在格陵蘭島，因紐特人以海魚、海豹等高脂肪食物為主食，卻擁有全球最低的心血管疾病死亡率，這一奇特現(xiàn)象引發(fā)了科學(xué)界的關(guān)注。1971年，丹麥科學(xué)家戴伯格團(tuán)隊經(jīng)長期研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人血液中α亞麻酸、EPA和DHA等歐米伽3主要成分濃度較高，揭示了歐米伽3對心血管健康的潛在益處。此后，全球范圍內(nèi)對歐米伽3的研究如火如荼，研究領(lǐng)域廣泛覆蓋心血管健康、非感染性炎癥、膳食營養(yǎng)、腦健康、糖尿病等多個方面，充分證實了歐米伽3對人體健康的重要性。
北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健指出，歐米伽3具有三大核心功用：一是參與細(xì)胞信號傳導(dǎo)與細(xì)胞間通訊，保障神經(jīng)系統(tǒng)正常發(fā)育與運(yùn)行；二是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低慢性炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險；三是調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，維護(hù)心血管健康。
盡管歐米伽3對人體健康至關(guān)重要，但全球范圍內(nèi)普遍存在攝入不足的問題。美國凱斯西儲大學(xué)對184個國家的調(diào)研結(jié)果顯示，僅有約15%國家的成年人歐米伽3攝入量高于550毫克/天，53個國家低于170毫克/天。而《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，每人每天歐米伽3攝入量應(yīng)在250毫克至2000毫克之間。此外，未來海洋溫度上升、過度捕撈和環(huán)境污染等因素，將進(jìn)一步限制人們獲取歐米伽3的途徑。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師高鍵強(qiáng)調(diào)，歐米伽3攝入不足以及其與歐米伽6攝入失衡的問題不容忽視。歐米伽3和歐米伽6作為脂肪酸中的“黃金搭檔”，在構(gòu)建細(xì)胞膜時發(fā)揮著協(xié)同作用：歐米伽3使細(xì)胞膜保持彈性，歐米伽6則提供一定硬度。歷史上，人類飲食中歐米伽3與歐米伽6的攝入比例約為1∶4，處于理想平衡狀態(tài)。然而，現(xiàn)代飲食中精煉植物油、禽畜肉等食物的過量攝入，導(dǎo)致歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍甚至20倍，對健康構(gòu)成潛在威脅。
劉健認(rèn)為，歐米伽3攝入不足已成為當(dāng)代社會嚴(yán)峻且被低估的公共健康問題，這主要源于現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)的變化。例如，深海魚類消費(fèi)量減少并被紅肉及加工食品替代；工業(yè)化養(yǎng)殖中飼料成分變化導(dǎo)致食物中歐米伽3含量降低，如養(yǎng)殖三文魚的歐米伽3含量在過去5年減少一半；高成本、地域限制以及環(huán)境污染影響了深海魚的獲?。还妼W米伽3重要性的認(rèn)知不足也導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)失衡。
高鍵指出，歐米伽3的幾大成分各具特色：DHA促進(jìn)細(xì)胞再生，EPA具有抗炎癥作用，α亞麻酸可防止脂質(zhì)沉積，共同維護(hù)人體健康，堪稱人體的“全能健康衛(wèi)士”。
面對歐米伽3攝入不足及其與歐米伽6攝入失衡的雙重挑戰(zhàn)，我們需從飲食入手，恢復(fù)兩者間的黃金比例。歐米伽3主要存在于深海魚類、堅果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，而歐米伽6則更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油以及家禽、豬肉、牛肉等動物肉類及蛋類中。兩位專家提出以下建議：
然而，隨著工業(yè)化進(jìn)程加速，人類與陽光的親密關(guān)系逐漸疏離。城市高樓林立、室內(nèi)久坐成風(fēng)、防曬措施過度，導(dǎo)致現(xiàn)代人普遍缺乏陽光照射，肥胖、炎癥等問題隨之增加。為應(yīng)對這一現(xiàn)狀，專家建議除增加戶外活動外，還需關(guān)注“陽光三件套”——歐米伽3脂肪酸、維生素D和血清素，以彌補(bǔ)陽光缺失帶來的健康隱患。
歐米伽3脂肪酸被譽(yù)為“陽光脂肪”，因其源自植物通過葉綠體將陽光能量轉(zhuǎn)化為化學(xué)能的過程。這類脂肪酸包括α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人體無法自行合成，需通過食物鏈獲取。例如，魚類攝入海藻后，歐米伽3脂肪酸在其體內(nèi)富集，最終進(jìn)入人類餐桌；青草中的脂肪酸則通過牛羊肉傳遞至人體。
北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科專家孫永安指出，歐米伽3脂肪酸雖屬脂肪，卻具有特殊功效：可降低甘油三酯、減少動脈硬化風(fēng)險、抑制血栓形成，從而改善血液循環(huán)；同時促進(jìn)嬰幼兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育、延緩老年癡呆，對心理健康亦有裨益。然而，現(xiàn)代人飲食中歐米伽6脂肪酸攝入量遠(yuǎn)超歐米伽3脂肪酸，與世界衛(wèi)生組織推薦的4:1比例相去甚遠(yuǎn)，增加了炎癥、心血管疾病甚至癌癥風(fēng)險。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅建議，增加深海魚類（如三文魚、沙丁魚）和富含亞麻酸的食物（如亞麻籽、奇亞籽、核桃）攝入，可有效補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸。建議每周食用2-3次深海魚類，日常搭配堅果或植物油，并適量食用藻類（甲狀腺異常者需遵醫(yī)囑）。
維生素D是人體必需的脂溶性維生素，80%-90%需通過陽光紫外線照射皮膚合成，故又稱“陽光維生素”。人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線作用下轉(zhuǎn)化為維生素D3，進(jìn)而促進(jìn)鈣、磷吸收，維持骨骼、肌肉和皮膚健康。
數(shù)據(jù)顯示，我國成年人維生素D缺乏率高達(dá)72%，老年人更超過80%。朱毅建議，健康人群可通過檢測25-羥維生素D水平判斷是否充足，一般血液濃度達(dá)到75納摩爾/升為充足，50-75納摩爾/升為不足，低于50納摩爾/升為缺乏。補(bǔ)充維生素D需“雙管齊下”：一方面，每日戶外活動1-2小時，避免過度防曬；另一方面，增加雞蛋（蛋黃）、蘑菇、牛奶等食物攝入，必要時遵醫(yī)囑服用補(bǔ)劑。
血清素是調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)，堪稱大腦的“潤滑劑”和人體的“散熱劑”。其生成與陽光密切相關(guān)：人體暴露在陽光下時，大腦會分泌更多血清素，帶來愉悅感和放松感；而陰雨天氣則可能擾亂其分泌，導(dǎo)致情緒低落、抑郁等癥狀。
孫永安指出，提升血清素水平需多管齊下：除增加日曬外，還可通過飲食（如雞肉、蛋類、三文魚等富含色氨酸的食物）和運(yùn)動（如快走、游泳等有氧運(yùn)動）調(diào)節(jié)。適當(dāng)增加碳水化合物攝入（如燕麥、紅薯）亦可促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，助力血清素合成。
專家提醒，曬太陽需講究方法，否則可能適得其反。春、秋、冬季可選擇陽光溫和時段，夏季則應(yīng)避開紫外線最強(qiáng)的中午，盡量選擇清晨或傍晚。正常人群每次曬太陽10-20分鐘為宜，嬰幼兒可縮短至5-10分鐘，老年人可適當(dāng)延長但不超過30分鐘。居家曬太陽時，需避免隔著玻璃，以免紫外線透過率降低。
此外，曬太陽時應(yīng)優(yōu)先露出手臂、腿部等大面積皮膚區(qū)域，但面部、頸部等敏感部位需做好防護(hù)。膚色較淺者應(yīng)縮短日曬時間，膚色較深者亦需適度；紫外線過敏、光敏疾病患者及正在服用光敏藥物者，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑安排戶外活動。
從遠(yuǎn)古智慧到現(xiàn)代科學(xué)，陽光始終是人類健康的守護(hù)者。通過科學(xué)補(bǔ)充“陽光三件套”和合理曬太陽，我們不僅能彌補(bǔ)陽光缺失帶來的健康隱患，更能重拾與自然和諧共生的生活方式。
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