大腦作為人體的“司令部”，對(duì)精神壓力極為敏感。急性壓力下，體內(nèi)會(huì)釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素，短期內(nèi)提升感官功能和反應(yīng)速度。然而，長期壓力刺激會(huì)使壓力激素持續(xù)處于高位，減少新神經(jīng)元生成，損害海馬體，進(jìn)而影響記憶力，引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題。美國哈佛醫(yī)學(xué)院的研究表明，壓力過大會(huì)導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力下降；《英國醫(yī)學(xué)雜志》的研究也指出，中年時(shí)期遭遇離婚、獨(dú)居、重大疾病、失業(yè)等壓力事件，日后患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅增加。
持續(xù)頭痛、思維遲鈍、凌晨易醒、情緒暴躁等可能是大腦壓力過大的信號(hào)，需及時(shí)減壓。每天進(jìn)行10分鐘深呼吸練習(xí)或正念冥想，有助于抑制焦慮；緊張或頭痛時(shí)，可按揉太陽穴（眉梢旁）和百會(huì)穴（頭頂正中線與兩耳尖連線交點(diǎn)處），配合輕柔抓揉、梳頭等手法；日常飲食中增加深海魚、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助于抗炎護(hù)腦。
交感神經(jīng)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)全身壓力，并支配淋巴結(jié)、脾臟等免疫組織。壓力來襲時(shí)，交感神經(jīng)持續(xù)興奮，釋放去甲腎上腺素和腎上腺素，一方面抑制免疫細(xì)胞活性，另一方面促進(jìn)炎癥因子釋放，打破免疫平衡。
澳大利亞墨爾本大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，身體遭遇壓力后，幾分鐘內(nèi)免疫細(xì)胞增殖和擴(kuò)張就會(huì)減緩，導(dǎo)致免疫力下降，使人容易反復(fù)感冒、傷口愈合緩慢、頻繁口腔潰瘍、不明原因疲勞，嚴(yán)重者還可能患上自身免疫性疾病。
運(yùn)動(dòng)是減壓的有效方式，建議每周進(jìn)行3次快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，抑制交感神經(jīng)興奮。
頭發(fā)的生長歷經(jīng)生長期、退行期和休止期，休止期結(jié)束時(shí)頭發(fā)自然脫落。但重大心理壓力會(huì)使大量處于生長期的頭發(fā)提前進(jìn)入休止期而脫落，甚至變白。
邊波解釋，壓力促使腎上腺分泌大量皮質(zhì)醇，抑制毛囊細(xì)胞增殖，擾亂毛囊代謝，促進(jìn)炎癥反應(yīng)，阻礙頭發(fā)生長。同時(shí)，壓力還常導(dǎo)致睡眠和飲食習(xí)慣紊亂，影響毛囊營養(yǎng)攝取，不利于頭發(fā)生長和修復(fù)。
要想擁有健康秀發(fā)，需在晚上11點(diǎn)前上床睡覺，保證至少7小時(shí)高質(zhì)量睡眠；少吃高油、高糖、辛辣刺激食物，多吃水果、蔬菜和全谷物；學(xué)會(huì)適時(shí)放松，保持積極心態(tài)。
甲狀腺形似蝴蝶，位于頸部氣管兩側(cè)，是人體最大的內(nèi)分泌器官，掌控全身新陳代謝，但十分脆弱。持續(xù)高壓狀態(tài)不僅會(huì)導(dǎo)致甲狀腺功能異常，引發(fā)甲亢、甲減、甲狀腺結(jié)節(jié)，還會(huì)影響心、腦、肌肉和其他組織器官的正常工作。
呵護(hù)甲狀腺，需保證規(guī)律作息、合理飲食，避免過度勞累，減少焦慮、憤怒等負(fù)面情緒。心情壓抑時(shí)，可通過運(yùn)動(dòng)、聽音樂等方式排解。有甲狀腺疾病史或家族史、老年、女性、特殊職業(yè)（放射工作者等）、超重/肥胖、患慢性病等人群，每年應(yīng)檢查一次甲狀腺功能。
“氣出了乳腺增生”并非夸張。女性處于不良情緒狀態(tài)時(shí)，會(huì)抑制卵巢排卵功能，使孕酮減少、雌激素相對(duì)增高，引發(fā)乳腺增生、結(jié)節(jié)等問題。
乳房是壓力和情緒的靶向器官，保持心情愉悅、遠(yuǎn)離壓力源對(duì)乳腺健康至關(guān)重要。一旦乳房持續(xù)7天以上出現(xiàn)脹痛、結(jié)節(jié)、腫塊、凹陷、溢出液體等異常表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
胃腸道被稱為“第二大腦”，與情緒緊密相連。壓力通過“腦腸軸”將信號(hào)傳遞給腸道，擾亂神經(jīng)遞質(zhì)分泌，影響腸道菌群平衡，導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)異常。腸易激綜合征、胃潰瘍等疾病在情緒緊張時(shí)會(huì)加重。若出現(xiàn)進(jìn)食后腹脹、排便習(xí)慣改變、晨起惡心等癥狀，說明需要減壓了。
飲食方面，要保持清淡，避免暴飲暴食，晚餐盡量早吃；適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群；若持續(xù)存在慢性腹痛，疼痛區(qū)域多在左下腹，發(fā)作時(shí)排便頻率異常（每周少于3次或每日多于3次），便后癥狀緩解，要高度懷疑是腸易激綜合征，應(yīng)調(diào)整工作生活節(jié)奏，癥狀較重時(shí)盡早就醫(yī)治療。
壞心情會(huì)影響懷孕概率。壓力干擾內(nèi)分泌，抑制性激素分泌，引發(fā)女性排卵功能障礙，導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、卵巢儲(chǔ)備功能下降、子宮內(nèi)膜異位癥風(fēng)險(xiǎn)增加；降低男性睪酮水平，影響精子生成與活力，使精子濃度降低、畸形率升高，勃起功能障礙風(fēng)險(xiǎn)上升。
若女性月經(jīng)周期紊亂超3個(gè)月或月經(jīng)量驟減，男性性欲減退、射精無力，說明生殖系統(tǒng)面臨較大壓力。邊波建議，備孕夫妻每天留出談心和散步時(shí)間，或制定旅行計(jì)劃，放下心理包袱，有助于提高受孕幾率。
處理不完的工作、長時(shí)間伏案、過度疲勞且休息不足，不僅會(huì)使精神緊繃，還會(huì)導(dǎo)致頸部、肩膀和脊柱附近肌群緊張性疼痛、僵硬。
每天設(shè)定幾個(gè)放松時(shí)間，緩解疲勞、預(yù)防勞損。推薦以下動(dòng)作：一是懶貓弓背，站在椅子后方，雙手扶住椅背，身體向上弓起，如貓咪伸懶腰，6 – 10次為一組，重復(fù)2 – 4組；二是四向點(diǎn)頭，上下左右點(diǎn)頭，鍛煉頸和肩，5次為一組，重復(fù)3 – 5組；三是靠墻天使，背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，雙臂貼墻緩緩向上至最高處，再慢慢回到原位，6 – 10次為一組，重復(fù)2 – 4組。
]]>專家提醒正確對(duì)待“考試焦慮” 隨身帶瓶水
許多人在重大考試前，或多或少都會(huì)有焦慮出現(xiàn)，但并不是所有的焦慮都不利于考試發(fā)揮，適度的緊張和興奮能激發(fā)學(xué)生挖掘出更多潛力。
如果“考前焦慮”導(dǎo)致了一些比較嚴(yán)重的生理癥狀，比如失眠、心跳加速等，就需要進(jìn)行自我調(diào)整，建議考生們通過跑步、散步等方式進(jìn)行生理上的放松；通過和父母、朋友聊天等方式進(jìn)行心理情緒的釋放等。
湖南省長沙市長郡中學(xué)心理健康教育中心主任、國家二級(jí)心理咨詢師梁琪表示，要避免產(chǎn)生“反彈效應(yīng)”，也就是說，越關(guān)注不好的事情，越容易將不好的情緒放大，進(jìn)而陷入情緒困擾中，加劇這種焦慮和浮躁。
考生和家長都要給出積極的心理暗示。面對(duì)步入考場之后的緊張情緒，梁琪提供了一個(gè)小訣竅：“建議孩子們隨身帶一瓶水，人在緊張和焦慮的時(shí)候容易喉頭發(fā)緊，然后越發(fā)心慌，這個(gè)時(shí)候，不妨擰開水瓶喝一小口水，幫助喉頭放松，也讓自己慢慢平靜下來?！?/p>
如果考生在某一門考試中發(fā)揮不盡如人意，家長應(yīng)該怎么做？梁琪建議，首先要允許和接納孩子的消極情緒，給予釋放情緒的空間，同時(shí)盡量給予積極信號(hào)?！坝行┘议L喜歡跟孩子說‘沒關(guān)系，你考什么樣我都能接受’，雖然是善意的，但并不建議這樣做。處于考試狀態(tài)的孩子往往是很敏感的，不能傳遞出‘我不相信你’這樣的消極暗示?！?/p>
考前聊天 學(xué)子減壓的好方法
和老師聊方法。面對(duì)考試，我們會(huì)陷入緊張、恐懼的一個(gè)原因就是對(duì)考試情形不了解：會(huì)考什么范圍、出題形式是什么、重要的知識(shí)點(diǎn)是哪個(gè)……這些問題，其實(shí)可以通過與老師聊天獲得信息。向老師請教的過程中，你會(huì)對(duì)出題規(guī)律、解題思路、答題技巧有更多了解，這會(huì)讓你心里有底，不至于在迷茫中焦慮。
和家人聊想法。不少人的考試壓力來自于家庭，尤其是升學(xué)考、入職考等涉及個(gè)人發(fā)展的考試。備感壓力的考生其實(shí)是背負(fù)了父母、親戚的期望，覺得考砸會(huì)給家里丟臉。試著開誠布公說出自己的壓力，讓家人了解你的情況，不要一個(gè)人承擔(dān)。有時(shí)候也許家人并沒有把事情看得那么嚴(yán)重，是你自己給自己壓力罷了。把想法說出來，大部分家長會(huì)給于理解和鼓勵(lì)的。
和朋友聊困難。與同樣在備考的“戰(zhàn)友”聊天的一個(gè)最大好處就是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不是唯一緊張的人。說出自己的擔(dān)憂、害怕、困難，幾乎所有考生都會(huì)說自己也面臨同樣的煩惱。在相互分享經(jīng)驗(yàn)、心情的過程中，你會(huì)慢慢釋然。而且，戰(zhàn)友間對(duì)彼此的鼓勵(lì)能讓你感受到“不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗”的巨大能量。
和自己聊人生。要減少考試壓力，轉(zhuǎn)變對(duì)考試的看法很重要。如果把一兩次考試看得太重，認(rèn)為考不好人生就毀了，在這樣的心態(tài)下，很難理性思考、良好發(fā)揮。好好思考這次考試在人生長河中的地位和價(jià)值，給人生留有余地，給學(xué)習(xí)留有空間。另外，也要正視自己的情緒，壓力讓人不舒服，但適當(dāng)?shù)膲毫纱呱鷦?dòng)力，試著在壓力中前行。
吃五大食物 為高考減壓
蘆筍：情緒低落與體內(nèi)葉酸水平不足有著一定的聯(lián)系，營養(yǎng)學(xué)界將葉酸視為心情調(diào)節(jié)劑。蘆筍中富含大量的葉酸，壓力大時(shí)可買來做菜吃。蘆筍非常適合做配菜，炒一些蘆筍尖，用來制作美味的煎蛋卷也不錯(cuò)，獲得營養(yǎng)的同時(shí)也能幫助調(diào)節(jié)情緒。
藍(lán)莓：每當(dāng)壓力來襲，我們都需要補(bǔ)充大量的維生素C和抗氧化劑來幫助身體保護(hù)和修復(fù)那些“受虐”的細(xì)胞們。別看藍(lán)莓長得小巧，其中富含高劑量的抗氧化劑和維生素C，能幫助我們對(duì)抗壓力，而且藍(lán)莓中的花青素還可以幫助保護(hù)視力。
牛油果：牛油果也是抗壓美食。缺乏B族維生素可能也是讓人感覺焦慮的根源。牛油果中不僅富含這種減壓成分，還富含對(duì)心血管健康有利的單不飽和脂肪和鉀?？梢栽诔陨忱瓡r(shí)加點(diǎn)。
菠菜：菠菜中富含鉀，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量，調(diào)節(jié)情緒，菠菜搭配雞蛋來吃很不錯(cuò)。
牛奶：壓力大的時(shí)候喝杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋Ｄ讨泻锌梢园采竦纳彼?，?duì)緩解心情煩躁有幫助。
吃4種食物有助提高記憶力 為高考助力
深海魚。深海魚中富含豐富的多不飽和脂肪酸，尤其是一種名叫二十二碳六烯酸（即DHA）的脂肪酸，是大腦必需的物質(zhì)，這種物質(zhì)對(duì)維持和提高記憶力有很大幫助。當(dāng)然，記憶力的提高并不是說考試當(dāng)日吃點(diǎn)深海魚就可以有效的。DHA在其他淡水魚類和陸地生物中含量不多，含量最豐富的還是深海魚，如三文魚、金槍魚、秋刀魚等，小于老師推薦大家多食用秋刀魚，魚油中富含DHA，而且價(jià)格也實(shí)惠。
豆制品。考前幾天的膳食和考試當(dāng)日是有一定區(qū)別的。豆制品中富含優(yōu)質(zhì)蛋白就是考前需要補(bǔ)充的重要營養(yǎng)素，其氨基酸構(gòu)成比例適合人體吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白質(zhì)為植物蛋白，不會(huì)對(duì)身體帶來負(fù)擔(dān)。因此，建議考生考前多攝入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。
水果蔬菜?？忌鷳?yīng)保持?jǐn)z入富含維生素C的蔬菜和水果，VC有助于提高大腦對(duì)氧的利用，讓大腦保持興奮，避免出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象；同時(shí)VC還能提高人體免疫力，預(yù)防一些疾病的發(fā)生；蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能，防止突發(fā)胃腸道疾病，影響考生考前狀態(tài)。
粗雜糧?？记皩W(xué)生的主食應(yīng)以粗雜糧為主。它們富含B族維生素，能提高食欲，保證營養(yǎng)攝入均衡；同時(shí)粗雜糧的升糖系數(shù)較慢，考生考前的生理狀態(tài)容易出現(xiàn)波動(dòng)，粗雜糧能穩(wěn)定考生考前的血糖水平。從現(xiàn)在開始，考生可以多吃些燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、土豆等。
中國營養(yǎng)師聯(lián)盟執(zhí)行秘書長于良提醒，考前一周的膳食對(duì)即將迎接高考的考生有著非常重要的影響，如果不注意合理安排膳食，很可能造成不可挽回的遺憾。
高考日 三餐這樣吃
國家級(jí)全民健康素養(yǎng)巡講專家、寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院壽佩勤教授說：“高考期間，考生高度緊張，能量消耗大，必須從低糖、高蛋白及低脂原則出發(fā)，安排好考生的飲食營養(yǎng)?！?/p>
早餐：壽佩勤建議，如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么考試期間最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬?，不要往里面加糖，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹦幕藕湍蝾l?？忌部梢栽谠绮蜁r(shí)喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。
營養(yǎng)食譜：
方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆?jié){、蘋果。
方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。
方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆?jié){、香蕉。
方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。
方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。
中餐：中餐要提供足夠的熱量和營養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試提供能量及營養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復(fù)習(xí)或者考試發(fā)揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
壽佩勤說：“午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。”另外，用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，促進(jìn)消化。
營養(yǎng)食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。
晚餐：壽佩勤建議，晚餐也要提供足夠的熱量和營養(yǎng)，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點(diǎn)醋服用，有利于睡眠。
營養(yǎng)食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發(fā)糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。
壽佩勤教授還表示，考前半小時(shí)或中途休息時(shí)可吃塊巧克力，其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對(duì)大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。
此外，如果感冒，考生要吃清淡點(diǎn)，可以喝些清粥，同時(shí)補(bǔ)充維C，增強(qiáng)抵抗力。如果腹瀉，考生應(yīng)以流食為主，少吃油重的食物。女生如果“痛經(jīng)”，要多吃一些溫?zé)帷⒀a(bǔ)血、安神的食物，例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。
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