骨骼是女性健康“簡歷”

從出生開始，骨骼就伴隨著機體成長，鐫刻著性別、骨齡、健康程度，甚至是一生的各種痕跡，像是一份個人專屬的“簡歷”，出現(xiàn)問題時，也是最直觀的一份“病歷”。

姓名：骨骼。全身206塊骨骼就像機體的“承重墻”，負責支撐所有體重，同時參與血液產生、代謝平衡等重要的生理功能。它自帶兩種細胞：成骨細胞，負責產生新骨質；破骨細胞，負責吸收舊骨質，兩者的動態(tài)平衡決定骨骼的正常代謝，一旦破骨強于成骨，便可能引發(fā)骨質疏松等問題。

特點：靈活但脆弱。大致與體形呈正比，女性的骨架天生比男性更細小，韌帶相對松弛，關節(jié)活動度更大、更容易拉伸。相對來說，女性的骨量更少，骨密度自然偏低，其上附著的肌肉占比也更低，對骨骼的保護能力有所欠缺。

成長軌跡：三個關鍵期。在青春期，女性骨骼生長發(fā)育迎來黃金期，骨量迅速積累并在20~30歲時達到峰值，接下來的10~15年保持相對穩(wěn)定，之后開始下降。不似男性一樣相對緩慢，女性的骨密度會在獨有的特殊時期突然大幅下降。在哺乳期，為保證乳汁中有足夠的鈣，骨骼會顯著“脫礦化”，導致變松變脆，骨密度或可下降10%之多，尤其是腰部和髖部。在絕經期，女性雌激素水平迅速下降，骨骼吸收速度大于生成，再加上衰老引發(fā)的退行性改變，骨量流失速度加快，且通常持續(xù)數年。

“先天生理差異、后天特殊時期的疊加影響，造成女性骨質疏松的發(fā)病率明顯高于男性，骨折風險更大。”北京中醫(yī)大學東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師韓良說。

生活禁忌：久坐、節(jié)食……生活中久坐不動、運動量不達標，會使骨骼缺乏力學刺激，導致成骨細胞逐漸“沉睡”，骨骼日漸“侵蝕”；過度操勞家務、經常摸高蹲低，常伴隨韌帶磨損與關節(jié)退變；追求“白皙纖瘦”的體形，從而防曬過度、極端節(jié)食、過量運動，骨骼會缺乏營養(yǎng)；泌尿生殖系統(tǒng)反復感染、月經不調、卵巢功能早衰等問題，也在一步步拆卸骨量。

復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李娟補充道，上述因素均可決定女性骨骼的健康與否，職場人、女兒、母親等多重角色帶來的精神壓力，也會影響骨骼健康。美國哥倫比亞大學的研究發(fā)現(xiàn)，壓力大時，機體會消耗骨鈣素，導致骨生成減緩，結構變脆弱。

三大時期需“充值”骨量

骨骼如同精密的金融系統(tǒng)，健康是個人賬戶的余額，取決于“存入”與“支出”的差值。從女性骨骼一生的“走勢”來看，護骨有三個機會窗口。

青春期：儲存“峰值骨量”。從出生開始，骨骼就進入“建骨期”，機體時刻“澆筑”骨密度和強度，且在青春期的骨量積累最旺盛，速度是兒童期的兩倍，逐漸達到骨量峰值。雖然峰值主要取決于遺傳因素，但生活方式的影響不可小視，美國骨質疏松基金會一項綜述表明，適量運動、營養(yǎng)攝入等因素的影響可達20%~40%。韓良表示，青春期無疑是提高骨量峰值的最佳時機，但若出現(xiàn)營養(yǎng)不良、運動不足等情況，便可能失去這一機會。

孕哺期：平衡“鈣質天平”。孕期、哺乳期十分特殊，美國《生理學評論》雜志發(fā)表的一項綜述指出，在孕中期、晚期，母體平均鈣轉移可達300毫克/天；在哺乳期前6個月，每天約有200毫克鈣轉移到母乳，后6個月約為每天120毫克。李娟進一步分析道，一方面，懷孕會使女性腸道加強對飲食中鈣的吸收，長遠來看，有助防止骨質丟失；另一方面，這些鈣質屬于“公共財產”，需與胎兒/嬰兒共享，有造成女性鈣質不足的可能。不過，鈣攝入量始終達標的健康女性在停止哺乳后，機體的鈣吸收、流失重歸平衡，骨量常在一年內恢復至孕前水平，但若孕期或常年鈣質攝入不足，可增加未來骨質疏松甚至孕期骨折等意外的風險。

更年期：抵御“骨量塌方”。隨著雌激素這一骨代謝“總指揮”迅速撤離，絕經后1~5年內，骨量流失速度最快，可飆升至每年2%，尤其是脊柱和髖部，就像是一場塌方。當前，超半數50歲以上女性被骨質流失困擾，且更年期越早，對骨骼健康越不利。發(fā)表在《人類生殖學》的研究表明，對于40~45歲絕經的女性，骨質疏松風險是正常女性（45歲后絕經）的1.37倍，骨折風險為1.45倍。

科學把握吃、動、睡、治

專家在多年臨床中發(fā)現(xiàn)，相較歐美女性，中國女性普遍存在優(yōu)質奶制品攝入不足、戶外運動不夠的情況。在骨量“先天不足+后天失調”的現(xiàn)狀下，著手保衛(wèi)骨骼，科學把握吃、動、睡、治至關重要。

吃好，把鈣補進去?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，9~18歲青少年每日鈣攝入量達到1000毫克，孕期及哺乳期、50歲以上女性為800毫克/天。富含鈣的食物有很多，比如酸奶、牛奶、干蝦米、牡蠣、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶、芥藍、莧菜、金針菇等。而且，通過肉禽魚蛋豆等食物補充鈣質的同時，也可保證每日0.8克/公斤體重的蛋白質攝入。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天至少喝300毫升牛奶，約含300毫克鈣；每天吃至少300克蔬菜，比如300克紅莧菜約含500毫克鈣，但日常需豐富蔬菜種類；每天吃120~200克動物性食物，水產肉類的鈣含量均超過100毫克/百克；每天1顆雞蛋，約含25毫克鈣，再加上10克堅果，比如10克黑芝麻約含78毫克鈣。此外，需提防“搶鈣”食物，比如臘肉等高鹽食物，油炸的高脂食物，以及碳酸飲料、咖啡因飲品等。

多動，幫骨硬起來。力量訓練是增加骨密度最好的運動，比如深蹲、硬拉、啞鈴推舉，也要多去戶外進行高沖擊性運動，比如跳繩、跑步、跳躍等，骨骼“遇強則強”，尤其是在青春期。建議女性每周至少進行2次抗阻訓練，結合每周150~300分鐘快走、游泳等有氧運動，也可選擇太極拳、八段錦，有助氣血流通，加強關節(jié)周圍肌肉力量，提升關節(jié)穩(wěn)定性。

因肌肉量下降、骨量流失，老年女性運動忌負重、忌過度，平時可多做靠墻靜蹲、單腿站立、平板支撐等自重訓練，站立運動時旁邊最好放一把椅子，必要時可扶住，以防跌倒；每年體檢時，重點關注骨密度，以及肩、膝、髖、腰等易勞損的骨關節(jié)情況，如發(fā)現(xiàn)異常，比如身高變矮、駝背、全身骨痛，需及早就醫(yī)。

睡足，有助骨修復。女性本身就易出現(xiàn)內分泌失調，更要避免熬夜，需保證每晚至少7~8小時的高質量睡眠，對鈣調節(jié)激素分泌、骨骼生長修復有重要意義。但在激素影響下，絕經期女性常出現(xiàn)睡眠障礙，比如入睡困難、夜間頻繁覺醒等，建議睡前兩小時避免情緒波動，不喝濃茶、咖啡，不吃巧克力等食物，必要時可求助醫(yī)生。

治療，讓骨更扎實。因身體條件特殊，孕期和哺乳期女性可遵循醫(yī)囑選擇營養(yǎng)補劑，包括維生素D、鈣劑等，并定期檢測血鈣水平，但日常仍需堅持食補當先、補劑在后，每天鈣攝入量不建議超過2000毫克。在此基礎上，絕經后女性必要時可進行雌激素替代療法或應用抗骨吸收藥物，降低骨折風險，并定期檢查骨密度。