吃對(duì)食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來越多的證據(jù)表明，飲食會(huì)影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動(dòng)癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關(guān)注飲食干預(yù)。

“營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)”是一個(gè)全新的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，其根基就是食物對(duì)心理健康發(fā)揮了重要作用。營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家鼓勵(lì)人們食用營(yíng)養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。

發(fā)酵食品

腸道菌群含有數(shù)萬億種微生物，如細(xì)菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認(rèn)知和情緒。

為了增加腸道菌群中好細(xì)菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過程促進(jìn)了各種好細(xì)菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長(zhǎng)，這些有益的細(xì)菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。

最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過程中可能會(huì)同時(shí)破壞了好細(xì)菌和壞細(xì)菌。

多脂魚和海鮮

多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對(duì)支持心理健康起到了重要作用。

青島大學(xué)青島醫(yī)學(xué)院的健康統(tǒng)計(jì)學(xué)家發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結(jié)果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。

此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。伊朗沙希德·查姆蘭大學(xué)的生物學(xué)家進(jìn)行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對(duì)大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質(zhì)。英國(guó)利茲大學(xué)的心理學(xué)家對(duì)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。

堅(jiān)果和植物種子

這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅(jiān)果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。

與其他堅(jiān)果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科醫(yī)學(xué)家對(duì)參加“美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查”的26656名參與者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了分析，研究結(jié)果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。

豆類

豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細(xì)菌大量生長(zhǎng)的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。

黑巧克力

食用可可含量高（占70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因?yàn)楹谇煽肆悬S烷醇（與認(rèn)知功能和情緒有關(guān)的一種抗氧化劑）、可可堿（能提高注意力和認(rèn)知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。

藥草和香料

藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學(xué)的心理學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照雙盲試驗(yàn)結(jié)果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。

姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）的水平和對(duì)抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。

牛至 牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認(rèn)知功能。

薰衣草 奧地利維也納醫(yī)科大學(xué)的心理治療學(xué)家發(fā)表在《世界生物精神病學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。

甘菊 甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因?yàn)樗械那鄄怂赜锌菇箲]抑郁的功效。它還有抗炎和保護(hù)神經(jīng)的作用。

水

雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對(duì)心理健康起到了重要作用。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能并增加疲勞感，這兩者都會(huì)影響情緒和心理健康。

多知道點(diǎn)

食物是如何影響大腦的？

人類的大腦中約有860億個(gè)神經(jīng)元，而腸道中有約超過1億個(gè)神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個(gè)大腦”的綽號(hào)。

通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、學(xué)習(xí)和情緒，而腸道在支持生理和心理過程中起著關(guān)鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)情緒、睡眠和消化。

當(dāng)人們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，保護(hù)心臟和大腦，對(duì)抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因?yàn)檠装Y被確定為導(dǎo)致多種精神疾病的最大驅(qū)動(dòng)因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥。相反，如果人們長(zhǎng)期食用垃圾食品，腸道就會(huì)產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會(huì)通過這個(gè)相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。

食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）基因的表達(dá)，這種基因是對(duì)神經(jīng)可塑性、學(xué)習(xí)和記憶起到關(guān)鍵作用的蛋白質(zhì)。健康均衡的飲食富含天然有營(yíng)養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長(zhǎng)和修復(fù)，而食用不健康的加工食品會(huì)降低BNDF的水平。

（來源：北京青年報(bào)? 作者 劉春華 ）

牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

牛奶堪稱營(yíng)養(yǎng)的“集大成者”。它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例接近人體需要，極易被人體吸收利用。對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童和青少年來說，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是身體構(gòu)建和修復(fù)組織的重要原料，有助于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、增強(qiáng)肌肉力量；對(duì)于成年人，它能維持身體正常的生理功能，修復(fù)受損細(xì)胞，增強(qiáng)免疫力。

鈣是牛奶的另一大“招牌”營(yíng)養(yǎng)成分。牛奶中的鈣含量豐富，且鈣磷比例適宜，還含有維生素D、乳糖等促進(jìn)鈣吸收的因素，這使得牛奶中的鈣具有很高的生物利用率。鈣對(duì)于維持骨骼和牙齒的健康起著關(guān)鍵作用，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等骨骼疾病。無論是兒童、孕婦還是中老年人，都需要保證充足的鈣攝入，而牛奶無疑是理想的鈣源之一。

此外，牛奶中還含有豐富的維生素，如維生素A、維生素D、維生素B族等。維生素A對(duì)視力發(fā)育和維持正常視覺功能至關(guān)重要；維生素D不僅能促進(jìn)鈣的吸收，還對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用；維生素B族則參與人體的能量代謝過程，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。同時(shí)，牛奶中的脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)成分，也能為人體提供能量，滿足日?；顒?dòng)的需求。

喝對(duì)牛奶的方法

1. 選擇適合自己的牛奶

市場(chǎng)上的牛奶種類繁多，常見的有全脂牛奶、低脂牛奶和脫脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分脂肪，口感醇厚，香味濃郁，適合兒童和青少年以及需要補(bǔ)充能量的人群。但對(duì)于需要控制脂肪攝入的人群，如肥胖者、高血脂患者等，低脂牛奶或脫脂牛奶則是更好的選擇。此外，還有一些添加了其他營(yíng)養(yǎng)成分的牛奶，如高鈣牛奶、強(qiáng)化維生素牛奶等，消費(fèi)者可以根據(jù)自己的身體需求進(jìn)行選擇。

2. 注意飲用時(shí)間

不同的飲用時(shí)間，牛奶發(fā)揮的作用也有所不同。早上喝牛奶可以為身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)，開啟活力滿滿的一天。經(jīng)過一夜的睡眠，身體處于營(yíng)養(yǎng)相對(duì)匱乏的狀態(tài)，此時(shí)喝一杯牛奶，搭配一些谷物食品，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)，又能提供持久的能量，讓人精神飽滿地投入到工作和學(xué)習(xí)中。

晚上睡前喝一杯溫牛奶也是不錯(cuò)的選擇。牛奶中含有色氨酸，這種物質(zhì)具有鎮(zhèn)靜安神的作用，有助于改善睡眠質(zhì)量。對(duì)于睡眠質(zhì)量不佳的人群，睡前半小時(shí)左右喝一杯溫牛奶，能讓人在放松的狀態(tài)下更容易入睡，并且一夜好眠。不過，要注意不要喝完牛奶后立即躺下睡覺，以免引起胃部不適。

3. 合理控制飲用量

雖然牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，但并非喝得越多越好。過量飲用牛奶可能會(huì)導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)成分過多，增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀。一般來說，成年人每天飲用300毫升左右的牛奶即可滿足身體對(duì)鈣和蛋白質(zhì)的部分需求。兒童、青少年和孕婦等對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求較高的人群，可以適當(dāng)增加飲用量，但也不宜過量。

4. 注意飲用溫度

牛奶的溫度也會(huì)影響其口感和營(yíng)養(yǎng)吸收。過冷的牛奶可能會(huì)刺激腸胃，引起腸胃痙攣、腹痛等不適癥狀；而過熱的牛奶則會(huì)破壞其中的一些營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素等。因此，飲用牛奶時(shí)，最好將其加熱至適宜的溫度，一般以不燙嘴為宜，大約在40 – 50攝氏度左右。

5. 避免與某些食物同食

有些食物與牛奶同時(shí)食用，可能會(huì)影響牛奶中營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，甚至引起身體不適。例如，牛奶不宜與巧克力一起食用，因?yàn)榍煽肆χ泻胁菟?，?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合形成草酸鈣，不僅影響鈣的吸收，還可能導(dǎo)致結(jié)石的形成。此外，牛奶也不宜與酸性水果如橘子、檸檬等一起食用，酸性物質(zhì)會(huì)使牛奶中的蛋白質(zhì)凝固，影響消化吸收。

牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的飲品，但要充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)功效，就必須掌握正確的飲用方法。選擇適合自己的牛奶、注意飲用時(shí)間和溫度、合理控制飲用量以及避免與某些食物同食，這些都是喝對(duì)牛奶的關(guān)鍵。讓我們?cè)谙硎芘Ｄ堂牢兜耐瑫r(shí)，也收獲健康與活力。

美食的魅力，在于它能夠瞬間喚醒我們的感官。一道精致的法式甜點(diǎn)，細(xì)膩的奶油、酥脆的撻皮與香甜的水果相互交融，每一口都是對(duì)甜蜜的極致追求；一鍋熱氣騰騰的重慶火鍋，麻辣鮮香的湯底中翻滾著各種食材，刺激著味蕾，讓人欲罷不能。美食不僅滿足了我們的口腹之欲，更是一種情感的表達(dá)。在家庭聚會(huì)中，一道道家常菜傳遞著親情的溫暖；在朋友聚餐時(shí)，共享的美食拉近了彼此的距離。美食還承載著豐富的文化內(nèi)涵，不同地域的美食各具特色，反映了當(dāng)?shù)氐臍v史、風(fēng)俗和生活方式。

然而，過度追求美食往往會(huì)對(duì)健康造成負(fù)面影響。高糖、高脂肪、高鹽的食物雖然美味，但長(zhǎng)期大量攝入會(huì)增加肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活使得外賣、快餐成為許多人的首選，這些食物通常營(yíng)養(yǎng)不均衡，缺乏膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等重要營(yíng)養(yǎng)素。此外，不規(guī)律的飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、過度節(jié)食等，也會(huì)擾亂身體的代謝平衡，影響消化系統(tǒng)的正常功能。

那么，如何在享受美食的同時(shí)保持健康呢？這就需要我們?cè)诿朗撑c健康之間找到一個(gè)完美的平衡點(diǎn)。

首先，我們要樹立正確的飲食觀念。美食并非只是追求極致的口感和豐富的味道，更應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)的均衡。在選擇食物時(shí)，應(yīng)遵循“食物多樣、谷類為主”的原則，保證攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、蛋、瘦肉、豆類）和健康脂肪（如橄欖油、魚油）的攝入，減少加工食品、高糖飲料和油炸食品的消費(fèi)。例如，在享受一頓火鍋時(shí)，可以選擇清湯或番茄湯底，多搭配蔬菜、豆制品和瘦肉，減少對(duì)高脂肪肉類和加工丸子的攝取。

其次，學(xué)會(huì)控制食量是關(guān)鍵。美食當(dāng)前，很容易失去節(jié)制，但我們要明白，適度的滿足才是長(zhǎng)久之計(jì)?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞?，避免一次性攝入過多食物，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。同時(shí)，要注意細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有助于更好地消化食物，還能讓我們?cè)谶M(jìn)食過程中及時(shí)感受到飽腹感，防止過度進(jìn)食。比如，在品嘗一塊蛋糕時(shí)，慢慢品味它的香甜，而不是狼吞虎咽地吃完。

再者，合理安排飲食時(shí)間和頻率也不容忽視。規(guī)律的飲食有助于維持身體的生物鐘和代謝節(jié)奏。盡量保持每天三餐定時(shí)定量，避免晚餐過晚或睡前吃夜宵。此外，偶爾享受美食大餐也是可以的，但要注意調(diào)整后續(xù)的飲食，增加運(yùn)動(dòng)量，以消耗多余的熱量。例如，在參加完一場(chǎng)豐盛的宴會(huì)后，第二天可以適當(dāng)減少食物攝入量，增加一些有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等。

除了飲食方面的調(diào)整，結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)也是實(shí)現(xiàn)美食與健康平衡的重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗熱量，幫助控制體重，還能增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、改善心理狀態(tài)。選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如瑜伽、游泳、騎自行車等，每周堅(jiān)持進(jìn)行一定次數(shù)的運(yùn)動(dòng)，讓身體在享受美食的同時(shí)保持活力。

最后，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣同樣不可或缺。充足的睡眠有助于身體的新陳代謝和自我修復(fù)，減少因疲勞而產(chǎn)生的對(duì)高熱量食物的渴望。同時(shí)，要學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力，避免通過暴飲暴食來緩解情緒?？梢酝ㄟ^冥想、閱讀、與朋友聊天等方式來放松身心，保持積極樂觀的心態(tài)。

在美食與健康之間找到完美平衡并非一蹴而就，它需要我們?cè)谌粘Ｉ钪胁粩嗟刈龀雒髦堑倪x擇，養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣。美食是生活的調(diào)味劑，健康是生活的保障，只有將二者有機(jī)結(jié)合，我們才能在享受美食帶來的愉悅的同時(shí)，擁有健康的身體，去擁抱更加美好的生活。讓我們用心去感受美食的魅力，用行動(dòng)去守護(hù)健康的底線，在美食與健康的和諧共舞中，書寫屬于自己的精彩人生篇章。

氣候特點(diǎn)

（一）氣溫升高

立夏后，日照時(shí)間逐漸增加，氣溫顯著升高。全國(guó)大部分地區(qū)開始感受到夏日的炎熱，不過在氣象學(xué)上，連續(xù)5天的日平均氣溫穩(wěn)定在22℃以上才作為入夏的標(biāo)志，所以此時(shí)很多地方還處于春末階段，但氣溫已呈現(xiàn)快速攀高的趨勢(shì)。

（二）雷雨增多

立夏時(shí)節(jié)，降水增多且強(qiáng)度增強(qiáng)，陣雨雷雨過程明顯增多。這是由于冷暖空氣對(duì)峙以及近地面暖濕氣流上升產(chǎn)生的對(duì)流天氣等因素所致。強(qiáng)對(duì)流天氣以及雷擊災(zāi)害的幾率增多，人們需要提前儲(chǔ)備好防范雷陣雨及雷擊災(zāi)害的知識(shí)。

物候現(xiàn)象

古代一些作品將立夏分為三候：“一候螻蟈鳴，二候蚯蚓出，三候王瓜生。”

（一）一候螻蟈鳴

進(jìn)入立夏一候，天氣越來越熱，螻蛄、青蛙等動(dòng)物陸續(xù)在田間出現(xiàn)、鳴叫。蛙類動(dòng)物開始在田池鳴叫覓食，它們歡快的叫聲仿佛在宣告著夏日的來臨。

（二）二候蚯蚓出

到了立夏二候，躲在地層深處的蚯蚓逐漸結(jié)束冬眠，開始活動(dòng)。大家在潮濕的土壤表面也能看到蚯蚓活動(dòng)的痕跡，蚯蚓忙著幫農(nóng)民翻松泥土，為農(nóng)作物的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的土壤條件。

（三）三候王瓜生

立夏三候，王瓜一類的藤蔓植物開始快速攀爬生長(zhǎng)，田間各種野菜也逐漸多起來。王瓜的蔓藤開始快速攀爬生長(zhǎng)，展現(xiàn)出強(qiáng)大的生命力，象征著大自然的蓬勃發(fā)展。

農(nóng)事活動(dòng)

（一）農(nóng)作物生長(zhǎng)

立夏時(shí)節(jié)，冬小麥逐漸進(jìn)入到抽穗、開花期，春玉米等作物也進(jìn)入播種期。南方的早稻大都分蘗，油菜花已然結(jié)籽；北方地區(qū)的冬小麥也在灌漿之中；春天里播下的作物種子此時(shí)相繼出苗。農(nóng)民們需要及時(shí)做好田間灌溉、雜草清除和病蟲害防治工作，確保農(nóng)作物茁壯成長(zhǎng)。

（二）果蔬成熟

此時(shí)已有新生果實(shí)供人們嘗鮮了。江南地區(qū)的梅子青了，櫻桃紅了，一些早熟的荔枝品種也開始上市，新鮮的果香開始彌漫，催生出一種在“舌尖上立夏”的感覺。

傳統(tǒng)習(xí)俗

（一）嘗新習(xí)俗

民間素有“立夏嘗三新”的習(xí)俗，“三新”也可以說“三鮮”，至于“三鮮”的具體內(nèi)容，各地大同小異，彰顯了民間食俗的多樣性和豐富性。在江南地區(qū)，有吃烏米飯、蠶豆、櫻桃等時(shí)令食物的習(xí)俗，稱為“嘗新”。人們品嘗這些新鮮的食物，既能享受美食，又能順應(yīng)自然，為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

（二）餞春儀式

江浙一帶的人們通常會(huì)擺酒宴送春歸去，俗稱“餞春”。清代袁學(xué)瀾撰寫的蘇州民俗志《吳郡歲華紀(jì)麗》中就有“餞春宴”的記載，櫻桃和鮮筍是主角。一筵食畢，春垂簾，翩然遠(yuǎn)去。人們通過這種方式與春天告別，迎接夏天的到來。

養(yǎng)生要點(diǎn)

（一）飲食調(diào)養(yǎng)

1. 清淡為主：氣溫升高，人體新陳代謝加快，出汗增多，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。此時(shí)飲食應(yīng)以清淡為主，多食用新鮮蔬果，如黃瓜、西紅柿、綠豆芽等，這些食物富含維生素和礦物質(zhì)，有助于清熱解毒、補(bǔ)充水分。同時(shí)，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可選擇魚、瘦肉、豆類、雞蛋、牛奶等食物，以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
2. 健脾祛濕：夏季濕氣較重，易困脾，導(dǎo)致食欲不振、疲倦等癥狀，因此還需注重健脾祛濕。可多食用薏米、紅豆、山藥、茯苓等食材，煮粥或煲湯食用。例如，荷葉粥具有清熱解暑、養(yǎng)心安神的功效；冬瓜老鴨湯則能清熱利濕、滋陰養(yǎng)胃。
3. 飲食禁忌：要避免食用過多油膩、辛辣和苦寒食物。油膩、辛辣食物會(huì)加重體內(nèi)熱氣，導(dǎo)致上火、便秘等問題；苦寒食物如苦瓜、萵筍等過量食用會(huì)傷脾胃。還要慎食生冷食物，如冰鎮(zhèn)飲料、寒性瓜果等，以免損傷脾陽，引發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。最后，要控制過甜食品的攝入，糖分過高的食物會(huì)增濕助熱，不利于排濕解暑。

（二）起居作息

1. 順應(yīng)天時(shí)：立夏后，晝長(zhǎng)夜短，應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整作息時(shí)間。建議晚睡不超23點(diǎn)，早起吸納晨陽，中午適當(dāng)午休30分鐘左右，以養(yǎng)心陰、緩解“夏打盹”。
2. 避暑防寒：白天外出時(shí)，應(yīng)做好防曬措施，如戴遮陽帽、使用遮陽傘等，避免烈日暴曬。使用空調(diào)時(shí)，溫度不宜過低，最好設(shè)置在26℃左右，且避免直吹身體，以免寒邪入侵。衣物應(yīng)選擇透氣面料，護(hù)住大椎穴、命門穴等重要穴位，防止寒氣侵入。居室要保持通風(fēng)除濕，創(chuàng)造一個(gè)舒適的生活環(huán)境。

（三）運(yùn)動(dòng)保健

1. 適度為宜：立夏時(shí)節(jié)，陽光明媚，氣溫適宜，是進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)。適量運(yùn)動(dòng)可以調(diào)和氣血，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病。但要注意選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免過度勞累。推薦進(jìn)行晨起散步、太極拳、八段錦、瑜伽等柔緩適度的運(yùn)動(dòng)，以微微出汗為宜。
2. 避暑護(hù)陰：運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)避開上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)的高溫時(shí)段，選擇在清晨或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中，要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，可選擇白開水、淡鹽水或常溫淡茶等，以補(bǔ)充電解質(zhì)，防止脫水。運(yùn)動(dòng)后，不要立即用冷水沖澡或進(jìn)入空調(diào)房，以免引起身體不適。

（四）情志調(diào)攝

1. 保持平和：中醫(yī)認(rèn)為“心主神明”，夏季氣溫升高，心陽旺盛，人們易出現(xiàn)煩躁不安、情緒波動(dòng)等問題。因此，立夏養(yǎng)生首先要調(diào)養(yǎng)精神，保持心境平和、心情舒暢。要避免大怒大喜，防止心浮氣躁、氣血瘀阻，導(dǎo)致急性心血管疾病的發(fā)生。
2. 穴位按摩：還可以通過按摩穴位來舒緩情緒，如內(nèi)關(guān)穴。內(nèi)關(guān)穴位于手腕橫紋上2寸處，按揉此穴可緩解心悸、胸悶，調(diào)和心氣。每天花幾分鐘時(shí)間按摩內(nèi)關(guān)穴，有助于平抑心火，保持情緒穩(wěn)定。

文化內(nèi)涵

立夏作為二十四節(jié)氣之一，蘊(yùn)含著豐富的文化內(nèi)涵。它不僅反映了自然節(jié)律的變化，也體現(xiàn)了古人對(duì)大自然的敬畏和順應(yīng)。從立夏的物候現(xiàn)象到農(nóng)事活動(dòng)，再到傳統(tǒng)習(xí)俗和養(yǎng)生要點(diǎn)，都展現(xiàn)了中華民族悠久的歷史和燦爛的文化。立夏教會(huì)我們以更沉穩(wěn)的姿態(tài)擁抱自然，看麥苗拔節(jié)時(shí)不必惆悵春逝，聞棗花初綻時(shí)自有蟬鳴續(xù)寫詩(shī)行。人生恰如這立夏時(shí)節(jié)的自然，真正的豐饒從不在某個(gè)節(jié)氣的終點(diǎn)，而在生長(zhǎng)本身的厚重韻律里。

立夏是一個(gè)充滿生機(jī)與活力的節(jié)氣，它標(biāo)志著大自然的蓬勃發(fā)展，也提醒著我們要順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整生活方式，保持身心健康。讓我們?cè)诹⑾倪@個(gè)美好的時(shí)節(jié)里，感受大自然的魅力，享受生活的樂趣。

飲食調(diào)養(yǎng)：清淡為主，兼顧營(yíng)養(yǎng)

清補(bǔ)結(jié)合，健脾祛濕

立夏時(shí)節(jié)，氣溫升高，人體新陳代謝加快，出汗增多，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。此時(shí)飲食應(yīng)以清淡為主，多食用新鮮蔬果，如黃瓜、西紅柿、綠豆芽等，這些食物富含維生素和礦物質(zhì)，有助于清熱解毒、補(bǔ)充水分。同時(shí)，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可選擇魚、瘦肉、豆類、雞蛋、牛奶等食物，以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

由于夏季濕氣較重，易困脾，導(dǎo)致食欲不振、疲倦等癥狀，因此還需注重健脾祛濕。可多食用薏米、紅豆、山藥、茯苓等食材，煮粥或煲湯食用。例如，荷葉粥具有清熱解暑、養(yǎng)心安神的功效；冬瓜老鴨湯則能清熱利濕、滋陰養(yǎng)胃。此外，酸味食物如烏梅、山楂、檸檬等可收斂汗液，保護(hù)津液，適量食用有助于養(yǎng)心護(hù)體。

飲食禁忌，謹(jǐn)防傷身

在飲食方面，也有一些禁忌需要注意。首先，要避免食用過多油膩、辛辣和苦寒食物。油膩、辛辣食物會(huì)加重體內(nèi)熱氣，導(dǎo)致上火、便秘等問題；苦寒食物如苦瓜、萵筍等過量食用會(huì)傷脾胃。其次，要慎食生冷食物，如冰鎮(zhèn)飲料、寒性瓜果等，以免損傷脾陽，引發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。最后，要控制過甜食品的攝入，糖分過高的食物會(huì)增濕助熱，不利于排濕解暑。

起居作息：順應(yīng)天時(shí)，養(yǎng)心護(hù)陽

晚睡早起，午睡養(yǎng)心

立夏后，晝長(zhǎng)夜短，應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整作息時(shí)間。建議晚睡不超23點(diǎn)，早起吸納晨陽，中午適當(dāng)午休30分鐘左右，以養(yǎng)心陰、緩解“夏打盹”。晚睡并非提倡熬夜，而是在保證充足睡眠的前提下，適當(dāng)推遲入睡時(shí)間，以順應(yīng)陽氣升發(fā)。早起后，可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如散步、打太極拳等，有助于升發(fā)陽氣，開啟活力滿滿的一天。

避暑防寒，起居有常

在起居方面，要注意防暑避涼。白天外出時(shí)，應(yīng)做好防曬措施，如戴遮陽帽、使用遮陽傘等，避免烈日暴曬。使用空調(diào)時(shí)，溫度不宜過低，最好設(shè)置在26℃左右，且避免直吹身體，以免寒邪入侵。衣物應(yīng)選擇透氣面料，護(hù)住大椎穴、命門穴等重要穴位，防止寒氣侵入。此外，居室要保持通風(fēng)除濕，創(chuàng)造一個(gè)舒適的生活環(huán)境。

運(yùn)動(dòng)保健：適度為宜，避暑護(hù)陰

選擇項(xiàng)目，微汗為度

立夏時(shí)節(jié)，陽光明媚，氣溫適宜，是進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)。適量運(yùn)動(dòng)可以調(diào)和氣血，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病。但要注意選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免過度勞累。推薦進(jìn)行晨起散步、太極拳、八段錦、瑜伽等柔緩適度的運(yùn)動(dòng)，以微微出汗為宜。這些運(yùn)動(dòng)既能鍛煉身體，又不會(huì)因大汗淋漓而耗損“心液”。

避開高溫，及時(shí)補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也很重要，應(yīng)避開上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)的高溫時(shí)段，選擇在清晨或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中，要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，可選擇白開水、淡鹽水或常溫淡茶等，以補(bǔ)充電解質(zhì)，防止脫水。運(yùn)動(dòng)后，不要立即用冷水沖澡或進(jìn)入空調(diào)房，以免引起身體不適。

情志調(diào)攝：靜心養(yǎng)神，平抑心火

保持平和，避免過激

中醫(yī)認(rèn)為“心主神明”，夏季氣溫升高，心陽旺盛，人們易出現(xiàn)煩躁不安、情緒波動(dòng)等問題。因此，立夏養(yǎng)生首先要調(diào)養(yǎng)精神，保持心境平和、心情舒暢。要避免大怒大喜，防止心浮氣躁、氣血瘀阻，導(dǎo)致急性心血管疾病的發(fā)生?？赏ㄟ^聽輕音樂、練習(xí)書法、下棋、打坐等方式，讓躁亂的心平靜下來，達(dá)到凝神靜氣的效果。

穴位按摩，舒緩情緒

還可以通過按摩穴位來舒緩情緒，如內(nèi)關(guān)穴。內(nèi)關(guān)穴位于手腕橫紋上2寸處，按揉此穴可緩解心悸、胸悶，調(diào)和心氣。每天花幾分鐘時(shí)間按摩內(nèi)關(guān)穴，有助于平抑心火，保持情緒穩(wěn)定。

傳統(tǒng)習(xí)俗與養(yǎng)生智慧

嘗新習(xí)俗，寓意健康

在江南地區(qū)，立夏有吃烏米飯、蠶豆、櫻桃等時(shí)令食物的習(xí)俗，稱為“嘗新”。這些食物不僅美味可口，還具有一定的養(yǎng)生功效。例如，烏米飯具有滋補(bǔ)肝腎、益氣養(yǎng)血的作用；櫻桃能補(bǔ)心血、養(yǎng)顏美容。通過品嘗時(shí)令食物，人們既能享受美食，又能順應(yīng)自然，為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

冬病夏治，未病先防

立夏時(shí)節(jié)，還可借助“冬病夏治”的理念，預(yù)防冬季易發(fā)或加重的疾病。如在三伏天進(jìn)行艾灸，可提高機(jī)體的抗病能力，減輕冬季舊病的癥狀。此外，還可通過食療、藥膳等方式，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病的發(fā)生。

立夏養(yǎng)生是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要從飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情志等多個(gè)方面入手，順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整身心節(jié)奏。只有這樣，才能更好地適應(yīng)夏季的氣候變化，保持身體健康，享受美好的生活。讓我們?cè)诹⑾倪@個(gè)充滿生機(jī)與活力的時(shí)節(jié)，用心呵護(hù)自己的身體，為盛夏的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

注重身心平衡顏值偏好“高狀態(tài)感”

近年來，追求健康生活方式形成一股潮流。來自咨詢機(jī)構(gòu)知萌的相關(guān)報(bào)告顯示，2025年，Z世代對(duì)健康的關(guān)注度顯著提升，62.6%的受訪者表示對(duì)健康更加關(guān)注。這一代年輕人不再將健康視為可有可無的奢侈品，而是生活中的必需品。他們期待自己成為養(yǎng)生健康專家，通過各種方式提升自己的健康水平。

Z世代的健康行動(dòng)經(jīng)歷了從“朋克養(yǎng)生”到“精養(yǎng)健康”再到“悅養(yǎng)身心”的演變。他們更加注重身心平衡，追求健康的生活狀態(tài)，包括良好的睡眠質(zhì)量、充沛的精力、穩(wěn)定的情緒等。

面對(duì)職場(chǎng)和學(xué)習(xí)中的精力危機(jī)，為了應(yīng)對(duì)“上午腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)、午飯后犯困、晚上精疲力竭”等問題，Z世代采取了一系列“職場(chǎng)回血”措施，如看電影、享受美食、吃維生素、茶氨酸等功能補(bǔ)劑。42.8%的人有每日營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的習(xí)慣，38.5%的人會(huì)在上午或午后固定飲用提神飲品。Z世代需要的不僅僅是一時(shí)的提神，而是一套科學(xué)且輕盈的職場(chǎng)回血方案，幫助他們?cè)谄v中找回節(jié)奏和掌控感。

Z世代越來越相信“美是養(yǎng)出來的”，他們追求的不僅僅是外在的遮蓋，而是由內(nèi)而外的健康狀態(tài)。38.0%的年輕人表示關(guān)注氣色、水腫、膚質(zhì)等“狀態(tài)指標(biāo)”，呈現(xiàn)出“輕審美、高狀態(tài)感”的顏值偏好。他們通過“月經(jīng)前喝紅棗飲、換季吃葡萄籽、熬夜后飲口服液”等方式來改善外貌狀態(tài)。而報(bào)告認(rèn)為，這種“口服美學(xué)”不僅是為了滿足功能需求，還帶有情緒價(jià)值和人設(shè)共鳴。

體重管理期待指導(dǎo)睡眠是情緒修復(fù)關(guān)鍵

Z世代的身材管理不再局限于體重?cái)?shù)字，而是更加關(guān)注身體的輕盈感、舒適度和日常狀態(tài)的自洽。他們追求“吃得順、練得輕、排得通”的身心平衡，通過科學(xué)控體和感知悅己來開啟一種溫柔自律的生活方式。54.6%的受訪者表示會(huì)響應(yīng)國(guó)家呼吁進(jìn)行體重管理，但他們更期待個(gè)性化、系統(tǒng)化的指導(dǎo)支持。他們不再羞于承認(rèn)管理需求，也不接受壓迫式管理方式，而是走向更溫和、更自洽的身體狀態(tài)自我修復(fù)之路。

Z世代不再困了就睡，而是追求每晚高質(zhì)量入眠。他們通過香氛、軟糖、科技枕等方式助眠，把睡覺當(dāng)作情緒修復(fù)與狀態(tài)重啟的重要一環(huán)。66.9%的年輕人已經(jīng)養(yǎng)成一套“固定睡前流程”，如使用香薰、助眠軟糖、冥想App等。他們?cè)敢鉃椤昂盟叻諊小辟I單，智能設(shè)備、香薰、音頻App、泡腳片等“睡眠四件套”成為夜間剛需。

情緒需要“軟調(diào)理”社群打卡成日常

在快節(jié)奏的生活下，Z世代不再忽視情緒問題，而是主動(dòng)“軟調(diào)理”。面對(duì)情緒低落、提不起興趣，或者焦慮煩躁的情況，他們通過香薰、熱敷、音樂、零食等輕量方式來自我安撫，追求情緒松弛感與狀態(tài)穩(wěn)定感。情緒調(diào)理類產(chǎn)品成為他們的情緒出口，滿足了低門檻、即時(shí)安撫、儀式感強(qiáng)的心理需求。

此外，Z世代的健康行動(dòng)呈現(xiàn)出高度的社群化特征。66.4%的年輕人曾加入“美麗養(yǎng)成群”或社群，通過“打卡記錄”“拼單購(gòu)買”甚至“內(nèi)容分享”將養(yǎng)顏行為轉(zhuǎn)化為一種帶有互動(dòng)性、參與感、社交鏈接感的日常儀式。他們?cè)敢庠谏缃黄脚_(tái)曬出自己的養(yǎng)生好物，記錄打卡挑戰(zhàn)計(jì)劃，將健康行為作為一種社交資產(chǎn)。(來源：北京青年報(bào))

高血壓的發(fā)病與諸多危險(xiǎn)因素密切相關(guān)，其中不合理膳食占據(jù)重要地位，如高鈉、低鉀飲食以及過量飲酒等。目前，膳食干預(yù)已被國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可為防治高血壓的有效措施，對(duì)于改善血壓狀況具有至關(guān)重要的作用?；凇冻扇烁哐獕菏仇B(yǎng)指南》，以下為高血壓患者提供五條實(shí)用的食養(yǎng)原則，助力改善日常膳食結(jié)構(gòu)。

一、減鈉增鉀，飲食清淡

對(duì)于所有高血壓患者而言，控制鈉鹽攝入是首要任務(wù)。應(yīng)采取多種措施，全面限制各類食物中的鈉鹽來源，爭(zhēng)取將每人每日食鹽攝入量逐步降至 5 克以下。

與此同時(shí)，增加膳食中鉀的攝入量有助于降低血壓。建議高血壓患者多食用富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等。對(duì)于腎功能良好的患者，可選擇高鉀低鈉鹽作為日常用鹽。但需注意，不建議通過服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者在補(bǔ)鉀前，務(wù)必咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。

此外，高血壓患者還需嚴(yán)格控制膳食脂肪和膽固醇的攝入量，避免食用油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟，減少加工紅肉制品（如培根、香腸、臘腸等）的攝入。

二、合理搭配，平衡膳食

高血壓患者應(yīng)遵循合理膳食原則，豐富食物種類，科學(xué)安排一日三餐。

在日常飲食中，應(yīng)多吃富含膳食纖維的蔬果，且深色蔬菜應(yīng)占總蔬菜量的一半以上。同時(shí)，要明確蔬菜和水果不能相互替代。適量攝入谷類和薯類，其中全谷物或雜豆應(yīng)占谷類的 1/4 – 1/2。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也不容忽視，可優(yōu)先選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。此外，要限制添加糖的攝入，減少食鹽及含鈉調(diào)味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的使用。

三、吃動(dòng)平衡，健康體重

對(duì)于超重和肥胖的高血壓患者，減重是改善病情的重要舉措。建議將體重維持在健康范圍內(nèi)，具體標(biāo)準(zhǔn)為體質(zhì)指數(shù)（BMI）在 18.5 – 23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當(dāng)放寬）。同時(shí)，男性腰圍應(yīng)控制在 85cm 以下，女性腰圍應(yīng)控制在 80cm 以下。

保持規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧身體運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制體重和改善血壓至關(guān)重要。應(yīng)盡量減少靜態(tài)行為時(shí)間，一般成年人每周應(yīng)累計(jì)進(jìn)行 2.5 – 5 小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或 1.25 – 2.5 小時(shí)的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。無論是非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）還是高血壓患者（為降低血壓），除日?；顒?dòng)外，建議每周進(jìn)行 4 – 7 天、每天累計(jì) 30 – 60 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

四、戒煙限酒，心理平衡

吸煙是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，高血壓患者應(yīng)堅(jiān)決戒煙，并避免被動(dòng)吸煙。戒煙能夠有效降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

在飲酒方面，應(yīng)做到不飲或嚴(yán)格限制飲酒。即便少量飲酒，也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。過量飲酒會(huì)顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且風(fēng)險(xiǎn)程度與飲酒量呈正相關(guān)。因此，建議高血壓患者不飲酒，飲酒者應(yīng)盡量戒酒。

此外，高血壓患者還需注意減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致血壓升高?；颊邞?yīng)學(xué)會(huì)進(jìn)行壓力管理，可嘗試認(rèn)知行為干預(yù)，必要時(shí)可前往專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助，以避免因精神壓力引發(fā)血壓波動(dòng)。同時(shí)，要保持規(guī)律作息，保證充足睡眠，避免熬夜。

五、監(jiān)測(cè)血壓，自我管理

高血壓患者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血壓，及時(shí)了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)情況。嚴(yán)格按照醫(yī)囑進(jìn)行生活方式干預(yù)，堅(jiān)持長(zhǎng)期治療，做好自我管理。醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的心血管總體風(fēng)險(xiǎn)及血壓水平制定合理的隨診計(jì)劃。

適宜膳食模式推薦

（一）得舒飲食（DASH）

這種飲食模式富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅(jiān)果以及全谷物。同時(shí)，嚴(yán)格限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平較低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。

（二）東方健康膳食模式

這是我國(guó)東南沿海地區(qū)的代表性膳食模式，具有清淡少鹽、食物多樣、谷物為主的特點(diǎn)。蔬菜水果供應(yīng)充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類攝入量也較高，并且居民身體活動(dòng)量較大。

（三）中國(guó)心臟健康膳食（CHH – Diet）

該膳食模式在減少鈉攝入的同時(shí)，也降低了脂肪攝入，增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入量。

成人高血壓患者食物選擇建議

（一）谷類和薯類

增加全谷物和薯類食物的攝入，做到粗細(xì)搭配。盡量少食用或不食用添加了鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。

（二）動(dòng)物性食物

優(yōu)先選擇魚、禽、蛋和瘦肉，減少高鹽、高脂肪、高膽固醇的動(dòng)物性食物攝入。同時(shí)，推薦食用各種各樣的奶制品。

（三）大豆及其制品

每日適量食用大豆及其制品，但應(yīng)少食用豆豉、豆瓣醬、腐乳等含鹽量較高的豆制品。

（四）蔬菜和水果

每日應(yīng)保證攝入至少 3 種新鮮蔬菜，最好能達(dá)到 5 種以上，且深色蔬菜要占總蔬菜量的一半以上。水果每日至少食用 1 種，最好 2 種以上。

（五）堅(jiān)果

可選擇食用原味堅(jiān)果，但要注意控制總量。

（六）油脂

優(yōu)先選用富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等，并推薦交替使用不同種類的植物油。盡量少食用或不食用油炸食品和含反式脂肪酸的食品。

（七）酒

高血壓患者不宜飲酒，飲酒者應(yīng)盡量戒酒。

（八）水、飲料

不宜飲用含糖飲料，推薦飲用白水，確保攝入充足的水分。

（九）調(diào)味品

減少食鹽及含鈉調(diào)味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的攝入，每日鈉攝入量應(yīng)控制在不超過 2000 毫克（相當(dāng)于食鹽 5 克）。

（十）其他

盡量少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，也不推薦飲用濃茶和濃咖啡。

通過遵循以上食養(yǎng)原則和建議，高血壓患者能夠更好地控制病情，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。

一、飲食補(bǔ)鈣：天然來源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達(dá)308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進(jìn)鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產(chǎn)品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質(zhì)：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉(zhuǎn)化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開六大雷區(qū)

1.?鈣劑類型對(duì)比

2.?避坑指南

• 雷區(qū)1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無需額外補(bǔ)鈣，過量可能引發(fā)腎結(jié)石。
• 雷區(qū)2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會(huì)降低吸收率。
• 雷區(qū)3：忽視維生素D
  僅補(bǔ)鈣不補(bǔ)VD，吸收率不足20%。
• 雷區(qū)4：睡前大量補(bǔ)鈣
  單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學(xué)促進(jìn)鈣利用

1.?運(yùn)動(dòng)與日曬

• 負(fù)重運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽：上午10-11點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進(jìn)VD合成。

2.?生活習(xí)慣調(diào)整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導(dǎo)致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會(huì)抑制鈣吸收。

四、特殊人群補(bǔ)鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補(bǔ)充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質(zhì)疏松患者：在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補(bǔ)鈣誤區(qū)

1. 誤區(qū)：“喝骨頭湯能補(bǔ)鈣”
   骨頭湯鈣含量?jī)H20毫克/100毫升，遠(yuǎn)低于牛奶。
2. 誤區(qū)：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。
3. 誤區(qū)：“補(bǔ)鈣=防骨折”
   需結(jié)合VD、VD3及抗跌倒訓(xùn)練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關(guān)。

結(jié)語：補(bǔ)鈣是系統(tǒng)工程

科學(xué)補(bǔ)鈣需兼顧飲食、運(yùn)動(dòng)、光照和合理用藥。記住“食補(bǔ)為基礎(chǔ)、鈣劑為補(bǔ)充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測(cè)骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

全谷物：何為真身？

提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過精細(xì)化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。

大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當(dāng)糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。

近年來，全谷物食品市場(chǎng)日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場(chǎng)上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣普通精制谷物食品。因此，購(gòu)買時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標(biāo)注，可通過配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹(jǐn)慎。

全谷物食用：因人而異

對(duì)于健康人群，全谷物攝入量宜達(dá)主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無特殊限制。但對(duì)于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對(duì)種類、選對(duì)烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。

腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。

血糖高者，應(yīng)選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢(shì)。

血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。

全谷物：健康益處多多

與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱天然“營(yíng)養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”，還能帶來諸多健康益處。

• 抗氧化：全谷物富含抗氧化物質(zhì)，如花青素、類胡蘿卜素和β葡聚糖，具有預(yù)防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等功效。
• 降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)：全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，能清腸通便，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
• 控制血糖，預(yù)防餐后困倦：全谷物消化速度慢，餐后血糖低，能減少胰島素需求量，從而預(yù)防餐后困倦。
• 預(yù)防肥胖：全谷物飽腹感強(qiáng)，有助于避免飲食過量，且餐后血糖上升緩慢，利于抑制脂肪合成，從而控制體重。
• 保障體力和思維能力：B族維生素對(duì)保障神經(jīng)系統(tǒng)高效工作和充沛體能至關(guān)重要，全谷物是維生素B1的重要來源，常吃者精力充沛，不易疲勞。

全谷物認(rèn)知：遠(yuǎn)離誤區(qū)

盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。

• 誤區(qū)一：全谷物吃越多越好：全谷物雖好，但攝入過多可能引起胃腸脹氣，降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。對(duì)食欲不佳的兒童和老年人來說，吃太多全谷物可能導(dǎo)致能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，普通成人每日吃50~150克全谷物和雜豆，特殊人群應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。
• 誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了：全谷物種類繁多，營(yíng)養(yǎng)上各有優(yōu)勢(shì)。長(zhǎng)期只吃單一種類，不利于營(yíng)養(yǎng)全面均衡。建議家里準(zhǔn)備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，或多種食材混合制作八寶粥。
• 誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物：有人認(rèn)為全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。實(shí)則不然，研究表明，吃全谷物并不會(huì)使血液中尿酸增加，且有些全谷物的嘌呤含量低于大米。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量遠(yuǎn)高于大米，有利于降尿酸。因此，多數(shù)機(jī)構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

全谷物，這一營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，正等待著我們?nèi)フ_打開。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來的健康益處。

中醫(yī)藥反映了中華民族對(duì)生命、健康和疾病的認(rèn)識(shí)，是具有悠久歷史傳統(tǒng)和獨(dú)特理論及技術(shù)方法的醫(yī)藥學(xué)體系。習(xí)近平總書記指出：“要做好中醫(yī)藥守正創(chuàng)新、傳承發(fā)展工作，建立符合中醫(yī)藥特點(diǎn)的服務(wù)體系、服務(wù)模式、管理模式、人才培養(yǎng)模式，使傳統(tǒng)中醫(yī)藥發(fā)揚(yáng)光大。”在數(shù)千年發(fā)展過程中，中醫(yī)藥不斷吸收和融合各個(gè)時(shí)期先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)和人文思想，不斷創(chuàng)新發(fā)展，形成了重視整體、注重“平”與“和”、強(qiáng)調(diào)個(gè)體化、突出“治未病”等鮮明特點(diǎn)，在積極應(yīng)對(duì)人口老齡化、發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)方面發(fā)揮著重要作用。

更好滿足老年人健康服務(wù)需求。健康服務(wù)需求是老年人最急迫、最突出的需求。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，一個(gè)重要方面是優(yōu)化老年健康服務(wù)。中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健和老年病、慢性病防治等方面具有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，強(qiáng)調(diào)生活方式和健康有著密切關(guān)系，主張以養(yǎng)生為要?jiǎng)?wù)，認(rèn)為可通過情志調(diào)攝、勞逸適度、膳食合理、起居有常等，根據(jù)不同體質(zhì)或身體狀態(tài)給予適當(dāng)干預(yù)，以養(yǎng)神健體，培育正氣。發(fā)揮好中醫(yī)藥作用，把老年健康服務(wù)的重心從后端向前端轉(zhuǎn)移，促進(jìn)疾病的早發(fā)現(xiàn)、早報(bào)告、早診斷、早治療，既有助于優(yōu)化服務(wù)保障，也能夠提高醫(yī)藥衛(wèi)生資源使用效率，更好滿足老年人健康服務(wù)需求。

豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務(wù)供給。隨著我國(guó)老年人口數(shù)量增多，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)需要豐富康養(yǎng)產(chǎn)品和服務(wù)供給、提高產(chǎn)品和服務(wù)質(zhì)量水平。中醫(yī)藥因其“簡(jiǎn)便驗(yàn)廉”的特點(diǎn)，能夠?yàn)槔夏耆颂峁└喔鼉?yōu)質(zhì)的健康保障。近年來，在黨中央領(lǐng)導(dǎo)下，我國(guó)中醫(yī)藥事業(yè)和產(chǎn)業(yè)發(fā)展持續(xù)提速，優(yōu)質(zhì)高效的中醫(yī)藥服務(wù)體系建設(shè)加快推進(jìn)，4.2萬個(gè)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的中醫(yī)館基本實(shí)現(xiàn)了社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院的全覆蓋，讓老年人在家門口就能方便看中醫(yī)、用中藥。同時(shí)，中藥材種植、生產(chǎn)區(qū)域布局不斷優(yōu)化，藥材數(shù)量、質(zhì)量得到保障，進(jìn)一步滿足了老年人用藥需求。當(dāng)前，中醫(yī)藥正以更加時(shí)代化、大眾化的方式融入老年人的日常生活，助力銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展。

助力推進(jìn)健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展。隨著老年人多元化、差異化、個(gè)性化的需求越來越旺盛，推動(dòng)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)擴(kuò)容提質(zhì)，發(fā)展多元產(chǎn)業(yè)，不斷豐富養(yǎng)老服務(wù)場(chǎng)景，才能更好滿足老年人需求。比如，一些中醫(yī)養(yǎng)生機(jī)構(gòu)針對(duì)老年人冬季容易出現(xiàn)的身體虛弱等問題，提供中醫(yī)體檢、經(jīng)絡(luò)調(diào)理、艾灸、推拿等多種服務(wù)，為老年人提供個(gè)性化的養(yǎng)生方案，受到老年人的歡迎，也帶動(dòng)了相關(guān)產(chǎn)業(yè)繁榮。當(dāng)前，我國(guó)規(guī)模以上中藥企業(yè)數(shù)和營(yíng)業(yè)收入均占醫(yī)藥工業(yè)的1/4以上，中藥材、中草藥與中成藥年成交額穩(wěn)步上升。由此延伸出的健康產(chǎn)業(yè)，如藥食同源產(chǎn)品、“中醫(yī)藥+康養(yǎng)”“中醫(yī)藥+文旅”新業(yè)態(tài)等，能夠更好滿足老年人的需求，同時(shí)培育經(jīng)濟(jì)發(fā)展新動(dòng)能。

新時(shí)代以來，我們黨把中醫(yī)藥工作擺在更加突出的重要位置，推動(dòng)中醫(yī)藥在新時(shí)代不斷煥發(fā)新生機(jī)，總體規(guī)模不斷擴(kuò)大、健康服務(wù)能力大幅提升，為發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)提供了重要支撐。但與老年人的需求、與發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的要求相比，我國(guó)中醫(yī)藥資源總量仍然不足、中醫(yī)藥服務(wù)能力仍需提升。比如，中醫(yī)藥在老年慢性病診療體系中的作用尚未得到充分發(fā)揮、在健康領(lǐng)域的服務(wù)能力與覆蓋范圍有待拓展等。黨的二十屆三中全會(huì)《決定》提出完善中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展機(jī)制，為發(fā)揮中醫(yī)藥作用助力銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展指明了方向。

把黨的二十屆三中全會(huì)相關(guān)要求落到實(shí)處，要把中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新發(fā)展擺在進(jìn)一步全面深化改革全局中謀劃推進(jìn)，推動(dòng)中醫(yī)藥與銀發(fā)經(jīng)濟(jì)協(xié)同發(fā)展。著眼于加快釋放中醫(yī)藥多元功能和文化價(jià)值，更加主動(dòng)服務(wù)和融入積極應(yīng)對(duì)人口老齡化國(guó)家戰(zhàn)略，加速中藥生產(chǎn)工藝、流程的標(biāo)準(zhǔn)化、現(xiàn)代化。擴(kuò)大中醫(yī)藥在養(yǎng)生保健領(lǐng)域的應(yīng)用，探索完善中醫(yī)藥老年健康服務(wù)模式，發(fā)展老年病、慢性病防治等中醫(yī)藥服務(wù)。建立健全院校教育、畢業(yè)后教育、繼續(xù)教育有機(jī)銜接以及師承教育貫穿始終的中醫(yī)藥人才培養(yǎng)體系，為中醫(yī)藥服務(wù)銀發(fā)經(jīng)濟(jì)提供人才支撐。鼓勵(lì)中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務(wù)與現(xiàn)代高新技術(shù)產(chǎn)品相結(jié)合，不斷拓展中醫(yī)藥服務(wù)領(lǐng)域、豐富服務(wù)形式、創(chuàng)新服務(wù)產(chǎn)品，培育壯大中醫(yī)藥健康養(yǎng)老服務(wù)產(chǎn)業(yè)。（來源：人民日?qǐng)?bào)? 作者 韓菡）