一、營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)：人體需要的“能量密碼”

食物是生命的燃料，但不同營(yíng)養(yǎng)素扮演著不同角色：

• 碳水化合物：大腦的“首選能源”，占每日總能量的50%-65%。優(yōu)先選擇全谷物（如燕麥、糙米）、薯類（紅薯、山藥），避免精制糖（如白砂糖、含糖飲料）。
• 蛋白質(zhì)：身體的“建筑材料”，參與肌肉、酶、抗體的合成。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括魚(yú)、禽、蛋、豆類（如豆腐、豆?jié){），每天攝入量需達(dá)到1g/kg體重（如60kg成人需60g）。
• 脂肪：必要的“能量?jī)?chǔ)備”，但需控制飽和脂肪（動(dòng)物油、奶油）和反式脂肪（油炸食品、部分烘焙食品）。優(yōu)先選擇不飽和脂肪（如橄欖油、堅(jiān)果、深海魚(yú)）。
• 維生素與礦物質(zhì)：微量但關(guān)鍵的“調(diào)節(jié)劑”。例如維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成（缺乏易牙齦出血），鈣（骨骼）與維生素D（促進(jìn)鈣吸收）共同守護(hù)骨骼健康。

數(shù)據(jù)：中國(guó)居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營(yíng)養(yǎng)全面。

二、均衡飲食的四大原則

1. 食物多樣化：彩虹飲食法

不同顏色的食物代表不同的營(yíng)養(yǎng)素：

• 紅色（番茄、紅椒）：富含番茄紅素（抗氧化）；
• 綠色（菠菜、西蘭花）：含葉綠素、葉酸；
• 橙黃色（胡蘿卜、南瓜）：β-胡蘿卜素（轉(zhuǎn)化為維生素A）；
• 藍(lán)紫色（藍(lán)莓、紫甘藍(lán)）：花青素（保護(hù)視力）。
  每天攝入5種顏色以上的食物，可最大化營(yíng)養(yǎng)覆蓋。

2. 適量控制：八分飽的智慧

過(guò)量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議：

• 定時(shí)定量：早餐占全天能量的25%-30%，午餐40%，晚餐30%；
• 使用小碗盤(pán)：視覺(jué)上減少進(jìn)食量；
• 細(xì)嚼慢咽：大腦接收飽腹信號(hào)需20分鐘，慢吃可避免過(guò)量。

3. 少鹽少糖：警惕“隱形攝入”

• 鹽：每日不超過(guò)5克（約1啤酒瓶蓋），警惕醬油、醬菜、加工食品中的“隱形鹽”；
• 糖：添加糖不超過(guò)50克（最好25克以內(nèi)），奶茶、蛋糕、果脯是“隱形糖”重災(zāi)區(qū)。

案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當(dāng)于18塊方糖，遠(yuǎn)超每日推薦量。

4. 保證膳食纖維：腸道的“清道夫”

膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當(dāng)于：

• 燕麥片50g（約6g纖維）；
• 蘋(píng)果1個(gè)（帶皮，約4g）；
• 菠菜200g（約4g）；
• 雜豆類（如紅豆、綠豆）50g（約6g）。

三、常見(jiàn)飲食誤區(qū)：你踩中了嗎？

誤區(qū)1：低脂食品=健康食品

許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會(huì)添加大量糖分以改善口感，反而可能導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。
對(duì)策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)關(guān)注“添加糖”含量。

誤區(qū)2：不吃主食能減肥

主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)，甚至引發(fā)酮癥（體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多酮體）。
對(duì)策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個(gè)拳頭大?。?。

誤區(qū)3：維生素越多越好

過(guò)量補(bǔ)充維生素（如維生素A、D）可能導(dǎo)致中毒。例如，維生素A過(guò)量可能引發(fā)頭痛、脫發(fā)，維生素D過(guò)量可能升高血鈣水平。
對(duì)策：優(yōu)先通過(guò)食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚(yú)），需補(bǔ)充時(shí)咨詢醫(yī)生。

四、特殊人群的飲食攻略

1. 兒童與青少年：打好“營(yíng)養(yǎng)地基”

• 關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：鈣（骨骼發(fā)育）、鐵（預(yù)防貧血）、DHA（腦發(fā)育）；
• 推薦食物：牛奶（每天300ml）、瘦肉（每周2-3次）、深海魚(yú)（如三文魚(yú)，每周1次）；
• 避免：高糖零食、含反式脂肪的油炸食品。

2. 老年人：對(duì)抗“隱形饑餓”

老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣攝入不足。

• 推薦：軟爛的瘦肉（如清蒸魚(yú)、燉雞肉）、豆制品（豆腐腦、豆?jié){）、深綠色蔬菜（焯水后切碎）；
• 補(bǔ)充劑：維生素D（每天400-800IU）促進(jìn)鈣吸收。

3. 慢性病患者：飲食是“第二處方”

• 高血壓：限鹽（每天3-5g），增加鉀（香蕉、土豆）、鈣（牛奶）攝入；
• 糖尿病：控制碳水化合物總量（每餐約1個(gè)拳頭大?。?，選擇低GI食物（如燕麥、全麥面包）；
• 高血脂：減少飽和脂肪（動(dòng)物油、肥肉），增加不飽和脂肪（堅(jiān)果、橄欖油）。

五、實(shí)踐指南：把健康吃進(jìn)每一天

1. 制定“三色餐盤(pán)”計(jì)劃

• 1/2盤(pán)：非淀粉類蔬菜（如菠菜、西蘭花、黃瓜）；
• 1/4盤(pán)：優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、禽、豆、蛋）；
• 1/4盤(pán)：全谷物或雜豆類（糙米、燕麥、紅豆）。

示例：午餐=清蒸鱸魚(yú)（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。

2. 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽

• 關(guān)注“營(yíng)養(yǎng)成分表”：重點(diǎn)看能量（kcal）、鈉（mg）、添加糖（如白砂糖、果葡糖漿）；
• 警惕“反式脂肪”：若配料表含“氫化植物油”“起酥油”，即使標(biāo)注“0反式脂肪”，也可能含少量（≤0.3g/100g）。

3. 外賣與聚餐的“健康策略”

• 外賣：選擇清蒸、燉煮類（如清蒸魚(yú)、白灼蝦），備注“少鹽少油”；
• 聚餐：先吃蔬菜墊底，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食；避免“光盤(pán)”壓力，剩菜打包。

結(jié)語(yǔ)：健康飲食，是一場(chǎng)“長(zhǎng)期主義”的修行

飲食對(duì)健康的影響是潛移默化的——它不會(huì)讓你“立竿見(jiàn)影”變瘦或變美，但會(huì)在10年、20年后，讓你遠(yuǎn)離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒。

從今天開(kāi)始，不妨嘗試一個(gè)小改變：

• 明天早餐，把白粥換成燕麥片+牛奶+藍(lán)莓；
• 晚餐時(shí)，多加一盤(pán)涼拌菠菜；
• 喝奶茶時(shí)，選擇無(wú)糖或三分糖。

健康，從來(lái)不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營(yíng)養(yǎng)，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！

健康生活方式干預(yù)是全球公認(rèn)的高脂血癥防治策略?！吨袊?guó)血脂管理指南（2023 年）》明確強(qiáng)調(diào)，健康生活方式是降脂治療的基礎(chǔ)，無(wú)論是否采用藥物調(diào)脂治療，都必須堅(jiān)持控制飲食和改善生活方式。健康的生活方式涵蓋合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙、限酒以及保持理想體重等多個(gè)方面，其中合理膳食在改善高脂血癥患者營(yíng)養(yǎng)狀況、控制血脂水平方面效果顯著。

飲食原則

平衡膳食

均衡的飲食結(jié)構(gòu)能滿足不同年齡段和能量需求人群的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。建議每日飲食多樣化，涵蓋谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆類和堅(jiān)果、油脂和鹽這五大類食物。平均每天應(yīng)攝入 12 種以上食物，每周至少攝入 25 種不同食物，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面性。

清淡飲食

高血脂患者應(yīng)減少油膩和高鹽食物的攝入。每日食用油用量控制在 25 – 30 克以內(nèi)，食鹽攝入量不超過(guò) 5 克（約一啤酒瓶蓋）?？蛇x擇含鉀鹽低鈉鹽替代普通食鹽，但腎功能不全或高鉀血癥患者需謹(jǐn)慎使用。

多吃蔬果、奶類及大豆

新鮮的蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，既能提供營(yíng)養(yǎng)，又能增加飽腹感，有助于控制體重和調(diào)節(jié)血脂。建議每餐搭配蔬菜，每日蔬菜攝入量在 300 – 500 克之間，其中深色蔬菜應(yīng)占一半；每日攝入 200 – 350 克新鮮水果，注意果汁不能替代鮮果。同時(shí)，每日飲用 300 克液態(tài)奶（優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶），經(jīng)常食用大豆制品，適量攝入堅(jiān)果，平均每天攝入大豆和堅(jiān)果 25 – 35 克，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡。

適量攝入肉類

魚(yú)類、禽類、蛋類及瘦肉等動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)，是均衡飲食的重要組成部分。但這些食物也含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，過(guò)量攝入會(huì)增加肥胖和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)適量食用。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，食用畜肉時(shí)選擇瘦肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。平均每天魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入量為 120 – 200 克，每周最好吃魚(yú) 2 次或 300 – 500 克，畜禽肉 300 – 500 克，蛋類 300 – 350 克。

此外，動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)謹(jǐn)慎食用，盡量減少或避免攝入。煙熏和腌制食品含鹽量高，也需節(jié)制食用。

控制糖酒

添加糖是純能量食物，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。建議每日添加糖攝入量不超過(guò) 50 克，理想狀態(tài)是保持在 25 克以下。血脂偏高人群最好避免飲酒，若必須飲酒，應(yīng)嚴(yán)格限量，成年人每日最大飲酒酒精量不超過(guò) 15 克，因?yàn)槿魏涡问降木凭珜?duì)人體健康都無(wú)益處。

多飲用水

高血脂患者應(yīng)多選擇飲用白開(kāi)水或茶水，減少含糖飲料的攝入。也可選擇不加糖的豆?jié){、綠豆湯或紅豆湯等作為含糖飲料的健康替代品。

規(guī)律進(jìn)餐

高血脂患者應(yīng)保持一日三餐規(guī)律進(jìn)食，避免漏餐或暴飲暴食。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，既能享受食物美味，又有助于控制體重。

一日三餐飲食安排示例

早餐

早餐是一天活力的開(kāi)始，可選擇燕麥粥、全麥面包等富含膳食纖維的主食，搭配低脂牛奶或豆?jié){，再吃些富含維生素的水果。這樣的搭配既能提供飽腹感，又能穩(wěn)定血脂。

午餐

午餐以低脂肪肉類為主，如雞胸肉、瘦牛肉或瘦豬肉，搭配色彩豐富的蔬菜，再配上糙米飯、蕎麥面等粗糧，營(yíng)養(yǎng)均衡又健康。

晚餐

晚餐遵循清淡原則，清蒸魚(yú)、水煮雞胸肉、清炒時(shí)蔬都是不錯(cuò)的選擇，搭配一碗雜糧粥或麥片粥，可減輕腸胃和身體負(fù)擔(dān)。

零食

盡量遠(yuǎn)離糖果、薯片、巧克力等高糖高脂零食。若想吃零食，可選擇新鮮水果、適量堅(jiān)果等低熱量、營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。

需要注意的是，胃腸功能減弱者或老年人應(yīng)控制粗雜糧的攝入量。健康飲食并非一成不變，需根據(jù)個(gè)人身體狀況、年齡、運(yùn)動(dòng)量等因素靈活調(diào)整，注重飲食的均衡性和適度性。通過(guò)科學(xué)飲食控制血脂水平，能有效降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。但飲食干預(yù)只是血脂管理的一部分，定期檢測(cè)血脂、必要時(shí)配合藥物治療同樣重要，只有多管齊下，才能更好地守護(hù)血脂健康。

你可能不知道的是，這種疾病的發(fā)病率正隨著現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)的變化悄然攀升。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人膽結(jié)石患病率已達(dá)10%-15%，40歲以上女性更是高危人群的”主力軍”。當(dāng)右上腹的隱痛被誤認(rèn)為”老胃病”，當(dāng)黃疸癥狀被當(dāng)作”上火”，無(wú)數(shù)患者正在經(jīng)歷這場(chǎng)”看不見(jiàn)的危機(jī)”。更令人警惕的是，約80%的患者在確診時(shí)已出現(xiàn)膽囊功能損傷，其中5%-10%可能誘發(fā)致命性胰腺炎或肝膿腫。

一、小石頭的大冒險(xiǎn)：從膽囊到胰腺的”致命旅行”

深夜的急診室里，45歲的老張?zhí)鄣抿榭s成一團(tuán)，臉色煞白，滿頭冷汗。3小時(shí)前，他還和朋友吃著烤串、喝著冰啤酒，此刻卻像被刀捅了一樣痛苦。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，罪魁禍?zhǔn)拙故且活w只有綠豆大小的膽結(jié)石！這顆小石頭從膽囊溜出來(lái)，卡在了膽管和胰管的”三岔路口”，引發(fā)了急性胰腺炎。老張?jiān)贗CU搶救了7天，花了20多萬(wàn)才保住性命。

為什么一顆小石頭能鬧出這么大動(dòng)靜？

這得從我們身體里的”下水道系統(tǒng)”說(shuō)起。膽囊像個(gè)小倉(cāng)庫(kù)，存放著幫助消化油脂的膽汁；胰腺則是個(gè)”化工廠”，生產(chǎn)消化食物的胰液。它們的管道（膽管和胰管）最終匯合成一條”共同通道”，像Y字路口一樣通向腸道。這個(gè)路口只有2-3毫米寬——比圓珠筆尖還細(xì)！一旦有石頭卡在這里，膽汁和胰液就會(huì)倒流，像被堵住的下水道一樣”反水”。

二、身體里的”生化危機(jī)”：胰液為何會(huì)”自己吃自己”？

正常情況下，胰液里含有20多種消化酶，但它們就像裝在保險(xiǎn)箱里的炸彈。平時(shí)是安全的。胰酶原需要到達(dá)腸道后，才會(huì)被激活成真正的”消化武器”。

但當(dāng)結(jié)石堵住路口時(shí)，災(zāi)難就發(fā)生了： 1.膽汁倒灌：本該流向腸道的膽汁，反流進(jìn)胰管；2.提前引爆：膽汁中的物質(zhì)激活了胰酶原；3.自我消化：被激活的胰液開(kāi)始腐蝕胰腺自己，就像把濃硫酸倒進(jìn)身體里。

更可怕的是，這種破壞會(huì)像多米諾骨牌一樣擴(kuò)散：第1步：胰腺腫脹、出血，患者疼得死去活來(lái)；第2步：毒素進(jìn)入血液，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)；第3步：可能損傷肺、腎等重要器官，死亡率高達(dá)30%！

三、這些信號(hào)別忽視：身體在喊”救命”！

膽結(jié)石引發(fā)胰腺炎時(shí)，身體會(huì)發(fā)出”三級(jí)警報(bào)”：

一級(jí)警報(bào)（早期）：肚子疼得像被門(mén)夾：尤其是吃飽或吃油膩后，疼痛從胃部竄到后背。惡心嘔吐：吐了也緩解不了疼痛。發(fā)燒：體溫在37.5-38.5℃之間。

二級(jí)警報(bào)（加重期）：眼白發(fā)黃：膽汁排不出去，變成”小黃人。呼吸急促：毒素影響肺部，像被人掐住脖子；肚子脹如鼓：腸道停止蠕動(dòng)，連屁都放不出。

三級(jí)警報(bào)（危重期）：皮膚出現(xiàn)瘀斑：腰部青紫（Grey-Turner征）、肚臍發(fā)紫（Cullen征）。說(shuō)胡話、昏迷：毒素攻擊大腦。小便像醬油：腎臟已經(jīng)受損。

醫(yī)生提醒：如果疼得直不起腰還硬扛，可能錯(cuò)過(guò)黃金救治時(shí)間！

四、小石頭哪來(lái)的？

這些習(xí)慣在”養(yǎng)結(jié)石”。膽結(jié)石不是一天長(zhǎng)成的，它是你”一口一口喂大”的：

特別提醒：女性比男性更容易中招（雌激素促進(jìn)膽固醇分泌）；40歲以上、生過(guò)孩子的女性風(fēng)險(xiǎn)更高；快速減肥人群：體重掉太快，膽固醇濃度飆升。

五、保命三步走：早發(fā)現(xiàn)、早治療、早預(yù)防

第一步：揪出”沉默的殺手”。每年做一次肝膽B(tài)超：就像給膽囊拍X光片，能發(fā)現(xiàn)90%的結(jié)石；抽血查肝功能：重點(diǎn)關(guān)注膽紅素、轉(zhuǎn)氨酶指標(biāo)；飯后腹脹別硬扛：可能是膽囊收縮無(wú)力的信號(hào)。

第二步：治療要”快準(zhǔn)穩(wěn)”。黃金24小時(shí)：禁食禁水、輸液消炎，阻止胰液繼續(xù)”暴走”；微創(chuàng)取石：通過(guò)ERCP（內(nèi)鏡手術(shù)）取出卡住的石頭，傷口只有針眼大；該切膽就切：腹腔鏡手術(shù)第二天就能下床，記住保命比保膽重要。

第三步：預(yù)防復(fù)發(fā)有妙招。飲食記住”三要三不要：要：蒸煮燉、少油蔬菜、雜糧飯。不要：動(dòng)物內(nèi)臟、奶油蛋糕、酒精。每天喝夠8杯水：相當(dāng)于給膽道”沖廁所”；飯后散步10分鐘：幫助膽囊規(guī)律收縮；控制體重：每月減重不超過(guò)2公斤。

六、破除三大誤區(qū)：別讓無(wú)知害了你

誤區(qū)1：”不痛的結(jié)石不用管”。結(jié)石就像不定時(shí)炸彈，可能在你喝酒、暴飲暴食時(shí)突然發(fā)作。

誤區(qū)2：切了膽囊會(huì)短命——膽囊只是倉(cāng)庫(kù)，膽汁由肝臟生產(chǎn)。切除后1個(gè)月，身體就能適應(yīng)。

誤區(qū)3：”喝可樂(lè)能溶結(jié)石”——可樂(lè)的酸性根本不夠！亂用偏方可能刺激胰腺炎發(fā)作。

有膽結(jié)石還經(jīng)常腹痛的人，就像揣著手榴彈生活。符合以下任何一條，建議盡快手術(shù)：1.結(jié)石超過(guò)2厘米。2.膽囊壁像厚棉被（>4mm）。3.已經(jīng)誘發(fā)過(guò)胰腺炎。

七、健康握在你手中。

膽結(jié)石引發(fā)的胰腺炎，本質(zhì)上是現(xiàn)代人”吃出來(lái)、坐出來(lái)、熬出來(lái)”的病。它給我們敲響警鐘：健康不是等病了才去搶救，而是要在日常中精心維護(hù)。從現(xiàn)在開(kāi)始，記住這”三個(gè)一工程”：每天一頓清淡早餐：?jiǎn)拘殉了哪懩?。每周一次戶外運(yùn)動(dòng)：促進(jìn)膽汁新陳代謝。每年一次肝膽體檢：把風(fēng)險(xiǎn)扼殺在萌芽期。畢竟，再先進(jìn)的醫(yī)療手段，也比不上不生??；再成功的搶救，也比不上預(yù)防。別讓一顆小石頭，毀了你的人生大廈！

(來(lái)源： 中國(guó)網(wǎng)健康? 作者 郭思明)

腸道菌群有了“主心骨”

同人類一樣，人體內(nèi)的腸道菌群也有“社交”屬性，并不是自己埋頭苦干，而是以“群組”的形式協(xié)作或競(jìng)爭(zhēng)，從而發(fā)揮功能。新研究對(duì)110名2型糖尿病患者進(jìn)行了3個(gè)月的高纖維膳食干預(yù)（膳食纖維攝入量從十幾克增加至四五十克），通過(guò)分析其糖化血紅蛋白指標(biāo)、糞便樣本，篩選出在不同時(shí)間點(diǎn)均可保持穩(wěn)定“交流”的141株細(xì)菌。

研究人員又納入43種臨床指標(biāo)（如膽固醇、白細(xì)胞炎癥因子、心率變異性），對(duì)更多病例進(jìn)行了分析。結(jié)果表明，在糖尿病、心血管疾病、強(qiáng)直性脊柱炎、結(jié)直腸癌、炎癥性腸病、肝硬化和精神分裂癥患者中，這141株細(xì)菌廣泛存在，不受地域、種族和病種的限制，甚至可用來(lái)協(xié)助區(qū)分患者與健康人。

研究作者、上海交通大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院微生物學(xué)特聘教授、美國(guó)羅格斯大學(xué)生物化學(xué)與微生物學(xué)系冠名講席教授趙立平介紹，這141株細(xì)菌在糖尿病患者的腸道菌群中占比不到8%，卻是維系整個(gè)腸道菌群網(wǎng)絡(luò)的關(guān)鍵，一旦將之抽離，整個(gè)腸道生態(tài)系統(tǒng)就會(huì)崩潰。可以說(shuō)，這些菌群是核心菌群，對(duì)維護(hù)機(jī)體健康至關(guān)重要。

具體來(lái)看，141株細(xì)菌劃分了兩個(gè)派系，以“你升我降”的“蹺蹺板”形式影響著健康。當(dāng)研究人員對(duì)此進(jìn)行干預(yù)，使其中一個(gè)功能群占據(jù)優(yōu)勢(shì)時(shí)，患者的糖化血紅蛋白指標(biāo)便隨之下降，血糖水平得到改善；一旦干預(yù)停止，另一功能群會(huì)再度興起，血糖水平也開(kāi)始惡化。

兩大菌群亦敵亦友

趙立平表示，按照具體功能，腸道核心菌群可被劃分為兩大類——基石功能群、病生功能群。

基石功能群幾乎不攜帶任何致病因素，代謝產(chǎn)物也有“大作用”。比如，短鏈脂肪酸既可“酸化”腸道環(huán)境，抑制有害菌的生長(zhǎng)，又能直接殺滅腸道內(nèi)有害菌，同時(shí)促進(jìn)胰高血糖素樣肽-1、酪酪肽等腸道激素的分泌，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和食欲，在糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病患者的腸道內(nèi)，短鏈脂肪酸往往嚴(yán)重不足；丁酸鹽是腸道上皮細(xì)胞的重要能量來(lái)源，可維持腸道屏障功能，防止病原微生物的繁殖；胞壁成分可參與免疫細(xì)胞的生成，發(fā)揮抗炎作用。病生功能群則主要由機(jī)會(huì)性致病菌構(gòu)成，攜帶幾乎所有已知的抗藥性基因和毒力因子基因。

表面看來(lái)，基石功能群對(duì)健康更為有益，病生功能群則有害。實(shí)際上，一個(gè)健康的腸道內(nèi)兩種菌群缺一不可，并需保證兩者動(dòng)態(tài)平衡。因?yàn)椴∩δ苋翰⒉坏扔凇坝泻δ苋骸?，反而能讓免疫系統(tǒng)時(shí)刻保持警覺(jué)，不斷訓(xùn)練腸道應(yīng)對(duì)外來(lái)不利因素的能力。不過(guò)，兩種功能群往往此消彼長(zhǎng)，基石功能群必須占據(jù)主導(dǎo)地位，以保障兩大菌群以輸出有益物質(zhì)為主。一旦病生功能群過(guò)度生長(zhǎng)，代謝產(chǎn)物會(huì)讓機(jī)體錯(cuò)誤地認(rèn)為體內(nèi)有感染，引發(fā)全身性炎癥，進(jìn)而推動(dòng)多種疾病的發(fā)生發(fā)展。但是，生活中的多重因素都可能打破這種平衡，使病生功能群占據(jù)上風(fēng)。

飲食低纖維。膳食纖維是人體無(wú)法吸收的碳水化合物，卻是基石功能群必需的能源和營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。在發(fā)酵、分解纖維的過(guò)程中，菌群會(huì)將短鏈脂肪酸等代謝“廢物”釋放到腸道里，這對(duì)人體來(lái)說(shuō)是必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，兩者互利共生。而我國(guó)成年人的膳食纖維攝入量普遍不足，能達(dá)到推薦量的人不足5%，基石功能群因此失去“食物”來(lái)源，若同時(shí)飲食的脂肪含量高，病生功能群便有了充足營(yíng)養(yǎng)，開(kāi)始過(guò)度繁殖。

母乳供養(yǎng)少。母乳喂養(yǎng)在腸道菌群定植中起決定性因素，其中的低聚糖等成分可促進(jìn)嬰兒腸道中基石功能群的定植，有效抑制病生功能群的生長(zhǎng)。多項(xiàng)研究顯示，與喂養(yǎng)配方奶的嬰兒相比，喂養(yǎng)母乳的嬰兒腸道內(nèi)雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的水平較高，潛在病原菌的水平低。但若母乳喂養(yǎng)不充分，或可影響未來(lái)的腸道健康。

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)差。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，使腸道內(nèi)部環(huán)境保持“干凈”，支持基石功能群的生長(zhǎng)。但久坐不動(dòng)的不良生活方式會(huì)削弱腸道蠕動(dòng)，可使糞便等代謝產(chǎn)物“滯留”在腸道內(nèi)，持續(xù)為病生功能菌輸送“養(yǎng)料”，打破腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。

藥物被濫用。南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院微生態(tài)醫(yī)學(xué)科主任、中國(guó)菌群移植平臺(tái)負(fù)責(zé)人張發(fā)明表示，部分人習(xí)慣“一有腸道不適就吃胃藥”，尤其是抑制胃酸類藥物，長(zhǎng)期如此會(huì)破壞腸道內(nèi)環(huán)境，增加疾病發(fā)生或惡化風(fēng)險(xiǎn)?？股貫E用問(wèn)題也需警惕，尤其是廣譜抗生素，殺滅病菌的同時(shí)也會(huì)傷害有益菌。

此外，潰瘍性結(jié)腸炎等炎癥性腸病，肥胖、2型糖尿病等代謝綜合征均可改變腸道微環(huán)境，使其成為病生功能菌的“溫床”，進(jìn)一步加劇炎癥反應(yīng)，形成惡性循環(huán)；長(zhǎng)期精神壓力大則會(huì)降低機(jī)體的免疫能力，削弱腸道屏障并間接改變飲食習(xí)慣，比如誘發(fā)情緒性進(jìn)食、暴飲暴食，影響健康。

把腸道養(yǎng)成發(fā)酵罐

多數(shù)情況下，兩大核心菌群失調(diào)可引發(fā)輕微不適，比如口腔異味、胃部不適、惡心、便秘、腹瀉、焦慮等。張發(fā)明表示，如今臨床越來(lái)越重視腸道菌群的重要性，人類疾病種類繁多，大部分可歸結(jié)為炎癥和免疫相關(guān)疾病，且其源頭可能都與腸道菌群失衡有關(guān)。在趙立平看來(lái)，“人體可被看作是腸道菌群的恒溫發(fā)酵罐，豐富的營(yíng)養(yǎng)就是培養(yǎng)基?！?/p>

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。飲食有助塑造腸道菌群，日常不妨多吃高膳食纖維的食物，為有益菌提供必要的能量來(lái)源，比如燕麥、糙米、杏仁、南瓜子等谷物和堅(jiān)果，鷹嘴豆、扁豆等豆類，西蘭花、紅薯、蘋(píng)果、香蕉等蔬果，同時(shí)減少酒精以及含有大量添加劑、防腐劑的超加工食品（如快餐、零食、含糖飲料）的攝入，為菌群營(yíng)造適宜的發(fā)酵環(huán)境，使其生成更多有益人體的代謝“廢物”。酸菜、泡菜、酸奶、納豆等發(fā)酵食物也可顯著提高菌群多樣性。

藥食同源干預(yù)。趙立平表示，中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)有“藥食同源”的概念，強(qiáng)調(diào)食物和藥物間沒(méi)有嚴(yán)格界限。對(duì)腸道菌群來(lái)說(shuō)，藥食同源食品的重要特點(diǎn)是富含可供發(fā)酵、利用的膳食纖維，比如山藥、紅棗、蓮子、苦瓜和枸杞。其中的藥理成分還可發(fā)揮抗炎、調(diào)節(jié)免疫和代謝等作用。但每個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)特的，藥食同源食物的選擇需因人、因時(shí)而異，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

不要迷信“藥物”。建議服用任何藥物或保健品前，先咨詢醫(yī)師或藥師，尤其是抗生素、質(zhì)子泵抑制劑，更不要私自服用“清潔腸道”的中藥或西藥，也不要長(zhǎng)期外源性補(bǔ)充“守護(hù)腸道”的益生菌制劑，這些都可能導(dǎo)致腸道菌群失衡。

應(yīng)用糞菌移植。糞菌移植已被臨床應(yīng)用于疾病治療，是指將健康人的腸道菌群移植到患者腸道內(nèi)，幫菌群重建生態(tài)平衡。雖然已有報(bào)道稱近百種疾病可由此得到有效治療，比如艱難梭菌感染、潰瘍性結(jié)腸炎、糖尿病并發(fā)癥等，但糞菌移植在中國(guó)是嚴(yán)肅醫(yī)療技術(shù)，需由高度專業(yè)的醫(yī)生決策。

導(dǎo)致氧化應(yīng)激。維生素 E、維生素C和β胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)可以中和自由基，防止氧化損傷，其主要來(lái)源是水果、蔬菜、全谷物和堅(jiān)果，但西方飲食通常缺乏這些食物。研究還發(fā)現(xiàn)，西方飲食富含促氧化物質(zhì)，導(dǎo)致氧化應(yīng)激，增加患癌癥、神經(jīng)退行性疾病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

誘發(fā)慢性炎癥。持續(xù)、過(guò)度的炎癥會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種疾病的發(fā)生。研究證明，高脂肪飲食會(huì)導(dǎo)致免疫失調(diào)，誘發(fā)慢性低度炎癥，炎癥也成為將西方飲食與慢性病聯(lián)系起來(lái)的重要潛在機(jī)制。西方飲食中的紅肉和加工肉類、油炸食品、烘焙食品、高脂肪乳制品等都是“促炎高手”。

破壞腸道菌群。研究顯示，含有大量添加糖、飽和脂肪和鈉的超加工食品會(huì)改變腸道微生物群，導(dǎo)致有益細(xì)菌減少和有害細(xì)菌增加，而膳食纖維和膳食多酚是促進(jìn)有益腸道細(xì)菌生長(zhǎng)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，多存在于蔬菜、谷物、水果、咖啡和茶中。

損傷線粒體。線粒體作為人類細(xì)胞的能量工廠，主要負(fù)責(zé)營(yíng)養(yǎng)代謝。研究顯示，大量高脂肪食物、精制碳水和鹽的攝入，會(huì)損害線粒體功能。心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病、糖尿病，甚至癌癥等諸多慢性病都與線粒體損傷、功能障礙有關(guān)。

擾亂新陳代謝。身體的每一個(gè)細(xì)胞都需要新陳代謝來(lái)生產(chǎn)能量，以維持基本的生命活動(dòng)。但西方飲食中，脂肪攝入量過(guò)高，是“促炎”的罪魁禍?zhǔn)字?，而促炎?xì)胞因子的釋放又會(huì)擾亂新陳代謝。果蔬攝入不足也會(huì)增加代謝綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

危害大腦健康。腸道菌群和大腦間可通過(guò)腸—腦軸信號(hào)相互作用。西方飲食誘發(fā)腸道菌群失調(diào)及慢性低度炎癥，都會(huì)損傷腸道功能，誘發(fā)精神疾患。此外，全身性炎癥會(huì)誘發(fā)神經(jīng)退行性疾病，包括腦萎縮、老癡等。

增加健康成本。研究認(rèn)為，西方飲食帶來(lái)的肥胖超重、代謝綜合征、2型糖尿病、心血管疾病、炎癥和癌癥等疾病負(fù)擔(dān)，都是非常高的健康成本。以肥胖為例，在澳大利亞，用于肥胖相關(guān)疾病的治療費(fèi)用每年達(dá)240億美元，巴西為390億美元，印度為230億美元。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅告訴記者，我國(guó)傳統(tǒng)飲食以植物性食物為主，比如全谷物、蔬菜、水果、豆類；西方國(guó)家則偏愛(ài)肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物。植物性食物富含膳食纖維、水溶性維生素、抗氧化物質(zhì)等，有助預(yù)防和控制高脂血癥、糖尿病等慢性病。正是基于這一點(diǎn)，過(guò)去我國(guó)多種慢性病的發(fā)病率都遠(yuǎn)低于西方國(guó)家。“但是，我們也要看到，國(guó)人飲食目前也存在營(yíng)養(yǎng)不均衡且日益西化的問(wèn)題。西方30年的體重增長(zhǎng)，咱們十年就趕上了，同時(shí)還完成了西方國(guó)家一兩百年才完成的疾病譜轉(zhuǎn)變，慢性病一舉成為主要死因，這些是特別值得警惕的?！贬槍?duì)西方飲食的挑戰(zhàn)，朱毅建議大家多吃各種顏色鮮艷的水果和蔬菜；多在家做飯，少吃快餐；提倡“正念飲食”，即慢慢進(jìn)食、細(xì)細(xì)品味食物并聆聽(tīng)身體發(fā)出的饑餓感和飽腹感等信號(hào)，做到“飲食有節(jié)”。