一、飲食補鈣：天然來源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產(chǎn)品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開六大雷區(qū)

1.?鈣劑類型對比

2.?避坑指南

• 雷區(qū)1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無需額外補鈣，過量可能引發(fā)腎結石。
• 雷區(qū)2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會降低吸收率。
• 雷區(qū)3：忽視維生素D
  僅補鈣不補VD，吸收率不足20%。
• 雷區(qū)4：睡前大量補鈣
  單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學促進鈣利用

1.?運動與日曬

• 負重運動：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽：上午10-11點或下午4-5點，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進VD合成。

2.?生活習慣調整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會抑制鈣吸收。

四、特殊人群補鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質疏松患者：在醫(yī)生指導下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補鈣誤區(qū)

1. 誤區(qū)：“喝骨頭湯能補鈣”
   骨頭湯鈣含量僅20毫克/100毫升，遠低于牛奶。
2. 誤區(qū)：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。
3. 誤區(qū)：“補鈣=防骨折”
   需結合VD、VD3及抗跌倒訓練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關。

結語：補鈣是系統(tǒng)工程

科學補鈣需兼顧飲食、運動、光照和合理用藥。記住“食補為基礎、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質疏松癥的臨床實踐指南》（下文簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內外鈣劑預防骨質疏松相關臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。

50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎上，通過鈣劑補充至1000毫克。

50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。

絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。

絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足。《指南》基于鈣劑對不同人群預防骨質疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400毫克左右。因此，對于絕大多數(shù)人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。

富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。

要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。

《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。

王國義提醒，在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會造成蛋白質過剩，增加尿鈣流失。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。

近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質疏松癥的臨床實踐指南》（下文簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內外鈣劑預防骨質疏松相關臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。

50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎上，通過鈣劑補充至1000毫克。

50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。

絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。

絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對不同人群預防骨質疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400毫克左右。因此，對于絕大多數(shù)人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。

富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。

要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。

《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。

王國義提醒，在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會造成蛋白質過剩，增加尿鈣流失。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。

一、吃降壓藥可能導致缺鉀，比缺鈣更危險？

鉀、鈉都屬于人體內不可或缺的微量元素，鉀離子濃度正常有利于維持神經(jīng)—肌肉活動、細胞滲透壓、心臟跳動、體液酸堿平衡、呼吸等。據(jù)統(tǒng)計98%的鉀離子都在細胞內，血清鉀的正常濃度是3.5~5.5毫摩爾/升，如果血清鉀濃度低于3.5毫摩爾/升，那就屬于低鉀血癥。一旦身體缺鉀，人會隨之出現(xiàn)一系列癥狀：

1、肌肉無力，特別是下肢，這也是最早期的癥狀；

2、心慌、心臟不適；

3、抽筋；

4、耐熱能力下降；

5、厭食、惡心、食欲不佳等。

嚴重的低鉀血癥或是急性低鉀血癥，還易出現(xiàn)心律失常、呼吸肌麻痹，甚至引發(fā)心臟驟停、猝死等意外。據(jù)統(tǒng)計我國確診的高血壓人數(shù)有近3億人，平均每十個成年人中就有2人患高血壓，而50%的心梗與70%的腦卒中死亡都與高血壓有關。

那吃降壓藥為什么會導致缺鉀？

成都五醫(yī)院心血管內科醫(yī)生指出：有30%的高血壓患者長期服用利尿劑類降壓藥，會出現(xiàn)低鉀血癥。利尿劑通過抑制腎小管對鈉的重吸收，來達到降壓效果，但與此同時也會促進體內鉀元素的向外排泄。

因此，長期服用降壓藥，高血壓患者就可能缺鉀，甚至出現(xiàn)一些低鉀血癥的相關癥狀。除了降壓藥之外，藥物因素、胃腸道因素、長期節(jié)食偏食等生理性因素，以及內分泌疾病、腎臟疾病等病理性因素，也可能會導致缺鉀。

人人都知道缺鈣的危害，但事實上缺鉀可能比缺鈣更嚴重。體內缺鉀首先會影響心臟功能，若不及時治療，就可能出現(xiàn)心律失常、乏力、氣短等癥狀，嚴重的還可能出現(xiàn)心臟驟停。另外缺鉀還會導致神經(jīng)麻痹、肌肉麻痹、吞咽困難、渾身無力等癥狀。所以在發(fā)現(xiàn)身體缺鉀時，需要引起足夠的重視，并及時補鉀。

二、65歲后補鉀比補鈣還重要，7類人重點注意

上了年紀的人補鉀比補鈣更重要，尤其是下面這幾類人要比普通人更注意鉀元素的補充。

糖尿病患者：糖尿病患者本身多尿，因此體內的鉀元素排出的也比較多，因此要注重鉀元素的補充。

心衰患者：心衰患者服用類固醇藥物、利尿劑等藥物，也會造成鉀元素的流失，因此要多注意補充。

高血壓患者：鉀元素有降壓作用，當鉀元素不足鈉元素過多時，會引發(fā)水鈉潴留，從而導致細胞水腫、血管腔變窄，血壓上升。高血壓患者如果每天能補充2克鉀元素，可能會將卒中發(fā)病率降低21%。

骨質疏松患者：骨質疏松患者不但要補鈣，還要注意補鉀，以免尿鈣的流失變多。

愛出汗的人：像更年期女性等愛出汗的人，鉀元素的流失可能也比較多，盡量要注意飲食上補鉀。

經(jīng)常腹瀉的人：對于經(jīng)常腹瀉的人群來說，鉀元素的流失較多，因此也要注重鉀元素的補充。

需減肥的人：對于飲食超標會明顯增重的人群來說，高鈉鹽飲食會促進水分的潴留，就會導致增重更加明顯，而鉀元素有助于水分的排出，所以要注重鉀元素的補充。

三、科學補鉀有原則，注意事項要牢記

缺鉀雖然不利于身體健康，但補鉀也不能隨便，鉀元素補充過多可能會導致高鉀血癥，導致患者意識模糊甚至猝死。

科學補鉀要掌握以下幾個原則。

1、優(yōu)先食補

補鉀的方法有很多種，像食補、口服藥物、注射針劑等都可以，但健康人優(yōu)先選擇食補，比如哈密瓜、蜜瓜、香蕉、橙子等高鉀水果；土豆、紅薯、芋頭、山藥、小米、紅小豆等含鉀量豐富的薯類雜糧；菠菜、芥藍、口蘑、蘑菇、雙孢蘑菇等含鉀量高的菌類蔬菜。

2、補鉀要適度

一般建議每天攝入2克鉀元素，對于想要預防慢性病的患者來說，最好每天攝入3.6克鉀元素。

3、補鉀先補鎂

體內缺乏鎂元素會影響鉀的吸收，因此補鉀要先補鎂，建議每天要攝入330毫克鎂元素，像綠葉菜、雜糧、紫菜、堅果等都含有鎂元素。缺鉀危害大，容易缺鉀人群尤其要注重鉀元素的補充。而且補鉀需適度，建議優(yōu)先選擇食補哦。

血鈣的正常指標

1歲以下的兒童：8.7～11.0mg/dL。1～17歲的兒童：9.3～10.6mg/dL。18～59歲的成人：8.6～10.0mg/dL。60歲及以上的成人：8.8～10.2mg/dL。

由于不同實驗室儀器精度不同等因素的影響，不同醫(yī)療機構出具的化驗單參考值有一定差異。

血鈣異常的影響

如果檢測血鈣低于正常值，有可能出現(xiàn)骨痛、肌痙攣、手足抽搐等癥狀，嚴重情況可引起喉肌痙攣致窒息、心功能不全甚至心臟驟停。

如果檢測血鈣高于正常值，有可能出現(xiàn)乏力、倦怠、淡漠，重者有頭痛、肌無力，甚至可出現(xiàn)高血壓、心律失常等，病理性高鈣血癥可能是由于多發(fā)性骨髓瘤、甲狀旁腺功能亢進、腎功能衰竭等引起。

現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，鈣營養(yǎng)與人體免疫、神經(jīng)、內分泌、消化、循環(huán)、運動、生殖等十多個系統(tǒng)的功能密切相關，尤其對維持正常骨密度、保護骨骼健康，強化神經(jīng)系統(tǒng)的傳導功能，維持肌肉神經(jīng)的正常興奮等方面具有重要作用。因此保持血清鈣的正常水平，有助于維持人體正常生理功能。

如果檢查血鈣濃度異常，應去正規(guī)醫(yī)院進行進一步化驗檢查，如果是缺鈣引起的，日常要注意多吃豆制品多喝奶，同時多曬太陽進行補鈣，如果是其他疾病引起的，應及時對癥治療。

什么時候需要補鈣

大家可以參考我國居民膳食指南推薦每日鈣攝入量（如上表）。

青少年、孕中晚期產(chǎn)婦、中老年需要的鈣量大，這些人群建議最好補鈣。

該買哪種鈣

市面上的鈣大體分為無機鈣、有機鈣、活性鈣、新型鈣。

1.無機鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、氯氧化鈣等。這類鈣片含鈣量較高，補鈣效果好，但是對胃腸道刺激較大，適宜身體健康的正常人群，不適宜2歲以下兒童及胃不好的人。

2.有機鈣：如乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等。這類鈣含鈣量較低，但溶解度高，在溶解的過程中不需要胃酸的參與。不適合糖尿病人食用。

3.活性鈣：如龍骨、牡蠣等。這類鈣含鈣量較高，但是水溶性差，水溶液堿性較強，對胃腸道刺激大，嬰幼兒、胃腸功能障礙人群不宜食用。

4.新型鈣：如氨基酸鈣、L-蘇糖酸鈣、酪蛋白鈣等。這類鈣在水中的溶解度高、含鈣量高且吸收效果好，對胃腸道沒有任何刺激，但價格較貴，所以在市面上較少見。

怎樣合理補鈣

健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時吃最佳；

胃不好的人群：飯后半小時或者餐中隨餐服用；

缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）；

需長期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1個月后再重復。

（來源：福建衛(wèi)生報? ?作者：余羅莉福建醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院檢驗科主管技師）

1、蝦皮：含鹽多

蝦皮的含鈣量很高，但含鹽量也很高，每100克蝦皮中含有991毫克鈣，5058毫克鈉（鹽），此外還含有較大的亞硝酸鹽。而且，蝦皮雖然含大量鈣，但這些鈣都屬于復合型鈣質，人體的吸收率極低，且日常烹飪中并非大量食用的食材，所以吃蝦皮，并不能有效地為人體補鈣。

2、芝麻醬：脂肪含量高

芝麻是富含鈣質的食物，用其做成的芝麻醬含鈣量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等會阻礙鈣吸收的成分，所以芝麻醬中的鈣在人體內的吸收率其實是相對比較低的，補鈣效果并不理想。另外芝麻醬屬于高脂肪的食物，即使其中的鈣利用率較高，也是不能多吃的，否則會導致肥胖的發(fā)生。

3、蔬菜：需焯水

蔬菜是鈣的重要食物載體，尤其綠葉蔬菜的含鈣量更豐富，雖然蔬菜中同樣含有草酸、植酸等成分，但在蔬菜焯水、加熱的過程中，大部分已被破壞掉。因此，吃蔬菜補鈣還是比較靠譜的，《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃500克左右的蔬菜，其中應有一半為綠葉蔬菜。

4、木耳：泡發(fā)后含量并不高

干木耳的含鈣量確實比較高，但泡發(fā)的木耳含鈣量卻是比較低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料，無論人們吃木耳的頻率還是食用量都不高。因此，靠木耳來補充足量的鈣著實有些為難。

5、豆腐：補鈣更靠譜

豆腐大多是由黃豆制作而成的，每100克豆腐的平均含鈣量為164毫克左右，雖然含量看起來并不是很高，但豆腐中含有優(yōu)質蛋白質等營養(yǎng)成分，可促進人體對鈣的吸收，每天吃點豆腐，對于補鈣是有一定效果的。

6、牛奶：補鈣性價比高

每100克牛奶中含鈣104亳克。雖然在量上沒有什么優(yōu)勢，但因為牛奶中不但含有優(yōu)質蛋白，可以促進人體對鈣的吸收，而且牛奶中的鈣本身就是比較有利于人體吸收的乳酸鈣，所以更能增加人體對鈣的利用率。

7、黑豆：補鈣不能少

同樣是干豆，黑豆的含鈣量要高于黃豆，而且黑豆中還含有花青素、大豆異黃酮等活性物質，吃黑豆對補鈣非常有利。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃25克大豆及其制品。

8、奶酪：脂肪含量高

奶酪是牛奶的濃縮品，其含鈣量自是不必多說，但同時奶酪中的脂肪含量也不低，因此靠吃奶酪補鈣，同時還需預防脂肪攝入超標，不如喝牛奶補鈣合適。另外，市面上出售的奶酪，很多都添加了鹽等，要當心鹽攝入超標。

9、紫菜：鈉離子含量高

紫菜的含鈣量也是比較高的，但考慮到紫菜的日常食用量，想要達到補鈣效果的難度還是比較大的。此外，紫菜的鈉含量也不低，需注意。

10、大骨湯：難補鈣

大骨頭含鈣量超高，但在煲湯的過程中，只有極少量的鈣能融進湯中，所以喝大骨湯補鈣效果不好，而且湯里的脂肪含量還很高。

（山東省濰坊市營養(yǎng)師協(xié)會-王桂真）

01牛奶及奶制品

一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

牛奶的鈣含量在100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300 mL 以上的液態(tài)奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達713 mg/100g，薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。

注意：但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。建議烹調前焯水，可減少60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。

03豆類

大部分豆類只有113 mg/100g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。

四棱豆的含鈣量可達440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合適的豆類制作些開胃小菜，也有助于補鈣。

注意：很多人習慣用豆?jié){替代牛奶，屬于補鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的1/10，補鈣效率也大打折扣。

04豆制品

在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

豆腐干（臭干）含鈣量為720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。

注意：豆制品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在100～150g 即可。

05魚蝦貝類等水產(chǎn)品

肉類中真正能補鈣的當屬各種水產(chǎn)品了，個頭小小的丁香魚含鈣量590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克?！吨袊用裆攀持改希?011）》建議每天吃水產(chǎn)品40～50g，每周最好吃魚2次或300～500g。

注意：眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補鈣弊大于利，并不推薦日常食用。

06調味品

芝麻醬作為常見調味品，是很容易被忽視的補鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。

注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調中加入調味，或在卷餅、烙餅等面點中使用即可。

07堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中，新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。

08谷類

我國膳食主要是以谷類為主，各種谷類糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以643 mg/100g 居于榜首，是白面的4倍之多；麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

注意：很多人認為燕麥奶補鈣效果高于牛奶，其實不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個詞，主要是它在口感與牛奶類似，適合乳糖不耐受人群食用。

09戶外運動，多曬太陽

長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏松的發(fā)生。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周2～3天。同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

注意：由于室內玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果更好。

10改善不良習慣

咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；

碳酸飲料里富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收；

吸煙可降低骨密度，增加骨折風險。據(jù)研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5～2倍；

飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；

高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質；

油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。

“補鈣是個系統(tǒng)工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術?！睆娜粘ｏ嬍匙銎穑淖冞^去不合理的膳食結構，養(yǎng)成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏松等疾病。對于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過科學評估后按醫(yī)囑用藥或補充保健品，科學補鈣。

誤區(qū)一：喝骨頭湯能補鈣

其實，骨頭湯的成分中含量最多的是水，其次是脂肪，并不利于補鈣和骨折術后恢復。

據(jù)科學測算，一杯牛奶的含鈣量約為250毫克，而同樣體積骨頭湯的含鈣量僅有5毫克，懸殊巨大。而且，很多骨頭湯經(jīng)過長時間熬制后，骨頭中的嘌呤成分大量溶解于湯中，對于尿酸高或痛風的患者來說也極不友好。所以，骨頭湯雖然好喝，但并沒有補鈣奇效。

誤區(qū)二：曬太陽越久越好

曬太陽可以促進人體皮膚合成維生素D，促進鈣的吸收，起到增加鈣攝入、抵抗骨質疏松的作用。但并不是曬太陽的時間越長越好，暴露在陽光下的部位越多越好。專家建議，每天頭面部和雙手暴露在日光下30-60分鐘，就足以幫助人體合成維生素D。

需要提醒的是，秋冬季節(jié)不要因為怕冷，就只在陽臺或者其他地方隔著玻璃曬太陽，這樣效果會大打折扣，因為即使是透明的玻璃，也會阻擋很多紫外線，影響維生素的合成。

誤區(qū)三：補鈣越多越好

在門診經(jīng)常會碰到患者詢問：“大夫，多給我開幾瓶鈣片，我吃得多，補得快?！逼鋵崳梭w每天對鈣的需求量是有限的，不是吃得越多，補得越快，攝入過量的鈣反而容易誘發(fā)其他健康問題。

正常人體每日需要的鈣元素約為800毫克，對于兒童或老人來說，每日需要的鈣元素約為1200毫克。我們每天的食物中都含有鈣質，并不需要每天補充鈣片。盲目過量補鈣可能導致體內的血鈣量過高，增加腎臟的負擔，同時也會增加鈣鹽的排泄，導致泌尿系結石的發(fā)生，并且增加心血管疾病的患病風險。如果確需補鈣，一定要嚴格遵守醫(yī)囑。

誤區(qū)四：有骨質增生說明骨質好

很多人對骨質增生，也就是通常所說的骨刺有認識誤區(qū)。骨刺其實不是病，而是身體骨頭和關節(jié)的一種老化，大多數(shù)骨刺不是患病的原因，而是患病的結果。也就是說，很多骨刺是人體發(fā)動自我保護、自我修復形成的。對于沒有引起其他重要組織壓迫或沒有引起不適癥狀的骨刺，不需要處理。

長了骨刺，不代表骨質好、不缺鈣，沒有骨質疏松。想知道有沒有骨質疏松癥、需不需要補鈣，要到正規(guī)醫(yī)院接受檢查，并在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行相關的預防和治療。

誤區(qū)五：對抗骨質疏松補鈣就行

對抗骨質疏松，鈣元素是基石，必不可少，但是光補鈣達不到理想效果。鈣劑的吸收需要維生素D的支持，所以在預防骨質疏松癥的過程中，醫(yī)生會建議鈣劑與維生素D同補，以增強效果。已確診骨質疏松癥的患者在治療過程中，不能單純補鈣，有時需要在醫(yī)生指導下搭配抑制骨流失的藥物，以及一些必要的激素類藥物和鍛煉的輔助，才能達到治療目的。

最后，如果出現(xiàn)多夢易醒、牙齒松動、佝僂駝背、不明原因腰背疼痛、腿抽筋等癥狀，建議去正規(guī)醫(yī)院就診，排查骨質疏松的可能。

重慶安琪兒婦產(chǎn)醫(yī)院婦產(chǎn)醫(yī)生高雪清表示，如果補的鈣超出了孩子本身的需求，那么多余的鈣就會存積在孩子體內，輕者引發(fā)排便不暢，重者導致腎結石等，所以媽媽們千萬不要在盲目補鈣了，小心得不償失。

孩子到底要不要補鈣

一般6個月以內的寶寶，無論是母乳喂養(yǎng)兒還是奶粉喂養(yǎng)兒，只要是科學喂養(yǎng)，基本上都不會缺鈣。

正常情況下，0-6個月的寶寶，每天需要鈣210毫克，7-12個月的寶寶，每天需要鈣270毫克。而人初乳中含鈣為250毫克/升，成熟乳中含鈣為200-250毫克/升。所以，母乳可以輕松滿足6個月內嬰兒對鈣的需求，而超過6個月的寶寶，只要合理膳食，營養(yǎng)均衡，確保每天有足量的母乳或者配方奶，也是不會缺鈣的。

如果寶寶有類似于多汗、夜驚、枕禿、出牙晚等癥狀，也不一定見得是缺鈣的表現(xiàn)，環(huán)境因素和個體差異都會造成。但如果有出現(xiàn)肋骨外翻、雞胸等缺鈣典型癥狀時，首先應送孩子去醫(yī)院就診，而不是盲目補鈣。

如何判斷孩子是否缺鈣

營養(yǎng)評估+生長發(fā)育曲線

這是比較科學直觀的標準，只要孩子飲食量正常，生長發(fā)育曲線呈平穩(wěn)上升的趨勢，就說明孩子是健康的。

維生素D水平

媽媽們對缺鈣的恐懼，主要還是擔心孩子患佝僂病。但其實佝僂病本質上不是缺鈣引起的，而是缺乏維生素D引起的。佝僂病會有夜驚、多汗、煩躁不安、方顱、O/X型腿、肋串珠等表現(xiàn)，但出現(xiàn)這些癥狀也不完全見得是佝僂病。

血清25-（OH）D水平是反映維生素D營養(yǎng)狀況的主要指標，是維生素D缺乏和佝僂病早期診斷的主要依據(jù)，可以通過抽血進行檢測。其實，只要孩子的維生素D水平是正常的，再加上飲食中攝入足量的鈣，就不必擔心孩子會得佝僂病。

骨密度檢測

骨密度是骨骼強度的主要指標，通過骨密度檢測，可反映體內鈣質、骨骼生長發(fā)育狀況，為判斷孩子是否需補鈣、怎樣補鈣，如何及時制定有針對性的營養(yǎng)、運動鍛煉計劃，如何預防及減少佝僂病提供參考依據(jù)。

但需要注意的是，孩子骨密度低不一定就是缺鈣，一定要結合多方條件判斷。如果孩子有身材矮小、乳牙發(fā)育遲緩、骨骼畸形、復發(fā)性骨折、慢性腎病或骨代謝性疾病、地中海貧血、普通射線檢查提示骨質疏松等情況時，就需要重點監(jiān)測孩子的骨密度。

注重飲食 補充維生素D

高雪清建議：補鈣先補維生素D。如果孩子平日能夠攝入足夠的奶量，并且進食的飯菜營養(yǎng)豐富、膳食均衡的話，一般來說是不需要額外補充鈣劑的。（重慶安琪兒婦產(chǎn)醫(yī)院 供稿）

老年人的鈣需要量要高于普通成年人

在我國60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。

那么，老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。

飲食攝入是最經(jīng)濟、合理的補鈣方法

老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：

1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g，牛奶的鈣含量為107mg/100g。

牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。

2.豆類及其制品：發(fā)酵后營養(yǎng)更豐富

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發(fā)酵后的豆制品，營養(yǎng)更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。

3.魚蝦貝等海鮮類：屬于高鈣食物

蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。

4.綠葉蔬菜：是鈣的中等來源

我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。

服用鈣劑產(chǎn)品可以作為飲食的補充

當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應補充適量的鈣制劑。

1.有機鈣對腸胃刺激性較小，適合老年人

根據(jù)溶解度，我們常分為：有機鈣和無機鈣。其中——

有機鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。無機鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。

所以，消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇有機酸鈣產(chǎn)品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。

2.最好餐后服用，前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒

最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。

服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結石。

3.少量多次，一次不超過500毫克

一次攝入鈣含量不宜超過500mg，補得太多利用率反而降低。

在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

4.選擇容易吞咽的細長小鈣片等

老人可選擇易吞咽的補鈣產(chǎn)品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產(chǎn)品等。

做到五點

讓老年人補鈣更輕松

1.加強鍛煉

體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質疏松。

體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。

老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。散步、廣場舞和太極拳，就是不錯的鍛煉方式。

2.改掉不良習慣

吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

3.少喝咖啡、減少茶水

咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。

4.充足睡眠

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。

5.同時補充維生素D

最后還要強調最重要的一點，鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

可選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D制劑，每天400IU—600IU。

文/劉芳（注冊營養(yǎng)師 長治醫(yī)學院附屬和平醫(yī)院營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師）