人工代糖并非控糖捷徑。某品牌無糖可樂雖標注”零熱量”，但其含有的阿斯巴甜可能通過激活大腦獎賞回路，刺激食欲中樞，導(dǎo)致補償性進食。更需警惕的是，代糖食品常通過高脂肪配方改善口感，某品牌無糖曲奇脂肪含量高達32克/100克，遠超普通餅干。
極端戒斷主食可能引發(fā)代謝危機。某醫(yī)院內(nèi)分泌科接診的28歲患者，連續(xù)3個月執(zhí)行”零碳水”飲食后，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)、酮癥酸中毒。主食攝入不足會導(dǎo)致肌肉分解，加速蛋白質(zhì)流失，形成”少肌癥-胰島素抵抗”惡性循環(huán)。
單一食物無法替代科學(xué)飲食結(jié)構(gòu)。秋葵雖含可溶性膳食纖維，但連續(xù)過量食用可能引發(fā)腸道菌群失調(diào)。某營養(yǎng)學(xué)會推薦的標準餐盤應(yīng)包含：1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白、1/4復(fù)合碳水，配合5克健康脂肪。
運動與熱量攝入需精準匹配。某健身愛好者每日跑步1小時（約消耗500千卡），但運動后攝入600千卡運動飲料，導(dǎo)致凈熱量正平衡。更需警惕的是，高強度間歇訓(xùn)練可能引發(fā)應(yīng)激性血糖升高。
熬夜后的碳水補償形成惡性循環(huán)。某睡眠研究中心發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足6小時，受試者對高糖食物的渴望度提升35%。睡眠剝奪會導(dǎo)致下丘腦攝食中樞敏感性改變，形成”晚睡-饑餓-暴食”循環(huán)。
過度監(jiān)測加重心理負擔。某糖尿病患者每日自測血糖8次，看到餐后2小時血糖7.8mmol/L即擅自加藥。血糖波動受多種因素影響，單次數(shù)值需結(jié)合糖化血紅蛋白（HbA1c）和動態(tài)血糖監(jiān)測綜合評估。
白米飯、白面包等食物升糖指數(shù)（GI）高達70以上。某食品實驗室對比顯示，50克生米蒸制的米飯（約150克）與50克面粉制作的饅頭，餐后血糖反應(yīng)曲線高度相似，關(guān)鍵在于控制總量而非食物類型。
某品牌風味酸奶含糖量達15克/100克，相當于3塊方糖。番茄醬、沙拉醬等調(diào)味品暗藏玄機，某品牌烤肉醬每15克含糖2.3克。更需警惕的是，某些”健康零食”如即食燕麥片，添加糖占比可達20%。
某品牌火腿腸鈉含量達1200毫克/100克，超出每日推薦量60%。高鹽飲食通過激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，導(dǎo)致胰島素抵抗。某醫(yī)學(xué)研究顯示，每日食鹽攝入量增加1克，糖尿病風險提升18%。
某品牌臘腸亞硝酸鹽殘留量達30mg/kg，雖符合國標但長期食用可能損傷胰腺β細胞。更需警惕的是，煙熏制品中的多環(huán)芳烴類物質(zhì)，可能通過氧化應(yīng)激途徑破壞胰島素信號傳導(dǎo)。
某品牌植脂末含反式脂肪0.8克/100克，雖低于2克/天的安全閾值，但累積效應(yīng)顯著。反式脂肪通過抑制細胞膜葡萄糖轉(zhuǎn)運體（GLUT4）表達，導(dǎo)致肌肉組織葡萄糖攝取能力下降。
某研究顯示，煎炸土豆的GI值比蒸煮土豆高40%。高溫烹飪產(chǎn)生的晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs），不僅直接升高血糖，還通過促進炎癥反應(yīng)加劇胰島素抵抗。
某品牌啤酒含碳水化合物4.5克/100毫升，飲用500毫升相當于攝入22.5克碳水。酒精通過抑制肝糖原分解，可能誘發(fā)遲發(fā)性低血糖。某流行病學(xué)調(diào)查顯示，每日飲酒量每增加10克，糖尿病風險提升8%。
控糖管理是涉及生理、心理、社會的系統(tǒng)工程。避開認知誤區(qū)，識別隱形升糖刺客，構(gòu)建科學(xué)管理體系，方能實現(xiàn)血糖的長期穩(wěn)定。記?。嚎靥遣皇桥c美食為敵，而是學(xué)會與食物建立智慧關(guān)系；不是苦行僧式的自我懲罰，而是對生命質(zhì)量的深度投資。從今天開始，讓每一口食物都成為健康的守護者，讓每一次選擇都成為生命的加分項。
]]>甜從哪里來
兒時的一顆糖果，午后的一杯奶茶，疲憊時的一塊巧克力，嚴冬里的一盅米酒……甜味，實在是一種美好的滋味，其來源廣泛且多樣。
科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，甜味主要來源于天然糖、人工甜味劑和天然代糖。天然糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖，廣泛存在于水果、蜂蜜等自然食物中，它們?yōu)槭澄镌鎏砹俗匀坏母侍穑梢詾槿梭w提供能量。人工甜味劑，也叫代糖，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，是通過化學(xué)合成得到，它們幾乎不含熱量，但甜度可達蔗糖的數(shù)百倍，為控糖人群提供了更多選擇。天然代糖，如赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果糖苷，多從植物中提取或?qū)儆谔谴碱悾缺Ａ袅颂鹞?，熱量也比較低，對血糖影響小，成為控糖人群的新寵。
人類對甜味的偏愛，刻在基因里，也養(yǎng)在習慣中。
“在自然界中，甜味通常意味著食物富含能量，我們的祖先通過尋找甜味食物來獲取能量，這種對甜味的偏好逐漸刻在了基因里，因此人類大腦對甜味有著天然的偏好?！比罟怃h解釋，成熟的水果、部分蔬菜、五谷雜糧等，都具有天然的甜味。糖屬于碳水化合物，是人體最基礎(chǔ)、最經(jīng)濟的能量來源。作為人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，糖類在維持生命活動中發(fā)揮著重要作用：糖類是人體最主要的能量來源，提供了生命活動所需50%—70%的能量；它也是構(gòu)成機體組織和細胞的重要物質(zhì)，此外還參與脂肪和蛋白質(zhì)代謝。
專家介紹，日常生活中，人們常說的糖多指白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。在糖類家族中，蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖和淀粉等不同形態(tài)各具特點，其中葡萄糖、果糖和半乳糖可直接被人體吸收利用，而其他糖類則需在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為這些單糖后才能參與代謝過程。
“甘”“甜”有區(qū)別
《說文解字》解釋“甜”為：“美也。從甘，從舌。舌，知甘者也?！备实谋玖x是食物的味道很美好，“甘”加上用來感知味道的“舌”，合到一起就成了甜。
人們常說的五味是“酸甜苦辣咸”，而中醫(yī)理論中的五味則是“酸苦甘辛咸”。中醫(yī)說的“甘”和人們平時說的“甜”是一回事嗎？
北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院風濕病科副主任醫(yī)師韋尼介紹，雖然“甘”和“甜”都有甜的意思，但它們之間有著微妙的區(qū)別。在中國文化中，“甘”字通常與“甘淡”聯(lián)系在一起，給人一種清甜、淡淡的感覺。比如人們常吃的饅頭，如果細細咀嚼，就能感受到那種淡淡的甜味，這就是甘味。
韋尼介紹，中醫(yī)的“甘”是一種功能化歸類，不僅指味覺上的“甜”，更強調(diào)其藥性作用，涵蓋味覺、藥效和五行屬性；而“甜”僅描述味覺感受，不涉及藥效、五行等。例如，蜂蜜甜且屬甘，而人工甜味劑雖甜卻無中醫(yī)“甘”的補益作用。還有某些藥物被歸為“甘味”，但實際口感未必甜，如山藥、茯苓。反之，某些甜味食物可能未被歸入“甘”藥，例如白砂糖雖甜，但中醫(yī)更強調(diào)其性味偏涼，需辨證使用。
“中醫(yī)認為甘味入脾，既能補益脾胃，又能調(diào)和藥性、潤燥生津?！表f尼解釋，例如，甘溫的大棗、龍眼肉、飴糖能補氣健脾，適合脾虛乏力、臉色發(fā)黃的人；甘淡的山藥、茯苓、薏苡仁可健脾祛濕，可改善脾虛濕重、吃不下飯、大便稀等問題；甘寒的蜂蜜、麥冬、玉竹能養(yǎng)陰潤燥，緩解口干、便秘。甘味還能調(diào)和藥性，減輕藥物對脾胃的刺激，像甘草、大棗常被配伍在方劑里護胃。此外，甘味能潤肺止咳、養(yǎng)心安神，冰糖燉梨、百合滋陰潤肺，適合肺脾陰虛引起的干咳；甘麥大棗湯（小麥、甘草、大棗）能緩解心煩失眠、焦慮。
“《千金要方》記載‘甘平養(yǎng)人’，比如粳米、蓮子、芡實等甘平食物，適合長期調(diào)養(yǎng)，能增強體質(zhì)?！表f尼說，現(xiàn)代藥理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，枸杞、黃精等甘味藥含有多糖、抗氧化成分，可延緩衰老進程。
“糖癮”需警惕
中國幅員遼闊，飲食風味各異，偏愛甜味的地區(qū)，各有各的甜趣。
江南一帶的人，對甜食情有獨鐘。骨香濃郁的醬排骨、皮薄餡足的小籠包、香酥松脆的梁溪脆鱔……做這些美食時，廚師們可沒少放糖。汪曾祺在《五味》里曾這樣調(diào)侃：“都說蘇州菜甜，其實蘇州菜只是淡，真正甜的是無錫。無錫炒鱔糊放那么多糖！包子的肉餡里也放很多糖，沒法吃！”
除了江南，廣東的甜食同樣聲名在外。讓人印象最深刻的，便是大街小巷隨處可見的糖水店。有人戲稱“世界糖水在中國，中國糖水在廣東”。對廣東人而言，吃糖水早已成為甜蜜日常。
五味之中，相對于酸、苦、辣、咸等來說，甜或許是接受度最高、接受范圍最廣的味道，也最容易給人帶來幸福感。這是為什么？
“當甜味食物進入口腔，會觸發(fā)大腦中的多巴胺獎勵路徑，人會產(chǎn)生愉悅感?！比罟怃h介紹，人體血糖水平相對較高的時候，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。然而，長期頻繁攝入高糖食物，會使大腦中的多巴胺受體逐漸脫敏，產(chǎn)生“多巴胺抵抗”，需要吃更多的糖才能獲得相同的愉悅感，形成“越吃越甜”的惡性循環(huán)。
有人把這種對糖類食物產(chǎn)生過度依賴的狀態(tài)稱為“糖癮”，還有人將它的危害類比為毒癮?！斑@就夸大了‘糖癮’的危害，其實兩者完全不一樣?！比罟怃h說，國內(nèi)外研究均表明，長期過量攝入糖分會對健康造成多方面危害，增加齲齒、超重肥胖等風險。但是，“糖癮”的危害比毒癮小得多，通過調(diào)整飲食方式、逐漸減少糖分攝入量，人們可以擺脫對甜味的過度依賴。
韋尼指出，適量攝入甘味食物可以補益氣血、健脾養(yǎng)胃，但過量攝入則可能導(dǎo)致壅滯脾胃、生濕化熱等問題。過量甘味尤其是滋膩之品會阻礙脾的運化功能，進而導(dǎo)致腹脹、食欲不振及舌苔厚膩等癥狀，還可能引發(fā)痤瘡、口臭、大便黏滯等問題，這在嗜食蛋糕、奶茶的人群中尤為常見。
《中國居民膳食指南（2022版）》建議，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。專家建議，對于兒童、青少年、超重肥胖者等特殊人群，這一數(shù)值應(yīng)相應(yīng)減少。糖尿病患者和高血脂患者可以選擇代糖作為替代品，同時通過增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入來減緩糖分吸收，穩(wěn)定餐后血糖。
控糖有講究
日常生活中，糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。不同種類的糖，不僅僅在營養(yǎng)上有差別，對健康的影響也不一樣。
“糖與健康的關(guān)系關(guān)鍵在于量，過量攝入糖才會對健康產(chǎn)生危害?！比罟怃h說，控糖、減糖是大勢所趨，但不應(yīng)將糖“妖魔化”?？靥堑年P(guān)鍵在于區(qū)分“天然糖”和“添加糖”——果蔬、牛奶中的天然糖分無需擔心，真正要控制的是那些被額外加入食品的添加糖。添加糖是指食品生產(chǎn)過程中添加到食品中的各種糖及糖漿，它們營養(yǎng)價值低，卻容易導(dǎo)致血糖快速上升。
如何在日常生活中控制添加糖的攝入量？
“日常飲食，盡量選擇接近天然狀態(tài)的食物?！表f尼建議，比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯，糖攝入量就比較低；反之，如果食物的原形已經(jīng)“面目全非”，比如玉米變成了果葡糖漿進入甜飲料，南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了白面包，糖攝入量就容易超標。
“還要改變嗜糖、嗜甜的飲食習慣。”阮光鋒提醒，比如用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。同時，控制家庭廚房、食堂、餐廳中糖的使用量，不要頻繁食用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統(tǒng)烹飪方式制作的菜肴。在外就餐或訂外賣可以要求商家少放糖或不放糖，用新鮮水果代替餐后甜品。
此外，購買預(yù)包裝食品時，也要注意查看食品配料表和營養(yǎng)標簽。阮光鋒提醒，食品配料排序靠前意味著含量較高，其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖漿，比較隱蔽的形式還有蜂蜜、濃縮果汁等。
“有控糖需求又喜歡甜味的人群，可以在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品?！比罟怃h說，我國批準使用的甜味劑，只要在規(guī)定范圍內(nèi)使用，都是安全的。健康中國行動明確提倡用天然甜味物質(zhì)和甜味劑替代蔗糖，但核心仍是控制總量。
韋尼表示，中醫(yī)強調(diào)根據(jù)個人體質(zhì)和季節(jié)變化來調(diào)整甜味攝入量。例如，春季甘味宜少而疏，可食用山藥，補脾不滋膩；夏季宜清補，可用綠豆湯清暑解毒，百合蓮子羹養(yǎng)心潤肺，酸梅湯生津止渴；秋季宜潤，推薦銀耳雪梨羹潤肺止咳；冬季宜溫補，可用桂圓枸杞茶補血安神。（來源：人民網(wǎng)? 記者 王美華）
]]>糖作為甜味物質(zhì)，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行?！翱靥恰笨氐牡降资鞘裁?？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？
長期不吃任何主食不可取
在減脂期，許多人嚴格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水攝入。
王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風險是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負擔。
更關(guān)鍵的是，體重管理是一項“長期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。
危害不可忽視
王寧薦認為，長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實則暗藏危機。
代糖對健康影響不可小覷
越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風險最高。
王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項研究表明其對健康的負面影響非常大，包括增加暴食風險、增加癌癥與心血管風險等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風險。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因為糖醇在腸道中無法完全吸收，過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。
總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。
減少甜味依賴
王寧薦建議大家嘗試漸進式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時接觸甜食，餐后2小時再吃甜點可降低血糖波動。當“糖癮”發(fā)作時，可以適當進行運動轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。
學(xué)會識別“好糖”和“壞糖”
上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。
我們在日常選購食品時，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風險。“好糖”常見的有低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。
平衡營養(yǎng)與控糖
具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。
警惕那些“看不見的糖”
在上海九院臨床營養(yǎng)科，來報到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。
每天糖攝入量
對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
]]>保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長期穩(wěn)定。通過持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩(wěn)定的水平，減少血糖波動帶來的不適和潛在風險。三是減少并發(fā)癥風險。長期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國糖尿病學(xué)會和歐洲糖尿病研究學(xué)會的建議，糖友應(yīng)當從以下五個方面加以改善。
減少久坐（Sitting Breaking）。長時間坐著不動，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無法被有效利用，從而在血液中堆積，導(dǎo)致血糖升高。此外，久坐還會影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。
想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個方面改變生活：1.設(shè)定鬧鐘提醒，每隔一小時設(shè)定一個鬧鐘，提醒自己起身活動一下，可以站起來走動、做做拉伸運動，或者進行簡單的辦公室操；2.利用碎片時間，利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進行簡單運動，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時間。
出出汗（Sweating）。出汗是身體進行有氧運動時的一種自然反應(yīng)，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說，適量的有氧運動不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風險。
建議糖友根據(jù)個人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，強度以輕微出汗為宜。
每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡單易行的運動方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來消耗熱量、控制體重，還能促進血糖的穩(wěn)定。
建議糖友在日常生活中尋找機會增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設(shè)定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來記錄步數(shù)，確保目標的達成。
強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓(xùn)練肌肉力量還能增強骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓(xùn)練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練等。每周至少進行兩次力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進行力量訓(xùn)練時，要注意正確的姿勢和動作軌跡，避免受傷。同時，要合理安排訓(xùn)練強度和時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞和損傷。
保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時，睡眠還能促進免疫系統(tǒng)的功能，增強身體抵抗力。
糖友要建立規(guī)律的睡眠習慣，盡量在晚上10點前入睡，早上6~7點起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行針對性治療。
]]>適量的糖可以補充人體能量，幫助恢復(fù)體力、緩解疲勞。但攝入過量高糖食品會使身體積累過多的熱量，最終轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風險。近年來，隨著人們生活水平提高和健康消費理念提升，“低糖”“無糖”食品在市場上受到更多青睞，并逐漸成為消費的新潮流。
“低糖”“無糖”食品
《食品安全國家標準 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB 28050—2011）規(guī)定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。
“低糖”和“無糖”食品的甜味主要來自于食品中添加的甜味劑。
甜味劑
甜味劑是賦予食品甜味的物質(zhì)，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質(zhì)，雖然也是天然甜味劑，但因長期被人們食用，且是重要的營養(yǎng)素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。
與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩(wěn)定性好等特點，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應(yīng)用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費群體。
常用甜味劑
甜味劑種類較多，按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營養(yǎng)價值可分為營養(yǎng)性甜味劑和非營養(yǎng)性甜味劑。
目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營養(yǎng)性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營養(yǎng)性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過程中，往往會將非營養(yǎng)性甜味劑與糖醇類營養(yǎng)性甜味劑復(fù)配使用，因為非營養(yǎng)性甜味劑具有甜度較高、用量少等優(yōu)點，但有些會有金屬味等不良后味，而糖醇類營養(yǎng)性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風味的作用，兩者復(fù)配使用能夠優(yōu)勢互補、協(xié)調(diào)口感、增強風味。
糖醇類營養(yǎng)性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結(jié)構(gòu)和甜度與糖類似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會導(dǎo)致明顯血糖反應(yīng)，且可以顯著降低齲齒風險，因而被廣泛應(yīng)用于口香糖和含片類食品中。
天然非營養(yǎng)性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量僅為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協(xié)同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調(diào)味醬、糖果等。
羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量僅為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。
人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑
阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環(huán)境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過可通過與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點，目前已被全球90多個國家和地區(qū)批準用于食品工業(yè)，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。
三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩(wěn)定性好、不易分解、安全性高等優(yōu)點。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復(fù)合調(diào)味料、配制酒等食品中。
安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應(yīng)用于糖果、烘焙食品、冷凍點心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復(fù)配使用會使甜度增加30%，如果在使用時再適當搭配甜蜜素，會使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。
甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點等食品中。甜蜜素在復(fù)配使用時，主要搭配前甜、后甜較長的高倍甜味劑。
科學(xué)減糖和控糖的飲食建議
糖不僅是調(diào)味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營養(yǎng)素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過分拒絕糖分和甜味，盲目追求無糖食品。實際上，很多食物中天然含糖，科學(xué)減糖要減的其實只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
有控糖需求的人群在選購預(yù)包裝食品時可優(yōu)先選擇糖含量低的，或標注“低糖”“無糖”的產(chǎn)品，同時注意關(guān)注產(chǎn)品標簽上的配料及營養(yǎng)成分表，了解產(chǎn)品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標注“無蔗糖”或“零蔗糖”不等于無糖。“無蔗糖”的意思是沒有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。
2015年5月實施的《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規(guī)定，在限量內(nèi)使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個別消費者短時間內(nèi)大量攝入糖醇后可能產(chǎn)生腹瀉反應(yīng)，建議根據(jù)自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產(chǎn)品標簽上都會標明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）
]]>控制住體重和腰圍
控糖效果“水到渠成”
除了服藥，在所有控糖方式中，我認為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施，看住這兩個指標基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃動平衡的概念。
只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內(nèi)，控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方，超過24就是超重，超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm，女性不超過80cm。
雜糧若是研磨過度
和精制碳水化合物差不多
碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點是控制精制碳水，比如精米、精面，因為它們升糖很快。
可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類、雜豆等，它們不僅營養(yǎng)更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精制碳水也差不多。
酸奶、肉脯、番茄醬等
隱形糖需要關(guān)注
2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但并不是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些隱形糖需要關(guān)注。
比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻的糖分已經(jīng)超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實際上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。
無糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉，吃進去的還是糖。
“苦瓜提取物”等降糖保健品
大概率是加藥了
蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維，可以提供更持久的飽腹感，降低碳水消化速度和血糖反應(yīng)。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍花等等，就是這個原因。
多吃點蔬菜當然沒錯，但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特別好。不用想，大概率是他們加藥了。
“無氧+有氧”運動結(jié)合
降糖效果最佳
運動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。飯后走一走，能活九十九，這話有一定道理。飯后劇烈運動肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。
通常大家會認為中等強度的持續(xù)有氧運動最利于控糖，但實際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合，先做一些無氧抗阻訓(xùn)練，再做一些有氧訓(xùn)練。
除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規(guī)律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài)，少吃多餐足量飲水等?？傊悄虿‰m然現(xiàn)在還無法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到長期共存，不影響生活質(zhì)量的。
文/鐘凱（科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任）
]]>因而，預(yù)防糖尿病也必須從健康生活方式入手，不能簡單以“吃糖“和”不吃糖“來解決。在此，權(quán)威專家跟大家聊聊糖以及相關(guān)正確的生活方式。
糖尿病高發(fā)，全民進入“恐糖”時代
根據(jù)中國調(diào)查數(shù)據(jù)，2002年成人糖尿病患病率約為2.6%，2013年增長為10.9%。2016年，約9千萬中國人患糖尿病。
中國疾病預(yù)防控制中心(CDC)周脈耕等通過分析發(fā)現(xiàn)：我國中青年(15-49歲)糖尿病患病率迅猛增加，年輕化趨勢較為明顯。
其實，人體內(nèi)有一套血糖的控制系統(tǒng)。食物中的碳水化合物進入人體后被分解成葡萄糖，它們進入血液后成為血糖，升高的血糖會刺激胰島β細胞分泌胰島素，使血糖濃度降低。但是，如果“控糖系統(tǒng)”出現(xiàn)問題時，血糖得不到有效控制，就成為糖尿病了。
由此看來，糖尿病雖然表現(xiàn)在“血糖“上，但實際上是人體協(xié)調(diào)系統(tǒng)發(fā)生了問題，并不是簡單”吃糖”或“不吃糖“可以解決的。導(dǎo)致糖尿病高發(fā)的主要因素是日常不良生活方式 ：過量吃肉、吃高油高脂的食物、吸煙酗酒、運動量不足等不良生活和飲食習慣，經(jīng)過日積月累，導(dǎo)致了體內(nèi)代謝異常，引起糖尿病。
均衡飲食，適度鍛煉，戒煙少酒才是預(yù)防糖尿病的“大招”。
恐糖，令人陷入兩難之境
不少年輕人“談糖色變”，“恐糖”情緒不斷蔓延，甚至達到“戒糖”的地步。真所謂過猶不及。其實，甜食是人類本初想要追尋的味道。
專家指出：
吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元，并刺激神經(jīng)末梢，讓人感到興奮，進而產(chǎn)生渴望;
當能量供給受限時，糖能快速令人體恢復(fù)體力，維持血糖穩(wěn)定;
適當?shù)奶菙z取，可以節(jié)約蛋白質(zhì)，避免脂肪大量分解產(chǎn)生的酮堆積和酮中毒。
此外，甜食還能緩解壓力，提高大腦中的血清素水平，效果與抗抑郁藥等同。
正因為糖帶來的這些快樂，令人在情感和理智間難以取舍。不快樂地割舍糖?內(nèi)疚地享受甜?怎樣做才能健康美味兼得呢?
過分恐糖，不如科學(xué)控糖
找到“理智”與“情感”的平衡點，科學(xué)控糖，理性享用甜食，才是應(yīng)該倡導(dǎo)的生活方式。而以下一波“控糖小貼士”可以助你享受甜蜜的同時，輕松擺脫“負罪感”。
查明白：糖攝入指標
控糖第一步，即先要明白控的“量”具體是多少。很多食物中天然含糖， 而“添加糖”是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。50克糖，帶來一天的甜蜜小確幸，你了解了嗎?
看清楚：食品含糖量
想要避免糖和熱量攝入過多，還要有一雙慧眼明察秋毫。我國法規(guī)要求，幾乎所有食品包裝上都標注營養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養(yǎng)素占每日參考量的百分比。一般營養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量輕松計算攝入的能量和含糖量。
慧選擇：低糖、小包裝
忍不住甜食的吸引?還是想過過癮?有智慧的你可以做出比“禁絕”更好的選擇?，F(xiàn)在很多商家都推出了低糖的餅干、汽水、巧克力，有的還推出了小包裝的產(chǎn)品，這些是可以過過癮的好選擇。如果一時找不到小包裝，還有一個秘訣：選擇與朋友一起分享。這樣不僅不會一次吃得過多，更重要的是，友誼的小船可以越吃越甜蜜……
辟蹊徑：無糖也很甜
想要科學(xué)控糖，選擇甜味劑來代替糖的無糖產(chǎn)品值得你種草。甜味劑可以賦予食物和糖一樣的甜美，卻不參與人體代謝，故而幾乎不產(chǎn)生熱量，是健康甜食的好搭檔。這類的食物目前市面上也很常見，比如無糖汽水、無糖酸奶等。我國目前有20多種甜味劑獲批使用，只要是按照國家標準合理使用，大家可以吃得放心。
除了“控糖”，其他健康的生活方式也很重要，比如控制體重、避免肥胖、減少煙酒、加強運動等。
糖尿病是一種受后天生活和飲食習慣影響比較大的一種疾病，排除先天性原因，做好日常預(yù)防工作就可減少患上糖尿病的幾率。
而對于已經(jīng)患上糖尿病的患者，也需謹聽醫(yī)囑去改變自己的生活方式。諸如每日進行一些“微汗”量級的運動;改變飲食結(jié)構(gòu)，減少易升高血糖、血脂的食物;調(diào)整每天的作息等。
健康的生活方式，配合必要的藥物，相信也能最大幾率減少糖尿病帶來的不便，享受更快樂的生活。
（受訪專家：吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員會委員劉明）
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