也有很多朋友因?yàn)樗叻矫娴睦_，紛紛在社交媒體上討論，還常會(huì)出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。
對(duì)睡眠的關(guān)心很有必要，因?yàn)殚L(zhǎng)期失眠會(huì)降低我們的身心健康水平和生活質(zhì)量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)，產(chǎn)生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認(rèn)知能力減退等問(wèn)題，從而影響人們的正常工作和生活。
今天，我們就來(lái)聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。
你有睡眠障礙嗎？
每個(gè)人的一生中都可能會(huì)碰上一些睡眠上的問(wèn)題，有時(shí)候可能是因?yàn)榻趬毫^大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時(shí)候可能是因?yàn)樯眢w不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會(huì)讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問(wèn)題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會(huì)恢復(fù)正常，所以不會(huì)對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生長(zhǎng)期的影響。
需要注意的是，短期的睡眠問(wèn)題如果得不到改善，甚至變得更為嚴(yán)重、持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。
那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？
失眠癥一般會(huì)從睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量及其對(duì)個(gè)人的影響三個(gè)維度來(lái)評(píng)估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版》，當(dāng)一個(gè)人在過(guò)去3個(gè)月內(nèi)，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：
A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準(zhǔn)備睡覺到真正睡著所需的時(shí)間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內(nèi)是正常的，經(jīng)常超過(guò)30分鐘則是失眠癥的重要診斷標(biāo)準(zhǔn)之一。
B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來(lái)，并且很難再睡回去，也有人會(huì)表現(xiàn)為比預(yù)期更早醒來(lái)，之后就很難再睡回去。
C. 睡眠紊亂導(dǎo)致日常問(wèn)題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴(yán)重影響人們的學(xué)業(yè)、工作和日常生活。
除了以上三個(gè)重要診斷標(biāo)準(zhǔn)以外，還需要符合其他的排除標(biāo)準(zhǔn)，包括：
A. 盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。
B. 不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)，例如一些會(huì)影響睡眠的藥物等。
C. 不能用其他共存的身心障礙來(lái)充分解釋，例如與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。
總是睡不著？試試CBT-I
我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，藥物治療可能并不是首要的選擇，因?yàn)樗幬锿菀桩a(chǎn)生依賴性、耐藥性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理學(xué)家提出了失眠認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識(shí)別和解決失眠持續(xù)的多種認(rèn)知和行為的因素。
作為一種非藥物治療，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)證研究，CBT-I已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當(dāng)，并且效果持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。
學(xué)術(shù)雜志《柳葉刀》在2023年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預(yù)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在6個(gè)月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴(yán)重指數(shù)有了明顯的下降，說(shuō)明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實(shí)行，并且效果不錯(cuò)的失眠療法。
失眠認(rèn)知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點(diǎn)是無(wú)須依賴專業(yè)人士的指導(dǎo)，每個(gè)人都可以自主采用其中的方法來(lái)改善自己的睡眠。
所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在最近的一段時(shí)間里，有比較嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學(xué)習(xí)、工作和生活時(shí)，就可以采用這些方法來(lái)調(diào)整自己的睡眠。
實(shí)在睡不著，需要“硬睡”嗎？
盡量保證自己只在感到困倦的時(shí)候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無(wú)法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時(shí)候建議離開床鋪，進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺，除此之外，下面這些方法會(huì)有幫助：
1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。
2、確定你的床上時(shí)間
記錄你每晚的入睡時(shí)間、醒來(lái)時(shí)間和實(shí)際的睡眠時(shí)間，計(jì)算出平均每晚的實(shí)際睡眠時(shí)間（可借助手環(huán)和健康管理類APP）。這將成為你的床上時(shí)間，即在這段時(shí)間內(nèi)你只待在床上，盡量保持平靜和放松。
3、制訂并靈活調(diào)整睡眠計(jì)劃
如果你因?yàn)樗恢?，所以在床上花的時(shí)間遠(yuǎn)大于睡著的時(shí)間，那么可以將初始的床上時(shí)間設(shè)置為實(shí)際床上時(shí)間減去1小時(shí)，并根據(jù)睡眠質(zhì)量和效果，逐漸增加床上時(shí)間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時(shí)間與在床上的時(shí)間之比，當(dāng)睡眠效率大于85%時(shí)，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來(lái)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。
4、上床和起床時(shí)間盡量規(guī)律
根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天在相同的時(shí)間上床睡覺，并在早上相同的時(shí)間起床，無(wú)論前一晚的睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何，都要保持該固定的上床和起床時(shí)間。保持固定的睡眠時(shí)間有助于調(diào)整生物鐘和建立更好的睡眠習(xí)慣。
5、只在床上進(jìn)行與睡眠相關(guān)的活動(dòng)
當(dāng)你坐在或躺在床上時(shí)，只做一些與睡眠相關(guān)的活動(dòng)，如睡覺、放松、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機(jī)或平板電腦等不利于睡眠的活動(dòng)。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來(lái)，提高睡眠效率。
6、中途起床時(shí)避免刺激性活動(dòng)
如果需要離開床鋪，應(yīng)選擇一些冷靜、放松的活動(dòng)，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進(jìn)行，避免比較具有刺激性的活動(dòng)和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進(jìn)入睡。
7、控制午睡時(shí)間和頻率
過(guò)長(zhǎng)或過(guò)頻的午睡可能會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量和入睡困難。如果你有午覺的習(xí)慣，可以限制午睡時(shí)間并減少午睡的頻率，午覺時(shí)間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復(fù)，但是又不會(huì)影響晚上的睡意。
8、睡前進(jìn)行放松活動(dòng)
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準(zhǔn)備入睡的信號(hào)。其次，可以在睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、冥想或輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進(jìn)快速入睡。
最后，失眠癥往往不會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當(dāng)一個(gè)人同時(shí)患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認(rèn)知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評(píng)估診斷和治療，針對(duì)其他精神障礙進(jìn)行治療，并輔以失眠認(rèn)知行為療法，才能從根本上解決失眠的問(wèn)題。
]]>近日，發(fā)表在Nature期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的打斷睡眠會(huì)讓大腦命令骨髓拼命加班，產(chǎn)生更多白細(xì)胞，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化(動(dòng)脈粥樣硬化特征：當(dāng)白細(xì)胞進(jìn)入動(dòng)脈壁，從血液中吸收膽固醇和其他物質(zhì)，并引發(fā)炎癥反應(yīng)，從而在動(dòng)脈中形成斑塊。)
在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，被擾亂睡眠的對(duì)象是小鼠。在小鼠正常休息期間，每隔2分鐘就會(huì)被一根周期性滾動(dòng)的金屬棒打擾醒過(guò)來(lái)，這個(gè)過(guò)程進(jìn)行了12周。小鼠恨得牙癢癢，“我要，這鐵棒有何用！”結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與睡眠不被打擾的小鼠相比，這種在正常休息期間經(jīng)歷了老被打斷睡眠的小鼠出現(xiàn)了更大的動(dòng)脈斑塊，血液中兩種白細(xì)胞(單核細(xì)胞和中性粒細(xì)胞)水平也升高了。
進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，睡眠中斷會(huì)引起食欲素(可刺激食欲和促進(jìn)清醒)水平下降，而食欲素水平下降會(huì)促進(jìn)集落刺激因子-1（CSF-1）的產(chǎn)生，導(dǎo)致更多白細(xì)胞生成，它們進(jìn)入血液后便導(dǎo)致了動(dòng)脈粥樣硬化的形成。
這項(xiàng)在小鼠身上進(jìn)行的睡什么睡起來(lái)嗨的實(shí)驗(yàn)，首次揭示了睡眠干擾是如何引起動(dòng)脈粥樣硬化的(如下圖)。這對(duì)心血管疾病的預(yù)防有重大意義。但這個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)得到的結(jié)論是否可以用到人身上，還有待進(jìn)一步研究。你叫或不叫醒他，他就在那里，但是你老叫醒他，他很快就不在那里了。
溶栓越早，殘疾越少！
卒中發(fā)生后，在溶栓時(shí)間窗內(nèi)，溶栓時(shí)間的早晚，是否影響患者預(yù)后？近日，發(fā)表在Stroke期刊上的一項(xiàng)研究給出了答案。該研究納入了來(lái)自7個(gè)臨床研究的601名患者，影像學(xué)證實(shí)他們患有大血管閉塞的缺血性卒中，均接受了靜脈注射阿替普酶溶栓治療。主要預(yù)后看的是溶栓3個(gè)月后，根據(jù)改良的RANKIN量表評(píng)估的殘疾情況。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在大血管閉塞的缺血性卒中患者中，阿替普酶溶栓啟動(dòng)時(shí)間越慢，患者3個(gè)月后的預(yù)后更差，恢復(fù)到完全沒有癥狀或沒有明顯殘障的比率也下降。從發(fā)病到溶栓啟動(dòng)這個(gè)過(guò)程中，每延遲15分鐘啟動(dòng)溶栓，在1000個(gè)人中就會(huì)多8個(gè)人會(huì)在3個(gè)月后不能恢復(fù)到完全沒癥狀或沒有明顯殘障。而從入院到溶栓啟動(dòng)這個(gè)過(guò)程中，每延遲15分鐘啟動(dòng)溶栓，在1000個(gè)人中，就會(huì)多20個(gè)人會(huì)在3個(gè)月后不能完全恢復(fù)到完全沒癥狀或沒有明顯殘障。
因此，溶栓越早，殘疾越少！那么，醫(yī)生能做什么？當(dāng)然是盡一切可能，減少患者入院后到啟動(dòng)溶栓的時(shí)間。那么，患者及其家屬能做什么？劃重點(diǎn)啦，若發(fā)現(xiàn)自己或家人突然出現(xiàn)口角歪斜(1看臉)，肢體無(wú)力(2看胳膊)，言語(yǔ)不清(0聽表達(dá))，則馬上撥打120，送往醫(yī)院，越快則越有可能減少卒中帶來(lái)的致殘率。若是醫(yī)生說(shuō)有溶栓適應(yīng)癥，可以溶栓，則積極配合。溫馨提醒您，若懷疑卒中，速撥120，家屬一磨嘰，親人兩行淚！
急性缺血性卒中發(fā)生后，MRI和CT都可選！
急性缺血性卒中發(fā)生后，需要快而有效的影像檢查來(lái)輔助診斷。那么，當(dāng)MRI和CT都沖你回眸一笑時(shí)，你該選誰(shuí)？近日，發(fā)表在Stroke上的一項(xiàng)研究對(duì)這一爭(zhēng)寵大賽給出了答案。該研究納入了401名來(lái)自25個(gè)中心的患者，其中，299名卒中患者進(jìn)行了MRI掃描，而102名卒中患者進(jìn)行了CT掃描。
研究發(fā)現(xiàn)，MRI掃描時(shí)間(中位數(shù)：13分鐘)比CT掃描時(shí)間(中位數(shù)：9分鐘)長(zhǎng)(P<0.001)。卒中起病至影像掃描時(shí)間：兩者無(wú)顯著差異(MRI中位數(shù)：114分鐘，CT中位數(shù)：107分鐘，P=0.19)。兩種掃描分別導(dǎo)致的卒中起病到靜脈溶栓時(shí)間無(wú)顯著差異(中位數(shù)均為150分鐘，P=0.30)。兩種影像學(xué)檢查相比，3個(gè)月后患者功能預(yù)后無(wú)顯著差異。因此，雖然MRI掃描時(shí)間稍長(zhǎng)于CT，但相對(duì)CT掃描而言，MRI掃描并不延遲治療或?qū)︻A(yù)后產(chǎn)生不良影響。相比CT掃描，由于MRI掃描在識(shí)別缺血性卒中方面有內(nèi)在優(yōu)勢(shì)，這個(gè)研究提示MRI可以更廣泛地應(yīng)用到臨床中。
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