊柱變形可能會影響心肺功能，腰椎骨折后可引起胃腸道功能減退，椎體爆裂則可能導致神經(jīng)受損甚至致殘。

“身高降低不可逆，但早期預防、及時干預仍有積極作用?！瘪R建華說，中老年人首先要預防骨質(zhì)疏松。女性絕經(jīng)后的5~10年是骨質(zhì)流失高峰期，男性骨流失一般出現(xiàn)在60~70歲，但建議從中年開始就盡量保證規(guī)律作息、均衡飲食、多曬太陽、定期檢查骨密度，同時遠離煙酒、咖啡因飲料等?？茖W合理的運動，可通過增強肌力保護骨骼，同時建議從家居布置方面做好防跌倒措施。椎間盤間隙變窄可能會壓迫周圍神經(jīng)，出現(xiàn)腰腿疼、腿腳無力，甚至導致長期臥床，建議老人盡量避免久坐和不當坐姿，減少腰椎的外部壓力。一旦發(fā)現(xiàn)身高明顯降低，尤其是伴有胸椎腰椎疼痛，需及時就醫(yī)，以免發(fā)展為更嚴重的畸形。

體重，健康晴雨表

北京老年醫(yī)院內(nèi)分泌科主任耿亞輝說，雖然肥胖會帶來多種疾病，但體重驟降也預示著一些疾病隱患。1.消化系統(tǒng)疾病。吸收不良、乳糖不耐受、乳糜瀉、炎性腸病等引起的慢性腹瀉，以及消化性潰瘍導致的食欲不振都會使進食減少、排泄增多，體重明顯下降。2.內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病。比如，體重下降是糖尿病的典型癥狀;甲亢會加快新陳代謝，使身體消耗更多熱量，導致體重降低。3.感染性疾病。活動性肺結核、艾滋病、丙肝和其他腸道寄生蟲都會造成營養(yǎng)的慢性消耗，再加上食欲下降、身體吸收困難，致使體重降低。4.風濕性疾病。如系統(tǒng)性紅斑狼瘡、類風濕性關節(jié)炎、系統(tǒng)性硬化癥、系統(tǒng)性血管炎等，特別是系統(tǒng)性紅斑狼瘡患者，由于經(jīng)常伴有腹瀉等消化道癥狀，更易影響到體重。5.心肺疾病晚期。心衰病人在6個月內(nèi)體重下降超過7.5%，通常就被認定為心臟惡病質(zhì)綜合征;慢阻肺患者晚期也可出現(xiàn)體重下降。6.惡性腫瘤。超過50%的癌癥患者在診斷時有體重減輕癥狀;非自愿性體重下降者，則約15%～35%跟惡性腫瘤相關。癌癥患者的體重下降多伴有疼痛、身體虛弱、疲乏無力，甚至低熱癥狀等。此外，腦卒中、癡呆、帕金森病等神經(jīng)類疾病，抑郁癥、神經(jīng)性厭食癥、酒精依賴、藥物濫用等精神類疾病，以及肌肉減少癥都可造成體重驟降。

耿亞輝提醒，正確的“體重觀”十分重要，需要減肥者應靠調(diào)整飲食和多運動改善。若沒有進行高強度減肥，幾個月內(nèi)體重下降10公斤以上，就應引起重視。生病期間，患者應及時補充營養(yǎng)。

血小板，隱形身體防線

“血小板的主要功能是止血。這是一道身體健康防線，卻很容易被人們忽視?！笔锥坚t(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院血液內(nèi)科副主任醫(yī)師沈晶表示，體內(nèi)血小板減少會影響正常的凝血功能，驟降時可能潛藏危險，輕則鼻出血、牙齦出血、月經(jīng)不止等，重則導致顱內(nèi)或消化道出血。每10萬人中約有5~10人患有血小板減少癥，發(fā)病率可能隨年齡增長而上升，中老年人需特別注意。

沈晶說，血小板減少有不明原因的原發(fā)性和確切病因的繼發(fā)性兩種。繼發(fā)病因主要來自三方面：一是惡性血液病、病毒感染、多發(fā)性骨髓瘤、淋巴瘤等疾病導致生成減少;二是因藥物、輻射或風濕病等被破壞太多;三是體內(nèi)分布改變，比如脾機能亢進或脾腫大時，血小板在脾內(nèi)阻留過多，血液中的血小板就會減少。

血小板的正常值是(100~300)×109個/升，也就是每立方毫米血液10萬~30萬個。如果該數(shù)值范圍在(50~100)×109個/升，屬輕度減少，即使沒有皮膚、黏膜出血傾向，也應盡早就診;若數(shù)值低于20×109個/升，尤其是伴有出血等癥狀，應去醫(yī)院急診。需要提醒的是，妊娠相關的血小板減少是可逆的，只要每立方毫米血液不低于7萬個，不需要過度擔心。

記憶力，大腦年輕標志

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師左秀美表示，記憶力是衡量癡呆癥的重要指標，其對老人健康的影響極大。以最常導致癡呆的阿爾茨海默病為例，首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院的一項研究發(fā)現(xiàn)，在中國65歲以上老人中，阿爾茨海默病的患病率是3.21%;在80歲以上老人中，其患病率則超過10%。

左秀美說，記憶力驟降的致病原因很多，除阿爾茨海默病外，腦血管病引起的血管性癡呆、帕金森病性癡呆等都可能使患者的記憶力顯著下降。早期記憶力下降的表現(xiàn)并不明顯，常見癥狀是記不住最近發(fā)生的事，但老人和家屬很容易將其誤認為是正常衰老所致，等到癥狀惡化，甚至喪失日常生活能力后就診時，已是比較嚴重的癡呆階段。

“守住記憶力，積極預防和早期發(fā)現(xiàn)至關重要?！弊笮忝勒f，老人要控制好高血壓、糖尿病、高脂血癥、肥胖、吸煙、睡眠障礙等危險因素，多與社會接觸，保持興趣愛好和良好心態(tài)。若已確診阿爾茨海默病，早期可通過認知訓練或藥物控制延緩疾病進程，降低對老人生活能力及生活質(zhì)量的影響。

家人可以通過以下4個問題判斷老人是否有記憶力減退跡象：是否總重復問同一個問題?辨識時間的能力是否下降?出門遛彎能不能分清東南西北，方位感是否下降?繳水費、電費等涉及財務處理的能力有沒有下降?如果上述問題有兩個以上答案為“是”，特別是財務處理能力下降，建議及時就醫(yī)。

受訪專家

北京大學公共衛(wèi)生學院副院長 王培玉

解放軍總醫(yī)院呼吸科主任 劉又寧

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員 霍軍生

中國環(huán)境科學研究院研究員 張金良

上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 陳霞飛

北京東直門醫(yī)院心內(nèi)科主任 王顯

該研究由華盛頓大學健康指標和評估研究所牽頭完成，通過對包括中國在內(nèi)的全球188個國家和地區(qū)1990年~2013年的健康數(shù)據(jù)進行分析評估后得出。

第一位：高血壓?

上榜理由研究稱，1990年~2013年，全球高血壓死亡人數(shù)增長了49.1%，中國更為嚴峻，增長了81.3%，成為致死第一危險因素。高血壓最大的危害是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關。

專家支招

防控高血壓應牢記以下事項：

少吃鹽，《中國居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應少于6克，我國北方人吃飯喜歡就著咸菜，南方人則愿意配辣椒醬，這些都屬于高鹽食物，容易誘發(fā)高血壓。建議最好在家做飯，控制鹽的攝入量。

戒煙限酒，吸煙和酗酒都是導致血壓升高的原因，被動吸煙同樣危險。建議高血壓患者徹底戒煙，避免被動吸煙，不提倡飲酒。

低脂飲食，多吃低能量、高纖維素食物，如綠色蔬菜、水果、豆類等，少吃甜食及高脂、高動物蛋白食物。

高質(zhì)量睡眠，血壓更平穩(wěn)。正常情況下，人在夜間的血壓低于日間水平，但睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，則會引起夜間血壓水平升高，同時還會導致晨起的血壓高峰提前出現(xiàn)，影響一整天的血壓。而血壓異常波動又會反過來影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。

每周運動5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑等有氧運動為宜。兒童、青少年也要注意血壓監(jiān)測和預防。但已經(jīng)患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動量的項目，否則可能適得其反，誘發(fā)心腦血管疾病。

第二位：吸煙

上榜理由

研究指出，23年間，我國吸煙致死人數(shù)仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸煙致死人數(shù)雖下降8%，但男性吸煙致死人數(shù)增加了55.2%。

研究證實，吸煙和二手煙會傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病都與煙草有關。

專家支招

找出吸煙真正原因。每個煙民都有促使自己吸煙的原因，出于社交需要、從小染上習慣、減輕心理壓力、追求時髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對性地想辦法。

列出利弊清單。戒煙之前，主動列出吸煙、戒煙的好與壞，越具體越好，貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾，增加戒煙愿望。

記錄一周吸煙情況。做個記錄表，詳細觀察一周吸煙情況，包括時間、地點，當時的心情以及對這支煙的渴求。

向成功戒煙者取經(jīng)。找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。

第三位：高鹽飲食

上榜理由

鈉是人體必需營養(yǎng)元素之一，但研究發(fā)現(xiàn)，高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升，且高于全球平均水平。

《中國居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以內(nèi)，但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

專家支招

晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣咸味，晚放鹽比早放用鹽量少一些。

多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。反之，酸味卻可以強化咸味，多放醋就感覺不到咸味太淡。

限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油，很多調(diào)味品和配料都含鹽分，如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。

使用低鈉調(diào)味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法，可以在幾乎不影響咸味感覺的同時，輕輕松松地把攝鹽量降低，同時有效增加了鉀攝入量。

購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產(chǎn)品包裝的營養(yǎng)成分表，找到那些美味、含鈉量相對較低的加工產(chǎn)品。

第四位：水果吃太少

上榜理由

研究指出，我國居民水果攝入量呈減少趨勢，與2002年相比，2010年~2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

2013年因水果攝入不足導致104萬人死亡，男性死亡風險比女性高35%。

世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風。

專家支招

果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。

“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。

香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。

還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內(nèi)吃完。

平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿?。徊煌伾墓咭?，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應季果蔬。

第五位：大氣顆粒物污染

上榜理由

研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數(shù)上升59.3%，僅2013年就約有91萬人因此死亡。

專家支招

霧霾天建議大家減少出行，出行時佩戴N95口罩，但戴的時間別超30分鐘。

室外空氣質(zhì)量不好時，早晨、傍晚別開窗通風，同時避免室內(nèi)吸煙。

減少大氣污染是每個人的責任，呼吁大家低碳出行。

第六位：室內(nèi)空氣污染

上榜理由

來自固體燃料的室內(nèi)空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。數(shù)據(jù)顯示，因它致死的人數(shù)減少了24.7%。

專家支招

進一步加大農(nóng)村地區(qū)改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。

室內(nèi)燃料應選用清潔能源，選購環(huán)保家裝、家具。

第七位：高體質(zhì)指數(shù)

上榜理由

體質(zhì)指數(shù)(身高除以體重的平方)的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名，死亡人數(shù)上升114%。僅在2013年，就有約64萬人因肥胖而死，尤以男性為主。

專家支招

牢記四點有助于控制體重：

少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等。

注意三餐規(guī)律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。

避免久坐，一天當中如能經(jīng)常起身做一些小動作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助。

注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。

第八位：高空腹血糖

上榜理由

研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數(shù)增加了95.2%，僅2013年，這一數(shù)字就達62萬。

一般情況下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內(nèi)，血糖高不僅降低生活質(zhì)量，還會引發(fā)致命并發(fā)癥。

專家支招

控制體重、減少熱量攝入非常關鍵。

每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少于500克，約相當于兩盤菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利于降低血糖。

每天堅持運動半小時，多進行快走、慢跑等有氧運動。

保持好心情，焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。

定期監(jiān)測血糖，血糖高及糖尿病患者應及時就診并遵醫(yī)囑。

第九位：飲酒

上榜理由研究指出，23年來，國人飲酒死亡人數(shù)上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬人，男性占到83%。專家支招

適當喝點葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒任何營養(yǎng)，要少喝或不喝。

女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。

呼吁相關部門出臺政策，禁止向青少年售酒。

第十位：粗糧吃太少

上榜理由

研究顯示，1990年~2013年，國人谷物攝入越來越少，2013年因此導致的死亡人數(shù)達到46萬，這是“最新入榜”的死亡危險因素。

全谷物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。

專家支招

國人應回歸傳統(tǒng)飲食習慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。

每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類，如燕麥、大麥等，一種“豆”類，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

用高壓鍋烹調(diào)保護營養(yǎng)。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。

比如，中國2016年的人口預期壽命為76.3歲，在195個國家中排名68，然而，如果中國人群按照最近的健康趨勢保持下去，截止到2040年，這一排名就會上升至第39位，人口的平均壽命就會達到81.9歲，相比之前會增加5.6歲。相比而言， 2016年美國人口的預期壽命為78.7歲，排名第43位，預計到2040年，其預期壽命會增加到79.8歲（增加僅1.1歲），但其排名卻會下降到64位；2016年英國人群的預期壽命為80.8歲，預計到2040年會增加至83.3歲，排名從26位升至23位。

此外，這項研究報告中，研究人員發(fā)現(xiàn)，全球死于非傳染性疾病的人數(shù)將會顯著增加，這些疾病包括糖尿病、慢阻肺、慢性腎病、肺癌以及與肥胖相關的健康狀況。研究者表示，通過解決這些關鍵的風險因素、教育水平和人均收入或許就能有效改善人群健康程度下降的趨勢。Kyle Foreman博士說道，全球衛(wèi)生的未來狀況或許并不是預先注定的，但其有一系列看似合理的軌跡，而我們是否能夠看到重大進展或停滯取決于衛(wèi)生系統(tǒng)如何處理這些關鍵的影響因素。

有五大健康驅(qū)動因素能夠解釋未來人群過早死亡的軌跡，包括高血壓、高BMI、高血糖、煙草使用和飲酒，空氣污染則排名第六。除了中國以外，預計到2040年，其它幾個國家的人均預期壽命也會大幅增加，敘利亞的人均預期壽命在全球排名上升最快（2016年的137名升至2040年的80名），尼日利亞則從157名升至123名，印尼從117名升至100名。

相比之下，巴勒斯坦的人均預期壽命則下降地最多，即從2016年的114名下降到2040年的152名，此外，多個高收入國家人群預期壽命的排名也會大幅下降，包括美國（2016年的43名下降至2040年的64名），加拿大（17名下降至27名）和挪威（12名下降至20名），中國臺灣（35名下降至42名），比利時（21名下降至28名）和荷蘭（15名下降至21名）。

研究者還發(fā)現(xiàn)，西班牙人群的預期平均壽命將會從2016年的第4名（82.9歲）升高至2040年的第1名（85.8歲），日本人群的預期壽命則會從2016年的第1名（83.7歲）下降至2040年的第2位（85.7歲）。截止到2040年，人群預期壽命排名前10的國家還包括：1）新加坡，排名第三（2016年-83.3歲，2040年-85.4歲）；2）瑞士，排名第四（2016年-83.3歲，2040年-85.2歲）；3）葡萄牙（2016年-81.0歲，排名23，2040年-84.5歲）；4）意大利（（2016年-82.3歲，排名第7，2040年-84.5歲；5）以色列（2016年-82.1歲，排名13，2040年-84.4歲）；6）法國（2016年-82.3歲，排名第8，2040年-84.3歲）；7）盧森堡（2016年-82.2歲，排名第10，2040年-84.1歲）；8）澳大利亞（2016年-82.5歲，排名第5，2040年-84.1歲）。

在排名前10位的國家中，2040年甚至更糟的情況仍會持續(xù)超過80年。與此形成鮮明對比的是，包括萊索托、斯威士蘭、中非共和國和南非在內(nèi)排在末位的國家中， 2040年時，“更好”和“更壞”的情景是從南非的75.3年的高點到萊索托的45.3年低點。研究者Christopher Murray說道，這種不平等的狀況會持續(xù)擴大，而好與壞之間的差距將會縮小，但仍然是比較顯著的，在大多數(shù)的國家中，將會有更多人拿著較低的收入，同樣也會面臨缺乏教育過早死亡的狀況。

在較為糟糕的情況下，近一半國家人群的下一代預期壽命都會發(fā)生下降，87個國家將會經(jīng)歷人群預期壽命的下降，而57個國家則會經(jīng)歷一年或更長時間的預期壽命增加，相比之下，在較好的情況下，158個國家人群的預期壽命將會延長至少5年時間，而46個國家人群的預期壽命可能會延長10年甚至更多。由非傳染性疾病和傷害引起的過早死亡及傳染性疾病引起的提前死亡的增加在未來的轉(zhuǎn)變是顯而易見的，2016年人群的十大過早死亡原因中有四個是非傳染性疾病或傷害，而相比之下，到2040年這一數(shù)字將會增加到8個，包括缺血性心臟病、中風、COPD、慢性腎臟疾病、阿爾茲海默病、糖尿病、道路受傷和肺癌。

研究者Foreman表示，這項研究的涉及的范圍是前所未有的，其提供了比聯(lián)合國和其他人口研究機構先前的預測更有力的統(tǒng)計模型和更全面、更詳細的風險因素和疾病評估。研究人員對健康獨立驅(qū)動因素進行了預測，包括生育率、人均收入和受教育年限等社會人口統(tǒng)計數(shù)據(jù)，以及79名健康獨立驅(qū)動因素，如吸煙、高體重指數(shù)、缺乏清潔水和衛(wèi)生設施等。隨后他們利用這些獨立的死亡驅(qū)動因素信息來預測人群的死亡率。最后研究者表示，雖然很多低收入國家人群的非傳染性疾病發(fā)病率可能會增加，但傳染病、孕產(chǎn)婦、新生兒即營養(yǎng)性疾病可能仍然是引發(fā)人群過早死亡的主要原因之一。

女性失去壽命優(yōu)勢或是必然

日前，英國國家統(tǒng)計局公布數(shù)據(jù)指出，雖然目前英國女性平均壽命仍比男性長將近4歲，但男女壽命差距縮短的趨勢不容忽視。自上世紀80年代以來，女性預期壽命增幅慢于男性。1982年，男女預期壽命差距縮小到6歲以下；2002年，縮小為5歲以下；2012年出生的男孩和女孩預期壽命分別為78.97歲和82.8歲，差距減至3.83歲。和英國類似，美國、德國、法國等國也出現(xiàn)這一趨勢。發(fā)達國家中，只有日本的女性預期壽命增幅仍高于男性。

“在我國，男女壽命差距并未縮短，”中國女醫(yī)師協(xié)會健康教育專家委員會副主任委員韓萍告訴記者，據(jù)第六次全國人口普查數(shù)據(jù)，男性平均預期壽命為72.38歲，女性為77.37歲，男女平均預期壽命差距與10年前相比，由3.7歲擴大到4.99歲。

不過，河北省人民醫(yī)院老年病科主任郭藝芳認為，即使短期內(nèi)我國男性平均壽命難以超過女性，但隨著人們壽命的延長，男女壽命差距不斷縮小是必然。他指出，心血管病是目前影響我國居民壽命的主要因素。由于雌激素的保護，絕經(jīng)前女性因心血管病導致死亡的風險比男性低，在過去人均壽命較短時，可能造成男女平均壽命差距。如今，男女壽命均在增加，女性雌激素優(yōu)勢逐漸喪失，因為絕經(jīng)后女性雌激素分泌減少，患心血管病風險猛增，甚至超過男性，從而導致男女壽命差距不斷縮小。隨著社會角色、生活方式的變化，女性絕經(jīng)越來越早，從而更早面臨健康挑戰(zhàn)。

四個因素侵蝕女性健康

中國健康教育中心專家沈雁英教授指出，丟失原有健康優(yōu)勢，染上新的健康陋習，是女性長壽優(yōu)勢正在逐漸喪失的主要原因。

壓力變大。英國專家指出，男女壽命差距縮短與女性接受高等教育、從事要求更高的工作，同時承受工作、家庭雙重壓力有關。韓萍表示，如今女強人越來越多，既要在職場拼搏，又要“照顧老，養(yǎng)育小”，壓力大，身體自然吃不消。

越發(fā)堅強。“嘮叨、撒嬌、哭泣”被專家稱作女性的三大健康“武器”，對維護身心健康起著重要作用。但如今很多女同胞不再以“梨花帶雨”為美，“女漢子”越來越多，有事自己扛、不愛嘮叨，更不愿掉眼淚，壓力長期憋在心中難免導致“內(nèi)傷”。

染上陋習。近年來，女性吸煙、酗酒比例明顯上升。吸煙、酗酒有害健康眾人皆知，但要強調(diào)的是，它們對女性的危害遠比男性更嚴重。研究發(fā)現(xiàn)，女性吸煙者患冠心病幾率比男性吸煙者高25%，患腦出血風險比男性吸煙者高17%。

活動減少。英國最新研究發(fā)現(xiàn)，與35年前相比，現(xiàn)在女性做家務的時間減少了20%。運動減少，再加上高油、高鹽、高熱量的飲食習慣，很多女性加入了肥胖大軍，增加患多種疾病的風險。

“健康基石”男女通用

韓萍表示，“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”是健康的四大基石，針對女性來說，主要包括以下內(nèi)容：

補充鐵和鈣。除了平衡膳食的大原則，女性應在飲食中格外注意鐵和鈣的補充。由于月經(jīng)失血，育齡女性平均每天比男性多損失0.56毫克鐵，生活中，肉類、動物內(nèi)臟、蛋黃、菠菜等都是不錯的補鐵食物，建議成年女性每天至少吃1~2兩紅肉，尤以牛肉為宜。另外，補鈣也是女性畢生的營養(yǎng)功課，如不及時補充，可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豆制品、紫菜、蝦皮等。每天喝杯200毫升左右的牛奶、多進行戶外運動、常曬太陽這三招是補鈣的好方法。

勤于鍛煉。由于缺乏鍛煉，生活中，高脂肪、低肌肉型的女性非常普遍。建議女同胞每周做不少于3次、每次不少于半小時的中低強度有氧運動，健走、游泳、瑜伽等均可。 戒煙限酒。研究表明，吸煙率下降是英國男性預期壽命上升的重要原因。作為妻子、母親，更應杜絕吸煙、酗酒的陋習，并監(jiān)督每個家庭成員戒煙限酒。

學會“平衡”。1.學會平衡事業(yè)和家庭，只要在各階段有所側(cè)重，就能完美組合；2.平衡工作和休息，建議女性在工作中松弛有度，不以犧牲健康為代價；3.平衡身體和心理，女性做事認真，追求完美，但這也意味著女性比較較真，愛生悶氣或發(fā)脾氣的女性不妨學習包容他人的過錯，定期釋放不良情緒。除了學會傾訴，適當嘮叨和哭泣能給身心排毒。

此外，韓萍指出，女性應定期體檢，至少保證一年一次，不同年齡側(cè)重點有所區(qū)別。30歲后注意血壓、血糖、血脂監(jiān)測；40歲后每年做次乳房檢測；50歲后了解雌激素水平。最后，專家表示，“四大基石”的原則同樣適用于男性，追求健康的路上男性更加任重道遠。