骨寒因環(huán)境、飲食、濕氣等因素引起
冬至節(jié)氣這天，長沙市開福區(qū)的王娭毑到超市買餃子餡包餃子吃，回家上樓時感覺特別吃力，到了晚上疼痛加重，敷熱水袋有所緩解，第二天還是行動不便，家人陪她到醫(yī)院骨科就診。醫(yī)生問診后考慮是骨寒誘發(fā)膝關節(jié)炎。因受寒冷的刺激，關節(jié)肌肉和血管收縮，血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)關節(jié)炎。此時，患者會感到關節(jié)部位疼痛、活動受限，尤其是在夜間或受涼后癥狀加重。
專家解釋，骨寒是中醫(yī)學名詞，因環(huán)境溫度低、飲食不合理、風寒感冒、濕氣重、腎陽虛等原因所致。
長時間處于低溫環(huán)境中，所穿衣物過少，易使身體中的熱量流失，導致血液循環(huán)減慢，引起骨寒。風寒感冒也是一個因素，主要由外感風寒引起，患病后風寒侵襲經絡，導致氣血運行不暢，形成骨寒。
經常吃冰淇淋、冰粥、冰鎮(zhèn)西瓜等寒涼食物，可能會刺激血管收縮，嚴重時對正常的血液循環(huán)造成影響，從而引起關節(jié)疼痛。此外，長時間處于潮濕的環(huán)境可能誘發(fā)骨寒，當濕氣停留在關節(jié)內，就會有寒冷、發(fā)涼等現(xiàn)象。
腎陽虛也是一個原因，其形成與年老體弱、過度勞累等有關。由于腎臟陽氣不足，不能溫煦四肢，可能有手腳冰涼、骨骼寒冷、大便久瀉不止等癥狀。對此，董克芳表示，冬季保暖很重要，還應積極進行體育鍛煉，增強體質。
冬季骨病高發(fā)，但也是養(yǎng)骨重點期
芙蓉區(qū)50多歲的陳女士，從事餐飲工作，勞動強度很大。近期，她出現(xiàn)雙側膝關節(jié)難忍的疼痛，在醫(yī)院做了核磁共振檢查，發(fā)現(xiàn)有明確的骨挫傷，運動醫(yī)學領域稱之為微骨折，即細小的骨折。醫(yī)生建議她做骨密度檢查，結果顯示陳女士患有骨質疏松癥。
專家分析陳女士的病因，冬季陽光照射時間相對較短，同時為了保暖穿戴比較嚴實，從而造成皮膚接受紫外線照射后合成的維生素D下降，不利于鈣的吸收和利用，進而導致骨骼中的鈣流失增加，加重骨質疏松癥。此外，活動量減少，冬季天氣寒冷，運動量相應減少，造成肌肉力量下降，對骨骼的刺激減少，使得骨量丟失加快，使骨質疏松癥更厲害。
筋骨怕寒，不養(yǎng)護容易受損。寒氣會使經絡中氣血運行的速度變慢，氣血淤滯，從而出現(xiàn)骨關節(jié)麻木、酸痛。寒氣也會使骨骼、關節(jié)周圍的肌肉收縮痙攣，彈性變差，對筋骨、關節(jié)的保護變弱，導致其容易松動、不穩(wěn)。然而，冬季本身就是養(yǎng)生好時機，萬物藏于冬，人在冬季也處于收藏狀態(tài)，具有向內吸納的特點，此時補充營養(yǎng)更容易被吸收，從而使氣血旺盛，使筋骨的抗病能力增強。
中醫(yī)認為，人體結構中骨為干、筋為剛、肉為墻，因此各種關節(jié)、筋脈、肌肉也與骨頭的健康有關。臨床表明，骨類疾病的高發(fā)與患者年輕化的趨勢，與運動有直接關聯(lián)。有的患者本身軟骨開始退變，還每天走近2萬步，導致膝關節(jié)病越來越嚴重。有的年輕患者動不動就愛跑馬拉松，使得膝關節(jié)長時間負重，出現(xiàn)骨髓水腫。因健身時肌肉拉伸過度、用力過猛導致胸大肌撕裂的病例也明顯增加。
工作時間長、伏案多，尤其在冬季走動少，運動量普遍不足，導致頸椎、腰椎疾病高發(fā)。對腰椎間盤突出、腰肌勞損、頸椎失穩(wěn)等病癥來說，運動不足導致肌肉力量差，降低了對筋骨的保護，是重要致病因素。另外，年輕女性群體骨質疏松癥高發(fā)，也與運動不足密切相關。同時，運動不當對筋骨、肌肉造成傷害的情況也很常見，其中包括運動量過大、運動時間過長、動作幅度太大、忘記熱身或熱身不足等。
“四駕馬車”養(yǎng)護骨骼和關節(jié)
冬季養(yǎng)骨重在防寒保暖，以及注意飲食、運動合理，定期檢查，這是養(yǎng)護骨骼和關節(jié)的“四駕馬車”。
首先是飲食養(yǎng)骨。注意均衡營養(yǎng)，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含維生素、礦物質和膳食纖維的食物，戒煙限酒，少喝咖啡和碳酸飲料；多吃富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、魚皮等；攝入足夠的鈣質，如牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻等，每天保證攝入800～1000毫克的鈣；補充維生素D，可促進鈣的吸收和利用；飲食要遵循保陰潛陽原則，減咸增苦以養(yǎng)心腎之氣，宜食溫補，如姜棗茶、黨參淮山湯、當歸羊肉煲等，忌食生冷，以免損傷脾胃陽氣。
其次是運動健骨。冬季可選擇一些室內運動，如練瑜伽、游泳、跳健身操等，也可在天氣晴朗時進行戶外運動，如散步、慢跑、打太極拳等。運動強度要適中，過大易受傷，過小則達不到鍛煉效果；每周運動3～5次，每次運動30～60分鐘為宜；重視力量訓練，可以增強肌肉力量，提高骨骼的穩(wěn)定性，預防骨質疏松癥，如可使用啞鈴、杠鈴等器械進行訓練，也可進行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等；運動前要熱身，運動后要拉伸，以減少受傷的風險，緩解肌肉疲勞，時間為10～15分鐘。
第三，保暖護骨，注意骨與關節(jié)保暖。穿戴保暖的衣物，如圍巾、手套、護膝等，避免長時間暴露在寒冷的環(huán)境中；注意室內保暖，保持在18℃～22℃為宜，避免寒冷對骨骼的影響；睡前泡腳，時間為15～20分鐘，水溫以40℃左右為宜，這樣可促進血液循環(huán)，緩解疲勞，對骨骼健康有益。
第四，定期檢查。骨密度檢查是診斷骨質疏松癥的重要方法，建議中老年人每年定期進行一次骨密度檢查。如果出現(xiàn)骨骼疼痛、關節(jié)僵硬等癥狀，應進行X光、核磁共振MRI及血液檢查等，以便早期發(fā)現(xiàn)、治療骨骼和關節(jié)疾病。
]]>肌肉收縮與關節(jié)僵硬
在寒冷的環(huán)境中，人體的肌肉和關節(jié)會出現(xiàn)收縮和僵硬的現(xiàn)象。這是因為低溫會導致肌肉內的血管收縮，減少血液流動，從而影響肌肉的靈活性和力量。關節(jié)囊內的滑液也會因溫度下降而變得更加黏稠，減少了關節(jié)的潤滑性，使得關節(jié)活動變得不那么順暢。這種肌肉收縮和關節(jié)僵硬的狀態(tài)，雖然不直接說明骨頭變得更脆弱，但確實增加了跌倒和受傷的風險，而跌倒往往是導致骨折等骨骼損傷的直接原因。
維生素D合成減少
陽光是維生素D合成的重要來源。在寒冷的冬季，尤其是高緯度地區(qū)，日照時間顯著減少，人們戶外活動的時間也相應縮短，這會導致維生素D的合成量下降。維生素D對于骨骼健康至關重要，它有助于鈣的吸收和利用，是維持骨骼強度和結構的關鍵營養(yǎng)素。因此，維生素D的缺乏可能會間接影響骨骼的堅韌度。
代謝率變化
寒冷環(huán)境下，人體為了維持體溫穩(wěn)定，會提高基礎代謝率，增加熱量的產生。這種代謝變化雖然與骨骼直接關聯(lián)不大，但長期的高代謝狀態(tài)可能會對身體的整體營養(yǎng)狀況產生影響，包括骨骼所需的營養(yǎng)物質（如鈣、磷等）的代謝和利用。
增加衣物保暖
在寒冷天氣中，穿著合適的保暖衣物至關重要。這不僅可以防止體溫過快散失，還能減少因寒冷引起的肌肉收縮和關節(jié)僵硬，從而降低跌倒的風險。
保持適量運動
雖然寒冷天氣可能讓人不愿意外出活動，但適量的運動對于骨骼健康至關重要。運動可以增強肌肉力量，提高關節(jié)靈活性，還能促進骨骼的血液循環(huán)，有助于營養(yǎng)物質的輸送和廢物的排出。選擇室內運動如瑜伽、太極或健身房鍛煉都是不錯的選擇。
合理膳食，補充維生素D和鈣
在冬季日照不足的情況下，更應注重通過飲食補充維生素D和鈣。富含維生素D的食物包括魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃和強化食品（如添加了維生素D的牛奶）。鈣則廣泛存在于奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等食物中。必要時，也可以在醫(yī)生指導下服用補充劑。
注意安全，防止跌倒
寒冷天氣中，地面容易結冰或濕滑，增加了跌倒的風險。因此，在戶外行走時要格外小心，選擇防滑鞋，避免在結冰的路面上行走，同時保持家居環(huán)境的整潔和干燥，減少絆倒的可能性。
雖然上述分析指出了寒冷天氣對骨骼健康可能產生的負面影響，但也需要明確的是，這些因素并非決定性的。骨骼的強度受多種因素影響，包括遺傳、營養(yǎng)、運動習慣、年齡等。對于健康成年人而言，只要采取適當?shù)念A防措施，寒冷天氣對骨骼的影響是可以被有效減輕的。
此外，對于老年人或已經存在骨質疏松等骨骼問題的人群來說，寒冷天氣可能是一個額外的風險因素。這類人群應更加注意保暖、合理膳食和適量運動，并定期進行骨密度檢測，以便及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼健康問題。
綜上所述，“天氣寒冷，骨頭更脆弱”這一說法并非空穴來風，但它更多地是強調了寒冷天氣下人體生理反應可能帶來的間接影響，而非直接作用于骨骼本身。通過科學的飲食、合理的運動、適當?shù)谋Ｅ胧┮约白⒁獍踩覀兛梢杂行p輕寒冷天氣對骨骼健康的不利影響，享受健康的生活。同時，對于特定人群而言，還應根據(jù)自身情況制定更為個性化的骨骼健康保護計劃。
]]>從肌肉分布看，腿部肌肉占全身肌肉的76%，超過上肢肌肉的3倍還多，僅股四頭肌就占全身肌肉的30%?？梢哉f，人的力量大小幾乎完全取決于腿部。從骨骼的比重看，雖然具體數(shù)值會有個體差異，但總的來說，下肢骨骼重量占總體的比重較大，發(fā)揮著支撐作用，決定行走、跑跳等動作的完成。
下肢骨骼和肌肉是人體維持平衡的關鍵。大多數(shù)運動的激活都從腳開始，足和腳踝周圍的肌肉既關乎運動，也要發(fā)揮緩沖作用。如果這些肌肉無法正常發(fā)揮功能，下半身的減震能力將受到嚴重限制，從而增加受傷風險。
腿腳不僅具有“工具性”，還對身體健康有很大影響。一是增強心血管系統(tǒng)功能。雙腿擁有人體50%的神經、50%的血管和50%的血液，當人們行走或運動時，強壯的下肢肌肉會促進血液循環(huán)，有助降低心腦血管等疾病的發(fā)生風險。二是促進內分泌系統(tǒng)功能。與其他部位相比，腿部肌群的肌肉含量高，運動時對內分泌系統(tǒng)的刺激大，可以促進腎上腺素、生長激素、胰島素等荷爾蒙的分泌，有利于發(fā)揮內分泌系統(tǒng)對機體的調節(jié)作用。充足的腿腳活動是避免體脂堆積的重要途徑。
隨著機體的衰老，腿腳的骨骼、關節(jié)、肌肉等組織會逐漸退化，導致其功能下降。雖然衰老涉及多個系統(tǒng)和器官，但腿腳由于承受重量大、運動負荷大，更容易出現(xiàn)衰老跡象。
肌肉。骨骼肌會發(fā)生顯著的退行性變化，特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少。肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維，分別支撐長時間行走等耐力型活動，以及短跑、跳高等爆發(fā)型活動。近日，一項發(fā)表在英國《自然》雜志的新研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，快肌纖維會逐漸減少。研究人員表示，這些關鍵肌肉細胞的消失，會直接影響老人的運動能力，增加摔倒風險。
骨骼。骨骼衰老的表現(xiàn)是骨量減少或骨質疏松。這是一個漸進的過程，35歲后，骨骼每年會因正常衰老丟失一部分骨量，比例不超過1%。骨質疏松引起的骨密度下降，會增加骨折風險。
關節(jié)。關節(jié)的衰老常伴有膠原纖維溶解、關節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、滑膜纖維化、關節(jié)面退化等，可能導致關節(jié)僵硬，使活動范圍受限。
不良的生活習慣會加速腿腳衰老。丹麥哥本哈根大學一項研究發(fā)現(xiàn)，無論老少，如果兩周不活動，腿部肌肉力量就會減弱1/3，相當于衰老40~50年。
腿腳功能衰退會直接影響老人的活動能力，增加跌倒和受傷風險；間接影響社交、心理和認知，例如，活動能力下降會導致老人減少外出和社交活動，孤獨感和抑郁情緒隨之增加。
想擁有健康的晚年，維護好腿腳功能至關重要。建議大家定期體檢，發(fā)現(xiàn)相關問題后積極治療并進行康復訓練，日常可通過以下幾種方式減緩腿腳功能衰退進程。
適當鍛煉。長時間保持同一姿勢會增加腿腳壓力，導致血液循環(huán)不暢和肌肉疲勞。因此，老人要避免久坐或久站，適當運動。散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，有助增強腿部肌肉力量和耐力，改善血液循環(huán)，維持健康狀態(tài)。深蹲、舉腿等力量訓練，可加強腿腳肌肉力量，提高關節(jié)穩(wěn)定性，有助預防跌倒，降低骨折風險。瑜伽、太極拳等柔韌性訓練，可以提高關節(jié)靈活性，減少肌肉和韌帶損傷。
合理飲食。在均衡膳食基礎上，多吃牛奶、豆制品、魚類等富含鈣和維生素D的食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。維生素D能促進鈣的吸收和利用。還要多吃富含抗氧化成分的食物，如水果、蔬菜和堅果，有助減少炎癥。
戒煙限酒。吸煙和過量飲酒都對腿腳健康有害。吸煙會加速血管老化，增加下肢血管疾病風險。過量飲酒則可能導致神經損傷和肌肉無力。
]]>在10月20日世界骨質疏松日來臨之際，北京大學第三醫(yī)院副院長/中華醫(yī)學會骨質疏松與骨礦鹽疾病分會委員宋純理、北京協(xié)和醫(yī)院內分泌科副主任/中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會候任主任委員李梅做客人民好醫(yī)生“診斷的價值”系列訪談節(jié)目，共同聚焦“防治骨質疏松，遠離健康隱患”話題，為公眾全面科普骨骼健康管理相關知識。
警惕“沉默殺手” 遠離健康隱患
“骨質疏松屬于代謝性骨骼疾病，是一種非常常見又危害巨大的疾病。”李梅指出，“骨質疏松在早期往往沒有明顯癥狀，被稱為‘沉默的殺手’，若不及早發(fā)現(xiàn)并治療，會導致不同程度的骨骼疼痛、骨骼畸形，患者容易在輕微外力下骨折，甚至可能引發(fā)急性心腦血管疾病、深靜脈血栓等一系列疾病風險?！?/p>
宋純理強調：“老年人群是骨質疏松的重點高風險人群之一，一般65歲以上的老年人患骨質疏松的風險會明顯增加。此外，絕經后女性也需要格外關注骨質疏松癥，由于雌激素對骨骼具有較好的保護作用，而女性在絕經后五年的雌激素會出現(xiàn)斷崖式下降，導致骨量迅速丟失。除了這些高風險人群，如果出現(xiàn)了駝背、身高減少四厘米以上也需要引起注意，及時進行相關檢查，實現(xiàn)早診早治?！?/p>
重點人群定期查 科學有效筑防線
哪些檢測能夠助力我們在早期發(fā)現(xiàn)骨質疏松、及時筑起骨骼健康防線呢？李梅介紹：“除了大眾比較熟悉的骨密度檢測之外，骨轉換生化標志物（BTMs）檢測也是重要的評估方法，能夠幫助我們‘見微知著’?！盉TMs分為骨形成指標和骨吸收指標，常用的指標包括PINP、β-CTX、OC、b-ALP等。通過檢測這些指標，可以早期了解骨骼的生長和代謝狀況、評估是否發(fā)生了導致骨丟失加速的骨轉換失衡、助力預測骨折風險。
宋純理建議：“骨質疏松的高風險人群應定期進行BTMs檢測與骨密度測定，以評估骨骼健康水平，盡早發(fā)現(xiàn)骨質疏松，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，守護骨骼健康?！?/p>
近年來，BTMs在臨床的應用日益廣泛，除了骨質疏松的早期診斷外，其在評估骨質疏松治療效果的過程中也發(fā)揮了重要作用。宋純理介紹：“由于骨密度變化比較慢，通常不能及時反映患者的治療情況，而BTMs能夠快速反映藥物療效，在幫助醫(yī)生及時、敏感地了解患者治療情況方面具有明顯優(yōu)勢。”
重視維D檢測 守護骨骼健康
在骨骼健康管理中，維生素D扮演著重要角色，缺乏維生素D將增加骨質疏松、肌少癥、跌倒和骨折風險?！熬S生素D能夠促進鈣的吸收，因此，在補鈣的同時，補充維生素D必不可少，是防治骨質疏松的基礎措施?！崩蠲窂娬{，“需要注意的是，在補充維生素D時，要結合自身情況在規(guī)定范圍內進行補充，過低和過量都是不利的。建議大家在補充前到醫(yī)療機構檢測維生素D水平，也就是25羥基維生素D，并根據(jù)檢測結果進行科學、合理的補充?！?/p>
“骨質疏松是可治可防的，公眾一定要加強骨質疏松防治意識，積極養(yǎng)成健康的生活方式，科學補充營養(yǎng)、合理膳食、禁煙限酒、保證充足的日曬，并堅持運動。”宋純理呼吁道，“與此同時，大家還應重視骨質疏松的早期篩查。包括中老年人在內的高風險人群定期進行骨轉換生物標志物和維生素D檢測不容忽視。對于普通人群，建議將維生素D檢測納入常規(guī)體檢，盡早發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏的情況并進行早期干預，將骨骼健康掌握在自己手中?！?/p> ]]>
可能很多人都認為骨質疏松是老年人的“專利”，年紀大了再來關注就可以了，這種想法是大錯特錯的。其實骨質疏松除了“治”，更重要的是“防”，并且骨質疏松的預防是無論哪個年紀都應該要做的。
如果把身體的骨骼含量比作人體中的一座“骨礦島”，在成年之前，這座島的容積是不斷自然增加的，也就是身體的骨量是在不斷增加的，當達到一定程度的時候我們稱之為“峰值骨量”就不再增加了，這個峰值大多數(shù)個體發(fā)生在30歲左右，具體會根據(jù)遺傳、激素、環(huán)境因素而有些差異。峰值骨量越高，人體中的 “骨礦島”容積越大, 那么到老年發(fā)生骨質疏松癥的時間越推遲，程度也越輕。
預防骨質疏松的手段主要就是兩方面：一方面是開源——盡量讓“峰值骨量”最大化；另外一方面就是節(jié)流——盡量減少骨量的流失。
以下是預防骨質疏松的6條建議，供參考：
1.攝入足夠營養(yǎng)。各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D。推薦最好從飲食中攝取，酌情加用補充劑。攝入充足的鈣對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康大有裨益。牛奶，大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此簡單直接來說每天堅持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補充，達標還是很容易的。除了補充鈣，還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收，而多曬太陽可以促進體內維生素D的合成，建議,成人推薦維生素D攝入量為400IU/d。
2.堅持科學運動。這也是每個年齡段的人預防骨質疏松都需要做的。對于青少年兒童來說，在生長期，運動對骨量積累有幫助，也就是讓你身體的峰值骨量最大化。有研究表明，高沖擊運動，比如籃球、足球、排球等效果更佳。而對于成年人來說，推薦規(guī)律的身體負重鍛煉（比如跑步，各種球類運動等），一周鍛煉五天，每天鍛煉半小時到1小時。鍛煉還能改善肌力和降低跌倒風險。
3.戒煙限酒。避免過度飲用咖啡和碳酸飲料。已有大量相關研究表明，這些不良生活習慣會導致骨密度下降并增加骨折風險。
4.盡量避免使用會增加骨丟失的藥物，如糖皮質激素。有報道稱，使用低至2.5毫克/天～7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時，即可出現(xiàn)骨折風險上升。
5.預防跌倒。主要針對的是中老年人，目的是避免脆性骨折的發(fā)生。以下這些人群是易跌倒的，更需要注意：年齡大于65歲的人；曾經跌倒過的人；肢體活動障礙、步態(tài)不穩(wěn)的人；聽力、視力下降的人；貧血的人；體位性低血壓的人；服用影響意識行為的藥物如鎮(zhèn)靜安眠藥的人；營養(yǎng)不良的人；虛弱、頭暈的人；缺少照顧的人；意識不清的人；睡眠障礙的人等。
6.藥物治療。主要針對骨密度檢測有異常的人群，具體治療方案需要根據(jù)相關結果詢問?？漆t(yī)生。（作者：黃瑋? 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 ）
]]>1. 咸菜
很多家庭都喜歡吃饅頭就咸菜。咸菜中含有大量鹽分，當我們身體中的鈉離子超標之后，就會攜帶鈣離子一同流出體外。
經常吃咸菜，會導致身體中鈣元素的流失。久而久之，就會對骨骼健康造成威脅。因此，為了骨骼的健康，要盡量少吃咸菜。
2. 肥肉
肥肉中含有大量的蛋白質和脂肪，若是攝入過多，可能會造成熱量超標，膽固醇含量升高，繼而引起肥胖。肥胖會給身體的各個器官帶來壓力，同時骨骼也會受到影響。
此外，脂肪的消化吸收需要肝臟分泌大量的膽汁參與，身體中膽汁分泌過度，消化系統(tǒng)就遭到破壞，也會影響人體對鈣質的吸收，同樣不利于骨骼的健康。
如果骨密度持續(xù)下降，久而久之就會導致骨骼強度減弱，脆性增加，嚴重的還可能出現(xiàn)骨折。
在骨質疏松的早期，癥狀一般主要是全身無力或者是腰背酸痛等，若是沒有得到有效地控制，后期將對身體造成嚴重危害。
對于老年人來說，預防骨質疏松，首先要堅持戶外運動、多曬太陽，飲食上可以多吃一些卷心菜、蘿卜、豆制品等含鈣豐富的食物，此外要進行定期體檢，幫助更早的發(fā)現(xiàn)疾病。
不同人群補鈣重點不同，專家呼吁：不能一瓶鈣全家補！
不同人群應選用不同的鈣劑！
人們在選用補鈣產品時不可貪圖省事，讓一家人都服用相同的鈣劑。
年齡不同、補鈣的原因不同，補鈣產品的劑型、劑量和工藝都會不一樣。應該根據(jù)人群生理特性有針對性地選擇適合的鈣劑。
那么，不同人群分別應該怎么補鈣？都需要注意什么？
01、嬰幼兒：優(yōu)選添加維生素D、
淡口味、喂服方便的鈣制劑
北京大學第一醫(yī)院新生兒科主任醫(yī)師姜毅表示，新生兒期是人的一生中生長發(fā)育最快的階段，新生兒對鈣的需求相對更高，需攝入足夠的鈣來滿足骨骼快速生長的需要。單純母乳或者普通嬰兒配方奶喂養(yǎng)時易出現(xiàn)鈣缺乏，需要額外補充鈣。
專家表示，嬰幼兒選鈣要考慮鈣劑成分、淡口味和喂服方便。優(yōu)選添加維生素D的鈣制劑，有利于鈣骨骼健康增長，同時不含添加劑。嬰兒以奶為主食，容易接受含有奶味的鈣補充劑，因此最好選用有淡奶味的鈣劑，這樣寶寶不易拒絕，可有較好的依從性。
嬰兒還沒有長牙，不能咀嚼硬的食物，最好是粉末狀或者顆粒狀、溶解度好的沖劑，方便家長沖成水溶液喂孩子。
嬰兒補鈣應該選擇適合嬰兒的鈣劑，不能吃成人鈣劑。
02、兒童：最好選擇無糖的鈣劑，
預防齲齒
上海兒童醫(yī)學中心兒保科主任醫(yī)師余曉丹介紹，補足量的鈣有利于兒童骨骼的生長發(fā)育，避免缺鈣所致的骨骼改變和畸形，還可預防或延緩成年期骨質疏松癥的發(fā)生。
那么，兒童選擇鈣劑時需要注意什么？復旦大學附屬兒科醫(yī)院兒童保健科主任醫(yī)師丁艷華表示，兒童選鈣時要著重考慮劑型、口感和成分?？梢赃x擇咀嚼片，讓他們自己嚼著吃，還可以鍛煉咀嚼功能。年齡越小，對口感越挑剔，所以好的鈣劑還得適合孩子的口感，讓孩子愿意吃，讓爸爸媽媽們喂得進。并不建議鈣劑中含有過高的糖，最好是無糖成分，以免增加兒童患齲齒的風險。有些鈣劑中含的維生素D可以促進鈣的吸收，起到增強補鈣的效果。
那么，還有一點是家長最關心的問題，兒童是否可以吃成人鈣？多位專家均表示，兒童不是縮小版成人，不可服用成人的鈣劑，兒童補鈣需要使用兒童的專屬鈣劑！
北京兒童醫(yī)院兒童保健中心主任醫(yī)師張峰特別強調，一般來說，成人鈣劑中的鈣含量普遍偏高，劑型較為單一，通常為片劑，也較少考慮口感，因此不能盲目地將成人鈣應用于兒童，特別是較小年齡段的兒童。
03、孕婦：含有山梨醇的鈣劑，
幫助緩解便秘
孕產期、哺乳期女性的鈣需求與其他人群又有什么不同呢？暨南大學附屬第一醫(yī)院產科主任醫(yī)師李瑞滿指出，孕婦在孕期需要向胎兒提供大量的鈣。我國營養(yǎng)學會建議孕婦16周開始每日攝入鈣1000毫克/天。若在孕期沒有額外補充鈣量，胎兒會“自私”地搶奪孕婦的鈣，影響孕媽和寶寶健康。
部分孕媽媽孕期會有便秘，原因很多，比如：食物過于精細、飲水量少、運動少、排便習慣不良等。對此，北京大學第一醫(yī)院婦產科主任醫(yī)師陳倩表示，孕媽媽可以選用含有山梨醇的鈣劑，有助緩解便秘。另外，選擇口感佳的咀嚼鈣劑也會提升孕婦補鈣的持續(xù)可行性。
04、中老年人：選擇添加維生素D、K
的鈣，防骨質疏松
骨質疏松是一種與年齡增長相關的骨骼疾病，北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李曄指出，我國60歲以上的老年人患病率明顯增高，骨質疏松已越來越成為我國面臨的重要公共衛(wèi)生問題。
專家表示，除了年齡因素引起的激素水平下降外，鈣和維生素D的攝入不足，也在一定程度上影響骨代謝。適量的鈣配合活性維生素D3和維生素K2，高效補鈣，預防骨量流失，還可改善肌肉平衡能力及降低跌倒風險，降低骨折發(fā)生率。
補鈣還要注意這幾點！
中國營養(yǎng)學會對中國居民每日膳食中建議的鈣攝入量是：成年人800毫克/天；青春期的青少年1000-1200毫克/天；孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人為1000毫克/天。
但是，很多國人的鈣攝入量并沒有達到推薦量的要求。華中科技大學協(xié)和深圳醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師孫瑞方指出，我國的膳食結構主要是以植物性為主（如大米、面食），沒有喝牛奶的習慣，由此會導致國人更需要補鈣。
北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師李寧建議，敏感人群（青少年、孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人，特別是達到絕經年齡的女性），如果不能保證每日膳食中攝入500ml或以上的牛奶或等量奶制品，就可以適當使用鈣劑。
不同人群選用專屬鈣劑時，以下3點要熟記：
1.注意少量多次
一次性服用高鈣量吸收并不好，最好是采用少量多次的方式進行補鈣，提高鈣元素的吸收率。
2.晚餐后補鈣效果好
一般而言，晚餐后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。按正常的激素分泌調節(jié)作用，人體在晚間12點至凌晨期間，鈣吸收率最高。
3. 警惕過量
鈣片補鈣快，但吃多了可能出現(xiàn)攝入過量的副作用。因此，要根據(jù)自己的實際情況，選用適量的鈣劑。
最后呼吁：合理均衡飲食是保障鈣營養(yǎng)的根本，不能從食物中獲得足量鈣的人群如嬰幼兒、孕婦及老年人等應根據(jù)自身生理特點選用合適的鈣劑。
專家們提倡，不能一瓶鈣全家補，補鈣要分清人群，選用專屬鈣片，才能科學補鈣。
記?。翰荒芤黄库}全家補！
]]>骨骼生長就像大樹
骨骼生長衰退有什么規(guī)律?
骨骼中除了骨細胞，還有成骨細胞和破骨細胞，它們會不停地完成骨形成和骨吸收的動態(tài)過程。在兒童和青少年時期，骨形成大于骨吸收，骨量不斷累積、增加;到20歲~40歲時，骨形成與骨吸收相對平衡，骨量達到最高峰，被稱為峰值骨量。40歲后，骨吸收會逐漸大于骨形成，骨量逐漸下降。尤其是女性在絕經后，雌激素會快速減少，使骨骼在絕經后5~10年內快速丟失，骨頭中礦物質、膠原蛋白減少，脆性增加，便容易折斷。
骨骼生長就像樹木：小時候它不停生長，柔韌堅強;當它逐漸長高變壯，樹干和樹枝也會變得更加粗壯強韌;而當樹木老去，枝杈、樹干就會逐漸干枯、易斷。
人的一生中骨骼可能面臨哪些傷害?老年時期常見的骨骼問題是什么?
李梅：骨骼疾病種類很多，包括遺傳性骨病、代謝性骨病、腫瘤性骨病、炎癥性骨病等。另外，很多疾病、藥物也會影響骨骼健康。老年時期最常見的骨骼問題有骨質疏松、骨折、骨關節(jié)炎、骨質增生等，其中危害最大的要屬骨質疏松癥和骨關節(jié)炎。
上述問題會給晚年生活帶來怎樣的影響?
我國50歲以上人群中，骨質疏松的患病率是19%，而需要進行防治的疾病早期階段——骨量減少的患病率則高達46%，人數(shù)眾多。骨骼疾病不僅會引起疼痛，使活動能力下降，還會引發(fā)焦慮、抑郁等情緒障礙，影響生活質量，有時甚至還會導致輕微外力下骨折，誘發(fā)心梗、腦梗等急性心腦血管事件和深靜脈血栓、褥瘡、肺炎等并發(fā)癥，使患者死亡率增高。以髖部骨折為例，研究顯示，髖部骨折之后一年內，20%的患者會死亡，80%的患者至少會喪失一項獨立活動的能力，可見，骨質疏松癥的危害巨大。
診療誤區(qū)很多
我國骨質疏松癥患病現(xiàn)狀如何?是否能得到規(guī)范治療?
李梅：我國大樣本人群調查顯示，骨質疏松癥的認知率、診斷率特別低。一些老年人聽過這個病，但大多沒有接受正規(guī)診斷，如測量骨密度，也沒接受規(guī)范治療。既不認識、也未診斷，疾病的治療率便無從談起。
當前，我國骨質疏松癥認知率、診斷率低，其一是認識不足。骨質疏松癥的相關宣傳工作開始得較晚，很多人沒有測量骨密度的意識，甚至已經輕微外力下發(fā)生了骨折，也未進行骨質疏松癥的規(guī)范化診斷及治療。相比之下，宣傳工作開始較早的糖尿病、高血壓診斷率則較高。第二是診斷相對不易，血壓、血糖已經可以在家中檢測，但骨密度測量仍需到醫(yī)院進行。更多醫(yī)療機構設置骨密度儀，就可以提高患者的診斷率。
對待骨骼疾病，患者常有哪些誤區(qū)或盲區(qū)?
臨床中，患者的常見誤區(qū)和盲區(qū)很多。
1.認為骨頭不疼、沒骨折就沒有骨質疏松癥的問題。骨質疏松癥又被稱為靜悄悄的流行病，可能在尚無明顯骨折、骨痛時就已經發(fā)生了;等到骨折，往往病情已經比較嚴重了。因此，我們建議女性停經后、男性50歲之后就要關注骨骼健康，有條件時要測量骨密度。
2.對疾病和藥物繼發(fā)性骨質疏松關注不夠。多種疾病、藥物可以導致骨質疏松,比如，很多風濕免疫科的病人會服用糖皮質激素，但他們對其導致的骨質疏松問題重視度不足。
3.覺得骨質疏松是“女性病”。2018年我國流行病學調查顯示，50歲以上女性中，骨質疏松患病率為29%，男性為6%，我國男性骨質疏松癥患病人數(shù)逾一千萬，盡管患病率低于女性，但數(shù)量也是非常龐大的。
4.認為有骨質疏松，補鈣就行。補鈣、補充維生素D只是疾病的基礎治療，它們有幫助，但是不足夠。如果已經確診為骨質疏松癥，或已經發(fā)生骨折，一定要聯(lián)合使用更有效更強的藥物，抑制骨丟失、促進骨形成。
5.容易擅自停藥。很多老人患有多種疾病，常常同時服用多種類別的藥物，而治療骨質疏松的藥物效果“看不見、摸不著”，更容易被擅自停用。藥物治療時間短，療效便無從談起。
6.認為骨質疏松只能看骨科。骨質疏松癥是個多學科疾病，除了骨科，在疾病早期診斷和治療領域，像內分泌科、老年科、風濕免疫科，甚至婦產科、放射科，對于疾病的早期診斷、用藥以及防治骨折都很重要。所以，多學科協(xié)作抗擊骨質疏松癥非常重要。
老年人防治骨病應遵循哪些原則?
除積極的藥物治療，“防跌倒”是一個非常重要的原則，因為90%的骨折是跌倒誘發(fā)的。防跌倒，首先要從環(huán)境入手。居室整潔不凌亂、光線充足明亮、廁所浴室做好防滑措施等，都能減少跌倒風險。第二要調整身體狀況，比如視力下降，要及時調整視力;耳朵聽不到，要想辦法調整聽力。日常做做力量練習、平衡練習，增加肌肉力量，可有效避免跌倒。另外，還要避免危險的事情，如滑雪、從高處往下跳、倒著走等。
一生壯骨關鍵詞
人的一生中,強壯骨骼有哪些關鍵詞?
保證骨骼健康，要從兒童和青少年時期抓起。在這個階段加強營養(yǎng)、運動和陽光照射，可以使我們達到比較理想的峰值骨量。在壯年階段，要注意避免不利于骨骼健康的生活習慣，如吸煙、酗酒，注意避免疾病和藥物帶來的負面影響。到中老年階段，我們要重視骨骼健康，盡早做骨密度檢測，如果骨密度已經低了，要加強營養(yǎng)、運動，注意防止跌倒，一定要在醫(yī)生的指導下，接受有效藥物治療，并堅持長期治療。
能否給老年人一些保護骨骼的生活建議?
第一，飲食習慣非常重要。老人最好避免喝咖啡和碳酸飲料，多喝酸奶、牛奶，多吃深綠色蔬菜、蝦皮、蝦醬等含鈣豐富的食物。
第二，曬太陽。萬物生長靠太陽，皮膚會在陽光照射下合成維生素D，以促進鈣的吸收，促進骨頭礦化，防止跌倒。建議老人在10:00~15:00陽光較充沛時，把皮膚暴露出來曬太陽，夏季15~30分鐘即可;冬天陽光較少，暴露皮膚也不實際，可在醫(yī)生指導下補充適當劑量的維生素D。
鍛煉可增加肌肉力量和平衡能力，減少跌倒風險。一旦出現(xiàn)骨骼老化相關癥狀，應盡早就醫(yī)。骨骼健康關乎到每個人在中老年階段的生活質量，甚至影響到壽命的長短，建議大家多學學骨質疏松相關的知識，及時采取措施，強健骨骼，撐起幸福晚年。
]]>鈣補多了腎結石？正相反
臨床工作中發(fā)現(xiàn)，不少人在補鈣問題上存在誤區(qū)，以下兩個就很典型。
誤區(qū)一：補鈣短期可見效
55歲的王阿姨門診看病問醫(yī)生：“醫(yī)生您看，我已經吃了兩個月鈣片了，怎么查了骨密度還是骨質疏松啊？”
這種短期補鈣不會改變骨量，只能對血鈣短暫調節(jié)。鈣的補充有療程，一般按年計算，嚴格按照規(guī)范補鈣，一年后才能觀察到骨密度的改善，堅持數(shù)年可以達到比較好的鞏固效果。
誤區(qū)二：補鈣多了會得腎結石
正規(guī)文獻報道，缺鈣的人發(fā)生腎結石的概率是正常人的6倍。人每天從食物中攝入大量草酸，如果一部分草酸和腸道中充足的鈣結合，經腸道排泄，則血液中草酸濃度下降，不容易在腎臟內產生高濃度草酸，否則就會極易產生草酸鈣結晶析出形成腎結石。
老人補鈣是個長期的“系統(tǒng)工程”
對于上了年紀的人來說，正確的補鈣方法有哪些？在此建議大家：多角度補鈣。
食物補充
奶制品、豆制品、蝦皮、芝麻、新鮮蔬菜等，多種營養(yǎng)素吸收可有效提高鈣的利用。
藥物補鈣
無機鈣（碳酸鈣、磷酸鈣等）、有機鈣，充足鈣量的攝入對老年人尤其重要，同時每天需半小時戶外日光照射，產生足夠的活性維生素D3促進鈣吸收。
巧用力學補鈣
力學作用在骨骼對鈣的吸收作用巨大，比如重力作用。行走、肌肉力量訓練等都對鈣吸收有助益。當不喜歡運動的老人臥床休息或久坐沙發(fā)時，肌肉處于放松狀態(tài)，這時鈣攝入難以進行。太空中的宇航員缺乏重力對骨骼的刺激，非常好的身體都會發(fā)生骨質疏松。
所以老年人一定要在體力允許的情況下，增加戶外活動和行走，讓骨骼對抗重力，促進鈣的正向攝入。如果有骨關節(jié)炎不能行走太多，或者癱瘓在床，則可用拉力器訓練，按摩和沖擊波物理刺激肌肉，適當力學刺激可促進骨骼鈣吸收。同時可進行四肢非負重運動，肢體對抗訓練，延緩鈣的流失。
鈣要補夠量
人體每天需鈣1000mg體外攝入，30歲后如果不注意補鈣，鈣需要從骨骼的庫存中取出，加速鈣流失。中國人飲食以米、面、蔬菜為主，鈣含量較低，建議每天兩袋鮮奶（含鈣量約400mg）才能達到最低日需量。老年人日需量要大于1000mg，食物中含鈣量不足，就需要從藥物中補充了。
增加鈣的吸收
補鈣量充足后，如果有胃炎腸炎，則需要用藥改善胃腸炎促進鈣吸收。適量的活性維生素D3的攝入，也大大提高了鈣的攝入效率。
這些藥物可助力鈣吸收
雙磷酸鹽藥物
它與鈣、維生素D同補，達到鈣磷合適比例，促進鈣吸收。雙磷酸鹽抑制破骨細胞活性，促進鈣吸收，保持鈣正常，減少破骨作用。
降鈣素
由甲狀旁腺分泌，將血中鈣降低，使其進入骨骼補充鈣的不足。用鮭魚和鰻魚降鈣素，或者唑來膦酸，可降低骨的溶解。如全身疼痛，可注射降鈣素，有中樞性鎮(zhèn)痛作用。
锝99放射性同位素
靜脈滴注，藥物進入骨，刺激骨吸收鈣，是增加鈣吸收的一種方法。
雌激素
50歲以后女性雌激素下降，可采用雌激素替代療法。注意！這不是常規(guī)療法。除非女性因子宮和卵巢問題早期切除，可用這種方法。正常更年期，可用其他方法補鈣。單純用雌激素替代療法會增加宮頸癌和乳腺癌、心臟病的風險，不主張此法。
中藥傳統(tǒng)醫(yī)學沒有補鈣的說法。中醫(yī)從腎虛和氣虛的角度講，其癥狀和缺鈣癥狀有較大的重疊性。凡是強腎、健脾、補氣的藥物，對于補鈣均有正向作用。如強骨膠囊、骨疏康膠囊等。金天格膠囊所含成分類似虎骨，富含骨膠原蛋白和微量元素，對骨修復有幫助。
文/岳劍寧（首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院）
]]>受訪專家：
西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質疏松科主任醫(yī)師 曾玉紅
華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師 張 波
現(xiàn)代人的骨頭又軟又脆
健康的骨骼又硬又韌，硬度由鈣沉積的骨密度決定，韌度由蛋白質轉化的膠原質決定。骨密度依賴于成骨細胞和破骨細胞的平衡機制，就像一個蓄水池，如果進水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。在青少年時期，成骨大于破骨，即“進水大于出水”，骨骼中的鈣迅速沉積，骨密度逐漸增強，這時候骨骼韌性也好，即使骨折也不易完全斷開。到青壯年時期，骨骼密度繼續(xù)增加，直到30~35歲時達到峰值，成骨與破骨功能平衡。此后隨年齡增長，骨骼中鈣質和膠原質開始丟失，“出水大于進水”，骨量逐漸減少。
2014年，《中國骨質疏松雜志》刊登一項北京人群骨密度流行病學調查發(fā)現(xiàn)，所有人群的骨量較10年前均有所降低;30歲以下人群的骨質疏松發(fā)病率異常增高，達21.9%，甚至超過了50~59歲人群的發(fā)病率(20.8%)?！耙郧?骨量減低、骨質疏松、易骨折是老年人的專利，現(xiàn)在，年輕人和中年人的骨頭也‘變脆’了?！比A中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師張波說，臨床中他常遇到一些三四十歲的人，摔一跤，腳踝或手腕就骨折了，嚴重的還要打穿釘固定。還有些讓人匪夷所思的極端個例：一位小伙子用力抱起姑娘，只聽到腰間“咔”的一聲，竟發(fā)生腰椎骨折;有位中學生乘坐公交車時，突遇剎車，手用力拉吊環(huán)后就骨折了;一位年輕女孩，因過度節(jié)食造成嚴重營養(yǎng)不良，骨頭就像糠了一樣一碰就碎……
“各年齡段都有骨病早發(fā)的趨勢?！睆埐ㄕf，很多二三十歲甚至十八九歲的青年人就開始頸肩痛，還伴有頸椎曲度改變、反弓、頭暈惡心等癥狀，腱鞘炎也很常見;三四十歲的青壯年就已出現(xiàn)各種關節(jié)痛問題，膝關節(jié)有滑膜炎和半月板損傷，腰椎間盤早早老化退變的也不少;五十多歲的人骨性關節(jié)炎最多，膝蓋老化肩難抬，肩袖損傷、肩周炎等是高發(fā)骨病;60歲以后，退行性骨病普遍，骨關節(jié)炎和骨質疏松等發(fā)病率不斷攀升。
傷骨因素各年齡段不同
是哪些原因讓我們的骨頭變得脆弱呢?西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質疏松科主任醫(yī)師曾玉紅說，不同年齡段骨質不好的原因不盡相同，不過，大多與不良生活習慣有關。
少年兒童:偏食，壓力大?！芭R床中，有些十四五歲孩子的骨密度只有十一二歲的程度，骨質只有相應年齡段正常水平的70%~80%，雖然不至于骨質疏松，但骨質不硬，骨折風險就高?！痹窦t說，兒童挑偏食、常吃快餐、喝大量碳酸飲料等不良習慣，以及精神壓力大、活動量少等，都可能引起內分泌功能紊亂，干擾正常骨代謝。此外，課業(yè)負擔重，長期伏案彎腰，肌肉韌帶會疲勞，脊柱結構易變形，影響脊柱正常發(fā)育。如果運動量再不夠，孩子的肌肉力量就不足以保護骨骼，所以我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在青少年動不動就骨折的現(xiàn)象在不斷增加。
青壯年：久坐不動，抽煙酗酒?，F(xiàn)在人們大多從事腦力勞動，上下班開車，下班“曬月光”，很容易導致骨質量下降。一些愛美女性怕曬黑，出門打傘還涂防曬霜，嚴重影響體內維生素D合成，從而影響鈣的吸收和骨量儲存。曾玉紅說，中青年人的維生素D水平不僅普偏低，而且嚴重缺乏。根據(jù)流行病學調查，
只有約10%的中青年人血漿維生素D水平正常(>30納克/毫升)，50%~70%的中青年血漿維生素D缺乏(10~20納克/毫升)。缺乏維生素D主要原因就是缺少日照。
此外，不少人都有吸煙、酗酒、大量喝咖啡等不良習慣。研究顯示，每天飲酒超過30克的人，全身骨密度會明顯下降，啤酒比其他酒類更易造成骨量流失;煙草中的成分會使雌激素減少，降低對骨骼的保護作用;大量喝咖啡會增加鈣從尿液和糞便中排出。
兩位專家特別指出，中青年女性比較特殊，有兩個骨質流失的高發(fā)期。女性的妊娠期、哺乳期，因為激素水平變化，易出現(xiàn)特發(fā)性骨質疏松，產后1~3個月多發(fā)，常見腰背疼癥狀，甚至出現(xiàn)胸腰椎骨折，這種情況需要停止哺乳，使用抗骨質疏松的藥物治療。此外，從圍絕經期開始，女性雌激素水平開始下降，破骨速度大于成骨，造成骨流失，還有些女性卵巢早衰，可能不到40歲就出現(xiàn)更年期癥狀，骨質疏松患病率顯著升高。根據(jù)2018年《中國骨質疏松癥流行病學調查》，50歲以后女性骨質疏松的患病率是32%，但男性只有6%。
老年：年齡增長，疾病多發(fā)，代謝變差。隨著年齡增長，多種激素水平下降或出現(xiàn)代謝異常，維生素D的合成或活化不足，人體對鈣的吸收能力減弱，年齡每增加10歲，患骨質疏松的風險增加1.4~1.8倍，過了更年期，骨質疏松十分普遍。《中國骨質疏松癥流行病學調查》顯示，65歲以上人群骨質疏松癥患病率達32%，其中男性為10.7%，女性為51.6%。此外，老年人多發(fā)慢性病，有些疾病及用藥本身就對骨骼有所損害。如患慢阻肺的老人，因呼吸受影響，運動減少，加上所用藥物有些含有激素，長期使用便會導致骨質疏松;動脈硬化患者的骨組織也容易發(fā)生病理變化，表現(xiàn)為骨礦物質含量下降，嚴重時可產生骨質疏松等。老人的骨頭也因此容易出現(xiàn)四個“脆點”，一旦跌倒，脊柱、髖部、橈骨遠端(手腕部)、肱骨近端(肩臂交接處)出現(xiàn)脆性骨折的幾率最高。髖部骨折對老年人危害極大，致殘致死率高。
除上述因素外，體重也是骨質疏松關鍵因素之一。身體消瘦的老人比肥胖的，骨質疏松風險高。因為瘦人肌肉量不足，身體協(xié)調能力差，易發(fā)生摔跤，而胖人脂肪多，脂肪中有種物質能轉化成雌激素，對骨骼有保護作用。
強壯骨骼要貫穿一生
曾玉紅說，30歲之前的飲食、運動等生活習慣對達到峰值骨量非常關鍵。峰值骨量越高，人體的“骨礦銀行”存儲越多，以后就能經得住流失，到老年發(fā)生骨質疏松的時間越晚，程度也越輕。因此，要想骨骼強健，不要等中老年骨量下降才開始注意，兒童、青少年時期就要做好預防。此外，骨質疏松高危人群，如絕經后的女性、60歲以上男性，應每年或每兩年監(jiān)測骨密度變化。兩位專家給出具體建議：
每天補鈣，多曬太陽。青少年、中老年人、孕婦、乳母、骨質疏松患者尤其要多補鈣。專家建議，每人每天保證喝一杯牛奶，至少要曬太陽20~30分鐘;多吃豆制品、綠葉蔬菜、貝殼類水產品、海帶、黑芝麻、紫菜等鈣含量高的食物;多吃蛋黃、海魚、魚肝油、蘑菇類等含維生素D較多的食物;同時要戒煙、戒酒，少喝碳酸飲料和咖啡。
堅持運動。不論是防跌倒，還是加強鈣的沉積，運動都非常有效。英國?？巳卮髮W體育與健康科學院研究發(fā)現(xiàn)，青春期后的5年是骨骼發(fā)育黃金期，十三四歲的男孩每周踢3小時球就能起到增強骨密度的功效，效果遠高于游泳和騎自行車等。此外，青少年多打羽毛球和籃球等也有助于骨骼發(fā)育。中年人可多進行跳繩、慢跑、有氧體操或游泳。老年人則要有針對性地訓練上下肢：多練習負重擺臂快走，做八段錦、太極拳;也可練習靠墻下蹲或仰臥舉腿，增加髖關節(jié)、下肢力量。
睡個好覺。美國紐約州立大學布法羅分校公共衛(wèi)生學院研究團隊對1.1萬名平均年齡為63歲的絕經后女性進行研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時間較長的同齡人相比，每晚只睡5小時的參試者，全身、髖部、頸部和脊柱四項骨密度指標的得分明顯較低，指標值相比同齡人老了一歲。所以，為保護骨骼健康，年輕人盡量不要熬夜，老年人也要保證每晚7個小時的高質量睡眠。
保持身姿。日?；顒又幸３终_姿勢：站姿要保持耳垂和頸部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免頭部和肩膀前傾;坐姿要挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝，不要探頭彎腰;睡覺時，床板要加硬褥，腰背伸平直。
情緒樂觀。今年9月，中國科學院深圳先進技術研究院的最新研究發(fā)現(xiàn)，人長期處在壓力之中，可導致激素代謝紊亂引發(fā)骨丟失，焦慮會造成骨質疏松。而心情舒暢、良好的情緒能促進人體新陳代謝，有利于骨量維持。
曾玉紅說，骨量低或骨質疏松的人，通常在骨折前沒有癥狀或癥狀很輕，只是出現(xiàn)腰酸、背痛、腿抽筋，從而容易被忽視并延誤最佳治療時機。建議大家日常使用亞洲人骨質疏松的自我篩查工具(OSTA)來了解自身骨骼健康。OSTA指數(shù)為(體重公斤-年齡)×0.2，指數(shù)大于-1表示患骨質疏松的風險較低;在-1~-4之間為中風險;指數(shù)小于-4為高風險。若出現(xiàn)中高風險，應盡快就醫(yī)。骨質疏松患者也不要失去信心，只要積極接受藥物治療，可使骨折風險下降70%~90%。
]]>受訪專家
中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會委員會委員 韓世愈
沉默殺手的“變老黑魔法”
親密擁抱“抱斷了”肋骨，打個噴嚏“震折了”脊椎，下公交車時向前一跨卻連累了髖部……這些看起來像“開玩笑”的新聞越來越多，而且事件主人公大部分還是年輕人。
錚錚鐵骨竟然如此脆弱，國人的骨頭到底怎么了?中國首個骨指數(shù)報告稱，中國人骨健康平均分未“及格”，超三成國人骨骼已經提前老化。骨骼提前老化使得骨質疏松問題也愈發(fā)嚴重。
提到骨質疏松，多數(shù)人并不陌生。它是由于骨強度下降導致骨折危險性升高的一種全身性骨骼疾病。骨質疏松在早期沒有明顯的癥狀，它就像一個“沉默的殺手”，在不知不覺中讓骨質慢慢流失。骨量不斷丟失會導致骨微結構破壞，時間一長患者就會出現(xiàn)骨痛，脊柱變形，甚至發(fā)生骨質疏松性骨折等后果。
近年來，由骨質疏松引發(fā)的骨折呈連年上升趨勢。據(jù)估計，到2035年我國主要骨質疏松性骨折(腕部、椎體和髖部)約483萬例次，到2050年將達近599萬例次。
由骨質疏松導致骨折的發(fā)病速度不斷攀升，除此之外，骨質疏松患病人群年輕化也是近年比較顯著的一個特征。
中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會委員會委員韓世愈指出，導致骨質疏松患病人群年輕化的原因主要有三：
偏食
有些人盲目減肥，只吃素食不吃肉，導致骨骼缺乏足夠的蛋白質和鈣，骨量丟失嚴重。
怕曬黑
因為過分追求“膚白貌美”，出門不是打傘就是坐車，皮膚接觸不到光照就不能合成維生素D，導致骨質疏松提前。
過量飲酒
不少人沉迷于酒桌上的推杯換盞，時間長了會造成人體對鈣的吸收變差。
學習“防骨松術”，“反殺”骨質疏松
骨量從出生后開始增加，在35歲左右達到峰值，之后開始不斷流失，骨密度逐漸降低。這一不可逆的事實也為骨質疏松能夠屢屢得手提供了“幫助”，因此只有學會基本的“防骨松術”，才能在未來骨松悄悄行兇時，成功對它進行“反殺”。
科學補鈣
骨質疏松與鈣代謝密切相關，生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有明顯助益。
因此，預防骨質疏松，科學補鈣尤為重要，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。眾所周知，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的補鈣首選。
此外，豆制品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來源。在吃富含鈣食物的同時，還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質，并減少食鹽和油膩食品的攝入。
合理運動
專家認為，骨骼必須在負重狀態(tài)下才能使鈣質有效地吸收于骨組織中。因此，保持一定強度和頻度的鍛煉，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質疏松。比如每天走路30分鐘、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等等都是不錯的鍛煉方法。
曬太陽
陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，可促進鈣在腸道中吸收。夏天陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，曬太陽最好避開正午，選擇在早上10點前及下午4點后的陽臺或空曠場所。邊曬邊走動是比較好的曬太陽方式，這樣更利于身體吸收日光，走動曬太陽以每天15~30分鐘左右最佳。
進階防御術，備足骨骼“知識彈藥”
在學會了基本的“防骨松術”后，相信你已經可以正面迎擊骨質疏松這一“沉默殺手”了，不過我們還是要備足“知識彈藥”，才能進可攻退可守，多招制敵奪取勝利之匙。以下幾個常見的傷骨說法，你能辨別真假嗎?
跳繩是最傷膝蓋的運動?
跑跳等動作的確會對膝蓋有一定損傷，尤其對老年人。據(jù)統(tǒng)計，人躺下來時膝蓋的負重幾乎為0，站起來和走路是體重的1~2倍，下坡或上下樓梯是3~4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍5。包括跳繩在內的跑、跳、投類運動確實更易傷膝蓋。因此，膝蓋不好的人最好選擇游泳、散步、騎車等對膝關節(jié)負重較小的運動。但對健康人來說，只要跳繩姿勢正確，并不會傷害膝蓋。
可樂汽水中含磷，喝了易得骨質疏松?
日常生活中很多食物都含磷，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等。其實磷是人體必需的營養(yǎng)元素，適量攝入并不會傷骨。
《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克，100克煎餅里含磷320毫克，100克牛肉中含磷172毫克，每一百毫升可樂型汽水中含磷約為17毫克，相比之下可樂型汽水中的磷含量并不高。
如果以每日磷的推薦攝入量為上限，相當于每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂型汽水;如果要是以每日磷的人體耐受量(健康的成年人為3500毫克)為上限，更是相當于62罐330毫升可樂型汽水。
其實，骨質疏松有多種類型，比如原發(fā)性骨質疏松，即因人年齡增長、遺傳或婦女絕經后激素影響等不可抗拒因素而導致骨質疏松。還有繼發(fā)性骨質疏松，這種類型的骨質疏松往往也是受到多個不同因素的影響，把骨質疏松的原因單純歸咎于某一類食物是一種很片面的看法。
久睡軟床也傷骨?
專家認為，靜態(tài)地躺在床上確實也有傷骨的可能。床墊太軟會導致身體陷在其中，脊柱中段會出現(xiàn)下凹，時間久了易引起腰疼等不適。
此外，睡軟床骨盆向各個方向活動都會遇到阻力，翻身坐起時需要格外用力，容易造成急慢性損傷。因此，挑選床墊時要注意床面必須與脊柱的生理彎曲相契合，并能將床與身體接觸面的壓力均分。
多吃鹽會造成鈣流失?
鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系。腎臟每排出2300毫克鈉(相當于6克鹽)，同時就會丟掉40~60毫克的鈣。一些有關高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。
我國居民食鹽攝入量(平均為超過9克/天)遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值(5克/天)，北方有些地區(qū)甚至高達12~18克/天，而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言8。
蝦皮、骨頭湯有助壯骨?
專家表示，蝦皮、骨頭湯對骨骼健康無益。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微;蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失。
骨質疏松已不是老年人的專利，這種詭譎的癥狀早已越來越大眾化，以至于不久后有些小年輕可能還沒禿頂，就先骨質疏松了。一段年少風光過后，竟以骨質疏松收場。
而為避免讓骨質疏松陪自己度過漫長歲月的方式便是早早將護骨提上議程，學會以上兼具“科普+辟謠”的“防骨松術”，為自己日后的輕便自如烙上科學的印證。
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