本文將從十個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區(qū)。

睡眠，生命不可或缺的“充電器”

睡眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程，實(shí)則蘊(yùn)藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。

首先，睡眠是一個(gè)全身性的休息與恢復(fù)過(guò)程。當(dāng)夜幕降臨進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)時(shí)，身體便開(kāi)始了一場(chǎng)無(wú)聲的修復(fù)與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過(guò)睡眠來(lái)調(diào)整自身的節(jié)律。例如，呼吸系統(tǒng)在睡眠時(shí)會(huì)放緩節(jié)奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調(diào)控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統(tǒng)也會(huì)得到加強(qiáng)。此外，睡眠還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長(zhǎng)。這一系列生理變化，確保了身體各個(gè)系統(tǒng)都能得到充分的休整。

更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個(gè)深度的恢復(fù)過(guò)程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對(duì)大腦有害的物質(zhì)，同時(shí)重新構(gòu)建學(xué)習(xí)功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺(tái)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺(tái)“電腦”進(jìn)行垃圾清理和系統(tǒng)優(yōu)化，將白天積累的信息進(jìn)行整理與鞏固。這個(gè)過(guò)程，正是我們常說(shuō)的機(jī)體“充電”時(shí)刻。

睡眠周期：揭秘睡眠的四個(gè)階段

睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個(gè)復(fù)雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動(dòng)睡眠，每個(gè)階段都承載著不同的生理任務(wù)。

睡眠周期通常分為四個(gè)時(shí)期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期，共同構(gòu)成了一個(gè)完整的睡眠過(guò)程。通常一晚是4到5個(gè)周期，也就是說(shuō)1.5到2個(gè)小時(shí)會(huì)循環(huán)一遍。

如何根據(jù)睡眠周期調(diào)整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個(gè)睡眠階段的特點(diǎn)，做到以下幾點(diǎn)：

· 確保每天有足夠的睡眠時(shí)間，并盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，以建立穩(wěn)定的生物鐘。

· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來(lái)的次數(shù)。

· 睡前放松身心，如進(jìn)行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進(jìn)入深度睡眠階段。

· 創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動(dòng)睡眠。

睡眠習(xí)慣，從小培養(yǎng)的關(guān)鍵性

首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時(shí)間。這是孩子身心健康的基礎(chǔ)，不容忽視。

其次，規(guī)律的上床與起床時(shí)間至關(guān)重要。這并非隨意設(shè)定，而是需與人體生物鐘及自然規(guī)律相契合。一般而言，晚上10點(diǎn)多應(yīng)準(zhǔn)備就寢，次日早上7點(diǎn)多自然醒來(lái)。這樣的作息規(guī)律，有助于孩子身心的和諧與平衡。

再者，避免日常作息出現(xiàn)過(guò)大波動(dòng)。有些家長(zhǎng)利用周末讓孩子“補(bǔ)覺(jué)”，但切記適度。過(guò)度補(bǔ)眠反而會(huì)打亂孩子的睡眠規(guī)律，不利于健康睡眠習(xí)慣的建立。

此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結(jié)構(gòu)，意味著深度睡眠與快速眼動(dòng)睡眠的交替進(jìn)行，這對(duì)于孩子的身心成長(zhǎng)至關(guān)重要。然而，現(xiàn)實(shí)中許多孩子睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長(zhǎng)們，在孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。

睡眠：生命之鐘的調(diào)控器

熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過(guò)的現(xiàn)象。其實(shí)，這背后隱藏著睡眠對(duì)生命之鐘的調(diào)控作用。

睡眠時(shí)間不足，專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時(shí)段，但當(dāng)睡眠時(shí)間過(guò)短，大腦往往還來(lái)不及進(jìn)入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動(dòng)睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來(lái)。這樣一來(lái)，大腦無(wú)法得到充分休息，精力自然難以恢復(fù)。

此外，熬夜還會(huì)干擾體內(nèi)激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)激素，它有著自己的晝夜節(jié)律。當(dāng)我們熬夜時(shí)，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現(xiàn)的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節(jié)律并未因此完全消失，它仍會(huì)在某個(gè)時(shí)刻達(dá)到高峰。但此時(shí)，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當(dāng)本應(yīng)精神抖擻的醒來(lái)，褪黑素的高峰卻姍姍來(lái)遲，導(dǎo)致白天感到昏昏沉沉，學(xué)習(xí)效率大打折扣。

失眠，不只是夜晚的孤獨(dú)

失眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的詞匯背后卻隱藏著復(fù)雜的成因。從心理到生理，每一個(gè)細(xì)節(jié)都可能成為失眠的誘因。

提及失眠，人們往往第一時(shí)間想到“我睡不著”，這確實(shí)是失眠的一個(gè)直觀表現(xiàn)，但失眠的癥狀遠(yuǎn)不止于此，有時(shí)可能是其他疾病的外在表現(xiàn)。

例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不停活動(dòng)，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會(huì)因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現(xiàn)呼吸暫停的人，他們常常感覺(jué)根本沒(méi)睡著，因?yàn)閯傄M(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)就被憋醒了。

因此，面對(duì)失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實(shí)際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動(dòng)，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

此外，節(jié)律問(wèn)題也是導(dǎo)致失眠的重要因素。比如，長(zhǎng)期在新疆工作的人突然來(lái)到北京，可能無(wú)法適應(yīng)北京的時(shí)間節(jié)奏，出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。同樣，跨國(guó)旅行到美國(guó)、歐洲等跨時(shí)區(qū)的地方，也會(huì)擾亂睡眠節(jié)律。因此，失眠這一癥狀背后，其實(shí)隱藏著諸多影響因素，甚至一些內(nèi)科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。

專(zhuān)家提醒：面對(duì)失眠，需要進(jìn)行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。

打呼嚕，真的是睡得香嗎？

打呼嚕，這個(gè)看似平常無(wú)奇的現(xiàn)象，實(shí)則可能暗藏玄機(jī)，隱藏著嚴(yán)重的健康隱患。

打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對(duì)安全的，不能簡(jiǎn)單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當(dāng)呼嚕聲變得不均勻，時(shí)高時(shí)低，甚至出現(xiàn)中間暫停的間歇現(xiàn)象時(shí)，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。

睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時(shí)停止。這樣一來(lái)，氧氣無(wú)法順暢進(jìn)入體內(nèi)，血氧水平隨之下降，進(jìn)而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對(duì)心血管健康構(gòu)成威脅。還會(huì)擾亂機(jī)體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問(wèn)題，甚至導(dǎo)致肥胖。

更為嚴(yán)重的是，如果小朋友出現(xiàn)打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無(wú)法達(dá)到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會(huì)影響他們的生長(zhǎng)發(fā)育，還可能帶來(lái)一系列長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康問(wèn)題。

所以，打呼嚕并非睡得香的標(biāo)志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號(hào)，不能掉以輕心，而應(yīng)及時(shí)關(guān)注，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助。

現(xiàn)代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號(hào)敵人

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。

談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來(lái)頗具難度。許多人習(xí)慣于在臨睡前翻閱手機(jī)等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習(xí)慣。要知道，褪黑素對(duì)光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會(huì)迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是盯著手機(jī)，精神反而越亢奮，長(zhǎng)此以往，不良影響顯而易見(jiàn)。

專(zhuān)家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機(jī)放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會(huì)減少使用手機(jī)的頻率，從而降低其不良影響。

對(duì)于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內(nèi)工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進(jìn)而打亂晝夜節(jié)律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導(dǎo)致入睡困難）。

專(zhuān)家建議：利用中午陽(yáng)光充足的時(shí)間進(jìn)行戶外活動(dòng)，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。

特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？

不同人群對(duì)睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃至關(guān)重要。

孕婦在孕期身體負(fù)擔(dān)加重，常常會(huì)出現(xiàn)睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學(xué)的睡眠計(jì)劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。

老人由于身體機(jī)能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會(huì)受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動(dòng)，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動(dòng)，如散步、聽(tīng)音樂(lè)等。

兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，良好的睡眠對(duì)他們的成長(zhǎng)至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時(shí)間，并避免睡前過(guò)度興奮的活動(dòng)，比如玩電子游戲或看刺激性強(qiáng)的電視節(jié)目，從而為他們創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。

睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃

每個(gè)人的睡眠需求和習(xí)慣都不盡相同。因此，制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.

個(gè)性化的睡眠計(jì)劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個(gè)人的睡眠時(shí)長(zhǎng)并不相同，有的人可能六小時(shí)就精力充沛，而有的人則需要八小時(shí)才能恢復(fù)體力。了解自己的睡眠需求，是制定計(jì)劃的第一步。

其次，生活習(xí)慣、工作環(huán)境以及日?；顒?dòng)都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響，還需要根據(jù)身體狀況進(jìn)行特別調(diào)整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間來(lái)恢復(fù)；而從事高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)的人，則可能需要在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來(lái)。

失眠治療新視角：認(rèn)知行為治療引領(lǐng)非藥物療法

面對(duì)失眠這一困擾眾多人的問(wèn)題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認(rèn)知行為治療（CBT）以其低成癮性、無(wú)藥物干預(yù)的特點(diǎn)，被全球公認(rèn)為首選的治療方案。CBT的核心在于通過(guò)改善個(gè)體對(duì)失眠的認(rèn)知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調(diào)整，來(lái)產(chǎn)生對(duì)睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。

具體來(lái)說(shuō)，CBT中的限制療法是一個(gè)重要環(huán)節(jié)，它要求限制臥床時(shí)間，確保按時(shí)睡眠。同時(shí)，正念的培養(yǎng)也至關(guān)重要，即形成對(duì)失眠問(wèn)題的正確認(rèn)知。但值得注意的是，CBT通常需要持續(xù)數(shù)周的訪談式治療，因此起效相對(duì)較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫(yī)生有時(shí)會(huì)選擇聯(lián)合治療，對(duì)早期癥狀特別嚴(yán)重的患者給予適量的藥物輔助。

當(dāng)然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來(lái)口干、次日宿醉效應(yīng)、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題，更令人擔(dān)憂的是長(zhǎng)期使用的依賴(lài)性。這里需要澄清的是，這種“依賴(lài)”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現(xiàn)象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專(zhuān)家指導(dǎo)下的用藥調(diào)整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。

除了傳統(tǒng)療法，新的治療方式也在不斷涌現(xiàn)，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫(yī)針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。

對(duì)于短期失眠患者而言，治療的首要目標(biāo)是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認(rèn)知行為指導(dǎo)在此過(guò)程中顯得尤為重要。

專(zhuān)家建議：患者積極應(yīng)對(duì)失眠問(wèn)題，尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，以科學(xué)的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。

睡眠，看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程實(shí)則蘊(yùn)含著無(wú)盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區(qū)并邁向更加健康、美好的生活！

覺(jué)少是病因，覺(jué)多是病果

新研究由復(fù)旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國(guó)劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國(guó)生物銀行69萬(wàn)余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)將其分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問(wèn)題的潛在誘因；長(zhǎng)睡眠則是諸多健康問(wèn)題的結(jié)果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“睡太少”會(huì)給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題，在發(fā)出“求救信號(hào)”。

研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)為“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”基準(zhǔn)，睡得太長(zhǎng)或太短都會(huì)讓血液拉響警報(bào)。具體來(lái)說(shuō)，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物異常，長(zhǎng)睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種和免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長(zhǎng)因子明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓＃吐匝装Y、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長(zhǎng)睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)升高可影響心血管系統(tǒng)健康。

在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語(yǔ)言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會(huì)影響人的視覺(jué)處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長(zhǎng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。

優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì)改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說(shuō)，睡眠極大地增強(qiáng)了我們身體的適應(yīng)性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開(kāi)始被睡眠障礙困擾，其危害會(huì)滲透到身體的每個(gè)“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。

睡眠和健康密切相關(guān)

新研究發(fā)現(xiàn)，7小時(shí)是睡眠“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對(duì)于亞洲人來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點(diǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7~8小時(shí)、老年人睡6~7小時(shí)最合適，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過(guò)程，若長(zhǎng)期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。

激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

免疫失衡。睡眠少會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無(wú)法識(shí)別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。

炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長(zhǎng)的土壤，長(zhǎng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)嚴(yán)重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。

睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好？童晨光表示，睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，明顯超過(guò)7~8小時(shí)的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問(wèn)題，需要警惕。

心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。

精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。

做好四件事睡得香

吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時(shí)睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個(gè)人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來(lái)、精力充沛就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期睡不好的人則可以對(duì)照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。

年齡。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢(mèng)。此外，老人可能因疾病原因，長(zhǎng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會(huì)干擾睡眠。

疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。

情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會(huì)令人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

環(huán)境。睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)過(guò)冷過(guò)熱都會(huì)讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。

飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。

專(zhuān)家還介紹了幾個(gè)強(qiáng)化睡眠的竅門(mén)，可以在日常生活中嘗試。

形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時(shí)間起床。

排除干擾因素。認(rèn)定“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。

打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對(duì)灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

睡前放松訓(xùn)練。睡前有意識(shí)地讓自己放松下來(lái)，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。

專(zhuān)家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

大家都知道，人體中的每一個(gè)器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒(méi)有。有研究表明，睡覺(jué)時(shí)大腦會(huì)將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺(jué)時(shí)大腦才會(huì)清理。白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。而“垃圾睡眠”則會(huì)影響到大腦的“排廢”。

“垃圾睡眠”特指睡眠時(shí)間不足，睡眠質(zhì)量低的問(wèn)題。令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場(chǎng)白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。

除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對(duì)我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢(mèng)魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會(huì)很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。

以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：

（1）看著電視、聽(tīng)著音樂(lè)或者玩著電玩的時(shí)候睡著；

（2）強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺(jué)、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整；

（3）自然醒來(lái)后，想著再“賴(lài)一下床”，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；

（4）晚上不睡，白天補(bǔ)覺(jué)，雙休日補(bǔ)覺(jué)；

（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

每晚睡上7小時(shí) 人更容易長(zhǎng)壽

睡眠時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好，要適度。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院報(bào)告指出，每晚?yè)碛?小時(shí)睡眠的人反應(yīng)最好。有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時(shí)的人可以活得最久。

而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時(shí)睡眠，那么就等于被迫兩晚“開(kāi)通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時(shí)睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實(shí)他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺(jué)中每況愈下。雖然他們沒(méi)有感覺(jué)困倦，但其實(shí)功能反應(yīng)會(huì)越來(lái)越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結(jié)果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。

貪睡不僅會(huì)變笨 還可能折壽

大量實(shí)驗(yàn)研究表明，過(guò)長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，往往會(huì)增加患病的幾率，尤其老年人應(yīng)該注意這一點(diǎn)。睡眠過(guò)多會(huì)有哪些危害？

睡眠過(guò)多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時(shí)間是6—8小時(shí)，超過(guò)9小時(shí)就成為睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過(guò)長(zhǎng)容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調(diào)查顯示：如果睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加3倍多。

睡眠過(guò)長(zhǎng)人會(huì)變笨 睡眠時(shí)間太長(zhǎng)，人就會(huì)變得很懶，同時(shí)因?yàn)樗X(jué)的時(shí)間長(zhǎng)，大腦休息的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致大腦的細(xì)胞活性下降，因?yàn)樗X(jué)的時(shí)間太長(zhǎng)，神經(jīng)細(xì)胞抑制的時(shí)間就長(zhǎng)，久而久之，就會(huì)影響智力，導(dǎo)致記憶力下降，導(dǎo)致人越來(lái)越笨。

容易死亡 相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時(shí)的人死亡率是最低的，少于6小時(shí)會(huì)增加死亡的幾率，同樣多于9小時(shí)，也會(huì)增加死亡的幾率。而且這個(gè)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果不分男女。所以對(duì)于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會(huì)危及生命。

體重增加 有研究人員研究了在6年時(shí)間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間過(guò)短和過(guò)長(zhǎng)的人，比睡七八個(gè)小時(shí)的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強(qiáng)身體活動(dòng)，每晚睡9至10小時(shí)的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報(bào)告中寫(xiě)道，有必要在體重增加和肥胖時(shí)，考慮睡眠時(shí)間這個(gè)因素。

偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張

偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問(wèn)題。

我們遇到偶爾失眠、睡覺(jué)不好的話，一定不要太在意，通過(guò)自己生活習(xí)慣的調(diào)整，或者是情緒方面的調(diào)整，可能會(huì)得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺(jué)就會(huì)比較擔(dān)心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會(huì)造成入睡困難。

我們沒(méi)有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛(ài)玩手機(jī)，上床的時(shí)候，不是在睡覺(jué)而是在看手機(jī)。這樣往往會(huì)增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個(gè)小時(shí)，不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺(jué)得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們?cè)偕洗菜X(jué)。

良睡小貼士

1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。

5.良好的生活習(xí)慣。睡前泡腳或洗個(gè)熱水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日興奮”，白天盡量忙起來(lái)，適當(dāng)午休，時(shí)間不要太長(zhǎng)。

(來(lái)源：北京青年報(bào)? 苗孟君? 北京世紀(jì)壇醫(yī)院)