針對(duì)身高問(wèn)題，家長(zhǎng)們最關(guān)心的營(yíng)養(yǎng)素，排第一位的是鈣，第二位的是蛋白質(zhì)。但真相是：這兩種營(yíng)養(yǎng)素，大多數(shù)孩子的飲食攝入往往是充足的。蛋白質(zhì)攝入甚至過(guò)量。

但另一種與身高增長(zhǎng)關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素，卻往往被家長(zhǎng)忽略，尤其對(duì)2歲以上的孩子更重要。這種營(yíng)養(yǎng)素就是：維生素D。

相關(guān)研究表明學(xué)齡前兒童維生素A和D缺乏比較普遍

先來(lái)看一篇最新發(fā)表在《中華兒科雜志》上的研究。

由重慶醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院兒童營(yíng)養(yǎng)研究中心、國(guó)家兒童健康與疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心、兒童發(fā)育疾病研究教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室等17家兒童專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)聯(lián)合，在2018年9月至2019年9月對(duì)中國(guó)20個(gè)城市共2924名2-7歲兒童的血清維生素A和維生素D水平現(xiàn)況做了調(diào)查和分析。得出以下結(jié)果：

維生素A、D的總體缺乏率分別為2.19%和3.52%；

維生素A、D的總體不足率分別為29.27%和22.0%；

維生素A、D同時(shí)不足的兒童占10.50%；

3-5歲和5-7歲組兒童維生素A、D的不足率均高于2-3歲組兒童；

家庭年收入低于6萬(wàn)元的兒童中維生素A、D不足率顯著高于家庭年收入高于6萬(wàn)元的兒童；

西北和西南分別為2-7歲維生素A和維生素D不足率最高的地區(qū)；

連續(xù)補(bǔ)充維生素A、D 3個(gè)月有助于改善維生素A、D的不足。

從上述數(shù)據(jù)，我們不難提煉出一個(gè)核心結(jié)論：我國(guó)城市學(xué)齡前兒童的維生素A和D的不足和缺乏率問(wèn)題較為普遍。尤其是西北、東北和西南等經(jīng)濟(jì)相對(duì)欠發(fā)達(dá)地區(qū)。

維生素A比維生素D更容易從飲食中獲得

動(dòng)物肝臟是維生素A非常豐富的來(lái)源。而各種紅黃綠色蔬菜水果里的β-胡蘿卜素，在有脂肪同時(shí)存在的前提下，可以在我們的身體內(nèi)部轉(zhuǎn)化成維生素A。因此，通過(guò)飲食糾正維生素A不足，相對(duì)并沒(méi)有那么難。

維生素D則沒(méi)那么容易。能夠提供維生素D的食物非常少，且含量低，常見(jiàn)來(lái)源屈指可數(shù)：蛋黃、香菇（只能提供植物來(lái)源的維生素D2，不是活性形式的D3）、動(dòng)物肝臟、各種油性魚(yú)類(lèi)（如沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等）。

但即便經(jīng)常吃這些食物，也只能提供我們身體所需維生素D的10%左右，剩下有90%都需要通過(guò)皮膚好好曬太陽(yáng)來(lái)合成。然而好好曬太陽(yáng)并非易事。

要想皮膚“吃夠太陽(yáng)光”，首先需要生活在紫外線充足，也就是太陽(yáng)輻射量強(qiáng)的地區(qū)。正面典型是青藏高原，天天烈日當(dāng)空照。負(fù)面典型則是川渝地區(qū)，雨霧多晴天少。而處于我國(guó)“1月份零度等溫線”以北，也就是在秦嶺-淮河以北的緯度較高的地區(qū)，一年12個(gè)月里有至少4個(gè)月陽(yáng)光輻射量不足。

除此之外，當(dāng)白天都在室內(nèi)活動(dòng)，外出時(shí)候衣物穿戴包裹嚴(yán)實(shí)、涂抹防曬霜，夏天的雨季、曬太陽(yáng)時(shí)間點(diǎn)不合適（太陽(yáng)斜曬時(shí)高度角不夠?qū)е螺椛淞坎蛔悖┑惹闆r下，好好曬太陽(yáng)也是個(gè)困難事兒。

許多家長(zhǎng)覺(jué)得在家里光線好的地方給孩子曬太陽(yáng)也能達(dá)到效果，但實(shí)際上隔著玻璃曬太陽(yáng)達(dá)不到讓皮膚好好合成維生素D的目的。因?yàn)?，能幫人體完成這個(gè)目標(biāo)的紫外線只能是波長(zhǎng)為280-320nm的UVB。而大多數(shù)玻璃會(huì)無(wú)情地將這種中波長(zhǎng)紫外線阻隔在外，這也是為何所有的兒科教科書(shū)都讓母乳喂養(yǎng)的小嬰兒補(bǔ)充維生素D補(bǔ)充劑的原因。

維生素D促進(jìn)鈣元素吸收和存儲(chǔ) 但容易在孩子1歲之后被家長(zhǎng)忽略

維生素D對(duì)于小朋友長(zhǎng)個(gè)子非常重要。因?yàn)樗氢}元素吸收和存儲(chǔ)的“加油劑”，它不僅可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)鈣、磷的重吸收而促進(jìn)骨的鈣化,還能直接作用于骨細(xì)胞，促進(jìn)成骨細(xì)胞的分化、骨密度的強(qiáng)度以及人體骨量增長(zhǎng)。如果沒(méi)有維生素D的幫忙，孩子從食物中攝入的對(duì)骨骼生長(zhǎng)至關(guān)重要的鈣、磷元素，吸收和被轉(zhuǎn)運(yùn)到骨骼的量就會(huì)打折扣。

但是，能一直關(guān)注孩子維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況的家長(zhǎng)并不在多數(shù)。1歲前，在兒保科醫(yī)生的叮囑下，還會(huì)酌情服用維生素AD或維生素D補(bǔ)充劑（取決于是否母乳喂養(yǎng)，以及輔食添加情況）。1歲后，一部分家長(zhǎng)開(kāi)始忽略這件事，能隔三岔五給孩子補(bǔ)補(bǔ)就算不錯(cuò)了。2-3歲后，維生素D進(jìn)一步被忽略。家長(zhǎng)對(duì)孩子的關(guān)注重點(diǎn)，已經(jīng)從營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)移到早期教育上……

孩子每日需要補(bǔ)充多少維生素D？如何知道孩子補(bǔ)了多少？

對(duì)于大多數(shù)孩子而言，在無(wú)法保證日曬的日子里額外補(bǔ)充維生素D3補(bǔ)劑，是最穩(wěn)妥的方法。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2022），每日需要量為400IU。

可能會(huì)有家長(zhǎng)問(wèn)：配方奶里不是含維生素D3嗎？對(duì)于1歲以上的孩子，如果以奶粉作為主要奶源，家長(zhǎng)需要自己計(jì)算一下孩子每天喝下去的奶粉里自帶了多少維生素D（計(jì)算方法參考下表），如果不足每日需要量400IU，那就在不能好好曬太陽(yáng)的日子里酌情間斷補(bǔ)充，以保證平均每天的攝入量達(dá)標(biāo)。

奶粉維生素D攝入量計(jì)算方法

1.計(jì)算寶寶一天喝多少毫升奶液（沖調(diào)后的奶量）。

2.找到奶粉包裝上營(yíng)養(yǎng)成分表里每100毫升奶液含多少微克的維生素D。

3.用全天奶量的毫升數(shù)除以100，再乘以維生素D的微克數(shù)，得出維生素D總量。

需要注意的是，如果糧食吃不夠而肉蛋魚(yú)蝦吃太多，也有可能影響長(zhǎng)個(gè)子。

（來(lái)源：北京青年報(bào)? ? 劉遂謙科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

01牛奶及奶制品

一直以來(lái)，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補(bǔ)鈣食物絕對(duì)的第一名。

牛奶的鈣含量在100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達(dá)到31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進(jìn)鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，奶類(lèi)攝入不足是我國(guó)居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300 mL 以上的液態(tài)奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會(huì)出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況，通常無(wú)害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達(dá)713 mg/100g，薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進(jìn)血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進(jìn)成骨細(xì)胞生成的礦物質(zhì)鎂，它們都是補(bǔ)鈣的好幫手。

注意：但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會(huì)使鈣的吸收率會(huì)大打折扣。建議烹調(diào)前焯水，可減少60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。

03豆類(lèi)

大部分豆類(lèi)只有113 mg/100g 的含鈣量，但有個(gè)別翹楚是不容錯(cuò)過(guò)的“補(bǔ)鈣高手”。

四棱豆的含鈣量可達(dá)440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合適的豆類(lèi)制作些開(kāi)胃小菜，也有助于補(bǔ)鈣。

注意：很多人習(xí)慣用豆?jié){替代牛奶，屬于補(bǔ)鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會(huì)被稀釋?zhuān)瑑H為牛奶的1/10，補(bǔ)鈣效率也大打折扣。

04豆制品

在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

豆腐干（臭干）含鈣量為720 mg/100g，論補(bǔ)鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見(jiàn)的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2的最佳食物來(lái)源，能激活骨鈣素，很好地促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼和牙齒。

注意：豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過(guò)多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在100～150g 即可。

05魚(yú)蝦貝類(lèi)等水產(chǎn)品

肉類(lèi)中真正能補(bǔ)鈣的當(dāng)屬各種水產(chǎn)品了，個(gè)頭小小的丁香魚(yú)含鈣量590 mg/100g，做熟的多春魚(yú)的含鈣量也能達(dá)到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類(lèi)鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達(dá)1030mg/百克，蝦米含鈣量高達(dá)555mg/百克?！吨袊?guó)居民膳食指南（2011）》建議每天吃水產(chǎn)品40～50g，每周最好吃魚(yú)2次或300～500g。

注意：眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補(bǔ)鈣弊大于利，并不推薦日常食用。

06調(diào)味品

芝麻醬作為常見(jiàn)調(diào)味品，是很容易被忽視的補(bǔ)鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過(guò)研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g，相當(dāng)于吃一大勺芝麻醬（約25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。

注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調(diào)中加入調(diào)味，或在卷餅、烙餅等面點(diǎn)中使用即可。

07堅(jiān)果和種子

不少人家中常備堅(jiān)果、種子類(lèi)當(dāng)做健康零食，其實(shí)它們也是補(bǔ)鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時(shí)，還含有大量參與骨代謝的關(guān)鍵因素——鎂。堅(jiān)果中鈣含量最高的是炒榛子，能達(dá)到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中，新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意：堅(jiān)果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過(guò)多。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅(jiān)果為宜，也就是每天一小把即可。

08谷類(lèi)

我國(guó)膳食主要是以谷類(lèi)為主，各種谷類(lèi)糧食當(dāng)中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以643 mg/100g 居于榜首，是白面的4倍之多；麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。

注意：很多人認(rèn)為燕麥奶補(bǔ)鈣效果高于牛奶，其實(shí)不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個(gè)詞，主要是它在口感與牛奶類(lèi)似，適合乳糖不耐受人群食用。

09戶外運(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)

長(zhǎng)期缺乏戶外運(yùn)動(dòng)，久坐不動(dòng)是讓鈣流失加快的重要原因，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可以減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，鼓勵(lì)做一些高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、彈力帶運(yùn)動(dòng)等，每周2～3天。同時(shí)，曬太陽(yáng)也是補(bǔ)鈣的重要方式。鈣的吸收過(guò)程中起重要作用的維生素 D，有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽(yáng)光時(shí)，千萬(wàn)別讓身體錯(cuò)過(guò)補(bǔ)鈣的機(jī)會(huì)。

注意：由于室內(nèi)玻璃對(duì)紫外線有阻隔作用，室外曬太陽(yáng)的效果更好。

10改善不良習(xí)慣

咖啡因很利尿，會(huì)增加鈣的排出；

碳酸飲料里富含磷酸，也會(huì)與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收；

吸煙可降低骨密度，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5～2倍；

飲酒會(huì)減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；

高鹽飲食會(huì)攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會(huì)帶走人體的鈣質(zhì)；

油炸、燒烤等高油飲食會(huì)抑制鈣吸收，同時(shí)也會(huì)增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“補(bǔ)鈣是個(gè)系統(tǒng)工程，更是一門(mén)‘吃動(dòng)平衡’的藝術(shù)?！睆娜粘ｏ嬍匙銎?，改變過(guò)去不合理的膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群，不要過(guò)度焦慮，切勿自行購(gòu)買(mǎi)保健品或藥品，應(yīng)由臨床醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過(guò)科學(xué)評(píng)估后按醫(yī)囑用藥或補(bǔ)充保健品，科學(xué)補(bǔ)鈣。

它被稱(chēng)為“靜悄悄”的疾病

有一種疾病，它“悄悄地”發(fā)生，并將骨骼視為“攻擊”目標(biāo)，這個(gè)疾病就是骨質(zhì)疏松癥。顧名思義，它是一種以骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞，骨骼脆性增加和易發(fā)生骨折為特點(diǎn)的全身性疾病。

慢病所專(zhuān)家介紹，我們?nèi)梭w骨骼的質(zhì)量在生命全程中并不是一成不變的。從出生到成年早期，骨骼都在不斷地生長(zhǎng)和強(qiáng)化，在20至30歲達(dá)到骨量高峰。整個(gè)生命期，骨骼都在不斷地更新，以新骨取代舊骨，這樣有助于保持骨骼的強(qiáng)健。但是對(duì)于骨質(zhì)疏松的人群來(lái)說(shuō)，越來(lái)越多的骨量發(fā)生流失而不是被替換，這就意味著骨骼逐漸變脆，更容易斷裂。

一個(gè)很大的問(wèn)題是：骨骼強(qiáng)度的變化常常在我們無(wú)法感知的時(shí)候就已經(jīng)發(fā)生！在骨質(zhì)疏松早期，往往沒(méi)有明顯的外在表現(xiàn)，容易被人忽視，這也是它被稱(chēng)為“悄悄的疾病”的原因。

既然這個(gè)疾病發(fā)生時(shí)沒(méi)什么癥狀，那又為什么要擔(dān)心呢？這是因?yàn)?，骨質(zhì)疏松會(huì)大大增加骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至在輕微的跌倒、跳躍之后發(fā)生骨折。50歲以上人群中，約三分之一的女性和五分之一的男性可能發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

骨質(zhì)疏松性骨折最常發(fā)生在椎體、髖部和腕骨。椎體骨折會(huì)導(dǎo)致身高變矮、劇烈的背部疼痛甚至畸形。而髖部骨折常常需要手術(shù)治療，恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)，許多人無(wú)法完全恢復(fù)到骨折前的狀態(tài)，生活自理能力降低，甚至導(dǎo)致死亡。

這些不良習(xí)慣 在給骨健康“埋雷”

北京疾控中心專(zhuān)家介紹，骨質(zhì)疏松的預(yù)防應(yīng)從兒童時(shí)期開(kāi)始。培養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食習(xí)慣，保證鈣和蛋白質(zhì)攝入，避免營(yíng)養(yǎng)不良，每天還要有足量的身體活動(dòng)時(shí)間，幫助兒童獲得盡可能高的峰值骨量。到達(dá)成年期時(shí)的骨量越多，在老年時(shí)發(fā)生骨質(zhì)疏松的可能性就越小。

以下不良習(xí)慣，會(huì)影響我們身體中鈣質(zhì)的吸收和利用，從而增加骨質(zhì)疏松癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

吸煙、過(guò)量飲酒 過(guò)量地吸煙和飲酒，會(huì)影響破壞胃腸黏膜、妨礙腸胃系統(tǒng)的正常工作，影響鈣的吸收。 研究顯示，吸煙會(huì)讓髖部骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)翻倍。過(guò)量飲酒也會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

挑食偏食、營(yíng)養(yǎng)不良 日常飲食如缺乏鈣、蛋白質(zhì)的攝入，加之不愛(ài)吃新鮮蔬菜水果，將不利于骨骼健康。此外，大家平時(shí)愛(ài)喝的碳酸飲料，大多含有磷酸鹽，其會(huì)降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。

不愛(ài)曬太陽(yáng)、維生素D攝入不足 維生素D對(duì)于鈣的吸收和利用具有促進(jìn)作用。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，如果身體缺乏維生素D，人體容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。低維生素D水平的情況很常見(jiàn)，尤其是不常去戶外活動(dòng)的老年人。

缺乏運(yùn)動(dòng) 不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人會(huì)更容易發(fā)生髖部骨折。我們的骨骼需要力的刺激，如果久坐不動(dòng)，血液中的鈣質(zhì)就不會(huì)進(jìn)入骨骼。缺乏身體活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼中的鈣質(zhì)的流失。

減肥過(guò)度 低體重指數(shù) 國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）與骨密度正相關(guān)，與骨質(zhì)疏松發(fā)生率呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，是骨密度的保護(hù)性因素。

體重指數(shù)較高的成年男性與女性，骨骼承受機(jī)械負(fù)荷增大，從而改善了骨的微細(xì)結(jié)構(gòu)，使機(jī)械負(fù)荷性細(xì)胞刺激因子的作用增強(qiáng)，刺激骨形成，抑制骨丟失，促進(jìn)骨的礦化，增加骨密度和骨骼強(qiáng)度。

體重指數(shù)（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。如果小于18.5就屬于體重過(guò)低，這也是一個(gè)重要的危險(xiǎn)因素。

快來(lái)做測(cè)試 你離骨松有多遠(yuǎn)

我們可以通過(guò)以下10個(gè)問(wèn)題來(lái)快速判斷一下您的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于每一個(gè)問(wèn)題，如果符合您的情況，請(qǐng)回答“是”。

1.您是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒就會(huì)傷到自己的骨骼？

2.您連續(xù)3個(gè)月以上服用激素類(lèi)藥品嗎？

3.您的身高是否比年輕時(shí)降低了三厘米？

4.您經(jīng)常過(guò)度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1至2天不飲酒）

5.您每天吸煙超過(guò)20支嗎？

6.您經(jīng)常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）

7.父母有沒(méi)有輕微碰撞或跌倒就會(huì)發(fā)生髖部骨折的情況？

8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？

9.女士回答：您是否曾經(jīng)有過(guò)連續(xù)12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)（除了懷孕期間）？

10.男士回答：您是否患有陽(yáng)痿或者缺乏性欲這些癥狀？

如果有任何一項(xiàng)問(wèn)題的回答為“是”，則可認(rèn)為是骨質(zhì)疏松的高危人群，建議您到骨質(zhì)疏松專(zhuān)科門(mén)診對(duì)您的骨骼健康進(jìn)行檢查和評(píng)估，早診斷、早預(yù)防、早治療。

……

補(bǔ)鈣，雖然是一個(gè)老生常談的話題，但依舊有很多人搞不清楚補(bǔ)鈣的重要性，或者是越補(bǔ)越錯(cuò)。今天，針對(duì)大家關(guān)心的補(bǔ)鈣問(wèn)題，一起來(lái)探究一下吧。

鈣，誰(shuí)需要補(bǔ)？

對(duì)于不同年齡段的人，缺鈣的表現(xiàn)也不一樣。當(dāng)你身體出現(xiàn)以下癥狀時(shí)，就要考慮可能缺鈣了。

兒童：厭食、偏食、齲齒、多汗、夜啼、不易入睡、抵抗力下降、枕部脫發(fā)、出牙晚、X或O型腿、雞胸；

青少年：精力不集中、容易疲勞、腰酸背痛、牙齒發(fā)育畸形、明顯的生長(zhǎng)痛、腿軟、抽筋、肌肉松弛無(wú)力、易感冒；

成年人：骨質(zhì)疏松、易骨折、身高縮短、駝背、骨質(zhì)增生、牙痛易出血、掉牙脫發(fā)、腰酸背疼、行走不便；

老年人：腿痛、頸腰痛、牙齒松動(dòng)、脫落、駝背、食欲減退、消化道潰瘍、便秘、失眠、多夢(mèng)、煩躁、易怒。

補(bǔ)鈣，不只是老年人的事

補(bǔ)鈣不只是老年人的事。每個(gè)人的骨鈣從出生后開(kāi)始積累，到30歲左右到達(dá)巔峰，之后就開(kāi)始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質(zhì)逐漸疏松，所以不僅老人需要補(bǔ)鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補(bǔ)鈣。

這主要和我們的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)，鈣的攝入量普遍不足。據(jù)調(diào)查顯示，國(guó)人每日的鈣攝入量只有391毫克，遠(yuǎn)低于我們?nèi)梭w每日的需求量，（詳見(jiàn)右表）。由于胎兒骨骼發(fā)育需要母體提供大量鈣質(zhì)，造成孕婦血鈣降低，低鈣血癥時(shí)可能會(huì)誘發(fā)妊娠期高血壓，因此，孕期補(bǔ)充鈣不僅能保證胎兒正常發(fā)育，還可以減少發(fā)生妊娠期高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。在鈣攝入水平較低的地區(qū)，建議孕婦從孕20周起每日攝入1500毫克-2000毫克鈣（分次攝入），直至分娩。

鈣劑，適合的才是最好的

盡管鈣補(bǔ)充劑有著不同的劑型和成分，但并沒(méi)有針對(duì)特殊人群的鈣補(bǔ)充劑。不同人群對(duì)鈣的需求量不同，對(duì)鈣補(bǔ)充劑的口感和接受度也不同，比如孩子更喜歡水果味的液體鈣，忙碌的上班族更喜歡泡騰片。

有人問(wèn)，無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣，哪個(gè)更好？

無(wú)機(jī)鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣也是目前國(guó)產(chǎn)鈣片的主要有效成分，其含鈣量高，價(jià)格便宜，但碳酸鈣只有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子，被消化吸收，所以必須隨餐服用。而有的人胃腸道消化不好，吃完含碳酸鈣的鈣片后出現(xiàn)脹氣、便秘、消化不良的情況，這個(gè)時(shí)候就該考慮換其他產(chǎn)品了。

有機(jī)鈣以檸檬酸鈣為主，葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣也都屬于有機(jī)鈣。檸檬酸鈣不依賴(lài)胃酸消化，對(duì)腸胃刺激較小，所以不論空腹還是隨餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘，所以老年人、小朋友、吸收障礙人群、炎性腸病人群和胃酸缺乏癥的人群都適合有機(jī)鈣產(chǎn)品。

鈣片，睡前吃最好

大多數(shù)人吃鈣片，喜歡飯后服用，這主要為了減少鈣片對(duì)胃黏膜的刺激。實(shí)際上，飯后服用并不理想，因?yàn)殁}可能會(huì)與食物中草酸成分相結(jié)合，形成草酸鈣，不利于鈣的吸收。

有權(quán)威專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是在每日睡前。在一日三餐飲食搭配中，身體能夠從食材中攝取300mg-400mg乃至大量的鈣，當(dāng)身體根據(jù)鈣調(diào)節(jié)機(jī)制從尿里排出來(lái)鈣時(shí)，血液能夠隨時(shí)隨地從食材中獲得補(bǔ)充來(lái)保持血鉀的水準(zhǔn)。來(lái)到晚間，身體已不進(jìn)餐，血液中的一部分鈣仍持續(xù)進(jìn)到尿里，以此保持一切正常的血鉀水準(zhǔn)，這時(shí)候身體就得使用鈣庫(kù)即骨骼中的鈣。而睡前補(bǔ)鈣能夠?yàn)橥黹g的這類(lèi)鈣調(diào)整出鈣源，阻止身體使用骨鈣。

血鈣濃度一般在白天較高，而夜間較低，睡前服用鈣片可以有效補(bǔ)充血鈣，且鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān)，有鎮(zhèn)靜作用，能夠促進(jìn)睡眠。所以，最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是睡前。

補(bǔ)鈣，并非多多益善

很多人覺(jué)得鈣既然這么重要，補(bǔ)得越多越好，其實(shí)不然。任何營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都不是多多益善的。

攝入量超過(guò)生理需要水平時(shí)會(huì)出現(xiàn)兩種情況：首先是機(jī)體啟動(dòng)平衡機(jī)制，通過(guò)減少吸收和促進(jìn)排出等方式維持該物質(zhì)在體內(nèi)相對(duì)穩(wěn)定的高水平，此時(shí)一般不會(huì)出現(xiàn)不良癥狀。而當(dāng)攝入量進(jìn)一步增加，超過(guò)機(jī)體調(diào)節(jié)能力時(shí)，各種不良癥狀開(kāi)始顯現(xiàn)，甚至引起疾病。鈣也不例外，當(dāng)血鈣水平過(guò)高時(shí)，會(huì)出現(xiàn)乏力、頭痛、惡心和腹痛等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可有精神障礙、心律失常和麻痹性腸梗阻等表現(xiàn)。

對(duì)于19-50歲的成年人，鈣的上限為每天2500毫克，對(duì)于51歲及以上的成年人，鈣的上限為每天2000毫克。

補(bǔ)鈣，別陷入四大誤區(qū)

誤區(qū)1：

多喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

臨床工作中，經(jīng)常有骨折的患者來(lái)咨詢(xún)，要不要多喝骨頭湯來(lái)補(bǔ)補(bǔ)鈣？實(shí)際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨頭湯補(bǔ)鈣的說(shuō)法是不靠譜的。

誤區(qū)2：

液體鈣比固體鈣易吸收

不論是液體鈣還是固體鈣，都只是鈣補(bǔ)充劑的不同劑型，而劑型與鈣的吸收率無(wú)關(guān)。選擇鈣片。以服用方便和個(gè)人喜好為原則去挑選即可，例如老人和孩子，吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。

誤區(qū)3：

鈣片都需要嚼碎吃

市場(chǎng)上的鈣片有很多種，大部分的鈣片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的鈣片口感非常差，嚼碎吃往往很難被人接受，而專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的咀嚼片就不一樣，不僅味道好，嚼碎后也比較容易被吸收和利用。

誤區(qū)4：

鈣片越貴越好

選擇鈣片，顯然不是越貴越好。鈣補(bǔ)充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優(yōu)缺點(diǎn)。選擇適合自己的鈣，才是最好的，并非價(jià)格越高越好。

1.烹調(diào)前焯水或浸泡，除去影響鈣吸收的“壞”分子。

食物中有一些“壞”分子，會(huì)阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高，這種物質(zhì)會(huì)與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水，因此烹調(diào)澀味蔬菜前可先焯一下。數(shù)據(jù)顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，可除去80%以上的草酸。此外，谷物和豆類(lèi)中的植酸會(huì)在腸道中形成植酸鈣，進(jìn)而降低鈣的吸收利用率。這類(lèi)食物提前浸泡4~12小時(shí)，不僅能節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，還有助激活植酸酶，促進(jìn)植酸降解，讓鈣釋放。

2.善于用醋，幫助鈣溶出。

食物中的鈣大都以復(fù)合形式存在，吃進(jìn)肚子后需要變成可溶性的離子狀態(tài)才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責(zé)之一。烹調(diào)時(shí)加些醋，也能促進(jìn)食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)。例如很多綠葉菜（胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）鈣含量較高，炒時(shí)加些醋既有助于保護(hù)維生素C、大多數(shù)B族維生素，還有利于鈣的溶出。但不要加太多，否則容易導(dǎo)致綠葉菜變黃，影響色澤。此外，不少水產(chǎn)品也是隱藏的含鈣高手，例如武昌魚(yú)、鱸魚(yú)、鳳尾魚(yú)、鯛魚(yú)、鰈魚(yú)、帶魚(yú)、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，烹調(diào)時(shí)放些醋不僅能去腥，也有利于促進(jìn)鈣溶出和吸收。

3.改變一下烹調(diào)方式，提升鈣的利用率。

大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸，尤其北豆腐、南豆腐，還額外加入了含鈣凝固劑，補(bǔ)鈣效果實(shí)現(xiàn)“雙贏”。發(fā)酵也可以去除草酸、植酸，提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用，納豆、豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品中鈣的利用率也比大豆高。此外，精研細(xì)磨也管用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高，但難以被徹底嚼碎，進(jìn)入人體后，大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。如果將它們磨成粉，鈣的吸收利用率會(huì)大大提高。

4.跟“益友”搭配，促進(jìn)鈣吸收。

在營(yíng)養(yǎng)圈，鈣有幾位益友，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進(jìn)鈣的吸收利用。豆腐燉魚(yú)就是一個(gè)絕配。魚(yú)肉中的維生素D可以促進(jìn)豆腐中鈣的吸收。如果里面再放些干香菇更會(huì)錦上添花，因?yàn)楦上愎讲粌H鮮味物質(zhì)豐富，而且含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D。小白菜燉豆腐也是一對(duì)不錯(cuò)的搭檔。小白菜草酸含量較低，礦物質(zhì)鎂、鉀、維生素K、維生素C又很出色。當(dāng)然，即便不做到一個(gè)菜里也沒(méi)關(guān)系，記得在一餐中均衡搭配好，既有高鈣的食物，也有一些富含以上這些“益友”元素的綠葉菜、菌菇藻類(lèi)等食物。

5.跟“損友”保持距離，減少鈣的消耗。

烹調(diào)少油少鹽也有助補(bǔ)鈣。研究發(fā)現(xiàn)，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調(diào)少放鹽，建議大家在選購(gòu)食物時(shí)，仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。脂肪是個(gè)兩面派，適量脂肪可延長(zhǎng)鈣與黏膜接觸時(shí)間，有利于鈣的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會(huì)與鈣結(jié)合成鈣皂，影響鈣的吸收。一般一個(gè)菜1~2瓷勺烹調(diào)油即可，每人每天不超過(guò)25~30克。