中高考均衡營養(yǎng)，注意7個方面

食品安全，防止感染。首先，食品安全的問題一定要引起重視。生食海鮮、放置時間長的鹵菜和不衛(wèi)生的外賣食品，容易引發(fā)嘔吐、腹瀉，備考期間要避免。食物要燒熟煮透，保存在安全溫度，遏制細菌和病毒的滋生。

日常飲食，細小微調。身體對飲食習慣的適應需要長期的過程，膳食的突然改變會加重考生內心的緊張感，也會造成身體不適。細小的微調達到營養(yǎng)均衡還是必要的，均衡的營養(yǎng)攝入確保飲食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質和脂肪等五大類食物。

主食吃好，保證大腦能源?？忌膲毫Υ?，用腦的頻率高，要攝入充足的主食保證自己的大腦有充足的能源，更好地保持大腦清醒、集中注意力。適量攝入粗雜糧，既可以獲得豐富的維生素B1，還可以獲得健康脂肪。建議考生每天吃200克至300克的主食，其中全谷物為50克至150克、薯類為50克至100克。

蔬菜水果每天攝入。蔬菜和水果中的維生素和礦物質，也是保持考生大腦活躍的重要營養(yǎng)物質。建議考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果，能夠滿足考生全天對維生素和礦物質的需求。

保證優(yōu)質蛋白的供給。蛋白質有助于提升學習能力，比如魚肉中的EPA和DHA幫助考生增強記憶。建議考生每天吃150克至200克的肉類，魚肉每周2次，雞蛋每天1個。需要注意的是，過量的肉類不好消化，會加重胃腸負擔。

增加鈣鎂食物的攝入。越臨近考試，考生焦慮緊張的情緒隨之出現(xiàn)。這時候多吃一些含有鈣的食物有利于緩解神經過度興奮，富含鈣的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。鎂可以幫助考生放松神經、促進睡眠，富含鎂的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

減少刺激性食物的攝入?？Х?、濃茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但過量攝入咖啡因可能導致心悸和失眠等不適癥狀?？忌挛绾屯砩媳M可能不要喝濃茶，以免影響睡眠。

良好的心理建設也很重要

積極暗示，調整心態(tài)?？忌梢酝ㄟ^正念冥想，感知自己的內在情緒，進行自我調節(jié)。鼓勵考生多向家人、老師傾訴煩惱，緩解內心的焦慮?？忌獙ψ约撼錆M自信，信心滿滿地迎接考試。

規(guī)律作息，足夠睡眠。規(guī)律的作息是保證高效學習的基石。早上6時至6時30分起床，夜間10時至11時入睡，使生活盡量規(guī)律化，不打疲勞戰(zhàn)。睡前還可以用熱水泡腳，促進血液循環(huán)，提高睡眠質量。

適當運動，舒緩壓力。適度的身體活動能放松身心，維持充沛的體力?？忌梢悦刻焐⑸⒉?、慢跑等，既可以緩解身上的疲倦，又可以舒緩緊張的情緒。（全媒體記者 楊云龍 通訊員 李皇慶 吳靖）

——編?者

大力推進國民營養(yǎng)計劃

居民營養(yǎng)健康意識不斷增強

近年來，吃飽對于國人而言已不再是問題，然而各類“隱形營養(yǎng)風險”卻凸顯出來：動物性食物和油脂消費過度增加；奶制品攝入不足，鹽攝入過高；膳食纖維、礦物質等有益營養(yǎng)成分攝入不足……隨著健康意識和營養(yǎng)需求明顯提升，群眾比以往任何時候都更加注重和關心營養(yǎng)問題。

國家衛(wèi)健委食品安全標準與監(jiān)測評估司司長劉金峰介紹，近年來，我國大力推進國民營養(yǎng)計劃和健康中國合理膳食行動。在政策標準引導方面，發(fā)布67項營養(yǎng)健康標準，組織修訂預包裝食品營養(yǎng)標簽通則，制定發(fā)布嬰幼兒配方食品系列食品安全標準，引領和促進食品產業(yè)營養(yǎng)化轉型；在改善專業(yè)服務方面，建設區(qū)域性營養(yǎng)創(chuàng)新平臺，結合各地優(yōu)勢和產業(yè)格局，支持研發(fā)營養(yǎng)健康產品，建設營養(yǎng)健康餐廳、營養(yǎng)健康食堂、營養(yǎng)健康學校和臨床營養(yǎng)科室，培育營養(yǎng)專業(yè)人才，提供營養(yǎng)專業(yè)服務；在普及營養(yǎng)知識方面，組織編寫國民營養(yǎng)科普叢書，每年舉辦全民營養(yǎng)周和中國學生營養(yǎng)日主題活動，開展對母嬰、兒童、老年人、職業(yè)人群、慢性病患者等營養(yǎng)膳食指導，采用多種途徑對群眾關心、健康相關的營養(yǎng)問題給予解疑釋惑，提升營養(yǎng)健康知識可及性。

監(jiān)測結果顯示，我國居民營養(yǎng)健康狀況持續(xù)改善，城鄉(xiāng)差異逐步縮小。2020年我國18—44歲居民身高分別為男性169.7厘米、女性158.0厘米，比2015年分別增加1.2厘米、0.8厘米。農村6歲以下兒童生長遲緩率由2015年的11.3%下降至5.8%。人均每日烹調用鹽9.3克，比2015年下降1.2克。與此同時，定期測量體重、血壓、血糖、血脂等健康指標的人群比例顯著增加，居民營養(yǎng)健康意識不斷增強。

改善兒童、嬰幼兒營養(yǎng)

促進“幼苗”健康茁壯生長

“兒子在學校能吃上雞腿、牛排，還有紫菜湯、白菜湯……”從老家云南昭通到昆明打工的宋得春是一名外賣騎手，在他的記憶里，小時候一早就要把摻著玉米面的米先煮熟，再把飯炒好，用舊罐頭瓶裝著帶去學校。如今兒子的校園生活與自己的童年完全不同，宋得春感到很欣慰。

這樣的改變，源于我國實施的“農村義務教育學生營養(yǎng)改善計劃”。從2011年開始，我國啟動該計劃，為義務教育階段農村貧困家庭學生提供營養(yǎng)膳食補助，從最初的每學習日每人補助3元增加到現(xiàn)在每學習日每人補助5元，中央財政累計安排補助資金1968億元，每年惠及約3800萬學生。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強介紹，近年來我國開發(fā)學生電子營養(yǎng)師等營養(yǎng)配餐平臺，編制學生餐營養(yǎng)指南、學齡兒童膳食指南等標準指南和系列科普書籍，開展系統(tǒng)培訓，逐步提升基層疾控中心、教育部門、學校、供餐人員等配餐的營養(yǎng)知識水平，學生的營養(yǎng)健康知識水平有了很大提升。

2012年起，我國啟動貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善項目，為國家集中連片特殊困難地區(qū)的6—24月齡的嬰幼兒每天提供1包富含蛋白質、維生素等物質的營養(yǎng)包。同時，開展兒童知識的宣傳和看護人喂養(yǎng)的指導咨詢活動。該項目依托婦幼健康系統(tǒng)的縣鄉(xiāng)村三級網絡，開展營養(yǎng)包發(fā)放和科普知識宣傳教育，有效提高了項目覆蓋率、營養(yǎng)包發(fā)放率，科學喂養(yǎng)知識也得到廣泛普及。截至2021年，該項目已實現(xiàn)對832個原國家級的貧困縣的全覆蓋，累計受益的兒童人數(shù)達到1365萬。

“這個項目的實施有效改善了貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)與健康狀況，促進了兒童生長發(fā)育，得到了廣大群眾的高度認可和歡迎?！倍′搹娊榻B，聯(lián)合國兒童基金會等國際組織也對該項目給予高度評價，YYB（“營養(yǎng)包”的拼音首字母縮寫）已經成為專有名詞，在國際社會具有廣泛影響力。

培養(yǎng)群眾身邊的營養(yǎng)師

打通營養(yǎng)健康落地最后一公里

“既想少油少鹽少糖，又想盡享菜肴美味，怎樣做才能兼顧美食與健康？中國注冊營養(yǎng)師為您解答……”今年全民營養(yǎng)宣傳周期間，不少注冊營養(yǎng)師通過線上直播分享合理膳食相關知識，為群眾答疑解惑，掀起了一輪營養(yǎng)知識和健康理念的科普熱潮。

隨著經濟社會的快速發(fā)展，我國居民的營養(yǎng)健康訴求日益強烈，而膳食營養(yǎng)平衡是一門科學，需要營養(yǎng)師等專業(yè)人才提供服務。我國一些高等院校開設了營養(yǎng)課，一些醫(yī)院也設立了營養(yǎng)科，但相較我國14億多人口龐大的營養(yǎng)需求，營養(yǎng)師、健康管理師等相關專業(yè)人才短缺等問題仍然突出。大力培養(yǎng)營養(yǎng)人才，保障全社會營養(yǎng)傳播的科學性和營養(yǎng)干預的權威性，對促進全民健康至關重要。

“培養(yǎng)群眾身邊的營養(yǎng)師，方能打通營養(yǎng)健康落地最后一公里。”丁鋼強介紹，《健康中國行動（2019—2030年）》之合理膳食行動指出，要“每萬人配備1名營養(yǎng)指導人員”，目前已經印發(fā)《關于營養(yǎng)指導能力提升培訓試點考試工作有關事項的通知》等12項文件，謀劃基層衛(wèi)生人才培養(yǎng)，?目前已有27省（區(qū)、市）啟動試點工作?！痘踞t(yī)療衛(wèi)生和健康促進法》強調“開展未成年人和老年人營養(yǎng)改善行動”，在托幼機構、學校、養(yǎng)老機構、食品企業(yè)、餐飲單位等重點場所配備專（兼）職營養(yǎng)指導人員，具體對幼兒、中小學生、老年人等重點人群提供便捷的營養(yǎng)指導服務。

“我國高度重視營養(yǎng)人才的培養(yǎng)，多措并舉加強營養(yǎng)人才梯隊建設。”丁鋼強指出，相關部門組織疾控人員營養(yǎng)專業(yè)技術常態(tài)化培訓，加強高等院校營養(yǎng)學科及人才建設，發(fā)展注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)技師、公共營養(yǎng)師等不同層次人才的培養(yǎng)策略，培養(yǎng)中堅力量。同時組建權威國家專家隊伍，2021年成立國民營養(yǎng)健康專家委員會，匯集營養(yǎng)、農業(yè)、醫(yī)學、食品等多領域200名專家，科學指導營養(yǎng)健康工作。

讀懂營養(yǎng)標簽里的“密碼”

如何科學解讀營養(yǎng)標簽？

國家食品安全風險評估中心主任李寧：

營養(yǎng)標簽主要包括三部分內容：營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱、營養(yǎng)成分功能聲稱。

營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表往往有三列數(shù)據(jù)：第一列數(shù)據(jù)說明該食品主要含有營養(yǎng)素的種類；第二列數(shù)據(jù)，反映的是每100克食品或100毫升或每份食品里各種營養(yǎng)素的含量；第三列數(shù)據(jù)是營養(yǎng)素參考值NRV的百分數(shù)，即每單位該食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養(yǎng)素的含量占“每日所需營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。例如某食品的蛋白質NRV為14%，就意味著吃100克該食品，可以滿足一天蛋白質需要量的14%。

在營養(yǎng)素種類里，現(xiàn)行標準必須標示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，其他成分如鈣、鐵、維生素等信息由企業(yè)自愿標識。

每100克食品中蛋白質含量≥12克或每100毫升食品中蛋白質含量≥6克，則該食品可以聲稱“高蛋白”。

每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品中脂肪含量≤1.5克，則該食品可以聲稱“低脂肪”。

每100克或100毫升食品中糖含量≤0.5克，則該食品可以聲稱“無糖”。

每100克或100毫升食品中鈉含量≤120毫克，該食品可以聲稱“低鈉”或“低鹽”。

每100克食品中鈣含量≥30%NRV或每100毫升食品中鈣含量≥15%NRV，該食品可以聲稱“高鈣”或“富含鈣”。

營養(yǎng)聲稱

營養(yǎng)聲稱是對營養(yǎng)成分水平高或低、有或無的說明。不同食品可以根據(jù)營養(yǎng)素含量的特點做各種聲稱，如高蛋白、低脂、無脂、低鈉、無鈉、低糖或無糖等，相應的聲稱都有嚴格的標準規(guī)定。

營養(yǎng)成分功能聲稱

營養(yǎng)成分功能聲稱是指某營養(yǎng)成分可以維持人體正常生長、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱。例如，高鈣餅干可以使用“鈣”的功能聲稱：有助于骨骼和牙齒更堅固。營養(yǎng)標簽標準中對每種營養(yǎng)素功能的聲稱都有嚴格的標準用語，不能更改一個文字。

讀懂標簽中提示的食品營養(yǎng)特性，就可以根據(jù)健康需求合理選擇食品。例如，高血壓患者更關注標簽里的鈉含量，可以選擇低鈉、無鈉食品；糖尿病患者更關注糖的標識。如果想減重，可以關注標簽里能量的標準，選擇低能量、無能量的食品……這就是營養(yǎng)標簽的作用。

合理烹調可更大化攝取營養(yǎng)

烹調方式會影響食物營養(yǎng)成分，同時也會影響身體健康。北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會降低營養(yǎng)價值。

國家衛(wèi)健委指出，蔬菜類食物減少營養(yǎng)素損失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式，即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

合理烹調食物，更大化攝取食物營養(yǎng)，同時減輕食物對于血糖、血脂等身體指標的影響。魏幗表示，加堿熬煮后的玉米粥更為黏稠，口感更好，但是堿會破壞玉米中的維生素，營養(yǎng)價值減低很多。另外，整根煮熟的玉米和玉米面粥，這兩者對于血糖的影響也不相同，玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理，山藥糊對于血糖的影響要遠遠大于蒸山藥，甚至比葡萄糖都要大，而產生這種變化的原因是烹調方式不對。

學會看配料表和營養(yǎng)成分表

學會看營養(yǎng)標簽，可以幫消費者挑選適合的食物。通常食物包裝袋的外側都會印有食品標簽，其中包含了食物配料表和營養(yǎng)成分表。魏幗介紹，從食物配料表中可以知道這款食品中含量最多的是什么，營養(yǎng)成分表中會詳細告訴我們每100g（或每100ml）的食品，可以提供多少能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分。通過這些內容，消費者可以選擇到能量、飽和脂肪、糖、鈉含量較低，而蛋白質含量較高的食物。

看完營養(yǎng)成分表，你會發(fā)現(xiàn)有些你認為能量較高的食物，其實能量并不高，而一些看似健康的食物，卻藏匿著更多的油、鹽和糖等不利于健康的成分。比如巧克力餅干和巧克力派，很多人會認為巧克力派能量更高，而對比營養(yǎng)成分表后才知道，巧克力餅干的能量在2100KJ/100g，而巧克力派的能量在1872KJ/100g。深受減肥人士青睞的無糖產品也并不如想象中能量低，如無糖粗糧餅干每100g可提供2150KJ的能量，和巧克力餅干差不多。很多人眼中的健康小零食山楂條，每100g提供的能量為1455KJ，并不比巧克力派低多少。

魏幗提醒，減肥人士在降低能量攝入的同時還要兼顧補充營養(yǎng)素，尤其是蛋白質、微量元素等。學會看標簽，就能在能量相同的情況下，選出蛋白質含量更高的。比如常見的原味酸奶、風味酸乳和果粒酸奶，根據(jù)營養(yǎng)成分表就可算出，在提供相同蛋白質的情況下，普通酸奶提供的能量更低。從下方表格可以看出，選擇普通酸奶作為零食，更有利于減肥時營養(yǎng)補充。

合理搭配，一方水土養(yǎng)一方人

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強介紹，中國從1982年開始進行國民營養(yǎng)與健康情況監(jiān)測，40年來的監(jiān)測表明，國民攝入的食物日趨充足和多樣化，膳食營養(yǎng)狀況明顯改善，人口營養(yǎng)不良、微量營養(yǎng)素缺乏比例大幅下降，6-17歲兒童和青少年的生長發(fā)育遲緩率下降到2%以下。但與此同時，城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率上升，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，有超過一半的成年居民超重或肥胖，成年人高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續(xù)增加。

“我國傳統(tǒng)膳食結構以植物性食物為主，膳食纖維含量豐富，缺陷是谷類食物攝入過多，動物性食物攝入量偏少，奶類和水果較為缺乏?！敝袊鵂I養(yǎng)學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出，隨著居民生活水平不斷提高，膳食結構發(fā)生變化，逐漸轉變?yōu)樾笕忸惡陀椭M過多，而粗雜糧、薯類食物減少，這樣容易導致營養(yǎng)攝入失衡，引發(fā)新的營養(yǎng)問題。

近年來，“地中海飲食模式”成為不少人追逐的健康膳食模板，那么，中國存在具有本土特色的健康膳食模式嗎？

“研究發(fā)現(xiàn)，以浙江、江蘇、廣東等為代表的江南及東南沿海地區(qū)的膳食，是‘東方健康膳食模式’的代表，這種膳食模式接近我們推薦的平衡膳食模式?！敝袊鵂I養(yǎng)學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹，這些地方膳食的主要特點是食物多樣、清淡少鹽，蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，并且居民擁有較高的身體活動水平。

“新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出‘東方健康膳食模式’，目的在于挖掘和傳承中國健康飲食文化，傳承我們身邊看得見、摸得著的膳食模式?！倍′搹姳硎荆@種膳食模式有助于避免營養(yǎng)缺乏、肥胖以及相關慢性病的發(fā)生，提高預期壽命，降低慢性病發(fā)病率。

“一方水土養(yǎng)一方人，中國人吃什么，要基于國土資源來安排合理飲食?！痹诔４淝嗫磥?，除了江南地區(qū)，通過合理搭配，其他地區(qū)也可以找到健康膳食的解決方案。

廣開食源，讓百姓餐桌更豐富

“要樹立大食物觀”，習近平總書記今年3月6日在參加政協(xié)農業(yè)界、社會福利和社會保障界委員聯(lián)組會時提出的這一重要要求讓人們印象深刻。

多位專家分析，“大食物觀”內涵更加豐富，它強調在確保糧食供給的同時，還要保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物的有效供給，也就是守好“米袋子”的同時，要拎穩(wěn)“菜籃子”，還要端牢“油罐子”，實現(xiàn)整個食物的供求平衡，更好滿足人民群眾日益多樣化的食物消費需求。

“森林蘊藏著豐富的食物，是天然的大糧庫?！敝袊謽I(yè)科學研究院首席專家楊忠岐說，森林中多種多樣的動物、植物種子、果實或葉子中含有人體所需的各種營養(yǎng)，向森林要食物的潛力巨大。目前，全國以林下種植、養(yǎng)殖、采集等為主的林下經濟年產值超9000億元。

“例如油茶（又稱山茶）屬于山茶科山茶屬，是我國特有的木本油料樹種，用它的種子榨取的山茶油色清味香，營養(yǎng)豐富，是我國南方山區(qū)人民常吃的食用油?！睏钪裔榻B，山茶油中不飽和脂肪酸含量高達90%，遠遠高于菜籽油、花生油和豆油，與橄欖油相比，山茶油的維生素E含量高一倍，具有很高的營養(yǎng)價值。經過近10多年的推廣種植，現(xiàn)在全國山茶面積已達6800萬畝，已經形成了新興的山茶油產業(yè)。

“食育”教育，促進青少年健康成長

攝取食物是人的本能，但吃與會吃、吃得健康有本質區(qū)別。

“作為傳統(tǒng)飲食大國，強化以食物為載體、養(yǎng)成進餐文明禮儀、學習健康飲食知識、提升食物選擇能力的‘食育’教育，是豐富‘大食物觀’內涵和順應人民對美好生活向往的為民之舉?！敝袊鵂I養(yǎng)學會注冊營養(yǎng)師吳佳指出，“食育”教育是衛(wèi)生與健康事業(yè)的重要組成部分，是提升兒童青少年乃至全民營養(yǎng)健康水平的首選策略。

近日，教育部發(fā)布《義務教育勞動課程標準（2022年版）》。其中，根據(jù)不同學段制定了“清潔與衛(wèi)生、烹飪與營養(yǎng)等日常生活勞動”等學段目標。例如在烹飪與營養(yǎng)方面，5—6年級學生要能根據(jù)家人需求設計一頓午餐或晚餐的營養(yǎng)食譜，了解不同烹飪方法與食物營養(yǎng)的關系。

專家指出，兒童通過體驗、感知食物的特性，了解和認識食物，學習和豐富基于食物的生活經驗，有利于促進其語言、感官、認知、社會情感的發(fā)展，從而使他們擁有生活自理能力、良好的人際關系和心理狀態(tài)。

“希望‘食育’能得到越來越多人的重視?！眳羌驯硎?，“食育”不僅能培養(yǎng)孩子的勞動能力，讓孩子掌握基礎的營養(yǎng)知識和技能，更有助于讓孩子與食物建立良好的連接關系，幫助孩子從小樹立正確的營養(yǎng)觀念，養(yǎng)成健康的飲食行為，避免出現(xiàn)厭食、暴食等不良傾向，促進兒童青少年健康成長。

鏈接

新版膳食指南與上一版相比，食鹽攝入為何從小于6克改為小于5克？

研究表明，過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關。我國居民鹽攝入量普遍超標，因此要堅定降低每人每天的食鹽攝入量，培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽。上一版膳食指南推薦的每天攝入小于6克鹽是階段性目標，現(xiàn)在推薦每天食鹽攝入量不超過5克，既符合世界衛(wèi)生組織的健康指導值，也與健康中國的要求更好接軌。

在家如何做到每人每天5克鹽？

第一，食不過量。如果攝入超過身體需要的食物量，很容易就多攝入鹽。拒絕高鹽食品，學看營養(yǎng)標簽，注意隱性鹽，有很多調料、食物本身含有鹽，如雞精、味精、蠔油等調料含鈉量較高。

第二，學會烹飪。在家烹飪的用鹽量不應完全按每人每天5克計算，孩子、老人每天的食鹽攝入量要更少一些?？梢允褂孟摞}勺罐，逐漸減少用量。

第三，適量減少肉類攝入。肉類食品用鹽較多，無論是包裝肉制品還是在家烹飪肉類，都要注意少鹽。

——中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣

新版膳食指南中，動物性食物、奶及奶制品、谷類薯類攝入量為何微調？

為了方便老百姓理解記憶，本次修訂給出了各類動物性食物總體攝入量。強調攝入水產品，主要因為我們目前動物性食物攝入以豬肉為主，魚相對吃得少。

奶及奶制品，每天要至少攝入300克，若攝入量超過每天500克奶類，建議選擇低脂或脫脂牛奶，這樣更有益健康。

谷類薯類原來放在一起，之所以把它們分開，是為了明確區(qū)分究竟應該吃多少谷類或薯類。

——中國營養(yǎng)學會副理事長楊曉光

為什么把體重指標放入膳食指南的準則中？

體重是反映營養(yǎng)狀況等最客觀、最直觀、最簡單的一個評價指標。很多時候，看體重變化就可以對人體能量攝入狀況和營養(yǎng)狀況進行初評。

為什么特別強調“吃動平衡”？因為當前我國不少居民身體活動不足，成年人超重和肥胖率過半，因此膳食指南特別提出，要通過增加身體活動量來達到整體能量平衡，以維護健康。

有充足的證據(jù)表明，運動不僅有利于維持健康體重，還能降低全因死亡風險和心血管疾病等慢性病發(fā)生風險。我特別欣賞早期奧林匹克的一個口號：你想變得健康嗎？跑步吧。你想變得聰明嗎？跑步吧。你想變得美麗嗎？跑步吧。在這里想跟大家說，你想變得健康、聰明和美麗嗎？運動吧。

——中國營養(yǎng)學會副理事長常翠青

蛋白質

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命活動的主要承擔者，沒有蛋白質就沒有生命。日常攝入的蛋白質在經過消化吸收后，合成人體蛋白質成分。同時人體的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動態(tài)平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體蛋白質的合成量。

人們的健康與膳食中蛋白質的攝入有著密切的關系。含蛋白質多的食物包括牛奶、畜肉、禽肉、蛋類、大豆類及魚、蝦、蟹等。各種食物合理搭配是有效提高蛋白質攝入的方法。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，是身體的“燃料”。建議大家更多從全麥、豆類、蔬菜和水果中攝取碳水化合物。

脂肪

大家其實不必“談脂色變”，脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。在現(xiàn)代社會，人們往往從食物中攝入了過多的飽和脂肪酸，而健康脂肪的攝入不足。飽和脂肪酸多含于牛、羊、豬等動物的脂肪中，建議大家在日常生活中更多從魚類、堅果、橄欖油和牛油果中攝入健康脂肪。

維生素和礦物質

維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物。這類物質由于體內不能合成或合成量不足，所以雖然需要量很少，但必須經常由食物供給。礦物質也是人體必必需的元素，同樣必須由外界環(huán)境供給。維生素和礦物質的種類很多，僅靠吃某幾種食物并不能滿足需求，因此保持均衡膳食的好習慣有助于獲取每日所需的維生素和礦物質。

植物營養(yǎng)素

植物性食品中廣泛含有被稱為植物營養(yǎng)素的天然化合物。植物營養(yǎng)素有益于人體提高免疫力和疾病預防能力。目前已經被確認并分離出來的植物營養(yǎng)素有上千種，比如大眾熟悉的葉黃素、番茄紅素、茶多酚等等。平時吃一些五顏六色的蔬菜、水果可以幫助大家攝入足夠的植物營養(yǎng)素。

膳食纖維

對腸道健康起著至關重要作用的成分之一就是膳食纖維。它分為水溶性和非水溶性兩大類。非水溶性膳食纖維，也被稱為“粗纖維”，廣泛存在于蔬菜、麩皮和大多數(shù)全谷物中，能刺激胃腸道的蠕動，緩解便秘。水溶性膳食纖維，則存在于蘋果、桔子、燕麥、大麥和豆類等食物中。膳食纖維會在胃里的水環(huán)境中膨脹，增加飽腹感；它們還可以大腸中被發(fā)酵，促進有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群。

水

水是人體正常代謝所必需的物質，正常情況下身體每天要通過皮膚、內臟、肺以及腎臟排出1.5升左右的水，以保證毒素從體內排出。及時補充水分是非常必要的。一般來說，一個成年人每日飲水量為1500-1700毫升。體力勞動者消耗較多，在戶外作業(yè)或氣溫較高時可以酌情增加飲水量。

這七大營養(yǎng)素共同保證了人體正常生長、發(fā)育、繁衍和維持健康生活。大家日常享受各種美味的時候，一定不要忘了注意各種營養(yǎng)素的均衡攝入。

但在豐衣足食的今天，大多數(shù)人都處于營養(yǎng)過剩的狀態(tài)，所以即便是進補，也不可亂補、大補，否則反而會影響健康。

冬季進補誤區(qū)

虛實不分 中醫(yī)認為虛者補之，非虛證病人不宜濫用補藥，而且虛證又有陰虛、陽虛、氣虛、血虛之分，對癥服藥才能補益身體，否則適得其反，會傷害身體。保健養(yǎng)生雖不像治病那樣嚴格區(qū)別，但也要區(qū)分寒熱虛實。若不辨寒熱虛實妄用藥補，容易“火上加油”。

多多益善 很多人認為“多吃補藥，有病治病，無病強身”，其實是不科學的。食用任何滋補食品都要適可而止，否則可能有損健康。如過量服用參茸類補品，可引起腹脹，不思飲食；大量食用熱性補品，可能導致內火過旺，口舌生瘡。

無病亂補 無病亂補，既增加開支，又害自身。身體狀況良好，則以預防疾病為由，胡亂在飲食中添加過多高脂高熱量的食物，會增加血液中的膽固醇含量，易誘發(fā)心腦血管疾病。所以進補一定要根據(jù)自己的身體狀況，“缺什么，補什么”才能事半功倍。

凡補必肉 動物食物無疑是補品中的良劑，不僅有較高的營養(yǎng)，且味美可口。但肉類不易消化吸收，對胃腸功能已減退的老年人不宜，而且肉類消化過程中的某些“副產品”，是心腦血管病、癌癥等的病因。飲食清淡也不是不補，尤其是蔬菜類更不容忽視。

冬季如何正確進補

膳食纖維多攝入 由于生活水平提高了，平時并不缺美味食品的攝入，冬天天冷運動少，胃腸消化能力會降低，同時個人的體重也會增加，會出現(xiàn)便秘現(xiàn)象，平時可多吃一些水果、蔬菜、豆類等，通過這些食物補充膳食纖維，促進胃腸蠕動。

適度進補控體重 對于那些夏天呆在空調房里，并沒有食欲不振、體重下降的人來說，冬季進補體重很容易就會超標。合適的體重對于身體健康來說意義重大，因此冬季進補要適度。

進食肉蛋要適量 很多人在冬季講究進補，但是吃太多的肉會給消化和代謝器官增加負擔。適量進食肉、蛋類食物，少吃肥肉，選擇一些易于消化吸收且脂肪含量較少的禽肉是明智的選擇。

食宜溫熱少寒涼 冬天不宜吃過涼的食物，尤其是直接食用從冰箱取出的食物，進食以溫熱為宜，避免胃腸道不適。

提醒大家，只有在體內無邪氣或者邪氣較少的情況下才可以適當進補。此外，冬季進補最好在中醫(yī)師的指導下，根據(jù)個人的病情和體質特點來選擇進補的藥物和方式。（徐文江）

1.廣東人吃得“最養(yǎng)生”，川人吃得“很安逸”。總體來看，約六成消費者認為自己營養(yǎng)健康知識掌握較好，很了解“平衡膳食寶塔”。然而僅有8.7%的專家認為消費者已經充分掌握了營養(yǎng)健康知識，可見營養(yǎng)健康知識的傳播依然任重道遠。本次調查的10個一線和新一線城市中，廣州人在“平衡膳食寶塔”認知度和飲食健康自評方面排名居前，而飲食改善的意愿和行動也十分積極，這給“廣東人會吃”賦予了新的內容。重慶人和成都人在“平衡膳食寶塔”認知度和飲食健康自評方面盡管墊底，但依然樂在其中，缺乏飲食改善的意愿和行動。

中國工程院院士陳君石指出，營養(yǎng)健康教育需要因材施教。對知識程度較高，改變意愿強的地區(qū)和人群，要在基本科普的基礎上提供更豐富的科學知識；反之，則以普及基本知識為主。關鍵是要激發(fā)人們的內生動力，在有一定知識的基礎上，從“要我改變”變成“我要改變”。

2.消費者最想減鹽，但口味偏好難以撼動。消費者對“三減”（減鹽、減油、減糖）的認同度頗高，其中減鹽的需求最迫切但也最難減。從調查結果來看，“三減”最大的挑戰(zhàn)在于大多數(shù)消費者不愿意放棄食物原有的口味，接近90%的消費者不希望產品為了健康升級犧牲口味。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強指出，甜味劑在食品行業(yè)減糖方面已經有成熟應用，但鹽和油目前還缺乏有效的替代品，這使得食品行業(yè)只能采取緩慢漸進策略，以時間換空間，讓消費者逐步適應少鹽、少油食品。

3.消費者大大低估了家庭廚房的重要性。調查發(fā)現(xiàn)，高達80%的消費者認為，是否遵循健康飲食是個人選擇，對于外來干預存在一定排斥心理。但與此相矛盾的是，多數(shù)消費者認為飲食健康的主要責任在食品企業(yè)和餐飲企業(yè)，而專業(yè)界和企業(yè)界一致認為家庭廚房才是核心。

對此，中國農業(yè)大學食品學院副教授范志紅認為，家庭廚房是國民健康的重要基石，而我們每一個人都是自己健康的第一責任人。只有家家戶戶都踐行“均衡膳食，吃動平衡”，讓每一個“細胞”都健康起來，我們才能實現(xiàn)“健康中國”。

4.消費者關注營養(yǎng)知識，但常感困惑。調查發(fā)現(xiàn)，消費者獲取營養(yǎng)知識的渠道豐富多樣，其中微信、微博等自媒體是消費者的首選渠道。但同時，近三分之二的消費者苦惱于營養(yǎng)建議經常改變，不知道該相信哪種說法。

科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任鐘凱認為，自媒體的信息量很大，但信息的整體質量不高，尤其是謠言和模棱兩可的信息偏多，建議消費者多從官方出版物（比如中國居民膳食指南）尋求答案，更希望官方部門和專家能多參與社交媒體的傳播，擴大權威信息的聲量。

5.企業(yè)健康升級行動積極，但專家有更高期待。本次調查中近六成企業(yè)認為目前市場健康食品供應不足，超過80%企業(yè)的健康升級已經付諸行動。同時調查發(fā)現(xiàn)，食品企業(yè)認為健康升級的政策扶持和正向激勵不足，導致企業(yè)研發(fā)動力有限。此外，很多專家認為企業(yè)的健康升級尚未達到預期水平，且餐飲業(yè)的現(xiàn)狀與專家預期差異更明顯。

中國食品工業(yè)協(xié)會總工程師李宇認為，食品企業(yè)的健康轉型最終要看消費端的選擇，因此消費者教育和企業(yè)配方升級一定要“雙管齊下”。否則產品叫好不叫座，最終也會打擊企業(yè)健康轉型的積極性。

1、粗糧/全谷。粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養(yǎng)價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩(wěn)定血糖、調節(jié)血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2、深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養(yǎng)價值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成為餐桌蔬菜的主角。

3、新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營養(yǎng)價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養(yǎng)價值差別不大，可以因地制宜享用。

4、大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品營養(yǎng)價值很高，不僅是優(yōu)質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養(yǎng)物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品（25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5、蛋類。蛋類蛋白質含量12%左右，是天然食物中營養(yǎng)價值最高、最優(yōu)質的蛋白質之一，超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個。

6、魚蝦和瘦肉類。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7、奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養(yǎng)下一代的“專利產品”，營養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收，營養(yǎng)價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8、堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養(yǎng)價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

9、橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

1.粗糧/全谷。粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養(yǎng)價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩(wěn)定血糖、調節(jié)血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2.深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養(yǎng)價值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成為餐桌蔬菜的主角。

3.新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營養(yǎng)價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養(yǎng)價值差別不大，可以因地制宜享用。

4.大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品營養(yǎng)價值很高，不僅是優(yōu)質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養(yǎng)物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品（25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5.蛋類。蛋類蛋白質含量12%左右，是天然食物中營養(yǎng)價值最高、最優(yōu)質的蛋白質之一，超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個。

6.魚蝦和瘦肉類。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7.奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養(yǎng)下一代的“專利產品”，營養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收，營養(yǎng)價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8.堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養(yǎng)價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

9.橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任? 王興國

中美營養(yǎng)學家坎貝爾等2006年集成數(shù)十年的科研成果，以動物蛋白為中心，寫成了轟動營養(yǎng)學界的《中國調查報告》。在這本著作中，他得出的明顯的結論是，過高的動物蛋白攝入會導致以下現(xiàn)象：

①顯著增加膽固醇水平，從而使心臟病的發(fā)病率就越高。

②骨質疏松癥發(fā)病危險越大。

③增加女性生殖激素的生成，會導致女性患乳腺癌的風險增大。

④老年人血管疾病而產生老年癡呆的危險也是最高的。

⑤尿酸中鈣和草酸的濃度在幾小時之內就會顯著提高。腎臟持續(xù)長期處在高濃度的草酸及鈣的環(huán)境當中，非常容易形成腎結石。

⑥機體產生更多的IGF-1（胰島素樣生長因子），會刺激癌細胞的形成。

⑦抑制活化維生素D的生成。機體容易產生各種癌癥，還會誘發(fā)自身免疫疾病、骨質酥松癥和其他疾病。

大量的證據(jù)證明，純天然植物性食物：

①能夠逆轉心臟病的病情。

②能夠有效地改善患者血糖水平、膽固醇水平和胰島素水平。

③能夠逆轉Ⅱ型糖尿病，讓患者擺脫對藥物的依賴。

④是預防糖尿病和自身免疫疾病的最佳選擇。

⑤是預防腎臟疾病、骨骼疾病、眼科疾病和腦病的最佳選擇。

⑥能夠預防、甚至治療各種慢性疾病。 《黃帝內經·素問·臟器法時論》“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，力求“食飲有節(jié)”，膳食平衡。

健康飲食應：

①主食為主，日5-8兩，谷物為主，適量薯類，少量豆類；

②蛋白每日需要量為1-1.5g/kg體重，切忌動物食品過量；多食植物性食物含大量素食纖維，會降低高血脂高血糖高血壓高尿酸惡性腫瘤等疾病發(fā)生；

③適量蔬菜水果，每日500g左右，但不能代替主食。蔬菜要燉、蒸以及涼拌搭配，少吃炒菜，避免油膩過多；

④菌藻類每天25-50g左右；

⑤堅果25-50g左右；

⑥食物五色五味，搭配豐富；

⑦吃陽光下自然生長的時令食物；

⑧選擇適合自己體質的溫性或涼性食物；

⑨盡量吃新鮮食物，少吃加工食品；

⑩細嚼慢咽，不吃燙食，少食冷食，盡量少吃腌制、熏制、煎制食品，水果和堅果最好放在兩餐之間，早吃好、午吃飽、晚餐少。不饑不食，未飽先止。入食總量，要與人體活動平衡，做到吃動兩平衡。

中國傳統(tǒng)的植物性食物正日益受到重視，其在養(yǎng)生方面兼具以下四個方面的特點：

①補養(yǎng)氣血：“天食人以五氣，地食人以五味”。食物有寒熱溫涼四性、酸甜苦辣咸五味。植物性食物出于天然，蘊有天地合和之“精”之“氣”，具有滿滿的營養(yǎng)正能量，有補養(yǎng)氣血的功能。

②護養(yǎng)五臟：動物食品難以消化吸收，代謝排泄較慢，有研究顯示肉食農藥殘留是植物的13倍，所以易傷脾胃、傷肝膽、傷腎、傷心、傷肺。而植物性食物在補養(yǎng)的同時，還具有保護臟腑的功能。老百姓常說的“魚生火、肉生痰，蘿卜白菜保平安”就是這個意思。

③調養(yǎng)平衡：進食寒涼性食物要與溫熱性食物平衡，補益與清泄類食物相平衡。植物性食物含膳食纖維較多，能促進通便排毒。植物性食物多呈弱堿性，有利于人體健康。

④靜養(yǎng)心神：動物食物含能量高激素高，易讓人煩躁、抑郁、焦慮、失眠、神昏，而素食則以讓人安靜、平和、愉悅、安眠。