“得了糖尿病就不能再吃甜食”“連美食都享受不了，還談什么幸福感？”不少糖尿病患者這樣抱怨。對(duì)此，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，只要保持均衡合理的膳食習(xí)慣，適量控制總能量和碳水化合物的攝入，監(jiān)測(cè)好自己的血糖，糖尿病患者也能和正常人一樣享受美食。她特別提醒，注意這幾個(gè)誤區(qū)：

1.少吃糖就不會(huì)得糖尿病嗎？

實(shí)際上，吃糖多少和糖尿病沒(méi)有直接關(guān)系——患糖尿病的根本原因是分泌胰島素的胰島或胰島素發(fā)揮作用的組織器官出了問(wèn)題，沒(méi)有辦法“消化”血液中的葡萄糖。這與遺傳、飲食、身體活動(dòng)和環(huán)境因素都有關(guān)系，單靠控糖預(yù)防糖尿病不現(xiàn)實(shí)，應(yīng)從多方面預(yù)防其發(fā)生和發(fā)展。

2.得了糖尿病就不能再吃甜食嗎？

糖尿病患者在合理控制總能量和均衡營(yíng)養(yǎng)的前提下，適量攝入升糖指數(shù)較低的水果，或者少量攝入甜食，都是安全的。對(duì)于喜歡吃甜食的糖尿病患者，在膳食總量不變的前提下，選擇以甜味劑替代添加糖的食物，可以保留甜味口感，同時(shí)不增加能量攝入。甜味劑幾乎不會(huì)影響血糖水平，目前已被廣泛應(yīng)用到糖尿病患者的膳食中，適量攝入添加非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑的食品或飲料是安全的。但要注意，一些無(wú)糖食品雖然在生產(chǎn)中沒(méi)有添加蔗糖等精制糖，但食品本身依然含有淀粉，會(huì)在體內(nèi)分解為葡萄糖，因此不能過(guò)量攝入。

3.糖尿病患者只需控糖無(wú)須控油鹽嗎？

實(shí)際上，高油高鹽飲食都會(huì)增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，其危害不亞于高糖飲食。歐洲糖尿病協(xié)會(huì)2017年的研究顯示，成年人每天鹽分?jǐn)z入量超出正常范圍后，每增加2.5克，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將增加65%。高油飲食會(huì)導(dǎo)致高甘油三酯血癥，從而加重胰島素抵抗、增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。因此，糖尿病患者除了要控制糖的攝入外，還要注意清淡飲食，控制油和鹽的攝入——每日烹調(diào)鹽用量不宜超過(guò)5克，烹調(diào)油用量宜控制在25克以內(nèi)。

4.將血糖水平控制得越低越好嗎？

對(duì)于一般2型糖尿病患者，把血糖控制到可以降低糖尿病并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的程度就可以，即空腹血糖4.4~7.0mmol/L，非空腹血糖＜10.0mmol/L，血糖過(guò)高和過(guò)低都不好。有些糖尿病患者為了控制血糖，不惜采取斷碳水、戒碳水的飲食方式，或者過(guò)多使用藥物，造成血糖太低，甚至導(dǎo)致低血糖癥，這些做法不可取。長(zhǎng)期低血糖會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、血管和內(nèi)臟造成危害，容易誘發(fā)心腦血管問(wèn)題。因此，糖尿病患者必須嚴(yán)格按照醫(yī)囑用藥，平時(shí)出門時(shí)隨身攜帶一些含糖的食物或飲料，當(dāng)出現(xiàn)輕微低血糖癥狀時(shí)吃一點(diǎn)，可有效緩解低血糖癥狀。

（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)? 記者 田雅婷）

全球2.8億孩子每周至少喝7份甜飲料

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》將含糖飲料定義為：在飲料制作過(guò)程中人工添加糖，含糖量在5%以上（≥5克/100克）的飲料，包含了市面上絕大多數(shù)碳酸飲料、果蔬汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料。美國(guó)塔夫茨大學(xué)對(duì)全球兒童青少年含糖飲料攝入量進(jìn)行了首次評(píng)估，通過(guò)整合、比較1990~2018年1200多項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，年齡在3~19歲的兒童青少年比成年人飲用更多的甜飲料，消費(fèi)量在近30年間增長(zhǎng)了近1/4。目前，全球約有2.8億兒童青少年平均每周攝入至少7份甜飲料（237克/份），且年齡較大的兒童青少年攝入量比年齡較小者更多。

西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部副主任、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)主任委員王友發(fā)告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“雖然在世界不同國(guó)家和地區(qū)，兒童青少年甜飲料攝入量高低有別，但攝入量大幅增加已成為不爭(zhēng)的事實(shí)?！边@一問(wèn)題在我國(guó)同樣突出，一項(xiàng)涉及27個(gè)城市的調(diào)研顯示，27%的兒童（4~9歲）每天飲用甜飲料超過(guò)250毫升，而在青少年（10~17歲）中這一比例高達(dá)48%?！吨袊?guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，青少年含糖乳飲料和含糖飲料消費(fèi)率分別超過(guò)30%和25%，遠(yuǎn)高于全年齡段平均值。

除了甜飲料外，兒童糖分?jǐn)z入的來(lái)源還具有多樣性和復(fù)雜性。清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院兒科副主任醫(yī)師周耀鈴表示，有很多嘗起來(lái)不太甜、名字也聽不出“甜味”的食物，可能是意想不到的“藏糖大戶”。比如，濃縮果汁、速?zèng)_糊粉、能量棒、山楂零食等。如果配料表中蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結(jié)晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說(shuō)明是隱形的“含糖大戶”。

為什么孩子難以抵擋糖的誘惑？首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師潘長(zhǎng)鷺認(rèn)為，其中既有生理和心理因素，也有來(lái)自家庭及社會(huì)環(huán)境的影響。大量攝入糖分對(duì)早期人類存活至關(guān)重要，為了更好地生存和延續(xù)下去，人類進(jìn)化出一個(gè)愛吃甜食的大腦系統(tǒng)。吃甜食時(shí)，大腦會(huì)釋放多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來(lái)愉悅感。在家庭環(huán)境中，不少家長(zhǎng)會(huì)在孩子表現(xiàn)優(yōu)異時(shí)用甜食作為獎(jiǎng)勵(lì)，助長(zhǎng)了孩子對(duì)甜食的喜好。與此同時(shí)，鋪天蓋地的甜食廣告、多樣的營(yíng)銷，也會(huì)誘導(dǎo)孩子對(duì)甜食的選擇。頻繁接觸高糖食品，會(huì)讓嗜甜成為一種習(xí)慣，導(dǎo)致孩子越來(lái)越依賴甜蜜帶來(lái)的即時(shí)滿足。

嗜糖引發(fā)幾十種病

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，2~6歲幼兒應(yīng)避免攝入添加糖，7歲及以上兒童青少年、18歲及以上成年人、65歲及以上老年人每天添加糖攝入量不應(yīng)超過(guò)50克，最好控制在25克以下。按照這樣的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，只要每天喝一聽普通可樂(lè)（含糖量37克），一天的糖攝入量就超標(biāo)了。潘長(zhǎng)鷺曾接觸過(guò)一名小患者，每天都要喝甜飲料，十三四歲體重已嚴(yán)重超標(biāo)，還出現(xiàn)了胰島素抵抗、脂肪肝和高尿酸血癥。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表研究，細(xì)數(shù)高糖飲食的“45宗罪”，包括增加18種內(nèi)分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌癥，以及10種其他疾?。ㄉ窠?jīng)疾病、牙病、肝病和過(guò)敏等）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。另有研究證實(shí)，長(zhǎng)期高糖飲食的危害會(huì)波及一生。

促發(fā)胖。孩子攝入過(guò)多糖分，超過(guò)新陳代謝所需的能量，會(huì)在體內(nèi)蓄積，轉(zhuǎn)變成脂肪，容易導(dǎo)致肥胖。

升血糖。孩子長(zhǎng)期、頻繁吃糖，容易造成血糖波動(dòng)，引起胰島素分泌異常，增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。潘長(zhǎng)鷺基于臨床觀察表示，和十多年前相比，如今小糖友數(shù)量有所增加，最小的患者大概十來(lái)歲，吃糖多、肥胖是他們的共同特征。

血脂高。周耀鈴表示，攝入高糖飲食后，多余的葡萄糖會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪（甘油三酯），導(dǎo)致血脂水平升高；同時(shí)，增加機(jī)體氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，也會(huì)引起血脂異常。

視力差。糖吃得多，會(huì)引起鞏膜軟化，繼而拉長(zhǎng)眼軸，久而久之孩子會(huì)從假性近視發(fā)展為真性近視。此外，高糖飲食引起的血糖變化，可暫時(shí)導(dǎo)致視力模糊，而高血糖會(huì)進(jìn)一步引起全身慢性炎癥，損害眼部血管和神經(jīng)細(xì)胞，影響視力。

毀牙齒。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，添加糖攝入量與兒童蛀牙呈顯著正相關(guān)。對(duì)此，周耀鈴表示，高糖飲食可能令口腔內(nèi)細(xì)菌繁殖增速，細(xì)菌代謝多余糖分時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，腐蝕牙釉質(zhì)。潘長(zhǎng)鷺補(bǔ)充道：“乳牙礦化程度低，更易引發(fā)齲齒，且進(jìn)展速度快。很多糖不離口的孩子，牙齒往往跟著遭殃?！?/p>

骨骼脆。高糖飲食會(huì)影響腸道中鈣的吸收率，引起尿鈣排泄增加，導(dǎo)致骨骼中鈣含量降低。同時(shí)，糖攝入量高可導(dǎo)致維生素D等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，影響骨骼結(jié)構(gòu)和強(qiáng)度。

減糖要來(lái)一場(chǎng)社會(huì)總動(dòng)員

正因糖帶來(lái)的諸多危害，專家們大聲疾呼，要開展一場(chǎng)持續(xù)的全社會(huì)減糖行動(dòng)。

家庭開始做改變。家長(zhǎng)首先要認(rèn)識(shí)到高糖飲食的危害，幫助孩子理解健康飲食的重要性，并以身作則，為孩子樹立健康膳食的榜樣。幫孩子規(guī)劃“三餐兩點(diǎn)”，一日三餐要吃飽吃好，鼓勵(lì)孩子多吃新鮮蔬菜、全谷物、瘦肉和豆類等天然食物；“兩點(diǎn)”可吃些水果、堅(jiān)果等健康零食，盡量避免攝入過(guò)多加工食品和飲料。生活中逐步減少糖攝入量，推薦飲用白開水，如果覺得沒(méi)有味道，可以放些檸檬、薄荷等增添口感。同時(shí)，培養(yǎng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，有利于降低對(duì)高糖飲食的渴望。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，了解所購(gòu)買食品的糖含量，才能更好地規(guī)避高糖飲食。

全社會(huì)齊動(dòng)員。王友發(fā)建議，學(xué)校應(yīng)優(yōu)化學(xué)生餐膳食結(jié)構(gòu)，改善烹調(diào)方式，保證新鮮蔬菜、水果、粗雜糧、適量魚禽肉蛋奶的供應(yīng)；禁止在校內(nèi)出售零食和甜飲料，避免提供高糖、高脂、高鹽食物。食品行業(yè)應(yīng)積極推行營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽制度，不僅要清晰標(biāo)注產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)成分，還要確保信息的準(zhǔn)確性、全面性和易讀性。今年4月，上海推出全國(guó)首個(gè)飲料“營(yíng)養(yǎng)選擇”分級(jí)標(biāo)識(shí)，能夠綜合反映飲料中的糖、脂肪等含量，便于消費(fèi)者基于信息做出健康選擇。政府有關(guān)部門應(yīng)對(duì)高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖及高鹽食品采取更嚴(yán)格的限制措施，包括限制產(chǎn)量、規(guī)范銷售渠道、減少?gòu)V告宣傳等，以減少高糖等不健康食品的流通與消費(fèi)。

王友發(fā)呼吁：“對(duì)不健康食品與飲料進(jìn)行征稅，是一個(gè)值得考慮的經(jīng)濟(jì)手段。在實(shí)施過(guò)程中，需要充分考慮稅收的公平性、有效性和可接受性，以確保其達(dá)到預(yù)期的政策效果。”

飲食質(zhì)量會(huì)嚴(yán)重影響健康結(jié)果，尤其是與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的非傳染性疾病。多項(xiàng)研究顯示，超加工食品與較低膳食質(zhì)量可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。近期一項(xiàng)具有里程碑意義的交叉隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，當(dāng)從超加工飲食轉(zhuǎn)換到最低加工飲食時(shí)，受試者的平均體重減輕了約 1 公斤?？梢?，不健康食品對(duì)健康有著嚴(yán)重的影響。

近日，發(fā)表在Journal of Nutrition雜志的一項(xiàng)研究，對(duì)美國(guó)成年人使用智利標(biāo)準(zhǔn)定義為垃圾食品所消耗的能量、鈉、糖和飽和脂肪。研究人員對(duì) 10001 名美國(guó)成年人的食物攝入量進(jìn)行了兩項(xiàng)具有全國(guó)代表性的調(diào)查：NHANES 2015-2016 和 NHANES 2017-2018。研究主要結(jié)果指標(biāo)是來(lái)自垃圾食品的能量、總糖、飽和脂肪和鈉的貢獻(xiàn)，同時(shí)計(jì)算了垃圾食品和每個(gè)食品類別的能量、糖、飽和脂肪和鈉的平均攝入量和占比。

通常情況下，垃圾食品的識(shí)別主要是通過(guò)食物組而不是添加營(yíng)養(yǎng)素和成分。然而，智利營(yíng)養(yǎng)素概況模型是一種使用營(yíng)養(yǎng)素和食物成分來(lái)定義垃圾食品。本研究將NHANES中消費(fèi)的每種食物的營(yíng)養(yǎng)成分與智利規(guī)定的每100克能量、飽和脂肪、總糖和鈉的進(jìn)行比較，超過(guò)營(yíng)養(yǎng)素閾值的產(chǎn)品被視為垃圾食品。

結(jié)果顯示，美國(guó)成年人消費(fèi)的47%的能量、75%的總糖、46%的鈉和48%的飽和脂肪均來(lái)自垃圾食品。含糖飲料占垃圾食品所產(chǎn)生的總糖分?jǐn)z入量的40%以上。

同時(shí)，非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的能量、總糖和鈉的平均值最高，而非西班牙裔白人的飽和脂肪攝入量最高。非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的總糖量最高為26.7 g/d，在所有種族/民族群體中，垃圾食品中的總糖量占40%以上。

總之，美國(guó)成年人從垃圾食品來(lái)源中消耗了很大一部分能量和糖，這些發(fā)現(xiàn)也與美國(guó)的其他研究相一致。同時(shí)，該研究發(fā)現(xiàn)，美國(guó)社會(huì)人口亞群之間垃圾食品攝入量的差異，需要制定政策或計(jì)劃幫助減少垃圾食品消費(fèi)。

近日，科信食品與健康信息交流中心發(fā)布了專項(xiàng)調(diào)查結(jié)果，并邀請(qǐng)專家對(duì)調(diào)查結(jié)果進(jìn)行解讀。

近七成消費(fèi)者有控糖意愿

本次調(diào)查顯示，68%的消費(fèi)者有控糖意愿，年輕人、體重焦慮人群的控糖意愿更加強(qiáng)烈。但《中國(guó)城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》顯示，我國(guó)城市居民平均每天攝入9.1克糖，符合《中國(guó)居民膳食指南（2022）》每人每天25克以內(nèi)的建議。此外，居民攝入的糖僅占膳食總能量的1.9%，最高為3—6歲組，占總能量的3.4%，也遠(yuǎn)低于世界衛(wèi)生組織的建議值10%。

目前我國(guó)居民攝入的糖從公布數(shù)據(jù)來(lái)看并不算多，控糖對(duì)于大部分人而言不如控鹽、控油和控制總能量攝入迫切。但同時(shí)值得關(guān)注的是，近20年來(lái)，我國(guó)食糖年生產(chǎn)量增加了一倍多。此外，超重肥胖人群、糖尿病人群和血糖長(zhǎng)期偏高的人群確實(shí)應(yīng)當(dāng)注意控制糖的攝入量。

盯緊“貨架”也別忽視“廚房”

說(shuō)到控糖，消費(fèi)者很容易想到含糖飲料、糕點(diǎn)、糖果等，近年來(lái)無(wú)糖飲料、無(wú)糖食品更受到消費(fèi)者青睞。本次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，78%的消費(fèi)者認(rèn)為應(yīng)控制食品、飲料中糖的攝入。

人們普遍將“減鹽、減油、減糖”的焦點(diǎn)放在超市貨架上的食品和飲料上，卻忽視了一日三餐中的鹽、油、糖。實(shí)際上，控制家庭廚房、食堂、餐廳后廚中鹽、油、糖的使用量，對(duì)于“三減”至關(guān)重要。

消費(fèi)者營(yíng)養(yǎng)健康教育任重道遠(yuǎn)

閱讀食品配料表可以了解食品的主要成分，比如蔗糖、果糖、果葡糖漿是典型的含糖配料，比較隱蔽的糖還有蜂蜜、果醬、濃縮果汁等。但調(diào)查顯示，能準(zhǔn)確識(shí)別這些含糖配料的消費(fèi)者不足10%。

中國(guó)工程院院士陳君石認(rèn)為，消費(fèi)者的營(yíng)養(yǎng)健康教育任重道遠(yuǎn)?！妒称钒踩珖?guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（征求意見稿）已經(jīng)將糖作為強(qiáng)制標(biāo)注的內(nèi)容，這將有助于公眾更清晰地了解食品的含糖量。但歸根結(jié)底，消費(fèi)者要學(xué)會(huì)自主選擇和搭配出健康的膳食。

適量的糖可以補(bǔ)充人體能量，幫助恢復(fù)體力、緩解疲勞。但攝入過(guò)量高糖食品會(huì)使身體積累過(guò)多的熱量，最終轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。近年來(lái)，隨著人們生活水平提高和健康消費(fèi)理念提升，“低糖”“無(wú)糖”食品在市場(chǎng)上受到更多青睞，并逐漸成為消費(fèi)的新潮流。

“低糖”“無(wú)糖”食品

《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011）規(guī)定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無(wú)糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無(wú)糖”食品的甜味主要來(lái)自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質(zhì)，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質(zhì)，雖然也是天然甜味劑，但因長(zhǎng)期被人們食用，且是重要的營(yíng)養(yǎng)素，通常被視為食品原料，在我國(guó)不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩(wěn)定性好等特點(diǎn)，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應(yīng)用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費(fèi)群體。

常用甜味劑

甜味劑種類較多，按其來(lái)源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可分為營(yíng)養(yǎng)性甜味劑和非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營(yíng)養(yǎng)性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過(guò)程中，往往會(huì)將非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑與糖醇類營(yíng)養(yǎng)性甜味劑復(fù)配使用，因?yàn)榉菭I(yíng)養(yǎng)性甜味劑具有甜度較高、用量少等優(yōu)點(diǎn)，但有些會(huì)有金屬味等不良后味，而糖醇類營(yíng)養(yǎng)性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風(fēng)味的作用，兩者復(fù)配使用能夠優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)、協(xié)調(diào)口感、增強(qiáng)風(fēng)味。

糖醇類營(yíng)養(yǎng)性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結(jié)構(gòu)和甜度與糖類似。目前，美國(guó)食品藥品管理局（FDA）已批準(zhǔn)木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會(huì)導(dǎo)致明顯血糖反應(yīng)，且可以顯著降低齲齒風(fēng)險(xiǎn)，因而被廣泛應(yīng)用于口香糖和含片類食品中。

天然非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量?jī)H為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協(xié)同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調(diào)味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實(shí)中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量?jī)H為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無(wú)不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環(huán)境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過(guò)可通過(guò)與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點(diǎn)，目前已被全球90多個(gè)國(guó)家和地區(qū)批準(zhǔn)用于食品工業(yè)，在我國(guó)可用于碳酸飲料、面包、糕點(diǎn)、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩(wěn)定性好、不易分解、安全性高等優(yōu)點(diǎn)。三氯蔗糖甜味純正，對(duì)苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復(fù)合調(diào)味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無(wú)熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應(yīng)用于糖果、烘焙食品、冷凍點(diǎn)心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復(fù)配使用會(huì)使甜度增加30%，如果在使用時(shí)再適當(dāng)搭配甜蜜素，會(huì)使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風(fēng)味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來(lái)的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點(diǎn)等食品中。甜蜜素在復(fù)配使用時(shí)，主要搭配前甜、后甜較長(zhǎng)的高倍甜味劑。

科學(xué)減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調(diào)味品，給人們帶來(lái)愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營(yíng)養(yǎng)素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過(guò)分拒絕糖分和甜味，盲目追求無(wú)糖食品。實(shí)際上，很多食物中天然含糖，科學(xué)減糖要減的其實(shí)只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過(guò)程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)可優(yōu)先選擇糖含量低的，或標(biāo)注“低糖”“無(wú)糖”的產(chǎn)品，同時(shí)注意關(guān)注產(chǎn)品標(biāo)簽上的配料及營(yíng)養(yǎng)成分表，了解產(chǎn)品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標(biāo)注“無(wú)蔗糖”或“零蔗糖”不等于無(wú)糖。“無(wú)蔗糖”的意思是沒(méi)有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。

2015年5月實(shí)施的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》（GB 2760—2014）對(duì)允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規(guī)定，在限量?jī)?nèi)使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對(duì)糖醇的耐受度有較大差異，個(gè)別消費(fèi)者短時(shí)間內(nèi)大量攝入糖醇后可能產(chǎn)生腹瀉反應(yīng)，建議根據(jù)自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產(chǎn)品標(biāo)簽上都會(huì)標(biāo)明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。

糖可以分為幾類？

甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質(zhì)，也能賦予我們熱量。

不過(guò)，糖類并非只有一種，有些糖吃多了對(duì)健康不利，有些糖卻對(duì)健康有益。具體是咋回事呢？

盡量不吃的糖：這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。

這些糖不僅會(huì)增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)促進(jìn)皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超過(guò)25克/天。

可以限量吃的糖：對(duì)于特別喜歡吃甜食的小伙伴，可選擇用糖醇或代糖來(lái)替代添加糖。

與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會(huì)刺激胰島素的分泌，不會(huì)引起血糖大的波動(dòng)以及不會(huì)導(dǎo)致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，都可以限量食用，如果過(guò)多食用很可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

只不過(guò)，不同的糖醇導(dǎo)致腹瀉的閾值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過(guò)50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會(huì)有腹部不適的反應(yīng)，10克以上便會(huì)導(dǎo)致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過(guò)25克，這些同時(shí)也會(huì)受到個(gè)體差異的影響。

至于其他代糖，常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》中的限量使用。

可以放心吃的糖：有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對(duì)腸道健康有益的“好糖”。

這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維。

雖然它們吃多了也會(huì)出現(xiàn)腹部不適，但攝入它們卻對(duì)腸道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)它。

低聚果糖是什么？有哪些益處？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。

當(dāng)我們攝入低聚果糖后，它會(huì)被腸道中的有益菌利用，促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌的增殖，發(fā)揮調(diào)節(jié)腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會(huì)帶來(lái)很多其他健康益處。

緩解和預(yù)防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進(jìn)糞便成型，質(zhì)地變得柔軟；同時(shí)低聚果糖在腸道內(nèi)不能被消化酶分解，也不會(huì)被胃和小腸消化吸收，可直接進(jìn)入大腸，然后不斷發(fā)酵產(chǎn)生有機(jī)酸，降低腸道PH，刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

還有研究顯示，低聚果糖對(duì)改善便秘也有效果，有研究人員對(duì)307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續(xù)1周的時(shí)間。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與服用前相比，受試者的排便次數(shù)明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認(rèn)為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對(duì)象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續(xù)服用1周后，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。

維持免疫力：腸道菌群是否平衡會(huì)直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌，可通過(guò)抑制有害菌的生長(zhǎng)，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進(jìn)而促進(jìn)雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖對(duì)人體腸道菌群的影響，實(shí)驗(yàn)組每天服用低聚果糖20 mL，連續(xù)14天，與未服用低聚果糖的對(duì)照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數(shù)量明顯增加。

平穩(wěn)血糖：我們平時(shí)吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙糖”，食用后在體內(nèi)會(huì)被分解成2個(gè)單糖——葡萄糖和果糖，然后被人體吸收，這會(huì)導(dǎo)致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統(tǒng)吸收，服用后也不會(huì)在體內(nèi)分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會(huì)引起血糖升高。

并且，對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。

促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收：低聚果糖在腸道中代謝的過(guò)程會(huì)讓腸道 PH降低，形成酸性環(huán)境，可增加鈣的溶解度，促進(jìn)鈣的吸收利用。

改善血脂健康：我們平時(shí)就常說(shuō)，要多吃富含膳食纖維的食物對(duì)控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對(duì)控血脂有幫助。

有動(dòng)物研究顯示，低聚果糖對(duì)高脂血癥模型動(dòng)物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實(shí)驗(yàn)小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對(duì)豬油、花生油和膽固醇的吸收。

另外，低聚果糖很安全，只是過(guò)量攝入會(huì)出現(xiàn)胃腸道不適反應(yīng)。研究顯示，男性一次攝入量≤17g，女性一次攝入量<14g 時(shí)未發(fā)生腹瀉；當(dāng)攝入量達(dá)到15-30克/天，受試者出現(xiàn)脹氣和排氣較多；當(dāng)攝入量達(dá)到40克/天，則會(huì)出現(xiàn)腸鳴音和腹部絞痛；當(dāng)一次攝入量達(dá)到55g 時(shí)，多數(shù)會(huì)出現(xiàn)腹瀉。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關(guān)產(chǎn)品之外，有沒(méi)有什么食物能為我們補(bǔ)充低聚果糖呢？

還真有！低聚果糖的主要食物來(lái)源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

常見食物中低聚果糖的含量

食物 含量mg/100g

菊芋/洋姜 5840

洋蔥粉 4500

大蔥 850

小麥胚芽 420

大蒜 390

黑麥 380

小麥麩皮 350

白洋蔥 310

黃洋蔥 260

熟香蕉 200

大麥 170

紅洋蔥 140

香蕉 140

不是所有帶“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但卻是“好糖”，是雙歧桿菌的增殖因子，對(duì)健康有益。

建議平時(shí)要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

小知識(shí)：

低聚果糖和菊粉是“親戚”，均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長(zhǎng)，為2~60個(gè)單糖單元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9個(gè)單糖單元。

以往調(diào)查顯示，我國(guó)3歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖，其中最高的三個(gè)年齡組為3~6歲組（17.1克）、7~12歲組（13.5克）、13~17歲組（13.1克）；隨著年齡增長(zhǎng)，糖攝入量總體呈下降趨勢(shì)；糖平均攝入量，女性普遍高于男性。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱接受記者采訪時(shí)表示：“我國(guó)3歲及以上城市居民每天糖平均攝入量為9.1克，平均供能比為1.9%?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦，糖攝入量每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以內(nèi)，可見沒(méi)有超標(biāo)。同時(shí)，糖攝入的供能比也遠(yuǎn)低于世界其他國(guó)家。但我們不能盲目樂(lè)觀，特別是兒童青少年，糖攝入量普遍偏高，而糖只提供能量而不提供其他營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期攝入過(guò)多，會(huì)影響能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入平衡，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看可能導(dǎo)致超重肥胖、糖尿病、高脂血癥等一系列問(wèn)題?！?/p>

面對(duì)糖的健康危害，調(diào)查顯示，68%消費(fèi)者有控制意愿，特別是年輕人、體重焦慮人群的意愿更強(qiáng)烈。但說(shuō)到減糖，很多人容易想到含糖飲料、糕點(diǎn)、糖果、巧克力等，本次調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，78%消費(fèi)者認(rèn)為應(yīng)控制食品、飲料中的糖。但調(diào)查結(jié)果顯示，對(duì)糖攝入貢獻(xiàn)率最高的四類食物分別是食糖（烹調(diào)用）、含糖乳制品類、飲料類和焙烤食品類。其中，廚房用糖是我國(guó)城市居民攝入糖的第一大來(lái)源，其貢獻(xiàn)率遠(yuǎn)高于含糖飲料。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒表示，人們普遍將減糖的焦點(diǎn)放在超市貨架上的食品和飲料，卻忽視了一日三餐的決定性意義。實(shí)際上，鹽、油、糖的主要攝入途徑都是餐飲，包括在家做飯，為了提鮮、增加紅潤(rùn)色澤，紅燒肉、松鼠桂魚、宮保雞丁、叉燒、烤鴨、鍋包肉等眾多菜肴中都添加了大量糖。因此，大家應(yīng)從自家廚房開始，培養(yǎng)清淡口味。鐘凱也表示：“任何事物都有兩面性，過(guò)量吃糖會(huì)給身體造成傷害，但糖并非一無(wú)是處。它不僅能給人帶來(lái)愉悅的享受，當(dāng)身體能量供給受限時(shí)，還能快速讓我們恢復(fù)體力，維持血糖穩(wěn)定，適當(dāng)攝取糖還能促進(jìn)消化，有利于食物吸收。因此，生活中科學(xué)、合理攝入糖分才是關(guān)鍵。”

阮光鋒建議大家：牢記50克攝糖上限，主動(dòng)做減糖訓(xùn)練，嘗試每天少吃一種含糖食物，逐漸控制攝入量，肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、高脂血癥和冠心病患者尤其要注意；對(duì)普通人群來(lái)說(shuō)，日常飲食中的主食、蔬菜、水果就能滿足每日的糖分需求，如果當(dāng)天吃了其他含糖量高的食物，最好減少主食攝入；平時(shí)喝甜飲料、奶茶、吃起酥面包、蛋卷、夾心餅干、威化、曲奇餅干等甜食要注意適量；烹飪時(shí)用陳皮、醋、檸檬汁等代替糖；學(xué)會(huì)看加工食品標(biāo)簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等排在配料表前幾名的食品，一定少買，甚至不買；減少在外就餐次數(shù)，多在家吃飯，更好控制糖攝入量。

1.齲齒。諸多國(guó)內(nèi)外的研究都表明，高頻飲用含糖飲料與兒童牙齒損傷、牙痛、齲齒等口腔問(wèn)題有關(guān)。英國(guó)《牙科雜志》之前的一項(xiàng)研究也稱，成人每天喝一杯以上含糖飲料，4年內(nèi)齲失補(bǔ)牙數(shù)增量是不喝者的1.3倍。

2.超重肥胖。甜飲助興更易胖。飲料是液體形式，飽腹感較弱，喝含糖飲料不但不會(huì)減少其他飲食的攝入，還會(huì)刺激食欲，導(dǎo)致吃得更多，引起體重增加甚至超重肥胖。發(fā)表在《中國(guó)慢性病預(yù)防與控制》雜志上的一項(xiàng)研究指出，每天喝一杯（350毫升左右）含糖飲料，成人4年內(nèi)體重可增加2公斤。

3.糖尿病。長(zhǎng)期喝含糖飲料可增加血糖負(fù)荷，導(dǎo)致胰島素抵抗、胰島細(xì)胞功能障礙和炎癥，最終招來(lái)糖尿病。一項(xiàng)針對(duì)19萬(wàn)人隨訪調(diào)查22~26年的研究發(fā)現(xiàn)，每天增加含糖飲料、代糖飲料攝入超過(guò)110毫升，2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別增加16%和18%。另有實(shí)驗(yàn)指出，每日攝入1~2杯330毫升含糖飲料，糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加26%。

4.心血管疾病。甜食傷“心”。一項(xiàng)隨訪了20年的隊(duì)列研究數(shù)據(jù)顯示，每天喝1杯糖飲（約350毫升）者，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是不喝或少喝者的1.19倍，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)是其1.21倍；相較不喝者，每天攝入超過(guò)2杯者，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可增加31%。

5.?痛風(fēng)?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》一項(xiàng)研究曾對(duì)8萬(wàn)名女性進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)22年的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天都喝糖飲料的人患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)比少喝者高出75%；該結(jié)論也適用于男性；而且，每周每增加一杯，痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加4%。

6.?骨折。過(guò)多攝入碳酸飲料會(huì)對(duì)兒童的骨密度產(chǎn)生不利影響；平均每天飲用2杯以上甜飲料，與絕經(jīng)后女性髖部骨折的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

7.癌癥。每天僅喝100毫升含糖飲料，總患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加18%，其中最易誘發(fā)的是結(jié)直腸癌和乳腺癌。多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，天天喝2杯（230毫升/杯）或以上的女性，早發(fā)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)是少喝者（1杯/周）的2.2倍；與不喝者相比，每天喝一杯的人結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加28%，每周一杯者乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加21%。

8.早亡。2019年一項(xiàng)研究分析了10多萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，探究含糖飲料攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與一個(gè)月喝一次的人相比，1~4次每月、2~6次每周、一兩次每天、多于2杯每天者，早亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加1%、6%、14%和21%，且在女性中更為明顯。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。而含糖飲料是我國(guó)居民添加糖攝入的主要來(lái)源之一。市面上常見的含糖飲料中，以500毫升為例，可樂(lè)、雪碧含糖量達(dá)到55克，檸檬茶達(dá)65克，橙汁達(dá)47克，原味奶茶達(dá)46克，乳酸菌飲料更是含76克糖。一瓶含糖量高的飲料，就讓一天的糖分超標(biāo)。

平時(shí)有喝飲料習(xí)慣的人挑選飲品時(shí)看看成分表。1.最好選擇“碳水化合物”每100毫升小于1克糖的糖分低或無(wú)糖飲料，如無(wú)糖茶飲料，無(wú)添加糖、含代糖飲料，椰子水（天然不加糖）等。需要提醒的是，一些非糖甜味劑如阿斯巴甜、安賽蜜等，雖有甜味又幾乎沒(méi)有熱量，但也可能打亂身體代謝和內(nèi)分泌平衡，不能任性吃。2.含糖量較高的碳酸飲料、大部分速溶咖啡、還有沖調(diào)奶茶等，則不要多喝。3.一些含乳制品飲料如酸乳飲料、益生菌飲料，以及豆奶、果汁，這些在大家認(rèn)知里比較“健康”的飲品，其實(shí)是添加糖的重災(zāi)區(qū)，甚至單位含量比碳酸飲料還高，平時(shí)能避則避。

國(guó)人糖攝入增5倍

近年來(lái)，中國(guó)人對(duì)糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒(méi)有被更多的人認(rèn)識(shí)到。2008年，有調(diào)查顯示，每個(gè)中國(guó)人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當(dāng)于平均每人每天攝入50多克糖。與30年前相比，中國(guó)人的糖攝入量整整上升了5倍。

而世界衛(wèi)生組織(WHO)曾調(diào)查了23個(gè)國(guó)家人口的死亡原因，得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙！

這項(xiàng)調(diào)查還提示，長(zhǎng)期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10年—20年，并提出了“戒糖”的口號(hào)。

一口糖毀全身

誘發(fā)高血壓

高鹽飲食和高血壓緊密相關(guān)已成為公認(rèn)的研究結(jié)論。高血糖水平作用于下丘腦的某個(gè)關(guān)鍵部位，會(huì)引起心率加快、血壓升高。

引起肥胖

糖進(jìn)入到人體后，沒(méi)有作為人體所需要的能量和以備急用以糖原形式儲(chǔ)存起來(lái)的多余部分糖，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存到體內(nèi)，久而久之引起肥胖。易患骨質(zhì)疏松進(jìn)食大量糖或碳水化合物，會(huì)消耗體內(nèi)大量鈣、鎂、鈉等，體內(nèi)鈣的不足使肌肉硬化和張力減弱，調(diào)節(jié)血壓的機(jī)制紊亂，大量鈣被中和，又能讓骨骼脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。

引發(fā)痛風(fēng)

糖過(guò)量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，而尿酸過(guò)高，就很容易引發(fā)痛風(fēng)，大量喝甜飲料的人痛風(fēng)的發(fā)病率比不喝甜飲料的人高出多倍。

易長(zhǎng)皺紋

糖分會(huì)與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合，削弱膠原蛋白對(duì)皮膚的修復(fù)和再生功能，導(dǎo)致皮膚過(guò)早出現(xiàn)皺紋和變得松弛。研究表明，50歲—70歲的人如果血糖水平增高，會(huì)讓他們看上去老了5個(gè)月—7個(gè)月。

易長(zhǎng)齲齒

經(jīng)常吃糖又不及時(shí)漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。容易厭食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良

如果吃糖太多，會(huì)影響食欲，其他營(yíng)養(yǎng)素勢(shì)必?cái)z入減少，導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均缺乏，極易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。

3招揪出“隱形糖”

1.吃水果查查含糖量

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實(shí)水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；

含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；

含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。

2.買零食看標(biāo)簽

有些零食雖然吃起來(lái)不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，

越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

所以一定要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來(lái)。

3.做菜少用糖醋、紅燒

烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像紅燒肉、魚香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬，每百克大概有15克左右的糖。

6招幫你健康吃糖

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。建議：

1.多吃天然食物，少吃精加工食物。

適當(dāng)吃一些水果，就比直接吃甜蛋糕、喝糖飲料要好。

2.若當(dāng)天喝了蜂蜜水或紅糖水，則之后最好避免其他甜的食物。

3.少吃膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。

它們吃起來(lái)雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。

4.少吃肉干、肉脯、話梅。

為了口感，一些加工肉制品，如肉干、肉脯里含有不少糖。而話梅等零食為了防止變質(zhì)，也會(huì)加入大量的糖抑制細(xì)菌生長(zhǎng)。

5.不喝或少喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料。

喝咖啡、豆?jié){時(shí)，少加或不加糖。

6.打著“低糖”和“無(wú)糖”標(biāo)簽的食物要注意。

無(wú)糖中創(chuàng)造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營(yíng)養(yǎng)素，不會(huì)產(chǎn)生能量，也不能被人體利用，攝入過(guò)多甜味劑會(huì)加重臟器負(fù)擔(dān)。

低糖食物，則要看看它有沒(méi)有達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體中，糖含量低于5g）。

那么，“0糖”真的無(wú)糖嗎？喝“0糖”飲料能減肥嗎？吃了“0糖”食品能預(yù)防糖尿病嗎？

據(jù)北京疾控中心官微消息，北京疾控中心對(duì)此進(jìn)行辟謠并表示，不甜≠“0糖”，“0糖”≠健康。食品里糖符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，就可以稱為“0糖”“無(wú)糖”食品。另外，喝“0糖”飲料能減肥純屬欺騙大腦。食用“0糖”食品與預(yù)防糖尿病無(wú)關(guān)。

北京疾控中心提醒，絕對(duì)的“無(wú)糖食品”是不存在的。如果血糖穩(wěn)定，在控制每日主食攝入總量的前提下可以少吃這一類的“無(wú)糖食品”。要認(rèn)清配料標(biāo)簽，對(duì)“無(wú)糖食品”不迷信不盲從。均衡搭配一日三餐，做到吃動(dòng)平衡才是保持生命健康的秘訣。

關(guān)于糖，要了解這些

圖表來(lái)源：北京疾控中心官微

據(jù)介紹，1998年，F(xiàn)AO/WHO根據(jù)其聚合度對(duì)食品碳水化合物分為三大類，包括糖（葡萄糖、白砂糖、木糖醇），寡糖（也叫低聚糖，比如說(shuō)麥芽糊精和低聚果糖）和多糖；而營(yíng)養(yǎng)科學(xué)領(lǐng)域中所說(shuō)的“糖”，是指第一類糖里的單糖、雙糖和糖醇，也就是說(shuō)糖是碳水化合物里的一種。

辟謠一：“0糖”真的無(wú)糖嗎？

食品里糖符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，就可以稱為“0糖”“無(wú)糖”食品。

根據(jù)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) GB 28050-2011《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中明確規(guī)定，如果每百毫升飲料中碳水化合物不高于0.5克，可以在產(chǎn)品標(biāo)簽中注明“0碳水化合物”或者“0糖”。

辟謠二：喝“0糖”飲料能減肥嗎？

喝“0糖”飲料能減肥純屬欺騙大腦。

無(wú)糖飲料中的糖指的是單糖和雙糖，但很多無(wú)糖飲料不僅甜，而且比很多有糖飲料還甜，這是因?yàn)樘砑恿朔翘穷惖奶鹞秳ù牵?/p>

一般甜味劑通常甜度很高，通常是蔗糖的200至500倍，有的高達(dá)2000倍，用量很少就能夠達(dá)到與糖一樣的甜度。

但是無(wú)糖飲料給人低卡的感覺，過(guò)量飲用仍然有引發(fā)肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

辟謠三：吃了“0糖”食品能預(yù)防糖尿病嗎？

并不是吃糖或者喝糖水導(dǎo)致患上糖尿病的。

糖尿病并不是由吃糖或者喝糖水導(dǎo)致的，長(zhǎng)期的攝入大于消耗才會(huì)加大患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以食用“0糖”食品與預(yù)防糖尿病無(wú)關(guān)。